今回の記事では、前腕の筋肉を鍛えるリストカールの正しいやり方やコツについてご紹介して行こうと思います。

 

筋トレを始めて、上腕二頭筋ばかり鍛えていると段々物足りなくなってきませんか?せっかくですから色々な筋肉を鍛えていきたいものですよね。

 

力こぶがぼこっと盛り上がってくると、今度は反対側の上腕三頭筋ですとか、肘から先の前腕の筋肉まで発達させたくなってしまうのが男と言う生き物です。

 

前腕を鍛える筋トレには、リバースカールハンマーカールなどがありますが、少しやり方をコロッと変えた方法が今回紹介するリストカールと言うトレーニング方法!

 

リストと言うのは、日本語に直すと「手首」と言う意味で、文字通り手首を曲げながら前腕を鍛えていくトレーニングです。ハンマーカールなどとは違い、前腕屈筋群を集中して鍛えられるのが特徴です。

 

それでは、前腕の筋肉を発達させるトレーニングである、リストカールの正しいやり方や、効かない時はどうしたら良いのかについてご紹介をして行こうと思います!

 

正しいやり方やフォームについて

 

それでは、まずはリストカールの正しいやり方について解説をして行こうと思います。

 

リストカールにはダンベルで鍛える方法もあれば、EZバーと呼ばれる特殊なバーを使用する事もありますが、ここのページではダンベルでベンチを使用したやり方を前提として話しを進めて行きます。

 

基本的には意識するポイントは同じですので、慣れてきましたらダンベルの他にもEZバーを利用してみても良いかもしれませんね。色々な角度から鍛えていく事が、筋肉の肥大に効果的です。

 

1.膝を付いてベンチに肘を乗せる

 

フラットorインクラインベンチと鍛えたい重量のダンベルを用意しましたら、ベンチの左右どちらかの横に膝を付き、肘をベンチの上に乗せます。

 

そして、手首だけベンチにかからないようにして、手のひらがこちらを向くようにダンベルを持った状態がリストカールのスタートポジションになります。座ったまま行う場合は太ももに肘を付き、手首が触れないように用意しておきましょう。

 

この時に手首がベンチに乗った状態ですと、リストカールの肝である手首の伸展が行えなくなってしまいますのでお気を付けください。手首を反らせてこそ、リストカールで前腕屈筋群を鍛えるコツとなります。

 

2.手首だけを引き上げていく

 

スタートポジションが整いましたら、息を吐きながらダンベルを持ち上げて行きます。ここで重要なのが手首だけを動かす意識で行い、肘は常に固定されて動かない事です。

 

この時に肘関節が屈曲してしまいますと、前腕の筋肉以外にも上腕二頭筋の力こぶの部分に負荷が逃げてしまいます。そのため、手首を曲げる事だけを意識してリストカールを行ってくださいね。

 

コツとしましては手首を曲げて行くのですが、この時に指先からシャフトを巻き込むようなイメージでダンベルを引き上げていくと、肘が動いてしまうのを防いでくれると思います。

 

3.肘を動かさずに手首を伸展させる

 

トップポジションでしばらく収縮させましたら、今度は息を吸いながら手首をゆっくりと手の甲側へと曲げて行きます。

 

この時もダンベルの重さに負けないようにしながら、じわりじわりと手首を曲げて行くのが前腕を筋肥大させていくためのコツになります。

 

前腕屈筋群は疲労しやすいと言う特徴がありますが、出来る限り時間をかけて下ろしていくと効果的ですよ。ストンと元に戻してしまうのはもったいないです。

 

スタートポジションまでダンベルを下ろし終えましたら、リストカールの1回の動作が終了になります。どんどん回数をこなしていきましょう!

 

効かない時に思い浮かぶ原因は?

 

リストカールでなかなか効かない時は何が原因なのでしょうか?

 

筋肉痛にならないと狙った部位に効いているか不安になりますが、効かない原因をピックアップしてみました。

 

1.肘は固定されているか

 

リストカールの正しいフォームは、肘をベンチに付けたら動かす事なく手首のみを曲げて行くと言うやり方になります。

 

この時に肘が前後左右に動いてしまいますと、前腕屈筋群にピンポイントで刺激を入れる事が出来ずに、動いた分だけ負荷が分散されてしまうんですね。

 

肘を動かさずに手首だけ動かすと言う動作は、日常生活ではほとんど行いませんので最初の内は難しく感じるかもしれませんね。慣れるためにまずは軽めの重量から始めてみるのもコツです。

 

また、動作中に出来る限り肘の位置に体幹部を近づけた状態でリストカールを行いますと、軸が安定しますので身体がフラ付いたりぶれると言った事は多少軽減されると思いますよ。

 

2.動作中に前腕は浮いていないか

 

リストカールは前腕を鍛える筋トレのはずなのに、なぜかターゲットではない上腕二頭筋に効いてしまうと言う経験はありませんか?

 

もし、前腕よりも二頭筋が鍛えられている感覚がある場合、動作中に無意識の内に前腕がベンチから浮いてしまっている可能性が高いです。

 

ベンチから前腕が浮くと言う事は肘関節が屈曲している訳ですので、いつの間にか力こぶを鍛えるダンベルカールのようなトレーニングにシフトしてしまっている訳ですね。

 

どうしても浮いてしまうようであれば、鍛えていない方の手で手首の下を押さえておくと解消されます。ただ、あまりにギュッと押さえつけてしまうのは、血液の流れを妨げる原因にもなりますので注意が必要です。

 

もしくはそのダンベルが重すぎる、という可能性がありますので、もう少しウエイトを抑えたダンベルでリストカールで鍛えてみるのも、前腕が浮かないようにするための1つの方法です。

 

3.可動域を目一杯動かせているか

 

筋トレをして筋肉をより太く、より強固なものにしていくためには、可動域を意識する事が大切であると言えます。

 

なかなか筋肉痛にならない、前腕が太くなって行かないと言う場合は、リストカールであまり手首を動かせていない事が原因である可能性が高いです。

 

確かにアイソメトリック運動と言って、筋肉を動かさないまま力を発揮すると言うトレーニング方法もあるのですが、このトレーニングはあまり筋肥大をさせたい時には向いていないんです。

 

やはり前腕の筋肉に効かせるためには、手首を柔軟に保っておきながら可動域を目一杯使って屈曲⇔伸展を繰り返していく事が望まれます。常日頃から手首のストレッチをしておくのも効果的です。

 

また、可動域が狭くなってしまうのは、高重量のダンベルで鍛えている事が背景にある場合もあります。可動域が狭い原因を突き詰め、解決をしていくと前腕の筋肉は瞬く間に発達して行くと思います。

 

EZバーでも行ってみましょう

 

リストカールをダンベルで行う事にある程度慣れましたら、EZバーを使って鍛えてみるのも筋肉に色々な角度から負荷がかかるため、筋肥大をさせて行くのに効果的です。

 

EZバーとは、主に腕を鍛える時に使われるバーで、手首の角度が若干内側に向くように握れますので、手首や肘にかかる負担を少しでも減らしたい時にも有効な便利グッズです。

 

大きなジムに行けば大抵は置いてある事が多いEZバーですが、自宅をメインにして筋トレをされる方にとってもあった方が良いアイテム。

 

リストカールだけでなく上腕二頭筋を鍛えられるアームカールや、上腕三頭筋を鍛えられるライイング・トライセプス・エクステンションまで行う事が出来ますので、自宅で本格的に鍛えたい方にはおすすめです。

 

片手、両手、どちらが効果的?

 

ここのページでは、リストカールをダンベルで片手で行う事を前提に話しを進めてきましたが、もちろん両手で同時に行うやり方をして頂いても構いません。

 

仕事に追われて時間が無い方の場合ですと、片手で行うよりも両手で鍛えた方が時間の短縮にも繋がりますしね。ただ、どちらのやり方がおすすめか、と言われれば間違いなく片手ずつになります。

 

両手ですとやはり意識を2つに分割しなければなりませんし、慣れていないと大抵どちらかの腕は効いていない何て事もよくある話しです。一方の腕だけ発達してしまうのも出来れば避けたいですよね・・。

 

1つ1つポイントを絞りながら鍛えていくと、細かいミスにも気づく事が出来ますので、余程の事が無い限りは片手ずつ交互に鍛えていくやり方を推奨します。

 

女性はペットボトルでも効果的!

 

男性であればダンベルでガンガン高重量で鍛えていけるのですが、筋力が少ない女性の方ですと、ダンベルでは負荷が強すぎる!と言う事もあるかと思います。

 

そんな時にはダンベルではなく基礎体力が身に付くまでは、チューブやペットボトルを利用して鍛えてみるのも1つの方法です。身近にあるものをウエイトとして鍛えますので、コストがかからないのもポイント。

 

ただ、ある程度筋肉も慣れてきてサクサク回数をこなせるようになったのであれば、ダンベルを購入して徐々にレベルアップをして行きましょう。健康目的で鍛えている場合でも、ある程度の負荷を加えた方が間違いなく効果があります。

 

今後本格的に身体を鍛えていく場合であれば40kgのダンベルセット、運動不足解消など健康目的であれば20kgのダンベルセットがおすすめです。

 

リストカールのやり方まとめ

 

前腕屈筋群を効率良く鍛えて行けるリストカール、いかがだったでしょうか?

 

男性であれば太くて逞しい前腕を作り出す事が可能ですし、女性であっても筋肉が付く事でスラっとした美しい腕になる事が可能です。

 

比較的運動量は少ない筋トレですので、今日はなんだかあまり身体を動かしたくないなーと言う時にも、モチベーションを高めるきっかけとなるトレーニングになってくれるかも!?

 

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