筋トレをすると自分の身体を鏡で見る機会が多くなると思うのですが、頑張っているはずなのに何故か胸の上の筋肉(大胸筋上部)が物足りない・・とお悩みではありませんか?

 

胸の中央、もしくは下部にはきちんと筋肉の発達が目に見えているんです。大胸筋上部だけが思うように大きくなっていかない。実はこれには初心者が陥りやすい大きな罠が隠されていたんです。

 

そこで今回の記事では、どうして胸の上の筋肉だけ発達していかないのか、また筋肥大をさせていくために必要なトレーニングなどについてご紹介をして行こうと思います!

 

大胸筋上部が発達しない原因

 

胸の上の筋肉が発達して行かない原因は、ズバリ大胸筋上部を鍛えるトレーニングをしていないからです。

 

大胸筋は大きく分けると上部、中部、下部に分けられるのですが、皆さんが思い描く一般的な角度が無いフラットでのベンチプレスでは、この内の中部をメインに、補助的に下部が使われます。

 

自重トレーニングである腕立て伏せも同じですね。ほとんどの方が地面やマットの上に手を付いて、肘を曲げて顎を床に付けていく訳ですが、これも鍛えられているのは大胸筋の中部となるのです。

 

これでは胸の上の筋肉があまり使われていない状態ですので、どれだけベンチプレスを100kg挙げようが、腕立て伏せを200回とこなしていようが、一向に胸の上の筋肉は肥大を起こしていかないんですね。

 

そのため、バランスの取れたカッコいい胸を手に入れるためには、胸の上部の筋肉を専門的に鍛えていくためのトレーニングも、胸を鍛える日に組み込んでいく必要があると言う訳です!

 

胸の上を鍛えるトレーニング!

 

それでは早速胸の上の筋肉を鍛えていくためのトレーニングをご紹介して行きます。

 

基本的にはダンベルやバーベルと言ったフリーウエイトを利用して行くのが一般的です。また、角度を変えられるようなインクラインベンチがあれば理想的ですね。

 

インクラインベンチプレス(バーベル)

 

 

普通のフラットベンチから、30~45度程角度を付けた状態で行うベンチプレスはインクラインベンチプレスと呼ばれています。大胸筋上部を鍛える王道なトレーニング方法です。

 

たったこれだけ角度が変わっただけですが、これによってメインとして鍛えられる筋肉が大胸筋の中央から上部へとシフトするようになるため、膨らみのある大胸筋を手に入れる事が出来るんです。

 

変わったのは角度だけでなく、下ろす位置も若干乳首を結んだラインよりも上を目がけてバーやダンベルを下ろしていく事になりますので、お間違えの無いようにしてくださいね!

 

角度を上げる事で得られるメリットもあります。それが、挙げられなくなった時に首元めがけて落ちてくるギロチン状態を回避出来る事。つまり、ベンチプレスによる不慮の事故を防げると言う訳ですね。

 

バーベルでガッツリと重量を上げた状態で鍛える事が出来ますので、強めの負荷を胸の筋肉へと与える事が出来ます。時間が無い時には、とりあえずこのトレーニングをしておくだけでも十分です。

 

インクラインベンチプレスのやり方

  1. ベンチの角度を30~45度に設定をします
  2. 肩甲骨同士を寄せておき、胸をきちんと張りましょう
  3. バーを持ち、乳首を結んだラインよりやや上に下ろしていきます
  4. 胸の筋肉を使って爆発的な力でバーベルを持ち上げて行きましょう!

 

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インクラインベンチプレス

 

インクラインダンベルプレス

 

 

バーベルを用いたインクライン種目がインクラインベンチプレスと呼ばれているのに対し、インクラインダンベルプレスは文字通りダンベルを使って胸の上の筋肉を鍛えていきます。

 

どう違うのかと言えば安定性です。バーベルでは1つのバーを両手で握るため割とバランスは保ちやすいのですが、ダンベルは片方ずつ支える必要があるためインナーマッスルの強さが求められます。

 

ですがその分、インクラインダンベルプレスをマスターしている頃には大胸筋上部に筋肉が付かないと言う悩みを解消してくれているだけでなく、身体の深部の筋肉も鍛えられてバランス力も高まっているはずです。

 

バーベルとは違って自宅でも気軽に始められるメリットもありますので、ジムには行かないホームトレーニーの方であれば、こちらが胸の上を鍛えるメインの筋トレになってきます。

 

ちなみに、この動画のJinさんが使っているダンベルは見慣れないものですが、パワーブロックと呼ばれるダンベルです。詳しい情報は、パワーブロックの解説ページで解説していますので、興味のある方はこちらもご覧ください。

 

インクラインダンベルプレスのやり方

  1. 先ほど同様、ベンチは30~45度の傾斜に設定しておきます
  2. 胸を張ると言う姿勢は胸を鍛える系種目ではほぼ必須になります
  3. ダンベルを胸の上まで担ぎ上げ、肘が若干曲がった状態を作ります
  4. 息を吸いながら胸の筋肉が伸ばされるように下ろしていきましょう
  5. バランスを崩さないように、お腹に力を込めながら胸の筋肉で上げて行きます

 

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インクラインダンベルプレス

 

インクラインダンベルフライ

 

 

こちらも通常のダンベルフライに角度を付けて行うやり方になります。プレス系種目同様に大胸筋の上部をメインとして鍛えていく事が可能です。

 

ベンチプレスのようなコンパウンド種目とは異なり、1つの関節しか動作に関与しないアイソレーション種目のため、扱える重量は下がりますがピンポイントで胸の上の筋肉を鍛えて行けるのが大きなメリット!

 

おすすめなのがインクラインベンチプレス⇒インクラインダンベルフライの順に取り組んでいく方法です。プレス系で既に疲労が溜まっている状態ですので、最後の追い込みとしてもかなり効果をもたらしてくれます。

 

注意点としましては、腕を伸ばし過ぎない事。大胸筋をストレッチさせていく時に、腕が必要以上に伸びてしまいますと大胸筋ではなく肩の三角筋や上腕二頭筋と呼ばれる筋肉に刺激が逃げて行ってしまいますので。

 

ただ、こちらもインクラインダンベルプレス同様自宅トレーニーの方には欠かせない種目です。正しいやり方で鍛えられればこれ程頼もしい種目はありませんので、胸の上の筋肉を付けたい方は是非取り組んでくださいね。

 

インクラインダンベルフライのやり方

 

  1. ベンチの角度を30~45度に設定をする
  2. 仰向けに寝てダンベルを胸の前で上げて肘を伸ばす
  3. 肘の角度を100度ぐらいにし、胸が引き伸ばされるのを感じながら下ろしていく
  4. 十分に引き伸ばされた所で、胸を張りながらダンベルを元の位置へと戻していく

 

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インクラインダンベルフライ

 

デクラインプッシュアップ

 

 

唯一器具を使わない自重トレーニングで胸の上の筋肉を鍛えていく方法が、こちらのデクラインプッシュアップと呼ばれるトレーニングになります。普通の腕立て伏せに角度が付いたやり方です。

 

バーベルやダンベルを用いたトレーニングではインクラインでしたが、プッシュアップで大胸筋上部を発達させていく時には足の方が高くなる「デクライン」で行いますので、お間違えの無いようにしてくださいね。

 

足が身体の中心よりも上にあるため、普通の角度が付いていない腕立て伏せの何倍かはきつくなりますので、筋トレをした事が無い方、体重が重めの方は5回ぐらいで限界を迎えてしまう事も多いようです。

 

そのため、デクラインプッシュアップの理想的な角度は60度と言われていますが、45度、30度など体力に応じて適宜角度を調節していくのをおすすめします。

 

ただし、角度を付ければ付ける程胸の上の筋肉に効かせられると言う訳でもありません。逆立ちに近い状態になってしまうと、今度は大胸筋のさらに上、三角筋に刺激が移ってしまいます。

 

とは言え、自宅にバーベルやダンベルなどが無い場合にはこのトレーニングは胸の上を鍛えるために大切な種目です。自重トレーニングでもある程度は筋肉は大きくなりますので、頑張りましょう!

 

インクラインダンベルフライのやり方

 

  1. 手を床に、足をソファーやイスの上に乗せて角度を付けます
  2. 脚をなるべく伸ばしたまま、息を吸いながら肘を曲げて行きます
  3. 顎が床に付きましたら、胸の筋肉を意識して肘を伸ばしていきましょう
  4. 肘を伸ばし切ると負荷が抜けてしまいますので、伸びきる直前でストップさせます

 

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デクラインプッシュアップ

器具が無いと大きな筋肥大は期待出来ない

 

デクラインプッシュアップのようなトレーニングでもある程度は筋肥大出来ると書きましたが、本当にわずかな量しか筋肉は大きくなって行かないでしょう。

 

と言うのも筋肉を大きくさせるためにはある程度の負荷が必要になるのですが、あくまでも自重トレーニングは自分の体重を利用した筋トレですので、ある程度のレベルに達したら楽に行えるようになってしまいます。

 

特に太り辛く筋肉も脂肪も付かないような体質の方ですと、身体に背負うウエイトの量も軽くなってしまいますので、筋肥大を起こすと言うよりかは回数をこなすと筋持久力が高められるようになってしまうんですね。

 

そのため、自重トレーニングでは筋肉的に物足りなくなったのであればどんどん負荷を上げて行きましょう。バーベルやダンベルを使ったトレーニングをすると、より胸の上の筋肉を大きくして行けます。

 

理想的なのは近所のフリーウエイトが自由に使えるとジムで筋トレをする事ですが、近所にジムが無い、ジムはあるけどフリーウエイトエリアが無い、と言う場合には自宅にトレーニングセットを揃えてしまうのも良いです。

 

さすがに自宅にパワーラックをいきなり設置するのはハードルが高いと思いますので、まずは30kg×2のダンベルセット、角度が自由自在に変えられるトレーニングベンチの購入がおすすめです。

 

この2つを取り揃えるだけでも4万円近くかかってしまいますが、胸の上の筋肉を鍛えていくだけに留まらず、今後本格的に肉体改造に励んでいくのであれば買っておいて損は無いと思います!

 

胸の上を鍛えると女性にも嬉しい!

 

男性が胸の上を鍛えると、Tシャツを着た時にカッコいいと言うメリットがありますが、そのメリットは男性だけでなく女性にとっても嬉しい効果があります。

 

それがバストアップ効果です。胸の上の筋肉を鍛える事で、胸全体を支えてくれると言う補助的な役割を果たしてくれますので、胸が垂れ下がるなどの女性特有の悩みも解決に導いてくれるのが特徴です。

 

いつまでも若々しい体型でいたい、綺麗な胸をキープし続けたいのであれば大胸筋上部も鍛えて行きましょう!バストアップ効果によって姿勢が良く見えるのも胸の筋肉を鍛えるメリットの1つですね。

 

恐らく心配なのはインクラインベンチプレスのような強度の高いトレーニングをすると、筋骨隆々になってしまうのでは・・?と言う点ではないでしょうか。実はこれもあまり心配いらないんです。

 

女性はホルモンの影響で男性のようなムキムキな筋肉が付く事はなく、どちらかと言えばハードな筋トレを行ってもしなやかな筋肉が付いていきます。筋トレ+食事制限を徹底すれば、どんな方でも美しいボディを作り出せるんです!

 

大胸筋上部を鍛えるのまとめ

 

大胸筋上部は正しい筋トレに関する知識を持ち合わせておらず、自己流のトレーニングをしているだけではなかなか付いてくれない部位でもあります。

 

私もまだまだ胸の上の筋肉は甘いですので、日々筋トレで筋肉を育てている真っ最中であります!ここが鍛えられると男女問わずカッコよく美しい体型になれますので、一緒に頑張って行きましょう!

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。