皆さんが思い描くデッドリフトって恐らく背中や腰をメインに鍛えるトレーニングだと思うんですね。
デッドリフトと言う種目自体BIG3の中の一つで、ベンチプレスが胸や肩、三頭筋、スクワットが下半身全般を鍛えられますので、残りの背中をこのデッドリフトで鍛えて行くって言うイメージが強いと思います。
ですが、今回紹介するエクササイズであるルーマニアンデッドリフトは、数あるデッドリフトの種類の中でも主にハムストリングスと呼ばれる、太ももの裏側を重点的に鍛える事が可能な種目になります。
日本人はこのハムストリングスが特に弱いと言われていて、日常生活の中で身体を動かす機会がないとほとんど使われる事がないとされているんですね。
ただ、ルーマニアンデッドリフトをしっかりと行い、ハムストリングスを鍛えていく事で運動能力を高められたり、女性の天敵セルライトを予防する効果もあるって知ってました？
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ルーマニアンデッドリフトで得られる効果は？
ルーマニアンデッドリフトでは、メインとしてハムストリングスを鍛える事が出来ます。
この部分を発達させるのはかなり難しいのですが、頑張って努力をすると以下のような恩恵が受けられますよ！
走るのが速くなる！
なかなか鍛えるのが難しいハムストリングスですが、ヒトが走るという動作を行う時に重要視されている筋肉の1つであるとされています。
ハムストリングスにも上部、下部とありますが、ルーマニアンデッドリフトではこの内のお尻に近い上部を重点的に鍛えられますので、走るスピードを高めたい方におススメできる種目です。
ただ単純に自分の走行速度を高めたいという場合もそうですし、陸上競技やサッカー、ラグビーやアメフトと言った走力が重視される競技に取り組んでいる方は是非とも取り入れて行きたいですね。
今後一流アスリートとして活躍して行く事を視野に入れているのであれば、出来れば中学生ぐらいの内から少しずつ取り入れて行くと数年後に大きな違いとなって現れてくるかもしれません。
スポーツに力を入れている学校などですと、中学校や高校内にスポーツジムが備え付けられているところもあり、優秀な選手ほどウエイトにも力を入れている事が多いんです。
もし、校内にトレーニング施設が無いという場合でしたら、市営のジムに通うか、自宅にダンベルセットを購入してルーマニアンデッドリフトを行うのも戦略の1つとしては全然アリだと思いますよ！
ズボンを美しく着こなせる！
ルーマニアンデッドリフトを行いハムストリングスが鍛えられて行きますと、ズボンを美しく着こなせるようになります。
私自身ファッショナブルと言う訳ではありませんが、普通のジーパンなどを履いて見てもハムストリングスが鍛えられているかいないかでかなり差が出てくるように感じています。
太ももの前側が発達していて盛り上がっていても、反対側のハムストリングスがぺちゃんこですと、ズボンを履いたシルエットにもメリハリって無くなってしまいますよね。
横から見た時に、前側はパツンパツンなのに後はスッカスカ・・。これが嫌でハムストリングスを鍛え始めるという方も少なくないんですって。
アジア系の人種の場合ですと、骨格の性質上何もしないでも太ももの前側は発達しやすいのですが、後側は意識をして鍛えて行かないと発達して行きませんのでなかなか厄介です。
ファッションにも気を遣い、少しでも美しい脚のシルエットを手に入れたいのであれば、男性であっても女性であってもこのルーマニアンデッドリフトは取りいれて行きたい種目の上位に入ります。
セルライト対策にも！
女性の方でセルライトに悩まされているというケースも少なくありません。
女性の天敵である、セルライトが出来てしまう原因には運動不足で脂肪が溜まったりですとか、血液の流れが滞り代謝が悪くなってしまう事が挙げられるんですね。
完全に防ぎきる事は出来ませんが、ルーマニアンデッドリフトを行う事で太ももの裏側の筋肉を大きく使うため、運動不足も解消出来ますのでセルライトが出来るリスクを少しでも減らす事も可能です。
おまけにお尻付近の筋肉もキュッと引き締まりますので、スキニーなどを履いた時に、より立体的なヒップラインを作り出す事も出来るんですよ！
ルーマニアンデッドリフトのやり方は？
まずはルーマニアンデッドリフトのやり方から見て行きます。
1.重量を設定しておきます
バーの両端に自分がトレーニングしたい重量のプレートを設置して行きます。
重量に関して言えば、スモウデッドリフトやトップサイドデッドリフトより扱える重量は下がりますので、重すぎるときつく感じるかもしれません。
人によってどれくらい下げた方が良いのかは異なりますので、まずは無理なく行える重量のバーを準備しておきましょう。
2.足幅は肩幅より少し広めに
次に足幅ですが、ハムストリングスにしっかり効かせていくためには、それほど広げ過ぎる必要はありません。
ナローデッドリフト同様に肩幅よりほんの少し広げる感じでセットをします。爪先と膝の向きはバラバラにならないように真っすぐ向けておきましょう。
3.膝をほんの少し曲げて行う
一般的なデッドリフトの場合は、脊柱起立筋や大殿筋に刺激を行き渡らせるために、膝を深く曲げた状態から行っていくのが特徴です。
それに対してルーマニアンデッドリフトの場合は、膝を深くは曲げずにほんの少し曲がった状態をキープしながらデッドリフトを行っていきます。
バーベルを下げる時にお尻を下に降ろすのではなく、後ろに突き出すようなフォームで行うと、ハムストリングスに刺激が入る感覚を掴みやすいと思いますよ。
重心は爪先にかけるのではなく、かかと側に乗せておく事でバランスも取りやすくなりますし、ストレッチ効果を十分に感じられるようになります。
4.胸を張りながら腰を反らせます
これはどのデッドリフトに当てはまりますね。
背中が丸まった状態で行っても効果を感じるどころか、かえって怪我やヘルニアなどの原因にもなってしまいます。
動作中はもちろんの事、準備段階からしっかりと胸を張って腰に適度なアーチを作った状態で始めれば意識がしやすいかと思います。
どうしても目線が下がってしまうと、猫背のような体勢になってしまいますので、目線は常に地面と平行かやや上を向く意識で行います。
普通のデッドリフトとはどう違うのか？
メインとして使われる筋肉
一般的なデッドリフトは、腰を低くして脊柱起立筋や大殿筋、さらには大腿四頭筋などの大きな筋肉をフル活動させながら行います。
それに対してこちらのルーマニアンデッドリフトは、膝を曲げてお尻を後ろに突き出しながら行う事でハムストリングスがメインとして使われていくんです。
ハムストリングスを鍛えるトレーニングはその他にはスクワット、マシンがあればレッグカールでも鍛える事が出来ますが、バーベルやダンベルだけしかないという場合にはルーマニアンデッドリフトは便利ですね。
扱うバーベルorダンベルの重量
ルーマニアンデッドリフトの場合は、膝を曲げずに行いますので人間の身体の中でトップクラスに大きく発揮できる力が極めて高い大腿四頭筋は使われません。
ですので、通常のデッドリフトと比較をしてみましても扱う重量はかなり落ちます。重量よりも、どれだけハムストリングスに効かせられているかが課題と言う訳ですね。
これまでに床引きデッドリフトで100kg上げたからと言って、ルーマニアンデッドリフトでも同じように100kgでトレーニングをしてしまうと怪我や故障の原因になります。
人それぞれハムストリングスの筋肉の固さは異なりますので、まだまだ柔軟性が足りないなーと言う場合であれば、軽めの重量から始めてみてはいかがでしょうか。
ルーマニアンデッドリフトのまとめ
ハムストリングスはかなり意識をしないと鍛える事が出来ませんが、ルーマニアンデッドリフトはストレッチをさせながら行うため比較的早くに効果が出やすいトレーニングです。
トレーニーは大胸筋や腹筋など、人目に付きやすい筋肉を優先的に鍛えがちですが、ハムストリングスが発達していると他の人と一線を画した太ももを手に入れられますよ。
スクワットやレッグカールなどを上手く組み合わせて行きながら、力こぶのようなぶっといハムストリングスを目指していきましょう！
