筋トレの効果が目に見えて分かって来たと言う指標の1つに、「シックスパックが浮き上がって来た」が挙げられます。6つにパッキパキに割れた腹筋はカッコいいですよね。

 

見た目はとても細く華奢に見えたとしても、夏で海などでTシャツを脱いだ時に腹筋にシックスパックが浮かんでいると女性もときめくのではないでしょうか!でも、具体的にどうすれば腹筋が割れるのか分からない方も多いと思います。

 

実はですね、誰しもが割れた腹筋は持っているんです。ただそれが脂肪で覆われているか、筋肉が薄すぎてくっきりとは見えていないだけなんですよ。つまり、頑張れば誰だって鮮明なシックスパックを手に入れられると言う事!

 

腹筋の構造には性別差はありませんので、男性も女性も関係ありません。腹筋のトレーニングやその他もろもろを毎日頑張り続ける事で、時間はかかってしまうものの自分の理想となる腹筋がゲット出来ちゃいます。

 

そこで今回の記事では、確実に憧れのシックスパックを手に入れる方法についてご紹介して行こうと思います!見違える程腹筋を露わにさせるのはとても辛いですが、頑張って行きましょう!

 

シックスパックとは?

 

そもそもよく耳にする機会が多いこのシックスパックですが、具体的には何なのか想像は付きますでしょうか?

 

分からない方のために簡単に説明をしますと、シックスパックと言うのは主に腹直筋を表す言葉になります。腹直筋はお腹の中央に2つに分かれて基本的には上中下と3つあり、合計6つのパックに見える事からシックスパックと呼ばれるようになりました。

 

ちなみにですが、人間誰しもがシックスパックであると言う訳でもないんですよ。腹直筋の数が4個の人であればフォーパック、逆に8個ある人であればエイトパックなどと呼ばれていたりもします。

 

私の場合は腹直筋が4つしかありませんので、4パックとなります。これだけは生まれつき備わっているものですので、どう頑張っても4パックから6パックへ、6パックから8パックへと増やす事は出来ません。

 

後輩 キラリ

シックスパックって友達の間でもよく話題になるワードだったけど、腹直筋の事だったんですね!腹筋の数も決まっているのは知らなかったなー。

 

先輩 困る

そうなんだよね。筋トレの知識を持っていなかった時代には、腹筋のトレーニングを頑張ったら腹筋が6つになるかと思って頑張って鍛えてたけど、結局増える事は無かったよ。でも、あのボディービル界でも有名なシュワちゃんも実はフォーパックなんだ。最初は自信が持てなかったけど、フォーパックである事に誇りを持たなきゃね。

 

morison

さて、本題に戻りますが、シックスパックを作り出すためには

  • トレーニング
  • 脂肪を減らす

の2つが重要になります。
それではこの2つについて詳しく見て行きましょう。

 

腹筋を始めとしたトレーニング

 

まず1番大切になってくるのがこのトレーニングです。いくら食事を抜いて脂肪を減らしたとしても、筋肉が発達していなければただの細い人になってしまいますからね。

 

ただ、闇雲に腹筋などや走り込みなどのトレーニングをしていれば自然と割れてくる訳でもありません。ここのページでは初級編と中級編の2種類に分けて解説をして行きます。

 

そして大切になってくるのが1セットにおける回数になります。腹筋に限らず、筋肉を大きくさせるためにはある一定以上の負荷が必要になるんです。分かりやすく言えば、同じ負荷で鍛えていても筋肉がその負荷に慣れて成長しようと言う働きを見せなくなってしまうと言う訳です。

 

特に、初級編で行うトレーニングは、1週間から1か月程度毎日実践していれば、いつの間にか余裕で行えてしまう場合も多いものばかりです。慣れて来たら上級編に移ってさらに発達したシックスパックを目指していきましょう!

 

後輩君後輩君

確かに言われてみれば、シットアップのようなトレーニングは学生時代の体力テストでもやったけど、1回1回はそんなにきつくなかった思い出があるなー。回数をこなすトレーニングは筋持久力が身に付くけど、筋肥大には不向きって言われていたりしますよね。

 

morison

そうだね。特にスポーツをされていた方ですと初級編のトレーニングは軽々こなせる場合がほとんどだと思います。もし15回以上こなせるようであれば、プレートを持ってさらに強い負荷を加えて行くか、上級編のトレーニングに移るのがおすすめです。

 

腹筋トレーニング(初級編)

 

シットアップ

 

 

今まで全然身体を動かした経験が無く、筋トレの「き」の字すら知らない…と言う方にまずおすすめなのがシットアップです。

 

シットアップは恐らく一度は皆さん体育の授業や部活の補助練習として鍛えた経験があるかと思いますが、簡単に説明すれば仰向けに寝転がって背中を丸めて行く腹筋のトレーニングになります。

 

このトレーニングは比較的難易度は低めで、足を押さえてくれる人がいたり引っかけるものがあればいつでもどこでも簡単に腹筋を鍛える事が出来るんです。初心者の方が脱初心者を目指す時には最適のトレーニングです。

 

ただ、このトレーニングはあくまでも基礎体力が備わっていない時の体力作りとしてお考え下さい。最短でシックスパックを作り出すのであれば、レベルアップを実感出来たら、より難易度が高めのトレーニングに移行するのをおすすめします。

 

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クランチ

 

 

シットアップよりもほんの少しだけ難しくなるのがこのクランチ。違いは足が地面に付いているか浮いているかですが、浮くことによってより体幹の強さが求められるようになります。

 

足が上がって股関節が固定される分だけ、脚の筋肉の関与が減ってより腹筋のみを意識出来るのが特徴です。可動域は狭くなりますので、シットアップよりも腹筋の収縮をより強く意識するようにして下さいね。

 

まずはクランチを20回連続でゆっくりと行うのを目標に取り組んでみて下さい。これ軸がブレずに20回こなせるようになっている頃には、あなたの腹筋は相当強くなっているはずです!インナーマッスルが鍛えられている証ですからね。

 

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レッグレイズ

 

 

先ほどの2種類のトレーニングはシックスパックの中でも上部を鍛えるのに適していますが、こちらのレッグレイズと言うトレーニングは腹筋下部を爆発的に鍛える事が可能です。

 

つまり、ぽっこりお腹を引っ込めたい時に役立つ筋トレであるとも言えます。年齢を重ねたりお酒の付き合いが多くなると、日に日に気になってくる下腹部。何とかしたいと言う方も多いのではないでしょうか。

 

そんなシックスパックの天敵とも言える、ぽっこりお腹を解消させてくれるのがこのレッグレイズ!仰向けに寝て上半身は固定させたまま、足だけをブランブランと振りながら腹筋を鍛えていきます。

 

シックスパックを重視したやり方であれば、ノーマルなやり方で良いですが、ついでにシャープなお腹周りを目指すのであれば、左右に捻りながら行うやり方もあります。

 

腹筋ローラー(膝コロ)

 

 

シットアップもクランチも軽々こなせるようになったのであれば、今度は器具を使った腹筋トレーニングにもチャレンジしてみましょう。

 

その名も腹筋ローラー。アブローラーなどと呼ばれていたりもしますが、その名の通りシックスパックを爆発的に鍛えられる種目になります。膝コロと立ちコロがありますが、まずは簡単な膝コロから始めて下さいね。

 

器具を使うとなると難しそう…と感じますが、鍛え方も至って単純。両ひざをフロアに付き、そのまま真っすぐにローラーをコロコロさせて行きます。これだけで、特に腹筋下部に爆発的な刺激が入るようになりますよ!

 

ただ、難点としては上半身の筋力が必要になると言う点。シックスパックだけを作り出したい方にはハードルは高めですが、腕や背中など上半身をバランス良く鍛えて行けますのでカッコいい体型を目指す方にはおすすめです。

 

上級編

 

バーベルスクワット

 

 

スクワットと言うと脚を鍛えるトレーニングなイメージが強いですが、バーベルやダンベルなどウエイトを用いたスクワットは、想像以上にお腹の筋肉を使う事でも知られています。

 

その理由はとても簡単で、バーベルを肩に担ぐとなると上から物凄い重量で潰されます。その時に体幹に力が入っていないと、背骨や内臓が潰されてしまう訳ですから、それを防ごうとするために無意識に腹筋が使われるんです。

 

たまーにボディビルダーは腹筋を鍛えない、と言う噂を聞いた事はありませんか?実は彼らの場合、ヘビーなバーベルスクワットを行っているおかげで、腹筋トレーニングをしなくても自然と発達する事もあるのだそうです。

 

それ程シックスパックを作り出すための腹直筋に働きかけてくれますので、近くにジムがあると言う方や今後自宅でパワーラックを設置する、と言う方は是非ともこのバーベルスクワットにも取り組んでみて下さい。

 

腹筋だけでなくて太い脚を作り出せますので、歩いても疲れ知らずな下半身を手に入れる事が出来ます。

 

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腹筋ローラー(立ちコロ)

 

 

先ほどは初級編で膝コロを紹介しましたが、膝コロからグーンと難易度が高まったトレーニングが立ちコロになります。

 

違いは膝が付いているか浮いているかだけですが、より全身の筋肉を大きく使っていく事になりますので、腹筋にかかる負荷は尋常ではないレベルで高まります。場合によっては1回も出来ないなんてザラです。

 

もし、この立ちコロで10回サクサク出来るようであれば、もうあなたは立派なシックスパックの持ち主です。さらに15回、20回と連続でこなせるようにさらなる進化を続けて行ってくださいね。

 

どうしてもより強い刺激を求めているのであれば、背中にダンベルやバーベルに使うプレートを乗せてみても良いかもしれません。これを10回で限界を迎える重量に調節すると、バッキバキじゃなくてボッコボコに割れたシックスパックが手に入る事でしょう。

 

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ドラゴンフラッグ

 

 

トレーニングベンチが無いと厳しいですが、最強のシックスパックを作る自重トレーニングの最終兵器がこのドラゴンフラッグと言うトレーニング方法。

 

見た目はリバースクランチに近いですが、背中をなるべくベンチに付けないと言うその独特なフォームから、爆発的に腹筋を鍛える事が可能になります。

 

特に足を上に上げるいわゆるポジティブ動作よりも、負荷に耐えながらじわじわ下ろしていくネガティブ動作が中心となりますので、強烈な腹筋のストレッチを実感出来る事間違いなしです!

 

当然足を下げる時間をかければかける程、筋肉にかかる負荷も大きくなって行きます。まずは1秒であげて2~4秒かけてじっくりとシックスパックに効かせるように、ドラゴンフラッグで鍛えて行きましょう。

 

ただし、腰を傷めやすい種目でもありますので要注意です。まだドラゴンフラッグを行うための筋肉が十分で無い場合、脂肪が多い場合は腰に痛みを覚えやすいです。痛みを感じたら無理をせず中断をしてくださいね。

 

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有酸素運動も忘れずに!

 

そして意外と見落としがちなのが、この有酸素運動です。ウォーキングや踏み台昇降などのような運動がこれに当てはまりますね。

 

シックスパックを作るとなると、どうしても腹筋のトレーニングばかりに目が行きがちですが、脂肪を落とさない事にはどれだけバルクのあるシックスパックを持っていたとしても脂肪で隠されて浮き出てきません。

 

なので、ある程度腹筋を鍛えて大きくなってきたと感じ始めたら有酸素運動も取りいれて、今度は脂肪を落とす事を優先にトレーニングに励んでいきます。腹直筋のバルクにもよりますが、だいたい体脂肪率が10%前後であれば力を入れていなくても浮き出てくるはずです。

 

ただ、市販の体脂肪計はその日の調子や体内の水分量で大きく前後する可能性もあります。体脂肪率はあくまで目安程度に留めておいて、見た目で絞れているかをチェックするのがおすすめです。

 

体脂肪率知るならこれは必須だよ!

 

最低でも20分は時間を取る

 

どれだけ有酸素運動に取り組めば良いかですが、最低でも20分間は取り組んだ方が良いでしょう。

 

まずは無理をしていきなりランニングで追い込むよりも、無理なくほんの少しだけ息が上がる程度の運動強度に定めるのがおすすめです。心拍数で言えばだいたい100~120前後がおすすめ。

 

最初からストイックに追い込むのも良いですが、長く続けるのであれば楽しみながら継続するのがコツですよ。1人では寂しいと感じる場合は、友人などを誘ってみるのも長続きするためのコツです。

 

20分も動き続けなければいけないの!?ではなく、気が付いたら20分、1時間経過していた!と言うのが理想ですね。シックスパックはきつく作り出すのではなく、楽しみながら作った方が間違いなく効率が良いですからね!

 

後輩 キラリ

シックスパックを作ろうと有酸素運動やろうと思っても、面倒くさくてなかなかやる気が起きないんですよねー..。だから、今度ひそかに思いを寄せている女の子をウォーキングに誘ってみようかと思ってるんです!楽しく話しながら有酸素運動なんて最高じゃないですか..!

 

先輩 ガッツ

おぉいいねぇー。実際脂肪燃焼が促進される目安も、少し息は弾むけど会話が出来るレベルの強度だから、楽しくシックスパックが作れそうだね。・・もう一方の目標もついでに達成出来るといいね!(笑)

 

食事制限もある程度行う

 

もちろん運動だけを頑張っていても、シックスパックを見せるのは難しいと言えます。筋肉は肥大しても脂肪で隠れていては意味がありませんからね。

 

腹筋のトレーニングで筋肉を大きくさせたのであれば、今度はある程度の食事制限をして脂肪を減らしていく必要があります。ただし食事制限も何でもかんでも減らしていれば良いと言う訳でもないんです。

 

綺麗でカッコいいシックスパックを作り出すのに意識すべき点は、

 

  • タンパク質の量
  • 1日に数回に分けて食事を摂る
  • なるべく余分な間食を減らす

の3点が大切になってきます。

 

タンパク質を多めに摂る

 

食事で意識するべき大切なポイントは、まずはタンパク質を多めに摂る事。タンパク質は筋肉を構成する唯一の栄養素になりますので、お肉やお魚が不足をしていると筋トレをしてもシックスパックが作り出されなくなってしまいます。

 

トレーニングで筋肉にダメージを与え、それを修復するために必要なのがタンパク質です。ですが、筋肉の回復を促す栄養素が十分で無ければ、筋肉は大きく肥大していくどころかむしろ萎んでしまう事もあるぐらいです。

 

カロリーが関係する栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質の3種類ですが、この内肥満タイプの方の場合は、炭水化物と脂質を減らしていき、タンパク質の量だけを増やしていくのがカッコいいシックスパックになるための食事の秘訣です。

 

これは太っている人が脂肪を減らしながらシックスパックを浮き出させる場合で、逆に細くて筋肉を大きく見せたい場合は出来る限り炭水化物も多く摂って行くのが好ましいです。

 

何もトレーニングをしていない人であれば体重(kg)×1gでも良いとされていますが、肉体改造をしてシックスパックを作り出す場合に必要なタンパク質の量は、体重(kg)×1.5~2gとなります。

 

この体重の倍のタンパク質の量って意外と多いものなんですよ。例えば体重が70kgの人であれば105~140gものタンパク質を摂るのが望ましいです。朝昼晩に分けると1回分はおよそ34~45gになりますね。

 

1日に数回の食事を意識する

 

しかし、1回分で40g近く摂るとなると、結構な量を食べないといけません。特に朝なんて食欲が無いって場合も多いですよね。そんな時には、朝昼晩+間食で1日4、5回に分けてタンパク質を摂るのがおすすめです。

 

その際も必ずしも食事からお肉などを食べる必要もないんですよ。出来る限り朝・昼・晩はきちんとした食事が望ましいですが、それ以外の間食にはタンパク質のサプリメントであるプロテインをお水や牛乳に溶かして飲むのが良いです。

 

1食分でタンパク質が20~30g程度摂れるだけでなく、適度に満腹感も満たせますので、食事制限をしている時でも空腹に悩まされる事も少なくなります。まさにシックスパックを作るなら必須アイテムと言えるでしょう。

 

メーカーは色々ありますが、おすすめなのはマイプロテインと言う海外製のプロテイン。フレーバーも豊富で50種類近くありますし、値段も国内製品とは比較にならないぐらい安いですので、初めての方に特におすすめですよ!

 

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なるべく余分な間食を減らす

 

夕方や寝る前になると、食事制限を頑張っているつもりでもどうしてもついついおやつや脂っこいものを食べてしまう…そんな経験は誰しもが持っていると思います。

 

ですが、これはカッコよくパキパキに割れたシックスパックを目指しているのであれば、出来る限り控えた方が良いですね。間食はちょっとだけ…のつもりでも、それが積み重なってしまったのであればみるみる脂肪は蓄積されていきます。

 

1番良いのは出来る限り無駄な間食は摂らない事ですが、どうしても小腹が空いてしまう時はあると思います。そんな時には先ほどのプロテインがおすすめ!1食分も100kcal程度なので、余分なカロリーを摂らなくてすみます。

 

タンパク質の補給にもなりますので、甘いチョコレートを食べたり、脂質の多めなラーメンを食べるよりも遥かにシックスパックに効果的です。ただ、本当にたまーにであればこういったジャンキーなものを食べても良いです。

 

ずーっと我慢し続けるのは身体によくありませんからね…。1週間に1日だけなど、食べる日を予め決めておくとダラダラと食べ続ける事もありませんのでおすすめです。

 

まずは3カ月でシックスパックを目指そう!

 

出来る限り毎日腹筋を始めとした筋力トレーニングをする、有酸素運動で脂肪を落とす、食事制限で無駄な脂肪は付けない…。この3つを意識した生活をまずは3カ月間は継続してみましょう。

 

ここまで来れば、少なくとも肉体改造前の体型とは明らかに何かしらの変化が出てきているはずです。理想はパッキパキのシックスパックですが、ちょっと筋が出てきた、脂肪の量が減った、と言った結果であっても進歩の証。

 

多くの方はシックスパックの腹筋になる前にリタイアしてしまいがちですが、本気で手に入れたいのであれば3カ月あれば人間かなり変われます。脂肪の多い人、筋肉が少なくて細い人、そんなの関係ありません。

 

少なくともこの生活をしていれば、嫌でも腹筋は大きくなります。社会人で仕事をしながらだと忙しくて時間が取れない事が多いかもしれませんが、週に2、3回の筋トレでも良いんですよ。大事なのは継続する事ですから。

 

私も一度3カ月間でどれだけ体型を変われるのかにチャレンジしたんですよ。その結果が、デブ男のダイエット日記のページに詳しく書いていますが、3カ月で-13kgを達成出来ました。たまーに暴飲暴食もしたんですけどね…。(笑)

 

実際この体型が3カ月でどこまで変われるかの、1つの目標になるかとも思いますので、興味のある方はこちらも是非ご覧くださいね。

 

サプリメントを使ってみるのもアリ!

 

ですが正直な話し、よっぽど筋トレが好きな方で無い限りは「楽にシックスパックを作れたら良いなあ..」って心のどこかに思っている部分もあると思うんです。

 

腹筋のトレーニングって呼吸が凄く乱れて苦しいですし、食事制限も最初はシックスパックを作るぞ!とやる気で満ち溢れていても、段々と何のために頑張っているんだろう..って弱気になってしまう。肉体改造あるあるですよね。

 

楽して何もせずにシックスパックを作る方法は無いですが、出来る限り最短ルートを通ってシックスパックになれた方が良いに決まっています。同じ期間で同じだけ頑張るなら、モリモリバルクのある腹直筋があった方が明らかに良いです。

 

そんな時におすすめなのが、初心者の方に効果が出やすいとされているHMBサプリメントです。HMBは筋肉の合成や、筋肉が分解をされるのを防いでくれる成分。今では色々な種類がありますが、ガクトさんの愛用しているメタルマッスルHMBであれば間違いないでしょう。

 

実際私もメタルマッスルHMBを飲みながら、ダイエットを頑張ったんですがこれがなかなか凄くてですね。先ほどのダイエット日記を見て下さった方なら分かると思いますが、お腹に物凄い変化を感じられたんです。

 

完璧なシックスパックを手に入れた訳ではありませんが、ダイエット前の酷く飛び出たぽっこりお腹から見事脱却出来たんじゃないかと思ってます。

 

メタルマッスルHMBの口コミに騙されるな!と言うページで詳しくレビューをしていますので、HMBサプリに興味がある方は是非ともご覧ください。きっと、何か得られる物があるかと思います。

 

焦らずコツコツシックスパックを作る

 

最短でシックスパックが出来るに越した事はありませんが、まずは楽しく肉体改造に励んでいきましょう。

 

何事もそうですが、ゴールを追い求めすぎてしまうと段々楽しく無くなってしまいます。途中にも書きましたが、肉体改造は楽しく取り組んでいる中で結果が出ているのが理想ですからね。

 

そして少しでも身体に変化が出てくると、後はシックスパックを作る生活が楽しくて仕方が無くなってくるはずです。自分の体型が変わって行く姿を見ているのは、滅茶苦茶気持ちが良い事なんですよ。

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。シックスパックを浮き出させるのは簡単ではありませんが、頑張って行きましょう!