今回の記事では、太ももやお尻を総合的にバランス良く鍛えて行ける「スクワット」のやり方や足痩せ効果などについてご紹介をして行きます!

 

男性であっても女性であっても、スラっとカッコよい脚を目指してズボンを美しく着こなしたいと言う願いを持っている方も多いと思います。脂肪が付いた脚ですと着たいズボンも着れない事ってありますよね。

 

そんな望みを叶えてくれる魔法のような筋トレがスクワットです!ただ、腰を落として膝を曲げると言うとても単純な動きなのですが、その足痩せ効果は抜群。痩せたいのであれば欠かす事が出来ない種目です。

 

しかし脂肪燃焼効果が高い筋トレである分、運動強度も非常に高くてこれまで身体を動かす機会の無かった方にとってみれば辛く感じる事も・・・。ですが、続けて行けばいつかは楽にこなせますし、脚も細くなっていきます。

 

それでは、スラっとした適度に筋肉が付いた脚を実現出来る、一般的なスクワットのやり方やコツについてなどを余すことなくご紹介して行こうと思います。

 

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スクワットのやり方

 

まずはスクワットのやり方について解説をして行きます。

 

普通のスクワットに負荷を加えたバーベルスクワットなどもありますが、意識するポイントは根本的には同じです。

 

1.足を肩幅よりやや広めに開く

 

まずはスクワットの基本ポジションとなる足幅から決めて行きます。基本的には、肩幅と同じくらいかやや広めにスタンスを取るようにします。

 

どの足幅が自分にとって下半身の筋肉に効かせやすくなるのかは個人差がありますので、色々足幅を試してみてバッチリ効かせられる距離を見つけて行きましょう。

 

スクワットではしっかりと可動域を取る事が、カッコいいor美しい脚を作り出すための秘訣です。股関節や足首が固い方は、足幅を広めに取ると深くまでしゃがめるようになりますのでおすすめです。

 

背筋をしっかりと伸ばしておく事も大切です。猫背になったままスクワットをしてしまうと、腰に一気に負荷が集中してしまいますので、動作中は常に腰を伸ばした状態をキープしておきます。

 

2.手は前に伸ばしておく

 

基本的にはスクワットではこの手の位置は頭の横ですとか、腰などどこでも良いのですが、私的に1番効かせられておすすめ出来るのが腕を前に伸ばすポジションです。

 

腕を前に伸ばしておく事で重心が前に行くためバランスを保ちやすくなりますし、腕を水平にすると肩の筋肉である三角筋と呼ばれる筋肉を同時に鍛える事が出来るんです。

 

人それぞれやりやすい位置はあるかと思いますが、どこに手を置いてもしっくり来ないのであれば腕を前に伸ばしてみる事をおすすめします。

 

3.膝が前に出ないように腰を下ろす

 

スタートポジションが整いましたら、膝がなるべくつま先の前に出ないように意識をしながら腰を下ろしていきます。

 

膝が前に出ないようにするにはお尻を後ろに突き出す事が重要になってきます。この動きによって、負荷が太ももだけでなくお尻にも入るようになりますので忘れないで下さいね。

 

この時息をスーッと吸って腹圧を高めておく事も忘れずに。腰が折れ曲がった状態ですと、腰に無理な負担が加わって腰痛を引き起こしてしまう原因にもなってしまいます。

 

膝の角度が90度になるまで曲げるのが理想的ですが、膝関節が悪い方はあまり無理をして曲げなくても大丈夫です。

 

4.息を吐きながら起こしていく

 

膝を曲げた状態を1秒ぐらいキープしましたら、今度は息をフーッと吐きながら太ももとお尻の筋肉を使って上体を起こしていきます。

 

この時もスタートポジションで作った良い姿勢をなるべく崩さないのが理想的です。シャキッとした姿勢のまま体幹部に力を込めておく事で、下半身だけでなくインナーマッスルも鍛えられます。

 

膝が伸びきってしまいますと負荷が抜けてしまいますので、膝が伸びきる手前でキープ、その後2回目以降の動作へと移って行きましょう。これでスクワット1回分のやり方になります。お疲れ様でした。

 

スクワットの効果とは?

 

スクワットの効果って凄いんです!まず身体の中でも最も大きな太ももの筋肉を使うトレーニングですので、足痩せだけでなく全身の脂肪を落としていくのにも効果的です。

 

それだけでなく腹筋を割りたい時にもスクワットが効果的でして、きちんと体幹に力を込めた状態で行う事で、腹筋のトレーニングいらずの美しい腹筋を手に入れる事にも繋がります。

 

シットアップクランチなども良いですが、正しいやり方で鍛えていく事で脚のトレーニングだけでなく腹直筋も鍛える事が出来ると言う訳ですね!お腹を意識する事が大切。

 

見た目を美しくしてくれる効果があるだけでなく、スポーツの技能を高めていく時にもスクワットは欠かす事が出来ません。下半身あってこその上半身ですので、軸となる脚の筋肉を鍛えておく事は重要です。

 

ほとんどのスポーツでは下半身が強くないと活躍する事が難しいですので、脚の筋肉を発達させたいけど何をしたら良いのか分からない・・と言う時には、スクワットやランジなどがおすすめですよ!

 

 

スクワットの注意点など

 

1.膝がつま先より前に出ない

 

スクワットのやり方の所でも解説をしてきましたが、腰を下ろしていく際に膝がつま先よりも前に出過ぎてしまうのは膝関節や靭帯を傷めてしまう原因になります。

 

多少であれば問題はありませんが、膝に痛みを覚える程でしたりお尻の筋肉に刺激が加わっていないようであれば、やり方を見直す必要があります。鏡などを見ながら膝の位置に注意してみましょう。

 

何度チャレンジしても膝が言う事を聞かないのであれば、もしかしたら体幹部の筋肉が弱く身体を支えられていないのかもしれません。その場合は壁に手を付いてお尻を後ろに突き出すイメージでスクワットをしてみて下さい。

 

まずは膝が前に出ないスクワットの感覚を身体に染み込ませた後、壁の支え無しに理想的なスクワットのやり方を行えるようにして行きましょう。

 

2.膝が内側に入らないようにする

 

もう1つスクワットにおける膝への注意点があります。それが、腰を落とした時に膝が内側に入りすぎないようにする事です。これも膝に負荷が加わり靭帯を傷めてしまう原因になります。

 

特にこれはX脚の方に起こりやすい現象になります。無意識の内に膝が内側に入り込んでいる場合もありますのでお気を付けください。こちらも鏡を見ながら正しいフォームになるように微調整して行きましょう。

 

疲れてくると本来楽な姿勢になろうとしますので、フォームが崩れてきてしまう場合も多いです。疲労が溜まり始めた時こそ、集中力を保って良い姿勢を意識する事が足痩せのコツです!

 

3.呼吸をしないと苦しさを感じる事も

 

ついついスクワットで脚を鍛えるのに熱中してしまいますと、集中のあまり無意識の内に呼吸が止まっている場合があります。

 

スクワットはただでさえ苦しい運動ですので、これでは脳や全身に酸素が行き渡らなくなってしまって、セットを終えた時にどっと息苦しさを感じてしまう場合があります。

 

スクワットでの正しい呼吸は、しゃがむ時に肺やお腹に空気を取りいれて腹圧を高めておき、力を発揮する時にフーッと息を吐くようにすると、楽に脚を鍛えていく事が出来ます。

 

筋肉にきちんと刺激が入っていれば効果がありますので、わざわざ呼吸を止めて苦しい道へ進む必要は無いと言う訳ですね・・!私もたまーに無呼吸状態で筋トレをしてる時がありますので、気を付けなければいけない部分だと感じています・・。

 

4.筋肉痛で歩けない時は無理をしない

 

スクワットは自重トレーニングの中でもかなり強度の高い筋トレですので、これまで運動とは無縁の生活を送って来た方の場合ですと、初日から筋肉痛で歩けない・・なんて事もあるかと思います。

 

どうしても日常生活を円滑に営んでいく中でハンディになってしまうのであれば、無理をしてスクワットを続けて行かなくても大丈夫です。ある程度筋肉痛が引いて来たら再開するようにして下さいね。

 

足痩せをするためには毎日鍛えて行った方が良いイメージがあり、確かにその通りなのですが怪我をしてしまったんではまた1からやり直しですからね。無理はせず自分のペースで続けて行く事がダイエット成功への近道です!

 

継続した分は決して無駄にはなりませんので、コツコツと積み重ねていくイメージで頑張りましょう!

 

スクワットのまとめ

 

男性にも女性にとっても、脚をカッコよくしてくれるスクワットは手軽にどこでも鍛えられるトレーニングですので、足痩せを狙っている方は是非とも取り組んでみて下さい。

 

ただ、自重トレーニングですのである程度筋肉が発達してくるとこれ以上効果を望むのは難しくなってしまいます。そんな時はケトルベルなどで負荷を高めて見たり、バーベルスクワットのようなより難易度の高いやり方にもチャレンジして行くとさらなる効果を期待出来ます。

 

スクワットは苦しいトレーニングですが、やり切ったのであれば間違いなく効果は保証されると言っても過言ではありません!理想的な脚線美を目指して頑張りましょう。

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。