頑張ってスクワットをしているんだけど、狙った筋肉に刺激が入らないと言った方も非常に多いようです。
本来スクワットを行う事によって大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などを満遍なく鍛えられるのですが、太ももの前側にしか刺激が入らないと言う悩みを抱えている方も少なくありません。
そこで今回の記事ではスクワットで鍛えたい筋肉に刺激が入らない時に、知っておきたいポイントや改善点などについて分かりやすく解説をして行こうと思います。
Contents
スクワットで鍛えられる筋肉は？
と、その前にまずはスクワットで鍛えられる筋肉についておさらいをしておきましょう。
正しいやり方でスクワットをした場合、一体どこの筋肉が重点的に鍛えられていくのでしょうか？
大腿四頭筋
スクワットを行う事で鍛えられる筋肉の1つが大腿四頭筋、筋肉名が分からない方のために簡単に説明するのであれば、太ももの前側にあたる部分です。
名前の通り、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋の4つの筋肉から構成されておりまして、主に股関節を伸ばしてくれる作用があり、身体を支える役割も担っています。
歳を重ね、さらには運動をする習慣が無くなれば無くなるほど衰えやすく、スクワットをするなど対策を取っておかないと、将来転倒しやすくなるなどの危険性もあります。
ハムストリングス
大腿四頭筋が太ももの前側の筋肉であるならば、こちらのハムストリングスは太ももの裏側の筋肉になります。
ここの筋肉は速く走りたい時に欠かす事が出来ない筋肉で、陸上競技の短距離の選手やラグビー選手はここが発達していることが多いです。
また、日本人の場合は太ももの前側の筋肉は比較的発達しやすいのですが、こちらの裏側の筋肉はなかなか鍛え上げて行くのが難しい事でも知られています。
何もしないで発達するのは結構厳しいですので、スクワットなどで鍛えていくと、均整の取れた美しい太ももを作り上げる事が出来るんですよ。
大殿筋
スクワットで鍛えられる筋肉で忘れてはいけないのがこのお尻の筋肉！しゃがんでいく時や、身体を起こしていく時にこの大殿筋が使われていきます。
お尻の筋肉がしっかりと鍛えられていく事で、立体感とくびれのある魅力的なお尻周りになれるため、男性だけでなく女性にとっても嬉しい効果を実感する事が出来るんですよ。
特に姿勢について意識をして行かなくても、自然とヒップアップされたお尻になれますので、体力が無い方でも少しずつ取り組んでいけると良いですね。
下腿三頭筋
下腿三頭筋はいわゆるふくらはぎの筋肉です。スクワットでしゃがむ時にこのふくらはぎの筋肉が引き伸ばされていき、鍛えて行く事が出来ます。
第二の心臓とも言われているふくらはぎは、運動をして血液の流れを良くする事で、脚に溜まりに溜まったむくみなどを予防・改善してくれる効果もあるんですよ！
とは言いつつも、スクワットでメインとして鍛えられる筋肉は上の3つの筋肉で、下腿三頭筋は補助的に鍛えられていくため、そこまで効果は実感出来ないかもしれません。
スクワットで筋肉痛にならない時は？
それでは次にスクワットを行ってもなかなか筋肉に刺激が入らない、筋肉痛にならない時の対策について解説して行こうと思います。
正直なところ、必ずしも筋肉痛にならなければ効果はないと言う訳ではありませんが、筋肉に刺激を感じてこそトレーニング！と言う方も多いのでは。
いくつか原因は考えられるのですが、ここで思い付く限り効かせるためのスクワットのやり方について書いていこうと思います。
1.膝が90度になるまで曲げているか
しっかりと深くしゃがみ込まないと、スクワットで狙った筋肉に刺激を行き渡らせる事は難しくなってしまいます。
まずは地面と太ももが平行になるまで、つまりは膝が90度になるまでしゃがみ込めているかを鏡を見ながら行うなど確認をしてみて下さい。
意外とスクワットって経験が浅いと自分では深くしゃがみ込んでいるつもりでも、全然膝が曲がっておらず深くしゃがめていないって事も多いんですよ。
しゃがめばしゃがむだけ負荷は上がって行きますので、どうしても筋肉に効かないと言うようであれば、行けるところまでしゃがんでみても良いかもしれません。
2.スロースクワットを試してみる
スクワットをしても太ももやお尻の筋肉に刺激が入らないと言う方、もしかしたらですが動作を早く行ってはいませんか。
特にある程度慣れてきてダンベルやバーベルなどで負荷を加えないスクワットをしていると、筋肉が慣れてきて無意識の内に素早く行っている可能性があります。
そのような時には大袈裟な程スローペースでスクワットをしてみるのも1つの方法です。3秒ぐらいかけて息を吸いながら深くしゃがみ、6秒かけて息を吐きながら膝を伸ばしていく。
じっくりと筋肉を使う事で、負荷無しでも十分に刺激を加える事が出来ますので、ジムやトレーニング器具などが自宅にないと言うのであれば、スロースクワットを試してみて下さい。
もしくはバーベルスクワットをされている方の場合、逆に重すぎて筋肉に刺激が入らないと言うケースも考えられます。バーベルスクワットの最適な重さは？ のページに解決となるヒントが隠されているかもしれませんのでこちらも是非！
3.お尻を後ろに突き出すように行う
普段から姿勢が猫背だと言う方の場合、スクワットをする際に背中が丸まって股関節を後傾させながら行う方がいますが、これではあまり狙った筋肉には効かせられません。
筋トレであれば何でもそうですが、動作を行う際にはきちんと背筋を伸ばす事でより効果を実感出来るようになります。
そしてお尻を後ろに突き出すようにスクワットを行う事で、膝が前に行かなくなり怪我のリスクも抑えつつ、お尻やハムストリングなどの筋肉を鍛える事が出来ます。
慣れていないと恥ずかしさを感じるかもしれませんが、お尻や太ももの裏側に効かせるためには必要な動作ですので、出来れば人目を気にせず行いたいですね。
必ずしも筋肉痛になる必要はない
とは言っても、必ずしもスクワットをしたら筋肉痛にならなければいけないと言う訳ではありませんので、それほど深く考える必要はなかったりします。
大切なのは諦めずに継続して行う事ですので、筋肉痛にならないからと自暴自棄にトレーニングをして怪我をしたり、諦めてしまうのはもったいないですよね。
地道にコツコツと続けて行けば絶対に狙った効果を実感出来るようになりますので、地道に頑張って行きましょう！スクワットで得られる効果 を知れば自ずとモチベーションも上がってくるはず？
