前腕屈筋群をメインで鍛える事が出来るリストカールは、上腕二頭筋だけでなく腕全体を満遍なく大きくして行きたい時には最適な種目です。

 

ただ、腕を太くしてくれる筋トレとは言え、具体的にはどれくらいの重量で鍛えて行けば良いか分からない・・と言う方も多いのではないでしょうか。

 

軽すぎてもなかなか筋肥大をさせて行くのは難しいですし、重すぎるダンベルを使ってもマッスルコントロールが出来ずただ疲労させているだけ、何て事も考えられます。

 

そこで今回の記事では、私なりにリストカールで筋肥大をさせて行くためには、重量は何kgに設定して行くべきなのか、またどのような効果があるのかをテーマにご紹介して行きます。

 

筋肉を大きくするための重量は?

 

筋トレを行う目標は大きく分けて、筋肥大を目的とするものと健康志向の2種類に分けられると思います。まずは、筋肥大をさせたい時の重量について解説をします。

 

筋肉を大きくさせるために必要な回数は、8~12回前後だと聞いた事がある方も多いかもしれません。確かにベンチプレスラットプルダウンのようなトレーニングでは、これぐらいの回数で限界を迎える重量で鍛えた方が良いです。

 

それに対して、リストカールのようなトレーニングですと、出来る限り15回程度でこれ以上挙げられなくなるような重量で鍛えていく方が良いとされています。

 

重量の目安は各個人の筋力によって異なってきますので、具体的には◯◯kg!とは言えませんが、これまで筋トレをして来なかった方であれば、男性の場合は10kg女性の場合は2~5kgぐらいから始めてみると良いでしょう。

 

そこから徐々に微調整して行って、15回以上を余裕で挙げられるのであればもう少し重量を増やしていき、10回程度で挙げられなくなるようであればプレートの数を少なくしてみると良いでしょう。

 

ところで、ベンチプレスとリストカールではどうして筋肥大の適切な回数に差が出てくるのでしょうか?

 

リストカールはアイソレーション種目

 

実はこの2つのトレーニングには明確な違いがあります。例えばベンチプレスでは肘関節と肩関節の2つの関節がトレーニングに関与しますよね。

 

このように2つ以上の関節が働くトレーニング種目は「コンパウンド種目」と呼ばれていて、ベンチプレスの他にはスクワットやラットプルダウンのような筋トレがこれにあたります。

 

それに対して、リストカールのような1つの関節しか関与しないトレーニング種目を「アイソレーション種目」と呼びます。アイソレーション種目の場合、それをメインにしてトレーニングをするのではなく、コンパウンド種目を行った後の追い込みとして活用するのが効果的なんですね。

 

基本的にはリストカールで鍛える事が出来る、前腕屈筋群は身体の中でも比較的小さな筋肉である事、さらにはアイソレーション種目ですので、高重量で鍛えてもなかなか筋肥大をさせて行くのは難しいと考えられています。

 

さらに、手首はトレーニーであれば怪我をしやすい部分でもあり、リストカールで重いダンベルで負荷を与え続けたら、いつかはボロが出てきてしまってその他のトレーニングにも支障が出てきてしまう可能性もあります。

 

たまには違う刺激を与えるために高重量のウエイトで鍛えていくやり方もありますが、毎回毎回重いダンベルで6回程度で刺激を与えるのは怪我の面も考えるとあまりおすすめは出来ないですね。

 

健康志向であれば20回以上を

 

筋肥大ではなく、いつまでも若々しい肉体であり続けたい、健康でありたいと言う理由からリストカールを始められる方も多いと思います。

 

そのような方であれば、重量は筋肥大目的の重量よりはやや軽めに設定し、回数も20~25回で限界を迎える筋持久力系を高めるような重量と回数がおすすめです。

 

女性でダンベルだと重く感じて思うようにコントロール出来ないのであれば、無理をして重いダンベルでリストカールは行わずに、身近にあるペットボトルから始めてみても良いと思います。

 

ただ、やはり慣れてきてしまいますとペットボトルでは負荷が足りなくなってきてしまいますので、徐々に筋力が付いた実感が沸いてきたのであれば、ダンベルを購入して鍛えていく方法がおすすめです。

 

20回をこなせば良い訳でもないんです。ある程度の負荷が前腕にかかっている状態が、筋肉を大きく使い血液の流れを良くしてくれる効果があると言う事を覚えておきましょう。

 

 

リストカールで期待出来る効果は?

 

1.握力が身に付く

 

リストカールは前腕屈筋群を鍛えるトレーニングですので、物を握るなどの握力を高める効果が期待出来るのが特徴です。

 

学生さんであれば、体力テストで握力と言う種目がありますよね。男性であれば56kg、女性であれば36kg以上が10点となりますので、高得点を狙っている方はリストカールをやり込んでみましょう。

 

また、スポーツにおいても効果をもたらしてくれるでしょう。例えば、テニスや野球であればラケットやバットのスナップ力を高める事が出来ますし、柔道であれば相手の襟をガッツリ掴んで離さないホールド力を鍛える事が出来ます。

 

特に握力が必要なスポーツほど、リストカールをやり込んでいる選手も多いと聞きますので、勉強などで時間の無い時にもリストカールだけ鍛えておくのも良いかもしれませんね。

 

2.買い物袋が多くなっても安心!

 

このようにリストカールでは握力が鍛える事が出来るトレーニングです。握力を鍛えておくと、スポーツ以外にも嬉しいメリットって日常生活の中にも案外隠されているものです。

 

その代表的な例が買い物ですよね。特に休日に色んな所で買い物をされる機会がある方も多いかと思いますが、色んなものを買いすぎてしまって握る力が無くなってきた・・・なんて経験はありませんか?

 

テーマパークなどでお土産を買っていたら、いつの間にか持ち運べない程たくさん買っていたと言う経験も・・・。そんな時にもリストカールで握力を鍛えておくと、楽に運べるようになると言う訳なんです!

 

特に男性のみなさん!彼女や奥さんにカッコいいところを見せるチャンスかもしれませんよ!重そうに運ぶよりも、涼しい顔でさりげなく彼女の分まで持ってあげると好感度アップ間違いなし。

 

リストカールの重量と回数、効果まとめ

 

今回の記事では、リストカールの重量や回数について触れて行きましたがいかがだったでしょうか?

 

太い前腕を作り出したい!と言う方であっても、10回で限界を迎える重量で鍛えてしまいますと、いつかは手首を傷めてしまう可能性がある事を忘れないでくださいね。

 

個人的にはその日のトレーニングの1番最後に鍛えるのがおすすめ。私は背中を鍛える日に行っていますが、背中や広背筋を鍛えるトレーニングは引く種目が多く、それだけでも結構前腕の筋肉が使われます。

 

もちろん腕だけを鍛える日を設けるのも良いですが、背中の日に同時に行うとリストカールで最後のもう一絞りが行えますので、いつ鍛えよう・・・とお悩みの方にはおすすめですよ!

 

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