男性の場合、大胸筋や腹筋、さらには上腕二頭筋を鍛えるのが好きな方が多いです。
と言うのも、これらの筋肉は女性が選ぶ男性の身体の中でも上位に食い込むパーツたちですし、何より形がカッコいいからです。私もこの辺の筋肉を鍛えるのは大好きです。
ただしこれらの筋肉を際立たせてくれるのは、何を隠そう僧帽筋です。僧帽筋が発達しているおかげで、上半身全体のバランスが取れ、美しいプロポーションが出来上がって行くのです。
そしてそんな僧帽筋をピンポイントで鍛えて行ける筋トレが、今回紹介するシュラッグと呼ばれるトレーニングです。肩を鍛える筋トレですが、三角筋には一切刺激が入らず僧帽筋だけを鍛えられる非常に硬派な種目です！
このシュラッグをやり込む事で、首元から三角筋にかけてアーチのような筋肉を手に出来ますので、普通のトレーニーとは一味違ったカッコよさを醸し出す事も出来るのがシュラッグの特徴です。
それでは、今回は僧帽筋の発達に効果的な「シュラッグ」のやり方や注意点、さらには効かせるためのポイントなどをご紹介していこうと思います。
Contents
シュラッグのやり方
シュラッグにはバーベルで鍛える方法やダンベルで鍛える方法、さらにはチューブを使ったトレーニングなどもありますが、ここでは一般的なダンベルを使ったやり方で解説をして行こうと思います。
とは言え、どのやり方でも効かせるためのコツやポイントなどは同じですので、問題は無いと思います。
1.ダンベルを持ちリラックスする
まずは自分が鍛えたい重量のダンベルを手に持ちます。この時手が身体の方向を向いていると、シュラッグがやりやすくなるのでおすすめです。
腕は伸ばし切ると言うよりかは、若干曲げておきリラックスさせておきましょう。腕に変な力が加わっていると、狙った僧帽筋上部へと効かせる事が難しくなってしまいますので。
ベンチプレスやベントオーバーロウでは胸を思いっきり張りますが、シュラッグではそこまで張っておく必要はありません。猫背になり過ぎない程度の状態をキープしておきましょう。
2.肩をすくめるように持ち上げる
スタートポジションが安定しましたらシュラッグの動作に移って行きます。まずシュラッグで僧帽筋に効かせるために大切なのは、きちんと肩をすくめて僧帽筋を収縮させる事。
よく他のラットプルダウンのようなトレーニングでは、肩がすくまないように気を付けなければいけませんが、シュラッグでは全くの逆です。腕や三角筋が関与しないように、僧帽筋だけで持ち上げるように意識をしましょう。
この時呼吸を止めずにしっかり吐く事を意識すると、お腹の空気が外に出て行き腹圧が弱まりますので、より僧帽筋が収縮するようになります。
上げてすぐ下ろしていくのも良いですが、上げ切った後に1秒程度収縮した状態を保っておくと、軽めのダンベルであったとしても運動強度を高める事が出来ますのでおすすめ。
3.僧帽筋の力を緩めて下ろす
トップポジションでしばらくキープをしましたら、今度は息を吸いながら僧帽筋に加わった力を緩めて行きます。
ただ上げたら終わりと、ストンとダンベルを下ろしてしまうのはもったいないですよ！この時もゆっくりとネガティブ動作を意識して、僧帽筋に効かせるつもりで下げていくのが効かせるためのコツです。
だいたい0.5秒ぐらいで上げ、1秒程度上でキープ再び1秒かけてゆっくりと下ろしていきましょう。これを意識するだけでもシュラッグで効かないなんて事は無いと思います。
これでシュラッグ1回分の動作が終了になります。同じ要領で、そのまま2回3回と数をこなして行って、まずは15回ぐらいを目標に鍛えて行きましょう！
シュラッグで効かせるためのコツ
1.持ち上げる時に肩をすくめる
シュラッグで効かないと言う場合で最も考えられる原因が、きちんと僧帽筋が収縮出来ていない事が挙げられます。正しく筋肉が使われていないから、一向に筋肥大や筋肉痛が起きないんです。
効かせるためにはバーベルもしくはダンベルを持ち上げて行く時に、肩をすくめて僧帽筋がギューっと収縮される感覚を味わえるようになると、一気に刺激が入るようになるかと思います。
肩をすくめるのはもちろんの事、顎を引いて少し下げるようにするのも効果的です。目線は上を向けるのではなく、顔を前に突き出しながらなおかつ下に引いていくと言うイメージですね。
この時注意すべきなのが、一方に負荷が掛かっているのであれば改善をしていく事。特に首回りの筋肉を傷めてしまいますと、首が回らないなど日常生活を送って行くのが辛いですから気を付けて下さいね・・・。
2.僧帽筋だけで引き上げる
シュラッグは肩のトレーニングの中でも、特にピンポイントで僧帽筋だけに働きかける種目になります。腕のトレーニングではありませんので、当然ですが上腕二頭筋や前腕の筋肉は関与しません。
引き上げると言うとイメージ的には腕や広背筋の筋肉を使いたくなってしまいがちですが、シュラッグで正しい効かせ方を実践するのであれば、僧帽筋の収縮＆ストレッチを繰り返していく事が大切です。
僧帽筋の力だけで引き上げるためには、肩甲骨を寄せておく事が大切です。これだけでもダンベルを上に持ち上げて行けば、自ずと僧帽筋だけに刺激が入っているはず。寄せて上げる、この動作を繰り返していくのがシュラッグです。
もし腕の筋肉が使われていたり僧帽筋が筋肉痛にならないようであれば、何かしらやり方が間違っている可能性があります。鏡を見てフォームをチェックするなど、対策をしておきましょう。
3.高重量で鍛えてみる
まだこれまでシュラッグをやっていないと言う方は、実際に鍛えてみれば分かるのですが、非常に可動域が狭いのが特徴のトレーニングです。
本当にちょこっとしか動かしません。だいたい5cm程度と言ったところでしょうか。筋肉に効かせるためには、可動域を広く取るか重量を大きくして筋肉に強い負荷を与えるかの2種類になるんですね。
ですがシュラッグでは可動域が非常に狭い・・・。そのため、僧帽筋に効かせるためにはなるべく高重量のダンベルで鍛えていくのがおすすめです。これで筋肉に高強度の負荷を与えられるようになります。
ただしきちんと効かせられる範囲での話しです。僧帽筋ではなく別の筋肉が使われている場合、もしくはフォームが左右均等ではなくぐちゃぐちゃに崩れているようであれば、重量設定が重すぎる可能性があります。
正しいフォームで僧帽筋だけに効かせられる高重量のダンベルで鍛えて行きましょう。
シュラッグの注意点など色々
1.握力が先に疲れる時は？
これは非常にシュラッグをやる上でハードルとなり得る事ですよね。高重量のバーベルやダンベルで上に引き上げると言う動作の筋トレは、狙った筋肉よりも先に握力が疲弊してしまう場合もあります。
これはシュラッグに限らずデッドリフトでも握力が無くなると言う方も多いのではないでしょうか。（私もその1人ですが・・）僧帽筋よりも先に握力がダウンして持ち上げられないのはもったいないです。
そんな時にはどうすれば良いのか。その答えはリストストラップにあります。いわば筋トレを効率良く行うためのサポートをしてくれるのですが、これを巻いておくだけでもかなり握力が楽になれます。
理想的なのはリストストラップを巻かず、素の握力だけで挑んでいく事ですが握力はそう簡単に付いていくものでもありませんよね。どうしても途中でグリップが外れてしまうのであれば、こういったサポートグッズがおすすめですよ。
2.なで肩になる場合も
メインターゲットなる筋肉は僧帽筋です。首から三角筋にかけて付いている筋肉で、ここの筋肉が極端に発達してしまうとなで肩に見えてしまうデメリットもあります。
特に元々肩の位置が低くてなで肩の方の場合はより一層引き立ってしまう場合も。一朝一夕で身体は大きくなってはいきませんが、シュラッグの注意点としてはなで肩になってしまうも挙げられます。
ただ、カッコいい身体を目指していくのであればゴリマッチョになりたい細マッチョになりたい関係なく、適度に僧帽筋が発達している方が良いに決まっています。やり過ぎなければ良いだけです。
僧帽筋は全身の筋肉を際立たせる良いスパイスとなってくれますので、週に最低でも1回は取りいれるなど適度に鍛えて行きましょう。なで肩になりそうなレベルまで発達したのであれば、頻度を落とせばいいだけですからね！
ちなみに僧帽筋を鍛えまくると、普通の服ですと肩周りがパンパンになって窮屈に感じてしまう場合もあるかもしれません。
首に痛みがある時は無理しない
よし！今日は気合いを入れて筋トレをしよう！って張り切ったは良いものの、前日に寝違えてしまって首筋を傷めてしまった、と言う経験をされている方も多いと思います。
そんな日にはシュラッグで僧帽筋を鍛えるのは止めておいた方が良いかもしれませんね。僧帽筋は首のすぐ傍にある筋肉ですので、重量ややり方を少しミスしただけでも首にダメージが入ります。
寝違え+首へのダメージで普通に過ごしているだけでも痛くて仕方がない、なんて事になったら笑えませんので、ジムに行く前に首に何らかの違和感がある時は控えて別の種目をやる事をおすすめします。
また、首に関連する事ですが、シュラッグで首が太くなると心配されている方も多いようです。ですが、シュラッグは首を鍛えるトレーニングではありませんので、正しいやり方で鍛えられていればその心配もないと思います。
ただ、僧帽筋が発達して行く事で、相対的に付属している首が太く見えてしまう可能性はあります。自分がどんな身体になりたいかによって、シュラッグで扱う重量を調節して行くと良いですね。
シュラッグのまとめ
肩の中でも僧帽筋の発達に最適なシュラッグはいかがだったでしょうか。
三角筋を鍛えて肩幅を広く見せて行くのも良いですが、より立体的でボリュームのある肩周りを目指していくのであればシュラッグは是非取り入れた方が良い種目です。
動作自体もそれほど難しいものではありませんので、初心者の方でも取り掛かりやすい種目の1つ。シュラッグで男らしく、カッコいい肩を目指して頑張って行きましょう！
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
