腕を鍛えるとなると、皆さんはどういったトレーニングを想像されますでしょうか?

 

恐らくまだまだ筋トレ歴が浅い方ですと、ダンベルやバーベルを持って肘を曲げるトレーニングであるアームカールを思い浮かべる方も多いと思います。上腕二頭筋のトレーニングですね。

 

ただ、もしアナコンダのようなぶっとい腕を目標として筋トレに励むのであれば、アームカールも良いですが、今回紹介するトライセプスキックバックはかなりおすすめの種目であると言えます。

 

このトライセプスキックバックってすごい良い種目で、男性にとっては逞しい腕を作り出してくれる効果がありますし、女性にとってもタプタプな二の腕を引き締めるのにもとっても効果的なんです!

 

そこで、今回は上腕三頭筋/二の腕の筋肉の引き締めに効果的な、トライセプスキックバックの正しいやり方や効かせるためのコツなどについてご紹介をして行こうと思います。

 

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トライセプスキックバックのやり方は?

 

 

  1. ベンチに片膝と片手を付く
  2. 肘を90度に曲げた状態から引き上げる
  3. 負荷に耐えるように肘を曲げて行く

1.ベンチに片膝と片手を付く

 

まずは鍛えるために必要なダンベルと、膝や手を付くためのフラットベンチを用意しておきましょう。

 

トライセプスキックバックはベンチが無くても、テーブルなどに手をついて行うやり方もありますが、ここではより効果を実感出来るベンチを用いたやり方について解説をして行きます。

 

例えば右の上腕三頭筋を鍛えていくのであれば、左膝と左の手のひらをベンチに乗せます。そして、右足は横に付き身体がブレないようにするためにきちんと支えておきます。

 

ベンチと体勢がほぼ平行な姿勢になるため、顔は下を向いてしまいがちですがこれでは背中が丸くなってしまうため、目線は前に置く意識で行うと効果的です。これがトライセプスキックバックのスタートポジションになります。

 

2.肘を90度に曲げた状態から引き上げる

 

先ほどのスタートポジションが整いましたら、フーッと息を吐き上腕三頭筋が収縮しているのを実感しながら肘を伸ばしていきます。

 

この時に肘を中途半端な位置で止めてしまいますと、上腕三頭筋の強い収縮を感じられなくなってしまいます。肘が痛い人は無理する必要はありませんが、出来る限り地面と平行になるまで持ち上げるようにします。

 

もし、三頭筋ではなく肩の筋肉である三角筋に刺激が逃げてしまうようであれば、重量が重すぎる可能性が高いです。マッスルコントロール出来る重量で、トライセプスキックバックを行ってくださいね。

 

3.負荷に耐えるように肘を曲げて行く

 

肘から前腕にかけてのラインが地面と平行になるまで上げ終えましたら、今度は息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

 

多くの方は上げ切った後に気を抜いてしまい、ストンとダンベルを下ろしてしまう場合がありますが、この時にも出来る限り重力に逆らうかのように負荷を感じながら下ろしていくと三頭筋の肥大に効果的です。

 

止める位置としましては、前腕と地面がほぼ垂直になるまで下ろしていきます。角度がまだ付いている場合ですと、上腕三頭筋のストレッチが十分行えない場合もありますので、可動域を目一杯使う事が大切です。

 

これでトライセプスキックバック1回の動作が終了になります。続けて回数を重ねて行きましょう!

 

重量はどれぐらいに設定すべき?

 

一般的には上腕二頭筋のトレーニングは低負荷高回数、上腕三頭筋のトレーニングは高負荷低回数の方が良いと耳にした方も多いと思います。

 

ただ、私的にはトライセプスキックバックで三頭筋を鍛える時にはなるべく扱えるような負荷で回数を多くして行った方が、筋肥大には効果があるのではないかな、と感じています。

 

確かに効く効かないには個人差な部分が大きいため一概には言えませんが、あまりに筋肉に刺激が入らないレベルのダンベルで行っても、重さに耐え切れずに上腕三頭筋ではなく三角筋に効いてしまうようになります。三角筋であればショルダープレスで良いですよね。

 

それだけでなく、無理な重量で鍛えても筋肥大していかない事の他には、肘や肩に無理な負荷が加わってしまって「痛い!」と感じる場合も。突発的なものであれば問題ないのですが、無理し続けて高重量で鍛えた結果筋トレそのものを休まなければ行けなくなる場合も・・・。

 

筋トレを始めたばかりの時は、何でも重いダンベルから始めたくなるものですが、まずは自分の体力に合ったビシっと効かせられる重量のダンベルを選ぶようにしましょう!

 

女性や筋力の無い方はペットボトルでもOK!

 

トライセプスキックバックは女性や運動不足の方にとってみれば、5kgのダンベルであっても相当しんどさを感じると思います。

 

もし、5kgのダンベルを使っても数回程度しか上げる事が出来ないのであれば、ダンベルではなく1Lや2Lのペットボトルをダンベルの代わりにして鍛えてみても良いかもしれません。

 

少々持ちにくい事だけが難点ですが、ペットボトルであれば水さえあれば負荷を加える事が出来ますから、まだダンベルを持っていないけどウエイトトレーニングをしたい!方にとっては最適な道具になります。

 

トライセプスキックバックだけではなく、ベンチプレスデッドリフト、ショルダープレスと言った種目にも使う事が出来ますので、家に2本余っていると言う方は是非とも活用してみて下さい!

 

ペットボトルでトライセプスキックバックを行う際には、水を満タンまで入れる事は欠かさないでくださいね。中途半端な量ですと、動作中にペットボトル内で水が動いて安定しなくなってしまいますので。

 

 

効果を実感するためのコツは?

 

1.肘を固定して曲げ伸ばしを行う

 

トライセプスキックバックで上腕三頭筋を鍛える時には、肘や肩はなるべく動かさないようにして取り組むのが効かせるためのコツになります。

 

上腕三頭筋を収縮させるためには、肘を伸ばしていくだけで十分であって、肩や肘を動かしてしまうと逆に二の腕にかかる負荷が別の筋肉に逃げてしまうんです。

 

イメージとしては前腕のみをひたすら動かしていく感じですね。どうしても意識し辛い・・と言う場合には、姿見を横に置いて鍛えている様子を見ながら行うと分かりやすいかと思います。

 

私も昔はよく肘を伸ばす時に上へと動いていましたので、負荷に苦痛を浮かべた自分の顔を見ながら出来る限り肘を固定するように、と頑張っていたものです。(笑)

 

2.背中が丸まらない事

 

先ほどのやり方のところでもちょろっと触れましたが、トライセプスキックバックを始めとした筋トレを行う場合には、背中が丸まるいわゆる猫背のような姿勢にならないように意識をしましょう。

 

幸いにも、トライセプスキックバックであれば猫背になっていても三頭筋に刺激を加える事は出来ます。ですが、丸くなってしまう癖が付いてしまうと、別のベンチプレスのような筋トレでも無意識に良い姿勢が作り出せなくなってしまいます。

 

腰を傷めてしまうきっかけにもなり得ますので、鍛える時には腰を反らせるまではいかないものの背筋はピンとさせておくと効果的ですよ。

 

3.扱える重量のダンベルを選ぶ

 

あまりに軽いダンベルでは筋肉を肥大させるのは向いていませんが、かと言って重すぎるダンベルでトライセプスキックバックを行えば筋肉が付くかと言われればうーんと言った所です。

 

大事なのはいかに高重量で鍛えるかではなくて、どれだけ筋肉に負荷を乗せる事が出来るかにかかっていますので、多少は軽めのダンベルであっても筋肉に効いている感じがあればそれで良いんですね。

 

ナローベンチプレスのようなプレス系の種目であれば比較的高重量は扱えますが、トライセプスキックバックは非常に繊細な種目。少しでも無理となると三角筋がメインとして働いてしまう可能性があります。

 

まずはいきなり始めるのではなくて、色々な重量のダンベルで試しながらどの重さであれば上腕三頭筋に刺激を与えつつ、10~15回程度で限界を迎えられるのかを把握しておくと効果的ですよ!

 

上腕が地面と平行になっていますか?

 

フラットベンチを用いてトライセプスキックバックを行うのであれば心配はいりませんが、テーブルなどに手を置いて鍛える場合には少しやり方に注意が必要になります。

 

もし、肩関節から肘関節にかけての上腕ラインが平行になっていない場合、思っている以上に上腕三頭筋に負荷がかかっていない可能性があります。確かに肘を伸ばせば三頭筋は収縮しますが、重量が無くても同じですよね。

 

上体が前に倒し辛い分上腕の角度も浅くなりがちですが、もしトライセプスキックバックでなかなか効かせる事が出来ないのであれば、なるべく上腕を地面と平行に近くなるようにしておくとより効果を実感出来ると思います。

 

ただし、上体の角度があまりに起き上がっている状態で上腕だけ地面と平行にしようとすると肩を傷めてしまう場合があります。ベンチで行う場合同様、上体も地面と平行に近くなるまで倒しておくと良いでしょう。

 

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