前回の記事ではショルダープレスのやり方について書いていきましたが、今回はそんなショルダープレスを行う事でどんな効果が得られるのか、について書いていきます。

 

ジムに行くとベンチプレスを積極的に行って胸を筋肥大させようとしている方は結構います。服の上からでも分かる程、肥大して盛り上がった大胸筋ってカッコいいですよね。

 

でも、大胸筋だけ発達していても、その他の肩とかのボリュームが無ければどうしてもアンバランスに感じてしまいます。そんな時に取りいれて行きたいのがショルダープレス!

 

メロンのような大胸筋と砲丸のような三角筋が備わって初めて、大胸筋と三角筋の良さが際立ち、より一層カッコいい魅力のある身体に仕上げてくれると言う訳です。

 

今回はそんなショルダープレスで実感出来る効果やメリットなどを、思いつく限り書いてみようかと思います!

 

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ショルダープレスのやり方!三角筋を意識して

 

まずは、効果について触れて行く前に簡単にショルダープレスのやり方について解説をして行きます。

 

バーベルもしくはダンベルを用意し、ベンチに深く腰掛けるように座ります。まだ、筋力が備わっていない女性の方は、ダンベルではなくてペットボトルでも大丈夫です。

 

そしてゆっくりと息を吐きながらバーもしくはダンベルを上へと挙げて行きます。この時上腕三頭筋(二の腕)ではなく、三角筋(肩の筋肉)を使って持ち上げる事を意識します。

 

完全に肘を伸ばしきってしまうと靭帯にかかる負担が大きくなってしまいますので、伸びきるほんの少し手前の所でキープをしましょう。これで上げるフォームは終了、次はゆっくりと息を吐きながら下ろしていきます。

 

この時も上げ切ったら終わり!ではなく、きちんと三角筋にじわじわと負荷が加わるように耐えながら下ろしていくと筋肥大には効果的。ストンと下ろしてしまうのはもったいないですよ!

 

顎のラインまで下ろしきったらこれでショルダープレス1回の動作が終了になります。初心者の方であれば10回を目安に3~4セット行ってみましょう。

 

さらに詳しい方法については、バーベルショルダープレスのやり方のページに書かれていますので、まだフォームに若干の不安が残る方はこちらも是非ご覧ください。

 

ショルダープレスで鍛えられる筋肉はどこ?

 

ショルダープレスは、頭の横にバーベルやダンベルを構えて上へと持ち上げる種目です。

 

筋トレ初心者さんの方が見ると、一見すると上腕三頭筋を鍛えるトレーニングかな?と思ってしまいがちですが、メインとして鍛えられるのは二の腕ではなく三角筋になります。

 

口で説明するよりも三角筋とはどこなのか、目で見た方が一発で分かるかと思いますので、三角筋の模型図を以下に貼っておきます。

 

前から↓

横から↓

後ろから↓

 

画像引用元:Deltoid muscle

 

三角筋には大きく分けて3種類あるのですが、この模型の赤い部分が前部、緑色の部分が中部、そして青色の部分が後部に分類されています。

 

バーベル・ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉はこの内の三角筋前部、三角筋中部になります。後部を鍛えるのであれば、ベントオーバーラテラルレイズなどのトレーニングをしなくてはいけません。

 

メインとして使われる筋肉は上の2つになりますが、それ以外にも補助的に上腕三頭筋や僧帽筋、脊柱起立筋なども使われます。

 

三角筋前部~中部ではなく、これらの筋肉にばかり刺激が行く場合はやり方が間違っている可能性がありますので、正しいフォームを身に付けておく事をおすすめします。

 

また、地面と上体が垂直であればきちんと三角筋に刺激が入るようになりますが、ほんの少し後傾をして角度が付いてしまいますと、インクラインベンチプレスのようになってしまい大胸筋上部に刺激が入ってしまう事も。

 

ショルダープレスで得られる効果が凄い!

 

それではショルダープレスを行うと、どのような効果を得る事が出来るのか、について1つ1つ説明をして行こうと思います。

 

三角筋を鍛える事で一体どのようなメリットがあるのでしょうか。

 

1.肩幅がっしり!小顔効果に期待出来る

 

肩の筋肉を大きくさせて行く事で、肩幅ががっしりとしてくるため小顔効果を期待する事が出来るのが1つ目のメリットになります。

 

骨格自体は大人になってしまうと骨の成長が止まってしまうため、これ以上大きくなって行く事はありませんが、これについて筋肥大をさせる事で十分にカバー出来ます。

 

やっぱり男性であっても女性であっても小顔である事は美しいですよね。女性の場合でも、男性のようなごつい筋肉が付くことはなく、しなやかな筋肉が付きメリハリのあるボディになれますので女性にも効果的。

 

筋トレを始める方の中には小顔効果を得たくて、どんな種目よりもショルダープレスに取り組むと言う方もいらっしゃるぐらいです。美しい上半身を作り出すためには、このショルダープレスはほぼ必須であると言えますね。

 

2.高いところの物が取れるようになる

 

年々歳を重ねてくると、筋力トレーニングをするなどの対策をしていないのであれば、徐々に身体の機能も衰えて行ってしまいます。

 

若い時は何も気にならなかったのに30,40歳を超えたあたりから、高い所にある商品や本を取ろうとした時に肩を上に上げるのがしんどいって経験をされている方も多いと思うんです。

 

ですが、そんな状態でも少しずつでも軽めの重量でショルダープレスをして肩の筋肉が衰えないように鍛えて行けば、すぐにではありませんがいつかは楽に腕を上げる事が出来る日が訪れます。

 

筋肉は使わない限りはどんどん衰えて行きますので、いつまでも若々しい自分でありたいとお考えであれば、ショルダープレスを始めとした筋トレをすると効果を実感出来るのではないでしょうか。

 

肩が痛くてどうしてもしんどい時はこれ

バーベル・ダンベルによるショルダープレスの効果は?

 

一言でショルダープレスと表しても、バーベルやダンベルで行うものとは別にマシンを使ったタイプのショルダープレスもあります。

 

まずは、一般的なバーベルやダンベルを利用したフリーウエイトでのショルダープレスで得られる効果から。こちらのやり方、特にダンベルの場合はバランス感覚を取るのが難しくなります。

 

バーベルであれば一本の棒を2つの腕で支えるため比較的安定はしやすいのですが、ダンベルは1つの腕で1つのダンベルを扱わなければいけないため、持ち上げると同時に身体のバランスを保たなくてはなりません。

 

そのため、フリーウエイトを利用したショルダープレスでは、三角筋を始めとした肩の筋肉を肥大させる事に加え、身体を支えるための体幹のインナーマッスルも同時に鍛えられると言う効果があります。

 

ただ、やはり安定性に欠けるため初心者の方は最初は難しく感じるかと思います。いきなり高重量でトレーニングをするのではなく、まずは軽めのバー、ダンベルから始めてバランス力を養う所から始めてみましょう。

 

マシンを使ったショルダープレスで得られる効果は?

 

フリーウエイトに対して、専用のマシンで肩周りを鍛える事が出来るショルダープレスも存在します。主にスポーツジムなどに置かれている事が多く、目にした事がある方も多いのでは。

 

こういうやつですね。↓

 

 

 

こちらはマシンですので、持ち上げる軌道が既に決まっているのがフリーウエイトとの1番の違いになります。バーやダンベルが腕から落ちる事もありませんので、怪我のリスクを少しでも減らせるのも特徴です。

 

バランスを保ちながら動作を行う必要性はありませんので、あらゆる角度から体幹などを鍛える事は出来ません。ですが、三角筋にピンポイントで効かせたい時には、マシンでのショルダープレスが断然おすすめ!

 

比較的高重量も扱いやすい種目であるため、初心者のみならずトレーニング上級者の方もフリーウエイトではなくマシンを利用されている方も多いんですよ。

 

まずはショルダープレスでしっかりと三角筋に効かせると言う感覚を養いたいのであれば、ダンベルやバーベルではなくマシンのショルダープレスから始めてみる事をおすすめします。

 

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