腹筋のトレーニングとして有名なのはシットアップですよね。仰向けに寝て上体を起こして鍛えるシットアップは初心者の方にも鍛えやすいトレーニングであると言えます。

 

そんなシットアップの効果も素晴らしく、お腹の筋肉をビシっと鍛える事で姿勢を美しく見せてくれたり、サッカーなどの球技のスポーツでも競り負けても負けない体幹を作り出してくれます。

 

このページではシットアップを行う事で具体的にどのような効果を実感出来るのか、またより効果を高めるためにはどのような事を意識すれば良いのかについてご紹介をして行こうと思います!

 

シットアップによる効果

 

1.シックスパックを作りだせる!

 

仰向けになり背中を丸めて起き上がると言う動作はもろに腹直筋を刺激する事が出来ますので、いわゆるシックスパックと呼ばれる縦と横の計6つに割れた美しい腹筋を手に入れる事が可能です。

 

カッコいい身体、美しい身体を目指して筋トレに励む方にとって、シットアップで得られる1番嬉しい効果と言えばこれでしょう。やり込む事で目を見張るようなシックスパックを手に入れられます。

 

特にシックスパックは筋トレを始めたばかりの方がモチベーションを維持するためにも重要な個所。少しずつでも腹筋にうっすらとラインが入っているのを実感出来ると、「また筋トレを頑張ろう!」と言う気にさせてくれます。

 

男性ならばバキバキに割れた腹筋、女性ならば美しく縦に割れた腹筋は、同性からも憧れの眼差しで見られる事間違いないでしょう!

 

2.姿勢が良くなる

 

シットアップなどで腹筋を鍛える事で得られる効果としまして、姿勢を良くしてくれるのもその1つになります。社会人となり、イスに座りっぱなしの生活をされている方も多いと思います。

 

座る状態と言うのは体幹の筋肉が使われずに休んでいる状態ですので、シットアップのような腹筋トレーニングを行わないとどんどん姿勢が崩れて行ってしまうんです。猫背のように背中が丸まっているイメージです。

 

そんな時にもきちんと正しいフォームでシットアップを行う事で、お腹周りの筋肉が刺激されて正しい位置へと移動するようになりますので、姿勢改善にも効果が期待出来るのがこのシットアップ!

 

最近鏡で自分の姿を見た時、何だか自信が無さそうに見えるなー・・と言う方、姿勢の改善トレーニングとしてシットアップから徐々に始めてみてはいかがでしょうか。

 

シットアップでより効果を実感する方法

 

通常のシットアップでもある程度のレベルまでは腹筋に十分な負荷を与えられますが、筋肉が慣れてきてしまうと普通のやり方では物足りなくなると思います。

 

目安としては20回以上をサクサクこなせるようになったのであれば、以下のより効果を高められる方法についても是非試してみて下さい。

 

1.ダンベルやプレートで負荷をかける

 

ある程度回数をこなす事が出来るようになると、より立派なシックスパックを作り出す事は難しくなってしまいます。腹直筋がその程度の負荷では効かせにくくなってしまうからですね。

 

そうなった時にはダンベルやプレートなどを使って強めの負荷をかけてみるのも1つの方法ですよ!おもりを胸の前で持つようにして、後は普通のシットアップのやり方を実践して行くだけです。

 

特に下ろす時のエキセントリック動作で違いを実感出来ると思います。重さについては各個人で筋力差があるかと思いますが、目安としては2~5kgのダンベルで始めてみる事をおすすめします。

 

ダンベルで負荷がかかりますが意識するポイントは同じです。背中が丸まらないようにして常に腹直筋に強い収縮をかけておく事が、くっきりとしたシックスパックになるための第一歩!

 

2.シットアップベンチで角度を付ける

 

ダンベルやプレートで負荷を挙げる方法もあれば、身体を起こす角度をより高めて腹筋を傷めつけると言う方法もあります。それがシットアップベンチを利用した鍛え方です。

 

ただ、自宅に設置するとなるとやや参入障壁は高くなってしまうのがネックですね。ジムに行けば大抵どこにも置いてあると思いますので、積極的にシットアップベンチを活用して行きたいところ!

 

自宅トレーニーの方で、通常にやり方に慣れてしまったのであれば思い切って購入してみるのもアリだと思いますよ。シットアップベンチであれば、同時にデクラインベンチプレスのような筋トレも出来ますので、家にフラットベンチしか無い、と言うようであればトレーニングにもバリエーションが増えます。

 

そして、最強のやり方がダンベルを胸の前で持ちながら角度を付けてシットアップを行う。これであれば余程バキバキの腹筋でない限りは、より強い刺激を腹筋に効かせる事が出来るはず!普通の刺激では物足りなくなったのであればお試しあれ!

 

3.ひねりを加えたツイスト運動も取りいれる

 

通常のシットアップでは腹直筋のみがメインターゲットとして鍛えられていきますが、ひねりを加えながら身体を起こす事で腹直筋+腹斜筋の筋肉を同時に鍛える事が出来ます。

 

横の筋肉である腹斜筋はサイドクランチや、ダンベルを利用したサイドベントなどでも鍛えられますが、筋トレをしている時間の無い方であれば両方同時に鍛えられますのでおすすめですよ。

 

ただし、捻りを加える意識を持ちすぎるあまり、身体の軸がぶれてしまうようなシットアップではほどんど意味が無くなってしまいますのでお気を付けください。中心線をぶらさないように捻るのがコツです。

 

4.慣れて来たらクランチのような筋トレも

 

実を言うとシットアップの運動強度は結構低いです。筋トレを始めたばかりの初心者でも気軽に始められる分、たった2週間程度続けて行くと物足りなくなってしまう場合がほとんどです。

 

シックスパックを付けていくのであれば、シットアップではなくクランチや腹筋ローラーを利用した腹筋のトレーニングに移行する事をおすすめします。こちらの方が腹筋にかかる刺激が格段に違いますので。

 

 

シットアップで痩せるの?

 

気になる方も多いでしょう、シットアップを毎日実践すれば脂肪は落ちて痩せる事は出来るのか、と言う事。結論を言うと、シットアップだけでは痩せるのは難しいと思います。

 

と言うのもシットアップで鍛えられる腹直筋や腸腰筋と言った筋肉は、全身の中でも小さな筋肉ですので、頑張って100回と数をこなしても全体的に見れば痩せるための運動にはならないんです。

 

よく例えられるのが腹筋100回はスクワット15回分と言われていますよね。お腹の筋肉を付けるのには向いているシットアップですが、お腹の脂肪を落として痩せられるかと言われれば微妙なところです。

 

筋肉を付けるのではなく、体脂肪を落とす事が目的でシットアップをするのであれば止めておいた方が良いかもしれません。頑張って筋トレをしているのに痩せないのは、挫折をする原因にもなってしまいますよね。

 

それこそ、デッドリフトやスクワットのような全身の筋肉を大きく使う筋トレの方が遥かに効果があります。ウォーキングのような有酸素運動を取り入れてみるのも良いですね。

 

シットアップの注意点

 

1.足が浮かないように固定をする

 

誰かに抑えて貰うのであれば問題ありませんが、1人でシットアップを行うのであればフラフラと足が浮いてしまわないようにきちんと固定させておく事が大切です。

 

先ほどのシットアップベンチを利用してみるのも良いですし、家具やソファーのような引っかける部分が少しでもあればシットアップを行えますので、これらを上手く使うのも1つの方法です。

 

足が浮くと狙った筋肉に上手く刺激を入れられなくなってしまいます。どうしても抑えるものが無いようであれば、ゆっくりと正確な動作を心がけながら腹直筋のみに効かせる意識を持ってみて下さいね。

 

2.太ももの筋肉を使わない

 

シットアップは動作の関係上、腹筋だけでなく太ももの大腿四頭筋や腸腰筋と言った筋肉も使われてしまうのが特徴です。

 

特に身体を起こしきった状態はほとんど腹筋の力は使われておらず、脚の筋肉だけで身体を支えてしまうと言う場合もありますので注意をする必要があります。

 

どうしても太ももの筋肉が先に疲れてしまうようであれば、起こす角度は控えめにしておく事で脚の筋肉が使われる割合を減らす事が出来ます。色々調整して行きながら、どこまで起こせば太ももが使われるようになるのかを知っておくのも良いでしょう。

 

3.腰痛の場合は無理をしない

 

シットアップはヘルニアや腰痛持ちの方にとっては辛いトレーニングです。腹筋の力を使うとは言え、仰向けの状態から腰を浮かせる訳ですから、背中や背骨にかかる負担は相当なものです。

 

その場合は無理して行わず、シットアップの代わりの筋トレであるクランチなどがおすすめです。足を地面に対して90度曲げる事で腰にかかる負担を少しでも減らしながら、腹筋のみを鍛えていける優秀なトレーニングです。

 

少しでも痛みを感じるのであれば悪化してしまう場合もありますので、様子を見ながら慎重に鍛えるようにして下さいね。怪我をしてしまってからでは遅いですので・・・。

 

シットアップの効果まとめ

 

シットアップを行う事でシックスパックを手に入れる第一歩を踏み出した事になります。正直言いますと、シットアップだけではバキバキの腹筋は難しいです。

 

徐々にレベルアップしてきた事を実感してきたようであれば、クランチや腹筋ローラーにステップアップして行きましょう!その点を考えると、既に基礎体力が付いている方にとってみればシットアップは必要ないのかもしれません。

 

それでは、最後まで記事をお読みいただきありがとうございました。