腹筋を鍛えるトレーニングは何の種類がありますか?と言う質問をした時に、恐らく半数以上の方がこのシットアップだと答えるのではないでしょうか。

 

床に仰向けに寝転がって身体を丸めるようにして起き上がるシットアップは、これから筋肉を付けて行きたい方や脂肪を落としていきたい女性の方にも非常に馴染みのあるトレーニングだと思います。

 

シットアップと言うとパッと思い付かないかもしれませんね。よく、腹筋を鍛える時にパートナーに足の甲を抑えて貰って起き上がる運動、あれこそがシットアップです。体力テストで言う所の上体起こしにあたります。

 

このように世間一般に認知されている腹筋のトレーニングのシットアップですが、実は正しいやり方で鍛えないと腹筋にはほとんと刺激が行かないと言う事をご存知でしたか?腹筋のトレーニングのはずなのに、別の場所を鍛えていた!なんて場合も。

 

そこで、今回の記事では腹筋にピンポイントで効かせるために、正しいシットアップについてのフォームや、意識をするコツについてご紹介をして行こうと思います!

 

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シットアップのやり方

1.仰向けに寝て膝を曲げる

 

まずは仰向けになって寝転がりましょう。膝を伸ばした状態でも大丈夫ですが、膝は曲げておくと体力が無い方でも安定して行う事が出来ます。

 

手の位置ですが、シットアップでは頭の裏に置くイメージがありますが、頭の後ろですと腰を傷めてしまう場合があります。胸の前でクロスさせておくか、頭の横に軽く添えておくのがおすすめです。

 

これがシットアップのスタートポジションになります。

 

2.息を吐きながら身体を起こしていく

 

スタートポジションが整いましたら、息をフーッと吐きながら上体を起こしていきましょう。この時に腹筋がきちんと収縮出来ているかどうかを確かめながら行ってくださいね。

 

ただ起こせば良い訳ではありません。どうしても腹筋に効いている感じがしない・・と言う場合は、身体を起こすのではなくおへその下を覗きこむように動作を行うと効かせられるようになるはず。

 

3.背中が伸びないようにゆっくりと下ろす

 

腹筋をギューっと収縮させましたら、今度は息を吸いながら元の位置へと戻していきます。この時も力を緩めてしまうのではなく、腹筋が引き伸ばされている感覚を味わえているとgood。

 

1秒かけて身体を起こしたのであれば、2秒かけてゆっくりと下ろしていけるとより効果的ですよ!これでシットアップの1回の動作が終了になります。2回、3回と数をこなして15回を目標に取り組んでみましょう!

 

専用のベンチを使ったやり方も

 

シットアップは何も床で行わなければいけない訳ではありません。ジムに脚を運んだのであれば、専用のベンチを使ってシットアップを行った方がより効果を実感出来るようになります。

 

基本的なやり方は同じで、違うところと言えば傾斜があるかないかと言ったところでしょうか。角度が付けば付くほど腹筋にかかる負荷も増しますので、普通のやり方に慣れたのであれば是非チャレンジしてみて下さいね。

 

気を付けるポイントとしましては、足がきちんとパッドにかかっているかどうか。私の昔の失敗談ですが、パッドにかかり切っておらず、ずり落ちてジムの皆さんの視線を貰ってしまった事があります・・。(笑)恥ずかしかったので、皆さまは私と同じような経験はしないようにして下さいね・・!

 

シットアップで腹筋に効かない理由

 

既にシットアップに励んでいる方で、腹筋ではない別の筋肉に効いてしまうと言う経験はありませんか?恐らくその場合、腹直筋ではなくて太ももの筋肉に効いてしまうと言うケースがほとんどだと思います。

 

実はシットアップは間違ったやり方で鍛えていますと、太ももの前側の筋肉を使いやすいトレーニング種目でもあります。腹筋よりも先に大腿四頭筋がオールアウトしてしまうなんて経験もありますよね。

 

こうならないためには、まずは下半身には意識を向けずに腹筋のみにピンポイントで効かせる意識を持つ事が大切です。足はあくまでも身体を動かないようにさせる支えとしての役割だと認識すると良いでしょう。

 

また、身体を起こし過ぎてしまうのも太ももに効いてしまう理由でもあります。一定以上身体を起こすと、腹筋の収縮はほとんど無くなってしまうからなんですね。

 

そのため、腹筋が鍛えられている感覚が無く、太ももにしか効かないようであれば肩甲骨を浮かす程度の可動域でも大丈夫です。もしくはシットアップではなくクランチと言う別の腹筋のトレーニングに移行するのも良いですね。

 

シットアップは可動域を広く取る事で、主動筋である腹直筋から補助的に大腿四頭筋や腸腰筋などの筋肉も使われるのが特徴です。満遍なく鍛えたい方は上体が90度になるまで起こすのも良いですが、腹筋のみをピンポイントで鍛えるのであれば、上のポイントを意識してみて下さい。

 

シットアップで効かせるコツは?

 

以上にシットアップの特徴を踏まえた上で、腹筋に効かせるコツについてご紹介をして行きます。

 

1.背中は常に丸めておく

 

ベンチプレスやラットプルダウンと言った種目では、猫背にならずに背筋をピンと張っておく方が効かせられますが、シットアップを始めとした腹筋のトレーニングになれば話しは別です。

 

動作中は常に背中や腰を丸めておく事で、腹筋を集中的に刺激しやすくなります。全くの逆ですね。よくごっちゃになってしまい、シットアップでの背筋がピンと伸びている方もいらっしゃるようですが、腹筋では常に背中を丸める意識を持つのが大切です。

 

特にストレートネックの方ですと痛みを感じる事があるかと思いますが、その場合は無理をせず行ける範囲に留めておきましょう。どれほど背中が曲がっているのかを確かめるために、鏡を見ながら鍛えてみるのも効果的ですよ。

 

2.おへそを覗きこむイメージ

 

1.で背中を丸める事が大切だ!と書きましたが、実際イメージ沸かないですよね。鏡を見たり誰かに指導をして貰わなければ、どれだけ自分の体が丸くなりながらシットアップを出来ているかは気づきにくいものです。

 

そんな時におすすめなトレーニング方法が、自分のおへそを覗きこむようなイメージで身体を起き上がらせてみる事。よくシットアップで大切なポイントとして挙げられますが、これは本当に効果があるので覚えておいてくださいね。

 

ただし、おへそを覗き込む事だけをインプットしてしまって、首だけが動いているのは腹筋を鍛えるトレーニングであるとは言えませんよね。きちんと背中を丸めるかつ、首を動かして覗き込む事で真の効果が発揮されます。

 

先ほどの腹筋に効かない理由でも書いた通り、上体の起こし過ぎは太ももへと負荷がシフトして行きます。そのため、ある程度腹筋に最大収縮がかかっていると感じたところでキープをし、そのまま下ろしていくのが効かせるためのコツになります。

 

3.肩甲骨は常に上げておく

 

シットアップで腹筋にかかる負荷を常に高めておきたいのであれば、動作中は肩甲骨を浮かせておきましょう。肩甲骨が床についてしまいますと、その分だけ休憩出来るので楽な思いが出来ます。

 

逆にずっと肩甲骨を浮かせたままゆっくりと動作を行ってみて下さい。どうでしょうか。これだけでもかなりの負荷がお腹にのしかかってきていると思います。特に腹筋は小さな筋肉ですので、効かせるコツをきちんと押さえておけばそれだけでもかなり効果が現れるトレーニングです。

 

ただ、肩甲骨を浮かせた状態でのシットアップは予想以上に首への負担も大きいです。鍛えていく内に慣れて行くものですが、どうしても不快感を覚えるようであれば無理して動作を続ける必要もありません。

 

シットアップのまとめ

 

腹筋を鍛えるトレーニングのシットアップはいかがだったでしょうか。

 

畳一畳分のスペースさえ確保出来れば手軽に行える反面、正しいやり方で鍛えられていないと腹直筋のみにピンポイントで刺激を加えるのは難しく、初心者向けのようで実は奥が深い種目です。

 

ただ、自重トレーニングですので、元の筋力が無いと言う方でも安心して腹筋を鍛えられる良い種目です。ここでやり方やコツをきちんと押さえて、シックスパックを作る第一歩を踏み出していきましょう!

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました!