腹筋を鍛えると言うと上体を起こすタイプのシットアップや、足上げ腹筋、さらにはクランチと言った寝転がりながら行う物を思い浮かべると思います。
でも、今回紹介するサイドベントと呼ばれる腹筋のトレーニングは少し特殊で、何とダンベルでお腹に刺激を与える事が出来ちゃうんです！イメージは付きますでしょうか。
また腹筋には大きく分けてシックスパックの腹直筋と、横の腹斜筋に分けられますが、サイドベントではこの内の腹斜筋を重点的に鍛える事が可能です。腹斜筋を鍛えると何が嬉しいか。そうくびれ！
男性であればシュッとしたシャープな腹筋に、女性であれば同性から羨ましがられる事間違いなしの、細くて筋の通った綺麗なウエストを手に入れる事が出来るんです！その欲望に導いてくれるのがサイドベント。
それでは、腹筋をより綺麗に表現してくれるサイドベントの正しいやり方やフォーム、さらには効かせるためのコツについて余すことなくご紹介をして行こうと思います！
Contents
サイドベントのやり方
1.足幅は肩幅程度。頭に手を置く
腹斜筋を鍛えたい重量のダンベルを手に持ちましたら、足は肩幅と同じくらいかやや広めに構えます。足同士をくっつけてしまうと、身体を曲げた時にバランスが取り辛くなりますので開くことは大切です。
ダンベルを持っていない方の手の位置ですが、腰よりも頭に置いておくとより身体の側面が引き伸ばされますのでおすすめです。私的にはより腹筋を意識しやすくなり、効かせやすいような気がしますね。
これがサイドベントでのスタートポジションになります。
2.腹筋に効かせながらダンベルを降ろす
スタートポジションが整いましたら、息を吸いながらダンベルを真下へと下ろしていきましょう。この時にきちんと反対側の腹斜筋のストレッチを感じている事が重要です。
始めたばかりの内は意外と見落としがちなミスですが、サイドベントではダンベルを持っていない側の腹斜筋を鍛えます。例えば右手にダンベルを持っているのであれば、左側の腹斜筋を鍛えると言った具合です。
ダンベルが重くなればなるほど、腹筋が伸びているような感覚を味わえますので、出来る方は重いダンベルにもチャレンジしてみて下さい。より強い刺激を与える事が、綺麗な腹斜筋を付けるためのコツ！
3.腹筋を収縮させて反対側に倒す
可動域目一杯までダンベルを降ろし終えましたら、今度は息をフーッと吐いて腹斜筋に力を込めながら徐々に姿勢を元の位置へと戻していきます。
通常の筋トレであれば、元の位置へと戻して再び動作を繰り返していきますが、サイドベントの場合は元の位置からさらにダンベルを持っていない反対側へと倒していくのが正しいやり方です。
こうする事でより強い刺激を腹斜筋へと与える事が出来ますので、もし可動域が十分で無かったと言う場合は、引き上げる動作もきちんと行うと筋肉の成長が早くなっていくと思いますよ！
しかしただ挙げれば良いと言う訳でもありません。反動を使って上げても腹筋にかかる負荷は抜けてしまいますので、きちんと腹斜筋のみに全神経を集中させて引き上げていく事が大切です。
再びスタートポジションの位置まで戻して、サイドベントの1回の動作が終了になります。そのまま2回、3回と数をこなしていき、15回を3セットをまずは目標に取り組んでみましょう。
サイドベントで効かせるコツは？
1.ダンベルは真下に下ろす
サイドベントの基本的な動きとしまして、ダンベルを真下に下ろしていくのですが、稀にダンベルを斜め下に移動させるように鍛えている方を見かけます。
斜め下に移動してしまうと体全体が動いてしまう事になりますので、腹斜筋にかかる負荷は抜けやすくなってしまいます。ですので、まずは真下に下ろす事を意識しましょう！
身体を横に倒しながらダンベルを真下に下ろす・・と考えてしまうと難しく思えますが、実際に自然な動作を心がければそれほど難しいものではありません。慣れない内は鏡の前で行うのも1つの手段です。
鏡の前で自分の姿を見るのって最初は恥ずかしいですがすぐ慣れるものです。自宅にある姿見で十分ですので、腹斜筋に力が入っている感覚を視覚からも感じ取ってみて下さい。
2.手は頭に置いておく
先ほどのやり方のところでも少し触れましたが、手は腰におくよりも頭に置いておいた方が間違いなく効果は高いと思います。
手が頭の位置にある事で、ダンベルを持っていない方がグーンと引き伸ばされますので、ダンベルで負荷をかけた時により筋肉が引き伸ばされるので、筋トレ効果は凄く高くなるんです。
また、必ずしも頭である必要もなかったりします。ラジオ体操第一に「身体を曲げる運動」がありますが、あんな感じに腕を頭の上へと伸ばしていくやり方でも同じような効果が得られますよ。
出来ればなるべく高い位置に置いておくのが好ましいですが、肩トレの日にサイドベントを行うと腕を上げるのがちょっときつく感じる場合もあるかもです・・・。(笑)
3.高重量のダンベルで鍛えてみる
サイドベントはアイソレーション種目であるため、高重量では効かせられないのでは？と言うイメージはありますが、実際やってみるとそんな事無かったりします。
腹斜筋の力は思っているよりも強くて、重たいダンベルを使った方が私としてはお腹に効かせられているような感じがありました。最初は軽めのダンベルで鍛えていたんですけど、なかなか肥大して行かなくて・・。
思い切って重量を15kg程プラスしてみたら徐々に効果が実感出来たと言った具合です。ヒトによって個人差はあるかと思いますが、サイドベントでなかなか効かないと言うのであればお試しあれ！
ただしきちんと効かせられている事が条件ですけどね。反動を使えば誰でも高重量を上げられますが、ストリクトに腹斜筋だけに効かせられるような重量でトレーニングをして行ってみて下さい。
サイドベントの必要性
同じくお腹の横の筋肉である腹斜筋を鍛えるトレーニングには、シットアップに捻りを加えたものなどがありますので、わざわざサイドベントを行う必要もないのでは？と思ってしまいますよね。
でもサイドベントは美しく発達した腹斜筋を手に入れるのであれば、是非とも取り入れた方が良いです。と言うのも、シットアップなどでは自重トレーニングであるため、どうしても筋肥大には限界が出てきてしまうんです。
一般的には筋肥大をする筋トレの回数として、8～12回で限界を迎えると言う条件がありますが、ある程度慣れてきてしまうとシットアップだと100回以上サクサク出来てしまう事ってありますよね。
そんな時にはダンベルを使ったサイドベントで、腹斜筋にヘビーな負荷を与えて上げるのが効果的なんです。サイドベントの場合はアイソレーション種目ですので、15回ぐらいで限界が来るダンベルで鍛えてみるとより効果的。
筋トレを始めて間もない内は、シットアップに捻りを加えたトレーニングでも筋が出てきますが、一定レベルに達しましたらどんどんダンベルを取りいれたサイドベントにもチャレンジをして行きましょう！
サイドベントのやり方まとめ
腹斜筋を鍛えてくびれを産みだすトレーニングのサイドベントはいかがだったでしょうか。
男性であればシットアップのような筋トレをして、いわゆるシックスパックの腹直筋を重点的に鍛えてしまいがちですが、実はそれと同じくらい重要な役割を果たしてくれるのが腹斜筋です。
前からだけでなく横から回り込んだ時にも美しさを発揮してくれる部位になりますので、ある程度シックスパックが浮き出てきましたら是非ともサイドベントにも取り組んで綺麗な腹回りを手に入れて下さいね。
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
