肩を鍛えるトレーニングとして、アップライトロウと呼ばれる種目があります。

 

同じく肩の筋トレで有名なのはショルダープレスですが、別角度から鍛えてより立体的でボリューミーな肩を目指していく方にとって、アップライトロウは是非取り入れた方が良い種目です。

 

ジムで混んでる時と言うと、大抵パワーラックが占領されていてバーベルショルダープレスが出来ない事が多いですが、アップライトロウはスミスマシン、ダンベル、ケトルベルなどでも鍛えられるため、融通が利きやすいのも嬉しいポイント!

 

肩周りを鍛えるのは非常に大切で、肩幅が大きくなると必然的に顔が小さく見えるため、ガンガンアップライトロウのような肩の筋トレを行い、美しいシルエットを作り出していきましょう!

 

それでは、三角筋や僧帽筋の発達に効果的な肩を鍛えるトレーニングである「アップライトロウ」のやり方や、効かせるためのポイントなどをご紹介していこうと思います。

 

アップライトロウの正しいやり方

 

冒頭にも書きましたが、アップライトロウにはバーベルで鍛えるやり方やダンベル、チューブなどで鍛える方法など様々です。

 

ただ、扱う器具は違えど意識するポイントは同じになります。ここではバーベルを用いたアップライトロウのやり方を解説して行きます。

 

 

1.肘を付き出すイメージでバーベルを持つ

 

まずアップライトロウで効かせるためには、最初のスタートポジションの構えで決まると言っても過言ではありません。

 

バーベルを腰付近で構えましたら、次に肘を身体の外側に向けるかのように肩を内旋させていきましょう。これが三角筋に刺激が入りやすくなるコツとなります。

 

この時腕や僧帽筋に無理な力が加わっていないかを確認しておきましょう。足幅は肩幅と同じかやや広めに、手幅は肩幅よりやや狭めて握るとピンポイントで肩に刺激が入ります。

 

2.三角筋に力を込めて引き上げる

 

スタートポジションが整いましたら、今度は腕の力が関与しないように三角筋や僧帽筋の力を使って、バーを真上へと引き上げていきます。

 

この時呼吸は息を吐きながら行いましょう。挙げ過ぎる必要はありませんので、目安としては顎の高さを1つの基準として上げて行きます。

 

胸を張りすぎてしまいますと背中が収縮してしまって広背筋へと負荷が逃げてしまいますので、気持ちやや広背筋を広げるイメージで上げていくのがおすすめです。

 

腹筋に力を入れておくと上半身をブラさずにアップライトロウが出来ます。また、1.で作った肘を外側に向けた姿勢を崩さないように行うのがポイント。

 

3.負荷を感じるように下ろす

 

顎の高さまでバーを引き上げましたら、上でほんの少しキープして負荷を与えた後、今度は息を吸いながらゆっくりと真下へとバーを下ろしていきましょう。

 

初心者の方で慣れていないと、上げた後にストンとバーを下ろしてしまう場合が多いですが、少しでも筋肥大を狙って行くのであれば、ゆっくりと筋肉に負荷を掛けるように下ろしていくのが効果的です。

 

時間の目安としましては、だいたい1秒かけて上げて2秒かけて下ろしていく。これを徹底するだけでも、三角筋や僧帽筋にガンガン刺激が入るようになるのでおすすめですよ!

 

再び腰の位置へとバーを降ろしましたら、アップライトロウの1回の動作が終了になります。そのまま同じ調子で2回3回とこなし、まずは15回を挙げられる重量に設定して鍛えて行きましょう。

 

 

アップライトロウの効かせ方は?

 

1.肘から先を地面と平行にする

 

重量を適切に設定しているにも関わらず、なかなか肩がパンプアップして行かないと言う経験はありませんか?その場合、適切なフォームで鍛えられていない事が原因かもしれません。

 

アップライトロウの間違ったフォームとして、肘が上がらずに手首だけ上に持ち上げてしまうと言うのがありますが、これでは三角筋に狙った刺激を加えるのが難しくなってしまいます。

 

あくまでもこのトレーニングは肩の筋肉にビシッと負荷を加える事を目的としていますので、正しく効かせられるフォーム(肘から先を地面と平行にする)でバーを持ち上げるようにしましょう。

 

幸いにも身体の前方で鍛える動きをしますので、鏡が無くてもどれだけ肘が上がっているのかを確認出来ます。まだ慣れていないのであれば、軽めのバーでどれだけ肘が上がっているかを確認しておくのも良いですね。

 

2.三角筋に効かせるなら肩をすくめない

 

アップライトロウの主動筋は三角筋前部・中部や僧帽筋になりますが、やり方によってはどうしても僧帽筋にしか刺激が入らないと言う方も多いです。

 

僧帽筋ばかり使われてしまうのは色々と原因はありますが、1番の理由は肩がすくんでしまう事が挙げられるんですね。重量が重すぎるなど、三角筋の筋力だけでは挙げられないと僧帽筋に刺激が逃げてしまうんです。

 

そうならないためにも、まずは肩をすくめず僧帽筋を無理に収縮させないように行う事で、三角筋にピンポイントで負荷を与える事が出来ます。そのために大切になるのが、1.の「肘から先を地面と平行にする」が活きてきます。

 

何度やっても肩がすくんでしまう場合は、少しだけ重量を下げて反動無しで挙げられるバーで動きを身体に染み込ませておくのも良いですし、補助に肩を押さえてもらうのも肩がすくまない1つの方法になります。

 

3.重量はまずは軽めから始めてみる

 

同じく肩を鍛えられるショルダープレスは肩関節と肘関節の2つの関節が使われるプレス系のコンパウンド種目ですので、比較的重量を扱えるのが特徴のトレーニングです。

 

それに対してアップライトロウは1つの関節しか使われないアイソレーション種目ですので、ショルダープレスのように重いバーベルやダンベルを利用して鍛えようとしても、筋肉に効いている感じを味わえない事も多いです。

 

そのため、しっかりと三角筋や僧帽筋に効かせて筋肥大を目的として行くのであれば、軽めの重量でもきちんと刺激が入る重量に設定しておくのが大切。筋力が無ければ初めはプレートを付けずにバーのみで鍛えていくのも良いでしょう。

 

アップライトロウの注意点は?

 

1.手首が痛くなってしまう時は?

 

ストレートバーを用いて手幅を狭めてアップライトロウを行う場合、手首が若干捻られる感じで引き上げていきますので、手首が硬い人ですと痛みを感じてしまう場合があります。

 

その場合は手幅を肩幅と同じかやや広めに取るようにする事で、少しでも手首にかかる負荷を和らげる事が出来ます。手首を傷めると色んなトレーニングで支障が出てきますので、無理はしないようにして下さいね。

 

手幅を狭めて鍛えていくのであれば、ストレートバーではなくEZバーでアップライトロウを行うのも効果的です。

 

2.なで肩の人は僧帽筋に効きやすい

 

アップライトロウをなで肩の方が行う場合、バーを上に引き上げていく時に必要以上に僧帽筋に負荷がかからないように注意をしてください。

 

なで肩ですと肘を顎のラインまで引き上げていく際に、釣られて肩がすくんでしまいやすいんです。特に高重量を扱っている時に僧帽筋に刺激が逃げると言う方も多いのではないでしょうか。

 

肩がなるべく浮きすぎてしまわないように、肩甲骨を下げてロックした状態で真上にバーを持ち上げる事で、なで肩の方は僧帽筋への刺激が抑えられて三角筋に刺激が入りやすくなりますよ。

 

ショルダープレスの後に行いましょう!

 

鍛える順番としましては、コンパウンド種目のショルダープレスでがっつりと負荷を掛けた後に、アップライトロウで追い込んでいくと言うやり方がおすすめです。

 

バーベルでもダンベルでもどちらでも構いませんが、ダンベルの方がコントロール力が必要になりますので、初心者の方であればバーベルから始めてみると良いと思います。

 

私も毎回肩のトレーニングではバーベルを使ったショルダープレスでガンガン効かせて、その後にアップライトロウ、サイドレイズフロントレイズ、リアレイズで追い込んで行っています。

 

筋トレの基本としては、まずコンパウンド種目で強い負荷を与えるものと言うのがありますので、これまで鍛える順番に悩んでいたのであれば、ショルダープレス⇒アップライトロウがおすすめ。

 

アップライトロウのまとめ

 

肩を鍛えるアップライトロウはいかがだったでしょうか。

 

肩をしっかりと鍛え込む事で、まるでメロンが入っているんじゃないか!?と疑われてしまうような、爆発力のある肩周りを手に入れる事が出来ます。

 

肩幅がある程度備わっていると小顔にも見えますので、男性女性関係なく美しいプロポーションを手に入れたい方は、是非アップライトロウにも挑戦してみて下さいね。

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。