今回の記事では、背中の筋肉に厚みを付けてくれるトレーニング、シーテッドローのやり方やコツなどについてご紹介をして行こうと思います!

 

背中を鍛えるトレーニングとして、懸垂をされている方も多いと思います。特別なマシンが無くても鉄棒1本さえあれば行える懸垂は、初心者から上級者までおすすめの種目であると言えます。

 

ただ、とても優秀な懸垂ですが足りない部分があるんです。そう、背中に厚みを付けてくれるトレーニングではない事。広がりを付けるには最適なんですが、分厚い防弾チョッキのような広背筋を手に入れるには、別のトレーニングを組み込む必要があります。

 

そんな時におすすめな種目が、今回紹介させて頂くシーテッドローと呼ばれる種目です。懸垂やラットプルダウンが上から下に引く種目であれば、シーテッドローは前から後ろに引くと言う違いがあります。

 

たったこれだけの差なのですが、広背筋の中でも厚みに関与する部分を発達させる効果がありますので、バランスの取れた背中を目指していくのであれば、積極的に取りいれて行きたい種目になる訳ですね!

 

それでは、シーテッドローとはどのようなトレーニングなのか、やり方や効かせるためのコツについてご紹介をしていきます!

 

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シーテッドローのやり方

 

1.イスに座ってバーを握る

 

鍛えたい重量にセットをしましたら、イスに深く腰掛けてハンドルもしくはケーブルを握りましょう。握る向きは後に詳しく書きますが、オーバーハンドグリップでもアンダーハンドグリップでも構いません。

 

ケーブルで行う場合は、手のひらが体の内側を向くような握り方になりますね。実は手の向きで効かせられる筋肉が若干変わってきたりするんですよ!

 

またシーテッドローのマシンによっては形の異なるものもありますが、意識をするポイントは基本的には同じです。胸の位置にパッドがある種類のマシンも存在します。

 

2.胸を張って肩甲骨を寄せる

 

背中のトレーニングで大切な事は肩甲骨の使い方です。この肩甲骨が上手く寄せられているかどうかで、シーテッドローできちんと効かせられるかが関わってくると言っても過言ではありません。

 

胸を張るのは恐らく誰でも出来ると思いますが、肩甲骨を寄せる動作は慣れていないと上手く出来ないものです。鏡を見ながら、人に教えて貰いながら、ゆっくりで良いので肩甲骨を寄せる感覚を掴んでおきましょう。

 

肩甲骨を寄せる状態が作れましたら、その状態をキープしたまま3.以降の動作へと移って行きます。

 

3.広背筋の収縮を感じながら引く

 

2.までのスタートポジションを作り出せましたら、息を自然な感じで吸いながらハンドルもしくはケーブルを自分の体へと引いていきましょう。

 

この時注意すべき点は、きちんと広背筋が使われている感覚を味わえているか。よくある間違いが腕でバーを引いてしまう事ですが、これでは正しいシーテッドローのやり方であるとは言えません。

 

肩甲骨を寄せるイメージを頭に思い浮かべながら、背中の筋肉をダイナミックに利用しながら引き寄せてみて下さい。お腹に付くぐらいまで引いて、引く動作は終了になります。

 

4.肩甲骨を開きながら戻していく

 

広背筋の力を使って寄せ付けましたら、今度は息をフーッと吐きながらバーを体から遠ざけて行きましょう。

 

この時肩甲骨は寄せたまま戻していくのではなく、肩を前に出しながら開いた状態で戻していくと広背筋にかかるストレッチを実感する事が出来、より効果的なシーテッドローが行えます。

 

ただし腕に力を込めた状態で戻していくのはNGです。本来背中に入る負荷が持っていかれてしまいますので、あくまでも腕は支えるだけ、という認識を持っておくとより広背筋が鍛えられますよ!

 

可動域限界まで腕を伸ばしたら、シーテッドローの1回の動作が終了になります。続けて2回、3回と回数をこなしていきましょう。

 

鍛えられる筋肉はどこ?

 

シーテッドローでメインとして鍛えられる部位は、広背筋や大円筋と言った背中の筋肉がメインになります。

 

補助的に三角筋の後部や上腕二頭筋なども同時に鍛えられますが、あくまでも主動筋となるのは広背筋や大円筋といった背中の筋肉です。

 

また、体幹を安定させなければ動作を行う事が出来ませんので、意識をしなくとも腹筋周りの筋肉も鍛えられるのがシーテッドローの特徴。

 

そして手の向きを変える事でも刺激が加わる部位が変わってきます。オーバーグリップであれば広背筋上部に、アンダーグリップであれば広背筋の下部が中心に鍛えられます。

 

自分の背中が上か下のどちらが弱いかで、ハンドルを握る向きを変えていくのも1つの方法です。ちなみに私はアンダーの方が効かせられる感じが味わえるので、こちらの方がやってて楽しいですね。(笑)

 

シーテッドローで効かない時のコツ

 

1.反動を使って持ち上げていないか?

 

シーテッドローはトレーニングの性質上、反動を使ってハンドルを引きたくなってしまいますが、このやり方で鍛えていたのではいつまで経っても筋肉は発達して行かないでしょう。

 

確かに身体を後ろに大きく倒しながら引く事で脊柱起立筋が鍛えられますが、ここの筋肉を鍛えるのであればデッドリフトで代用が効く訳ですもんね。広背筋や大円筋に効かせるのであれば、出来る限り反動は抑える事。

 

特に筋トレ歴がまだまだ浅い初心者さんこそ、正しいフォームでシーテッドローを行う事が大切なんですよ!身体が多少前後するのは構いませんが、反動を使って強く引く事だけはやらないようにしたいところ。

 

ただ、反動を使ってネガティブ動作を意識するやり方もあります。普通のやり方では効果が感じられなくなった、ネガティブ動作を意識したシーテッドローを行いたい場合は取りいれてみるのも1つの作戦です。

 

2.猫背の姿勢のまま行っていないか?

 

シーテッドローもそうですが、腹筋を鍛えるトレーニング以外のほぼ全ての種目が、猫背のまま鍛えても発揮される効果は薄くなってしまうと言っても過言ではないでしょう。

 

特にシーテッドローはスタートで背筋を張った姿勢がキープ出来ていても、腕を伸ばしていく時に肩甲骨を開かせるためにどうしても背中が丸くなってしまうのが特徴です。

 

その状態から再び肩甲骨を寄せられれば問題ないんですけど、寄せられないとハンドルを引くときに広背筋ではなくて三角筋がメインとして使われてします可能性が高くなるんです。

 

どうしても肩甲骨が寄せられない場合は、重量は一旦おいておいて、広背筋が伸ばされた状態から再び寄せる時の動作だけを重点的に練習してみるのも1つの方法です。

 

間違ったやり方で高重量で鍛えていても、狙った筋肉が肥大して行きませんので、正しいフォームが身に付くまでは反復練習を繰り返す事も大切なんですよ。焦らず行きましょう!

 

3.重量を少し軽めにしてみる

 

シーテッドローでなかなか背中に刺激が入る感覚が味わえないようであれば、その重量はあなたにとっては重すぎる可能性も捨てきれません。

 

特に背中の筋肉は目で見えない分だけ意識を向けるのってとても難しいんですよね・・・。初心者の内ですともはや効いているのかが分からない方も多いのではないでしょうか。

 

まずは重量に拘るよりも、シーテッドローで効かせる事を優先的に取り組んでみましょう。先ほどのやり方、そしてコツの1と2を意識するだけでもかなり変わってくると思います。

 

肩甲骨を寄せながらハンドルを引く感覚が染みついてきたのであれば、徐々に重量を増やしていきながら、効かせられる限界の重量で鍛えてみる事をおすすめします!

 

 

ラットプルダウンとの違いは?

 

同じく広背筋を鍛えるトレーニングに「ラットプルダウン」があります。こちらもマシンを使った筋トレで、ジムに行ったら背中の日に鍛えると言う方も多いと思います。

 

一見すると鍛えられる部位はほぼ同じですので、ラットプルダウンじゃダメなの?シーテッドローをやる意味あるの・・?と疑問に感じていらっしゃる方もいるようですね。

 

結論から言うと両者には決定的な違いがあって、広背筋に広がりを付けるか厚みを付けるかの2つの違いがあります。ラットプルダウンであれば広がりを、シーテッドローであれば厚みを付けてくれる訳ですね。

 

人によっては胸郭が広く、元から背中が逆三角形気味の方もいれば、背中は広くないけど厚みが付いている場合があります。自分にとってどちらを優先的に鍛えたいかで使い分けて行くと良いでしょう。

 

ちなみに私の場合は広く分厚い背中を目標にしていますので、ジムに行ったらどちらのトレーニングも行うようにしていますよ!

 

マシンが埋まっている時はベントオーバーローダンベルローイングなどでも代用していますが、シーテッドローとラットプルダウンは初心者の方が1から大きな広背筋を作り出す時には最高の種目だと思っています。

 

シーテッドローのまとめ

 

広背筋に厚みを付けるトレーニングのシーテッドローはいかがだったでしょうか。

 

同じく厚みを付けるトレーニングにはダンベルローなどがありますが、マシンで軌道が確保されているシーテッドローはまさに初心者の方でもビシバシ刺激が入れられます。

 

出来れば色んな種目を組み合わせて幅広い角度から負荷をかけて上げるのが最適ですが、背中に効かせるトレーニングとは何か?を学ぶ時には是非ともシーテッドローから取り組んでみて下さい。

 

慣れてきたのであれば、フリーウエイトのベントオーバーローやダンベルローイングに移ってみるのが良いと思います。それでは、最後までお読みいただきありがとうございました!