立ち幅跳びは、主に大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉をフル活用しながら行う体力テストの種目の1つです。
溜めた状態から一気に爆発的な跳躍力を発揮する事で、立ち幅跳びでは2mを超えるような好記録を打ち立てる事が出来るようになります。
やはり、跳躍力が物を言う種目ですから、バレー部やバスケットボール部などのジャンプを重点的に鍛える部活動に所属している人が強い傾向にあるようですね。
私が学生だった頃も、バスケ部やバレー部の友人は問題なく10点をマークしていたぐらいですし。それではそれ以外の部活や文科系の部活の人は勝つことが出来ないのでしょうか？
いえ、そんな事はなかったりします！きちんと立ち幅跳びで意識するポイントを抑えておけば、バレー部やバスケ部にも負けない、まるでウサギのようなジャンプをする事だって可能になります。
そこで今回の記事では引き続き、体力テストに関する「立ち幅跳び」をテーマにして更新をして行こうと思いますので是非とも最後までご覧ください！
Contents
立ち幅跳びのルールややり方は？
屋外もしくは屋内で行う
ハンドボール投げは屋外で、反復横飛びは屋内で行われるのが一般的ですが、立ち幅跳びの場合はどちらで行っても良いと言うルールが定められています。
屋外であれば砂場で行い、室内であればマットを用いて行っていくのですが、砂場で立ち幅跳びを行う場合は、砂で滑って記録が落ちてしまう可能性がありますので気を付けたいところ。
また、砂がカチコチの状態ですと、立ち幅跳びで着地をした時に足首を捻って怪我をしてしまう恐れがあります。実施前はレーキなどを使って、きちんと柔らかい状態にしてあるか確認をしておきます。
踏み切り線から足が出ないように注意
どちらとも基準となる踏み切り線からつま先がはみ出してしまってはいけません。出来る限りギリギリまで近づいても良いですが、飛ぶ際にはみ出してしまうとやり直しになるので気を付けましょう！
そして記録を測る位置なのですが、踏み切り線から最も近くに身体が着地したところを測定するようにします。必ずしも着地した足の位置から計測をする訳ではありませんので、間違えのないようにして下さいね。
例えば足が着地した後に、バランスを崩してしまってお尻をマットor砂場に付けてしまったのであれば、踏み切り線から1番近いお尻の位置を計測します。大幅に記録を落としてしまうので、ミスのないようにしたいですね。
二重踏み切りにならない
ジャンプをしようとした時に、たまに1度ステップを加えてから立ち幅跳びを行う方もいるようですが、これは二重踏み切りと言ってやり直しの対象になります。
立ち幅跳びを行う時は足の裏に力を一点集中させ、反動を付けて一気にダイナミックに飛び越えるようにして行いましょう。
意外と癖が染みついちゃってると、二重踏み切りから普通の飛び方に移行するのは難しいと思いますので、もし二重踏み切りだと言う方は早めの内に直しておきましょう。
計測は2回行い、センチメートル未満は切り捨ててどちらか良い方の記録を取ります。1回は失敗しても2回目がありますので、深呼吸をして落ち着いてリラックスした状態で臨めるとgood!!
立ち幅跳びの得点表について
男性
10点・・・265cm以上
9点・・・254～264
8点・・・242～253
7点・・・230～241
6点・・・218～229
5点・・・203～217
4点・・・188～202
3点・・・170～187
2点・・・150～169
1点・・・149cm以下
女性
10点・・・210cm以上
9点・・・200～209
8点・・・190～199
7点・・・179～189
6点・・・168～178
5点・・・157～167
4点・・・145～156
3点・・・132～144
2点・・・118～131
1点・・・117cm以下
立ち幅跳びで10点を叩き出すコツ！
1.準備運動は念入りに行う
立ち幅跳びは瞬発力が重要視される種目になります。
そのため、いつでも爆発的な跳躍が行えるように、しっかりと準備運動を行って身体を温めておくのが効果的であると言えます。
ただ、適当にストレッチをしていれば良いと言う訳でもないんですよ。50m走の時のストレッチのように、屈伸や伸脚、軽めのジャンプで筋肉を刺激出来るウォーミングアップがおすすめです。
逆に長座体前屈などのスタティック・ストレッチ（静的なストレッチ）は、筋肉のパフォーマンスを低下させてしまう働きがありますので、立ち幅跳び実施前はなるべく控えておく事が良い記録を出す上では大切。
2.身体全体がバネになったつもりで
立ち幅跳びで遠くまで飛ぶためのコツは、身体全体がまるで1つのバネになったつもりでビヨーンと飛んでみるとイメージが掴みやすいかもしれません。
下半身と上半身を1つにさせて、腕の先からつま先までを全てを連動させると言う感じです。当然脚の力だけではどれだけジャンプ力がある方でも10点を出すのは厳しいと思います。
腕を何度も前後に振りつつタイミングを計り、飛ぶ直前には身体を一旦低い姿勢を保つようにしながら、腕の力を利用して一気に飛び上がる事で、立ち幅跳びで記録が伸びないと言う方でもある程度の点数取れるようになるはず！
目線は前を見るんだけれども、顔は斜め45度を向けておく事で、理想的な角度で飛び出す事が出来るのでおすすめです。
3.着地では前に倒れ込む事
せっかく良いジャンプが出来たとしても、最後の着地でバランスを崩してしまって後ろに転んでしまった日には目も当てられません。
残念ですが、いくら着地をした足の地点では10点を超すような大ジャンプが出来ていたとしても、計測場所は踏み切り線に近い場所になってしまいます。
そうならないためにも、着地をする時は出来る限り前に倒れ込むように意識をする事が、立ち幅跳びと言う種目では何より重要なのかもしれません。
後ろに体重が残ってしまうとバランスを崩す原因になってしまいますので、跳び始めに身体を反らせた後は、出来る限り重心は前に持っていくと、このようなケアレスミスを防ぐことが出来ますよ。
いくら2回チャンスがあるとは言え、1本目から好記録を出しておけばプレッシャーも幾分か軽減されるため、最初からミスをしないつもりで臨む事が大切です！
立ち幅跳びの練習法
1.跳躍力を高めておく
やはり跳躍力が無ければ、立ち幅跳びで10点を目指す事は難しくなってきてしまいます。
まずは、基礎基本である跳躍力を身に付けるところから始めてみましょう。何か目標となるものを見つけるとモチベーションが維持出来るかもしれません。
ただジャンプをしているだけでは飽きてしまいますが、バスケのリングに届くor掴む事などを目標にしていけば、次第に成長してくる自分に自信が付いてきますよ。
毎日欠かさずにコツコツとジャンプ力を身に付けておきましょう！ただし、地面がアスファルトのような硬いところで何度も飛び跳ねてしまうと膝や関節を傷める原因にもなってしまいます。
特にまだまだ成長段階である中学生の場合、成長痛に悩まされる可能性も高くなってしまいますので、なるべくグラウンドなどの比較的柔らかめの場所で練習を行ってくださいね。
2.ジャンプ力に必要な筋肉を鍛えておく
細い身体でもバネが優れているなど天性の才能を持っていれば、筋トレをせずともジャンプ力は高いと言う方も中にはいらっしゃるでしょう。
でも、みんながみんな才能を持っている訳ではなく、そうでない方の場合はしっかりと筋力をつけて運動神経そのものを高めていく必要があります。
そのためには筋力トレーニングが必須！ジャンプ力に必要な筋肉は、主に下半身になります。
欲を言えば全身を満遍なく鍛える事でパフォーマンス能力を高められますが、体力テストまでに時間が無いと言う場合であれば、下半身を中心に鍛えておきましょう。
おすすめなのは負荷を加えたスクワット。バーベルスクワットやダンベルスクワットなどを取りいれる事で、太ももの前側から裏側、さらにはお尻の筋肉と下半身をほぼ全て攻略する事が可能です。
ただ、筋力を高めただけではジャンプ力は上がりませんので、ちゃんとジャンプ力そのものを鍛えるトレーニングも織り交ぜて行くとより効果を実感出来ると思います！
立ち幅跳びのまとめ
いかがだったでしょうか。
運動系の部活動に所属されている方でも、競技によってはジャンプ力を必要としないものもありますので、鍛えないと10点を叩き出すのは難しいかもしれません。
普段からジャンプ力を高めるようなトレーニングや、筋力を高めるためにウエイトトレーニングを行っていく事で、この立ち幅跳びは次第に攻略出来るようになってきます。
ただ、本業との兼ね合いもあるかと思いますので、部活に支障が出ないようにジャンプ力を身に着けて行ってもらえればな、と思います。
⇒90日間でジャンプ力を15cm伸ばす方法もあるみたいです！
体力テストで活躍するためには、毎日コツコツトレーニングを積み重ねるのも大切だけどそれ以上に大切な事って何だと思う？
うーん何だろう…。毎日夜更かしせずに早く寝るとかですかね？
それも正解だけど、やっぱ１番はプロテインのようなサプリメントの摂取。パフォーマンスを発揮するためにはサプリメントを摂取して身体作りをサポートしておく必要があるんだ。特に、筋肉を増やしたり質の良い筋肉を作るためには、プロテインはほぼ必須と言っても過言ではないね。
でも、プロテインみたいなサプリメントって高いんじゃないんですか？特に学生さんにとってサプリメントって高額な買い物ってイメージあるけど…。
それが今は本当にありがたい時代でね、プロテインを格安で買える販売店があるんだよ！それがマイプロテイン。普通のプロテインって国産の安い所でも1kg3,000円前後ですが、マイプロテインの場合1kgあたり1,500円前後で買えてしまうんです。
な、なんて格安なんだー！1kgで1,500円…ｷﾗﾘ。詳しくはマイプロテインのページで解説しているみたいだから、体力テストで結果を出したい学生さんは要チェックなんじゃないかな！？
【体力テスト対策：各ページはこちらからご覧いただけます！】
⇒50m走
⇒握力
⇒持久走
⇒立ち幅跳び ←今ここ
