今回は広背筋のトレーニングであるTバーロウの正しいやり方やコツなどをご紹介して行こうと思います!

 

男性が身体の中で鍛えたい箇所TOP3に入ると言っても過言ではないのが背中です。腹筋や上腕二頭筋などと並んで、ジムに行くと鍛えている方が非常に多い部位ですよね。

 

男は背中で語るもの、と言われているように、広く分厚い背中は頼りがいのある男性を作り出してくれるでしょう。ヒョロヒョロより壁のような背中の方が信頼感があるものです。

 

さて、背中を鍛えるトレーニングにはデットリフトや懸垂などが有名ですが、さらに凹凸のあるいわゆる鬼の顔を肩甲骨周りに浮かび上がらせたいのであれば、今回紹介するTバーロウがおすすめ!

 

ひとたびマスターをしてきちんとやり込む事で、正面だけでなく横から見た時にも立体感のある逞しい上半身を作り出してくれるんです。

 

それでは、今回はTバーロウで広背筋に厚みを付ける正しいやり方や、どのような事を意識していけば効かせられるようになるのか、についてご紹介をして行きます。

 

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Tバーロウのやり方

 

1.片方のみにプレートをはめる

 

Tバーロウは一般的なバーベルを用いたトレーニング法です。バーベルと言えば、両側に同じ重量分のプレートを付けるイメージが強いですが、Tバーロウでは片方のみに付けます。

 

片方のみに鍛えたい重量分だけのプレートをはめ込み、もう片方は固定するために壁などに密着させておくと、激しく引く動作をガンガン行っても軸がぶれにくくなります。

 

もしくは備え付けのマシンがあればそれを利用するのが手っ取り早いです。もし行きつけのジムにこういったマシンが無ければ、上の方法でTバーロウをお試し頂ければと思います。

 

2.背筋を伸ばし股関節を前傾させる

 

Tバーロウで効かせるために大切なのは姿勢です。まずは広背筋にきちんと効かせるために、上体を30~45度程度傾けた状態でバーを握りましょう。

 

前傾をすると言う姿勢ですので、初めの内は意識をしないと猫背になってしまう場合も多いです。背中が丸くなってしまうと、肝心の広背筋への刺激が逃げてしまいますので、鏡を見るなどして頭からお尻まで一直線にしておく意識を持っておきます。

 

この時に股関節を前傾させて、お尻を後ろに突き出すような姿勢を取ると、自然と背中が伸びてTバーロウで効かせやすいフォームを作り出す事が出来ますよ!

 

3.肩甲骨を寄せて引き上げる

 

スタートポジションが整いましたら、息を吸いながらバーを胸を目がけて引き上げて行きます。

 

この時もただ腕の力を使って引き上げるのではなく、肩甲骨を寄せながら背中の筋肉を意識しながらバーを引いていくのがTバーロウで効かせるためのコツになります。

 

きちんと肩甲骨を寄せて広背筋や菱形筋をギューっと収縮させ、トップポジションでしばらくキープをしましたら引く動作は終了になります。

 

4.負荷を緩めず下ろしていく

 

今度は息を吐きながらバーを元の位置へと戻していきましょう。

 

ストンと落としてしまうのは筋肉にかかる負担を少しでも緩めてしまう事になってしまいますので、出来る限り広背筋が引き伸ばされている感覚を味わいながら戻していく事が大切です。

 

肩や腕に無駄な力を加える事なく、広背筋だけで耐えながら重力に逆らうように緩めて行くのが効かせるためのコツです。肩甲骨を開くと言うイメージを持つと分かりやすいかと思います。

 

広背筋への刺激が完全に抜けきる直前でストップし、これでTバーロウの1回の動作が終了になります。同じ感じで2回、3回と数をこなしていき、15回を目標に引き上げて行きましょう。

 

Tバーロウの効果は?

 

1.背中に厚みを付けられる

 

ラットプルダウンや懸垂のような頭上から引くタイプの筋トレは背中に広がりを付けてくれるのに対し、Tバーロウやベントオーバーロウと言った胸の前から引く種目は厚みを付けてくれます。

 

ジムに来たての時って懸垂やラットプルダウンばかりチャレンジする方も結構多いのですが、本格的に背中のバルクアップを目指しているのであれば、こういったロウ系種目も取りいれてみて下さいね。

 

背筋をピンと張った時に、背中の筋肉が無いとペタンとしてしまうものですが、Tバーロウをやり込む事で、胸に引けを取らない厚みを手に入れる事出来、またさらに男を磨く事が出来るようになります。

 

もちろん、女性にとっても程よくセクシーな広背筋を手に入れられる種目ですので、ラットプルダウンと並行してこちらの種目も是非お試しください。

 

2.マシンなので軌道が安定している

 

Tバーロウはバーベルを使った種目でありながら、軸が固定されているため一定の軌道を描くマシンのようなトレーニングが出来るのが特徴の種目です。

 

同じく背中に厚みを付けるトレーニングには、ベントオーバーローワンハンドダンベルローなどがありますが、これらは完全にフリーウエイトの種目で慣れていないと軌道が安定しない事もしばしば。

 

そのため、Tバーロウは基礎的な筋力が備わっていない初心者の方にも比較的おすすめ出来る背中の種目であると言える訳です。ただでさえ、広背筋を鍛えるのは難しいですので、ここでしっかり慣れて行くと良いでしょう。

 

まずはTバーロウで僧帽筋に力が入る事なく広背筋や大円筋のみを鍛える事が出来ましたら、重量を増やして行ったり、フリーウエイトを用いたワンハンドローなどのトレーニングに移って行くのが理想的ですね。

 

 

Tバーロウの効かせるためのコツは?

 

1.腰は一直線に保つ

 

先ほどのやり方のところでも少し触れましたが、腰をきちんと伸ばしておく事がTバーロウで広背筋にビシっと効かせるためのコツになります。

 

背中や腰が曲がった状態でバーを引いても、広背筋を収縮させる事が難しくなってしまうだけでなく、三角筋や上腕二頭筋と言った本来のターゲットで無い部位が鍛えられてしまうんです。

 

三角筋であればショルダープレス、上腕二頭筋であればバーベルカールで良いですし、わざわざTバーロウで鍛える必要は無いですよね。そのため、動作中は腰を真っすぐにしておく事が大切です。慣れない内は目線は上にしておくと良いかもしれません。

 

かと言って、逆にアーチを作りすぎて反りすぎてしまうのも腰への負担が増大してしまいます。腰って傷めると完全回復するまで道のりは長いですので、慎重に鍛えていく必要がありますからね。

 

1番安全なのはトレーニングベルトを装着しておく事。腰をサポートしてくれるだけでなく、腹圧を高めてくれる効果がありますので、Tバーロウでより広背筋に効かせられるようになるんです。

 

2.肘は身体に密着させるイメージで

 

Tバーロウで狙った広背筋や大円筋に効かせるためには、脇を開く事なく肘は身体に密着させた状態で引く意識を持つ事が重要になってきます。

 

肘が開いてしまう事で、肩が内旋してしまうために広背筋に効かせ辛くなってしまうんです。実はこれ、私の失敗談でもあるんです。元々背中が広い体型だったために「こっちの方がやりやすい」と、肘を開いていたんですよ。

 

当然ですが、背中で引く動作が出来ないので一向に広背筋は分厚くなっていかずに、肩の筋肉ばかりパンプアップしてしまってたんですよね・・・(笑)今となってみればかなり無駄な筋トレしてたなーと思う訳でございます。

 

1回皆さまもお試し頂ければ分かるかと思いますが、肘を閉じるのと開くだけでもかなり変わってきます。動作中は常に肘が開かないように、身体の側面に密着させるようにしておきましょう。

 

Tバーロウのまとめ

 

広背筋を分厚く男らしさを高めてくれる、Tバーロウはいかがだったでしょうか。

 

背中に厚みが付いてくると、Tシャツを着た時のカッコよさが一味も二味も違ってきます。前から見た姿も良いですが、「あの人良い!」って振り返った時に分厚い背中がそこにあれば、女の子は黙ってはおけないでしょう。

 

そう簡単に分厚くはならない文、何より自信が付くようになりますので、是非とも男力を高めていきたい方は、Tバーロウで威厳のある逞しい男へと変身しちゃってみて下さい!