今回の記事では、上腕三頭筋(二の腕)を鍛えられる、トライセプスプッシュダウン(プレスダウン)のやり方や効果についてご紹介して行きます。

 

腕を太くしたい時に行う筋トレとして有名なのはアームカールなどですが、実は見た目や数値をより太くしたいのであれば二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が効率が良いです。

 

そして、比較的高重量を扱える種目の中で初心者の方にも安定しておすすめ出来るのが、今回紹介させて頂くトライセプスプッシュダウンと言う種目。マシンが必要になりますが、二の腕を太くしたい時には最適なんです!

 

他にも上腕三頭筋を高重量で鍛えられる種目にはナローベンチプレスなどがありますが、この種目は落下や潰れる危険があるため、本当に筋トレ初心者の方であればトライセプスプッシュダウンの方が断然おすすめ。

 

それでは、ぶっとい二の腕を作り出す事が出来る上腕三頭筋のトレーニングの、トライセプスプッシュダウンの正しいやり方や効かせるためのコツについてご紹介をして行こうと思います!

 

トライセプスプッシュダウンの正しいやり方は?

 

それではまず最初にトライセプスプッシュダウンのやり方について解説をして行こうと思います。

 

まず大前提となるのが、トライセプスプッシュダウンを行うためには専用のマシンが無いと行えません。自宅でもチューブを使って鍛える方法もありますが、ここではマシンを使ったやり方で紹介して行きます。

 

基本的な流れは、マシンの前に立ちバーを握ります。そして肘を動かさないようにしながらバーを上腕三頭筋の力を利用して鍛えていくトレーニングです。

 

 

1.マシンの前に立ちバーを握る

 

鍛えたい重量にピンを差し終えましたら、マシンの目の前に立ちバーを握って行きます。

 

スタートポジションは頭の位置ではなくて、胸の前ですからまずはバーを引いて身体の目の前へと持ってきておきましょう。

 

手の向きは順手で持ちます。ショートバーであれば逆手にして鍛えるやり方もありますが、トライセプスバーなどでは順手でないと握るのが難しいです。

 

バーを胸の前で構え、上腕三頭筋に負荷が乗っている所がトライセプスプッシュダウンのスタートポジションになります。

 

2.バーを上腕三頭筋の力で下ろしていく

 

スタートポジションが整いましたら、息をフーッと吐きながらバーを下へと引いていきましょう。

 

この時肩の筋肉である三角筋に負荷が掛かっていない事を確認してください。きちんと上腕三頭筋が収縮しているのを感じられると、トライセプスプッシュダウンが正しいやり方で鍛えられています。

 

肘を伸ばしきった後、ギューっと三頭筋が収縮されているのを1秒ぐらいキープしておくとさらに効果的です。

 

3.肘を固定したままバーを上へ引き上げていく

 

1番下で上腕三頭筋に負荷を与えましたら、今度は息を吸いながらバーを元の位置へと戻しておきましょう。

 

マシンの構造上、力を緩めると自然とバーがスッと戻って行くのですが、出来る限り上腕三頭筋で耐えるように戻していくとより筋肥大を見込む事が出来ます。

 

意識をしないと肘が勝手に上へと移動してしまいますが、この時も肘が1mmも動かさないつもりで二の腕の筋肉が引き伸ばされている感覚を味わえればgood!

 

再び胸の前までバーを戻し終えましたら、これでトライセプスプッシュダウンの1回の動作が終了になります。

 

プッシュダウンで効かせるコツは?

 

1.肘の位置を固定する

 

トライセプスプッシュダウンで上腕三頭筋にピンポイントで効かせるのであれば、下げる時も戻す時も、常に肘の位置を脇腹のあたりに一定に保っておく事です。

 

この時に肘が動いてしまいますと三頭筋にかかる負荷が抜けてしまい、三角筋や胸の筋肉に刺激が逃げて行ってしまう可能性が高くなるんです。

 

下げる時には意識しやすいかと思いますが、問題なのはバーを戻していく時です。私自身も気を抜いていると、肘がバーと共に上へと持ち上がってしまう事もあるので気を付けないと・・。

 

なかなか上腕三頭筋に効かないなーと言う場合は、肘はきちんと固定をされていますでしょうか。鏡を見ながら、フォームを撮影してみたりと一度自分のフォームを見直してみても良いかと思います。

 

2.重量は適切であるかどうか

 

効かない理由としては、肘が動いてしまっている事の他には適切な重量でトライセプスプッシュダウンを行えているか、と言うのも理由として考えられます。

 

ある程度重量を重く設定出来る種目ではありますが、上腕三頭筋の力だけでは引けないような重量に設定していると、別の部分の筋肉がメインとして使われる事があります。

 

その代表的なのは肩ですね。特に重い状態ですと、何とかバーを引こうとして理想的なフォームが崩れてしまい、肩がすくんでしまうような間違ったフォームになってしまうんですね。

 

これでは上腕三頭筋に刺激を入れようにも難しいですし、僧帽筋が発達してしまって一向に腕が太くならないなんて事体になってしまう場合があります。

 

何kgが理想的なのか、は各個人の筋力の問題ですので一概には言えませんが、少なくとも肘が固定された状態を保てるような重量で、レップ数は10~15回ぐらい行える所を目安にして行きましょう。

 

軽めの重量であったとしても、きちんと三頭筋に負荷が乗っているのであれば問題ありません。

 

上腕三頭筋の長頭と短頭に効かせるためには?

 

上腕三頭筋とは、文字通り3つの筋肉である長頭、内側頭、外側頭(内側頭と外側頭をまとめて短頭とも呼ぶ)に分けられているのですが、毎回同じようにプッシュダウンを行っていても鍛えられる場所はほとんど変わりません。

 

そのため、1つのやり方に慣れましたら色々とバリエーションを増やしていきましょう。このトライセプスプッシュダウンでは、長頭と短頭のどちらをメインに効かせるのかの2種類のやり方があります。

 

まずは、上腕三頭筋の外側部分である長頭に効かせる場合です。この場合は肘を曲げ伸ばしをして行く際に、脇を開きながら行うと外側の筋肉に刺激が乗るようになります。

 

逆に、三頭筋の内側である短頭に効かせるのであれば、動作中は常に脇を閉じたままプッシュダウンを行ってみて下さい。

 

私の場合は、長頭よりも短頭が甘いなーと実感していますので、プッシュダウンで三頭筋を鍛える際には出来るだけ脇を閉じる事を意識しています。

 

逆に、外側の筋肉が弱い、ボリュームを出したい!とお考えであれば、脇を開きながら鍛えてみる事をおすすめします。

 

色んなバーで鍛えてみましょう!

 

トライセプスプッシュダウンをマシンで鍛える場合、一般的なストレートバーや「くの字」に折れ曲がったトライセプスバー、ロープ状のバーがあります。

 

どれか1つだけで鍛えていくのも良いですが、やはり色んな角度が筋肉に刺激が入れられる事、さらには飽きないようにするためにも可能であれば、色んなバーで鍛えてみるのも良いと思います。

 

初心者さんには「くの字」に折れ曲がったバーがおすすめです。ストレートバーよりも手首に無理な負担がかかる事なくバーを握れますので、前腕に刺激が逃げる事なく上腕三頭筋をビシビシ鍛える事が出来るんです!

 

ただ、ジムによってはストレートバーしか用意されていない所もありますので、自分専用のトライセプスバーorロープを購入してみるのも1つの作戦です。実際、私が通うジムにも自前のロープを持ってきてる人も多いんですよ。

 

無ければいけないと言う訳ではないですが、モチベーションが高い方や色んな角度から刺激を入れたいと言う方には、おすすめの筋トレアイテムであると言えますね。

 

広背筋を鍛えるのはストレートアームプルダウン!

 

色々と調べてみますと、「トライセプスプッシュダウン 広背筋」と検索されている方も少なからずいらっしゃるようです。

 

恐らく、広背筋にも効くんじゃなかったっけ・・?と頭の片隅に置いてあると思うのですが、このトライセプスプッシュダウンは広背筋を鍛えるトレーニングではありません。

 

実は、バーを上から引くと言う種目はもう1つあって、ストレートアームプルダウンと呼ばれる筋トレが、広背筋をメインターゲットとして鍛えるトレーニングになります。

 

この2つのトレーニングの明確な違いは、肘を曲げるか伸ばすか、です。肘を曲げる事で上腕三頭筋に刺激が加わり、肘を伸ばす事で広背筋に刺激が入ると言う訳ですね。

 

筋トレ始めたての内は、「あれ・・?どっちだっけ?」と迷ってしまうものです。私もそうでした。せっかくですから、トライセプスプッシュダウンのついでにストレートアームプルダウンについても理解を深めて行ってみてはいかがでしょう!

 

トライセプスプッシュダウンのまとめ

 

上腕三頭筋/二の腕を鍛えるトライセプスプッシュダウン、いかがだったでしょうか。

 

この種目は肘さえ固定出来ていれば、ピンポイントで三頭筋をいじめられますので、筋肉に効かせる感覚が分からないと言う初心者の方にもおすすめです。

 

腕単体で鍛える日以外であれば、胸のトレーニングの日にまとめて鍛えるのが良いですよ。ベンチプレスなどの種目で三頭筋がある程度疲弊しますので、最後の追い込みとして活用するとパンプ感が半端じゃないです!

 

太い腕を作り出す時にとても効果的ですので、是非ジムに通った際にはトライセプスプッシュダウンを試してみて下さいね!

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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