サイドレイズで実感出来る効果は？三角筋を鍛えて小顔効果も！

 

主に肩の中でも三角筋の中部を鍛える事が出来るサイドレイズ。ショルダープレスと組み合わせてでっかい肩を作り出したい時には効果的なトレーニングです。

 

身体を鍛えて行きたいと考えている多くの男性は、大胸筋ですとか腹筋を集中的に鍛える事が多いですが、カッコいい身体になりたいのであれば肩も外せない部位です。

 

がっしりとした肩幅は男性らしさを醸し出させてくれ、女性にアピールするためのポイントにもなる効果もあるんですよ。広くて男らしい肩幅が好きな女性もかなり多いです。

 

さて、今回は肩を鍛える種目の1つであるサイドレイズをやり込む事で、どのような効果を実感する事が出来るのか、について記事にして行こうかなと思います！

 

サイドレイズのやり方の一連の流れ

 

サイドレイズの効果に入って行く前に、まずは簡単にサイドレイズのやり方についてご紹介をして行きます。

 

トレーニング初心者でどんなフォームで行えば三角筋に刺激が入るのか分からない・・と言う方はここでしっかりとやり方をマスターしておきましょう。

 

サイドレイズではバーベルは使わずに主にダンベルを用いてトレーニングを行っていきます。ダンベルではまだ負荷が大きいと言う場合であれば、ペットボトルから始めてみても大丈夫です。

 

ここで大切なのは、きちんと三角筋にピンポイントで効かせられるような重量のダンベルを用意する事。あまりに重いと三角筋ではなく補助的に使われる僧帽筋に刺激が入ってしまいますので注意しましょう。

 

そして息をゆっくりと吐きながら、斜めに上げる意識で肩の高さまで上げて行きます。上でほんの少しキープをしたら、今度は息を吸いながらじわじわと負荷に耐えるようにダンベルを下ろしていきます。

 

これがサイドレイズの一連の流れになります。この動作を繰り返していき、回数は10～15回ぐらいを目標に行います。セット数は3～5セット行い、インターバルは30～90秒ぐらいが理想です。

 

三角筋をオールアウトさせると筋肥大に効果的です。

 

サイドレイズで鍛えられる筋肉は三角筋中部

 

肩の筋肉である三角筋には、前部、中部、後部と3つに分けられているのが特徴ですが、サイドレイズを行う事でこの内に三角筋中部の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

中部は主に肩幅を広くしてくれる効果がありますので、プロテクターのようながっしりとした肩を手に入れたいのであればこのサイドレイズは欠かさずに行う事が大切。

 

また、サイドレイズはやり方次第では全くと言っていいほど三角筋に刺激が入らなくなってしまう事もあります。三角筋ではなく僧帽筋ばかり疲労を感じるようであれば、やり方を見直した方が良いかもしれません。

 

サイドレイズのやり方のページに詳しく書いていますが、重すぎるダンベルでのサイドレイズ、ダンベルを上まで上げてしまう、肩がすくんでしまう事が僧帽筋に効いてしまう原因となっています。

 

 

サイドレイズで得られる効果は？

 

サイドレイズを行う事で得られる効果として最も大きいのは、やはり広い肩幅を手に入れられる事ではないでしょうか。

 

鍛えて行き肩幅が広くなって行く事で、相対的に顔が小さく見える小顔効果を得られる上、ウエスト周りの引き締まりもより一層強調されるようになります。

 

これは男性であっても女性であっても嬉しい効果ですよね。女性の方は肩幅が広くなり過ぎちゃうんじゃ・・と不安に思うかもしれませんが、女性の場合ホルモンの関係上そこまで大きな筋肉は付きませんので心配はいりません。

 

服を美しく着こなせるようになりたい、脱いだ時もたくましいor綺麗な体型でいたいのであれば、サイドレイズはその目標を叶えてくれる1つの手段となってくれることでしょう。

 

サイドレイズの効果を最大限活かすためには？

 

1.真横ではなく斜め前に上げる意識で

 

名前からしてサイドレイズは真横に上げなければいけないと言うイメージがありますが決してそんな事は無く、ほんの少しだけダンベルの軌道を斜め前に上げる意識でサイドレイズを行ってみましょう。

 

そうする事でより三角筋を意識しやすくなりますし、真横に上げてしまうと無意識の内に肩甲骨が動き、肩がすくんでしまいますので僧帽筋が使われるようになってしまいます。

 

2.手首の角度は親指が上？それとも小指？

 

サイドレイズを効果的に効かせるための1つのポイントとして手首の角度があります。要するに親指側が上か、小指側が上かと言う事ですね。

 

これには諸説あるようですが、最近の傾向では親指側を上にして上げ切った方が三角筋に刺激が入りやすい事、肩の怪我のリスクを少しでも軽減出来る事が分かってきています。

 

ほんの5年ぐらい前までは一般的にはサイドレイズを行う際には小指を上にした方が効く、と言われてきましたが、実際に試してもらえば分かるのですが親指を上にしても十分に刺激を感じられますよ。

 

また、肩関節が比較的硬めの方は小指を上にして行うと「きつい」とはまた別の痛みに襲われる可能性があります。関節に変な痛みを感じるようであれば、親指側を上にする事をおすすめします。

 

3.きつい時は呼吸を意識

 

サイドレイズは低重量高回数のやり方が効きやすいと言われていて、実際にも20kgとかの重いダンベルではなく5kg程度の重量でガンガン追い込むと言う方法で鍛えている方もいます。

 

このやり方ですと最初の内はサクサク挙げられるのですが、10回を越えたあたりから徐々に肩に乳酸が溜まって行きとてもきつい思いをするようになります。そんな時に大切なのが呼吸です。

 

追い込んでいくにつれ呼吸を止めてしまう事も多いですが、しっかりと酸素を取り込む事で集中力も持ちますし、より密度の濃いサイドレイズを行えるようになります。

 

基本は挙げる時に吐き、下ろしていく時に吸うのが一般的です。