デッドリフトにも色々種類があり、それぞれのやり方によっては効かせられる部位も異なってきます。

 

例えば一般的なデッドリフトの場合は脊柱起立筋や広背筋に刺激が入るのに対し、スモウデッドリフトではどちらかと言えばお尻や内転筋が使われていくんですね。

 

そして、今回ご紹介するトップサイドデッドリフトの場合、バーを動かす可動域も通常のものよりも狭まるため、背中をピンポイントで効かせたい場合にもってこいの種目なんですよ!

 

しかも腰へかかる負荷もかなり減りますので、背中を大きくしたいんだけど出来る限りは腰を傷めたくない・・・と言う時にもこのトップサイドデッドリフトは効果をもたらしてくれるはず!

 

トップサイドデッドリフトのやり方は?

 

トップサイドデッドリフトの場合、スタート位置は通常のやり方よりも高めでバーはおよそ膝の位置になるようにセットしなければなりません。

 

まずは、パワーラックに自分がトレーニングしたい重要のバーを用意し、バーはなるべく自分の膝と地面とが平行になるような位置に設置をしておきます。

 

バーの高さは膝付近で

 

これがあまりにも膝より下にセットしてしまいますと、大殿筋やハムストリングスが使われるようになり、普通のデッドリフトとの差別化が出来なくなってしまいますので気を付けて下さいね。

 

出来れば膝関節の1番上から、膝のお皿の下部分までの範囲で留めておくのが良いかもしれません。スネ付近まで下ろしてしまうと、お尻やハムストリングスの筋肉が大きく使われるようになってしまいます。

 

どんな重量でデッドリフトをしたらいいか分からない・・と言う場合は、デッドリフトの回数についてのページが役に立つかもしれません。

 

ちなみに、重量は床引きデッドリフトよりも高重量が扱えるようになりますので、思い切って高めに設定してみるのもありです。後は普通のデッドリフトと意識するポイントは同じですので、やり方が分からないと言う方はこちらのページも参考にしてみて下さい。

 

デッドリフトの効果的なやり方を解説!背中に効かせるために意識するポイントは?

 

腕ではなく背中の筋肉で引き上げる感じで

 

可動域が狭い分、初心者の方の場合背中の筋肉を上手く使う事が出来ずに、腕の筋肉を利用して持ち上げてしまう事もありますがこれは間違い。

 

腕はバーベルを持ち上げるのではなく、あくまで身体とバーベルとを結ぶ架け橋としての存在と覚えておくと、あまり腕に意識が行かなくなると思います。

 

腕が疲れるなーと感じる場合は、それは単純にバーの重さに耐えられるだけの握力が備わっていない事も原因として考えられます。

 

まだまだ握力に自信がないなーと感じているようであれば、デッドリフトで握力が無くなる時の対策は?のページも目を通しておくと答えが見つかるのではないでしょうか?

 

肩甲骨は寄せるイメージで

 

トップサイドデッドリフトに限りませんが、この手のトレーニングを行う際にはきちんと肩甲骨を寄せておくと、脊柱起立筋から広背筋にかけての刺激を実感出来るようになるのでしっかり胸を張る意識を持ちましょう。

 

特にまだまだデッドリフト歴が浅い方の場合、無意識の内に背中が丸まって猫背のままトレーニングをしている方をジムでもよく見かけるのですが、これでは腰を傷めてしまう原因になります。

 

1番重要なのは、バーの前に立ち握った時から背中を伸ばし肩甲骨を寄せた体勢を作っておく事。そうすれば後はその形を保ったまま上げるだけですので、意識はしやすいのではないでしょうか。

 

とは言え極度に腰を反らせてしまうのも、逆にヘルニアの原因にもなってしまいます。その辺の加減は慣れてくるまでは難しいと思いますので、慣れない内は背中の中に針金が入っているイメージで1本の棒のように真っすぐにさせて行う事をおすすめします。

 

パワーラックが無い時は?

 

ベストはジムなどに通って、パワーラックを利用してトップサイドデッドリフトを行う事ですが、場合によってはラックがないジムもあると思います。

 

そのような時は普通のデッドリフトと同じ要領で床引きで行い、バーベルを上げた後下ろす時には膝の辺りでストップさせますとトップサイドデッドリフトと同じ効果を得られるようになります。

 

ラックがないため予想以上にバーベルが下りてしまう事もあるため、バランス力も重要になりますが、どうしてもパワーラックがないけどトップサイドデッドリフトをやりたい!と言う時はこの方法でお試しください。

 

 

トップサイドデッドリフトの効果は?

 

背中にピンポイントに効かせられる!

 

先ほどからも申し上げている通り、トップサイドデッドリフトは普通のデッドリフトよりも可動域が狭いため、より背中を意識しやすいのが特徴です。

 

例えば、前日に脚の日としてスクワットを行って、当日に背中を鍛えるとしましょうか。

 

背中を誰よりも大きくしたいのであればデッドリフトは欠かす事は出来ないのですが、どうしてもトレーニングの性質上お尻やハムストリングスと言った、脚の筋肉も大きく使われる事になるんですね。

 

前日にスクワットで足を追い込み、翌日もデッドリフトでお尻を追い込んでしまう・・。もしかしたらオーバーワークになってしまう可能性だってあります。

 

そんな時に有効活用して行きたいのがこのトップサイドデッドリフトと言う訳です!

 

膝付近からトレーニングを開始する事によって、お尻やハムストリングスの筋肉を利用して床から引き上げる労力がありませんので、ダイレクトに背中や広背筋のみの狙った筋肉にだけ刺激を行き渡らせる事が可能です。

 

普通のデッドリフトよりも怪我が少ない!

 

通常のデッドリフトは脊柱起立筋~大殿筋など幅広い筋肉を一度に刺激出来るメリットがありますが、逆に腰を傷めやすいと言うデメリットがあります。

 

それに対して、トップサイドデッドリフトの場合ですと、床から引き上げると言う工程が無い分、腰へのダメージは圧倒的に軽減されます。

 

そのため、これから筋トレに本格的に取り組んでいきたい初心者の方には、こちらのトップサイドデッドリフトから始めてみると怪我もする可能性も極めて低くなりますのでおすすめです。

 

とは言いつつも、もちろん適当なフォームや自分の筋力を超えてしまうようなヘビーなバーベルでトレーニングをしたのであれば腰を傷めてしまいます。

 

しっかりと自分が無理なく上げられる重量で行うほか、トレーニングベルトを着用しておくと、さらに腰を傷めるリスクも軽減されていきますよ。

 

怪我防止の必需品!トレーニングベルト

 

脚を太くしたくない方にも

 

トップサイドデッドリフトでメインとして使われる筋肉は、脊柱起立筋や広背筋や僧帽筋などの上半身の筋肉ばかり!

 

ですので、通常のデッドリフトと大きく違うところとしまして、なるべく脚の筋肉は太くしたくないけど、背中は鬼のようにごっつくしたい!と言う方向けのデッドリフトであるとも言えます。

 

私自身はぶっとい脚を目標にして日々トレーニングをしているのですが、人それぞれ価値観は違いますので、脚だけは細くてスラっとしなやかなままでいたい!と言う方だって多いと思うんですよね。

 

そんな時には普通の床引きデッドリフトではなく、こちらのトップサイドデッドリフトを重点的にやり込む事でお尻や太ももは極力サイズをキープしておき、上半身だけを爆発的に鍛える事が出来ます。

 

ただ、完全に下半身の筋肉に効かないと言えばそういう訳でもなく、あくまでも一般的なデッドリフトと比較してと言う事ですから、多少は脚の筋肉も利用されると言う事は頭に入れておいて下さいね。

 

トップサイドデッドリフトにはデメリットも・・!

 

通常のデッドリフトの記録が伸びにくい

 

トップサイドデッドリフトの場合高重量を扱う事は出来るのですが、それはあくまで膝ぐらいの高さからスタートした時の場合に限定されます。

 

つまりは、バーベルを持ち上げて上体を起こすまでの筋力は付くのですが、床からバーを引くと言う動作は行わないため一般的なデッドリフトの記録は当然ですが伸びにくくなります。

 

より美しく筋肉を付ける事が目的であれば、腰に負担がかからないトップサイドデッドリフトは向いているのですが、今後パワーリフティングなどの大会を視野に入れている方の場合ですと、あまりおすすめ出来ないかもしれません。

 

背中しか鍛えられない

 

トップサイドデッドリフトは背中にピンポイントで効かせられるトレーニングなだけに、この部分は人によってはメリットでありデメリットにもなり得ます。

 

例えば、なるべく脚を太くしたくない方や腰を傷めずにトレーニングしたい人にはとても嬉しいものですが、なかなか筋トレをする時間が取れない方は背中しか鍛えられないのは不便と思うかもしれません。

 

それならば、トップサイドデッドリフトよりも床引きデッドリフトの方が、脊柱起立筋からハムストリングスまで幅広く鍛える事が出来ますので、忙しいけど健康のために身体を鍛えたいと言う方にはおすすめ。

 

トップサイドデッドリフトのまとめ

 

トップサイドデッドリフトの1番のメリットは、やはり初心者でも怪我のリスクが少なく取り組みやすい事だと思います。

 

最初から床引きデッドリフトで身体の後面を満遍なく鍛えて行くのも良いですが、徐々にステップアップをしていきたいならこっちのトップサイドデッドリフトが1番だと思います。

 

特に背中の筋肉は自分の目で見えない分、効かせにくい事でも知られています。まずは、こちらのデッドリフトで背中の筋肉が効いている!と言う感覚を味わってみてはいかがでしょう!

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