お腹の筋肉である腹直筋を鍛える有名なトレーニングとして、シットアップとクランチがあります。恐らくほとんどの方が今まで生きてきた中で1回は取り組んだ事のある筋トレではないでしょうか。

 

ですが、この2つのトレーニングは非常に動きが似ています。ある程度筋トレ歴があれば両者の違いについて簡単に説明出来ると思いますが、筋トレ歴が浅い方は具体的な説明やどちらの方が効果が高いのか分からないと思います。

 

そこで今回の記事では、腹筋を鍛える筋トレであるシットアップとクランチについての違いや比較、どちらの方がより腹筋に効かせられるのか、をテーマに記事を更新して行こうと思います。

 

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シットアップとクランチの違い

 

まずは、この2つのトレーニングについての簡単な説明から入って行こうと思います。

 

シットアップ

 

シットアップは仰向けになり、上体を完全に起こして腹筋を鍛えていくトレーニングになります。メインとして鍛えられる筋肉は腹直筋ですが、補助的に大腿四頭筋や腸腰筋なども使われます。

 

シットアップのやり方を詳しく!

 

クランチ

 

それに対してクランチでは、腰は地面に付けたままで肩甲骨のみを浮かせるようにして腹筋を鍛えて行きます。シットアップと違って腹筋のみにピンポイントで刺激を加えられるのが特徴の筋トレ。

 

クランチのやり方を詳しく!

 

鍛えられる筋肉が違う!

 

シットアップで鍛えられる筋肉は腹直筋、大腿四頭筋、腸腰筋となり、クランチでは腹直筋を鍛える事が出来ます。腹筋により効かせられるのはクランチです。

 

この2つの筋トレで明らかに異なる部分は、地面に背中が付いているか浮いているかです。たったこれだけですが、シットアップとクランチでは筋トレ効果に大きな差がもたらされるようになるんです。

 

シットアップで腰を浮かせると言う事は、股関節が働くようになるため筋トレの動作に関わってくる事になりますので、腹筋以外にも大腿四頭筋や腸腰筋と言った筋肉が使われるようになるんですね。

 

・・と書くと難しくて分からないですよね・・。あまりイメージが付かない方は、実際にシットアップで腰を浮かせてみれば一発で分かると思うんですけど、起き上がり当初は腹筋だけで背中を丸めて行けますが、後半になると股関節が屈曲するため太ももの力が動作に関与しやすくなってしまいます。

 

その一方でクランチでは、腰を大きく浮かせる事はしませんので、股関節の屈曲運動が無くピンポイントに腹筋だけを鍛えていく事が出来るんです。特にみぞおちの直下、腹筋上部をガンガン鍛えていくのに最適です。

 

腰や背骨にかかる負荷が少ないのはクランチ!

 

シットアップとクランチで腰や背骨にかかる負担はどっちの方が少ないのか、と言われれば圧倒的にクランチの方が少ないです。なので、腰にかかる負荷を考えるのであればクランチ一択。

 

既に書いた事ですが、シットアップでは腰を浮かせた筋トレであるため、腰痛持ちやヘルニアの方にはあまりおすすめ出来るトレーニングであるとは言えません。

 

もしくは背中のトレーニングでデッドリフトなどを高重量で行って腰周りが酷い筋肉痛の時にも避けておいた方が良いでしょう。腰が痛くてシットアップどころではないですから・・・。(笑)

 

なので最近では私はこの2つだけで言うのであれば、クランチだけ行うようにしています。腹筋の上部のみをガッツリ鍛えられますし、腰への負荷が非常に軽くなるので物凄く助かっています。

 

ちなみに腹筋下部を鍛えるのであれば、レッグレイズやリバースクランチ、腹筋ローラーがおすすめです。まずはレッグレイズから取り組み、筋肉の発達に合わせて腹筋ローラーにも取り組んでみて下さいね!

 

シットアップとクランチ、どっちがおすすめ?

 

このように、鍛えられる筋肉に多少の違いが見られるシットアップとクランチですが、それぞれどのような方におすすめ出来るのでしょうか。

 

私なりの基準ですが、どっちを重点的に取り組んだら良いのか悩んでいる・・と言うようであれば、1つの基準として参考にして頂ければと思います。

 

シットアップがおすすめな方

 

1.筋トレ初心者の方

 

これまで身体を動かす習慣の無かった、筋トレ初心者の方にはシットアップはおすすめです。と言うのも、クランチは腹筋だけを一点集中で刺激が加わるため、慣れていないと結構苦しい思いをします。

 

腹筋に強い刺激が加わると息をするのもままならないので、「筋トレってきつい・・」って恐怖心が心の中に芽生えてしまう可能性があるんです。怖いし辛いから筋トレが続かない。

 

そうなる前に、まずは腹筋のトレーニングでも比較的難易度が低めなシットアップから、徐々に腹筋を慣らしていく方が効果的であると思うんです。20回程度ノンストップでシットアップが出来るようになったのであれば、徐々にクランチへシフトして行くやり方がおすすめです。

 

2.一度に色んな部位を鍛えたい方

 

筋トレをしてガッツリ肉体改造に励みたいんだけども、社会人や学生として忙しくてなかなか鍛える時間を確保出来ないと言う方もいらっしゃると思います。

 

そんな方には、一度で腹直筋を始めとした脚の筋肉まで鍛えられるシットアップの方が、クランチよりも時間短縮が出来るため適しているのではないでしょうか。

 

ただ、シットアップで使われる脚の筋肉は、スクワットなどの脚のトレーニング全般に比べるとかなり下がってしまいます。あくまでも腹筋がメインで、サブとして腸腰筋などが使われると言う認識を持っておくと良いです。

 

クランチがおすすめな方

 

1.腹筋だけを鍛えたい方

 

シットアップでは無意識の内に太ももの力で引き上げてしまう場合があるので、それを避けるべく腹筋だけを動作に関与させたい方には間違いなくクランチがおすすめです。

 

ある程度筋トレで身体が仕上がってきますと、シットアップでは腹筋を疲れさせるのって難しいんですよね。それでもクランチであれば、可動域は狭くなりますがその分だけ腹筋だけを鍛えられるので息苦しさを味わえると思います。

 

大腿四頭筋や腸腰筋はバーベルスクワットやランジで鍛えた、俺が今鍛えたいのは腹筋だけなんだーー!!と言う方であれば、ガンガンクランチに取り組んで腹筋を肥大させていきましょう!

 

2.腰に負担をかけたくない方

 

先ほどにも書きましたが、シットアップよりもクランチの方が腰への負担を軽減出来る腹筋のトレーニングになります。

 

特にジムに行く、自宅にダンベルセットを購入するようなガッツリと筋トレに取り組んでいる方からしてみれば、腰を傷めてしまうのは今後の筋トレライフにも影響を及ぼしかねないですよね。

 

私も出来るだけ高重量のデッドリフトはしない、トレーニングベルトを着用するなど腰には細心の注意を払っています。腰は痛めると治るまでに時間がかかりますので、少しでも腰を労わりたい方はシットアップではなくクランチが良いです。

 

シットアップとクランチ以外なら何が良い?

 

シットアップは腰を傷めるし、クランチは呼吸が苦しくなるから出来ればやりたくない・・・。腹筋って周辺に内臓があるので、鍛えると物凄く苦しいのでその気持ち分かります・・。(笑)

 

そのようであれば腹筋ローラーでコロコロして腹筋を鍛えてみてはいかがでしょう。専用の器具もしくは可変式ダンベルが必要になりますが、少なくともクランチよりは呼吸が止まる感覚は無いと思います。

 

膝を付きながらコロコロ、立ちながらコロコロと、各自の筋力レベルに合ったトレーニング法もありますので、シットアップもクランチもやりたくない!と言う方はいきなり腹筋ローラーから始めてみても良いかもしれません。

 

もしくは、デッドリフトバーベルスクワットのような全身を鍛えるフリーウエイトトレーニングのついでに腹筋を鍛える方法もあります。やり方も簡単。動作中は常に腹筋などの体幹に力を込めて、上体を安定させる事。

 

これだけでも腹回りの筋肉は鍛えられていきます。よくボディビルダーの方で腹筋トレーニングはしていないのに、腹筋がバキバキだと言う方も多いですよね。

 

これはバーベルやダンベルを用いたフリーウエイトを使った高重量トレで、無意識の内に腹筋が鍛えられているのが理由だったりします。

 

シットアップとクランチのまとめ

 

ざっくりとではありますが、シットアップとクランチの違いを解説してみました。いかがだったでしょうか。

 

両方とも多少なりともメリットとデメリットがあります。どちらのトレーニングが今の自分にとって必要なのかを判断して、シットアップもしくはクランチで腹筋をいじめ抜いてみて下さいな!

 

腹筋をバキバキにすると経験上間違いなくモテますので・・!