今回の記事では、上腕筋や前腕にある腕橈骨筋を鍛えられるリバースカールのご紹介をしていきます。

 

腕を鍛えるトレーニングとして、ダンベルカールのような運動ばかり行ってはいませんか?腕を鍛えるとなると、まずは何となく知ってる種目から始めてみたい!と言う方も多いのではないでしょうか。

 

もちろん上腕二頭筋を鍛える筋トレとして、アームカールは発達させていく上で非常に優れた種目。やり込めばやり込んだだけ大きくて魅力的な力こぶを手にする事が出来るでしょう。

 

ただ、アームカールの場合ですと、力こぶの筋肉をピンポイントで鍛えられるのですが、前腕や上腕三頭筋などをバランス良く鍛えるのであれば別の種目を織り交ぜていく事が望まれます。

 

力こぶだけが大きくても、前腕の筋肉があまり付いていないとちょっともったいなく感じてしまいますよね。そんな時に取りいれたい種目が、今回皆さまに紹介するリバースカールと言う種目です!

 

動作的にはアームカールとほとんど同じなのですが、こちらのリバースカールは「reverse」、つまり手首の向きを下にしてバーベルorダンベルを上へと持ち上げて行く筋トレになるんですね。

 

手首の向きが変わるだけなのですが、これだけでも上腕二頭筋⇒上腕筋+腕橈骨筋へと刺激が入る部分が変化して行くして行くのが特徴なんです。それでは、リバースカールのやり方やコツについてご紹介して行きます。

 

リバースカールのやり方は?

 

リバースカールではダンベルでやる方法もありますが、ここではEZバーと呼ばれるシャフトを利用した方法を前提に解説をして行きます。

 

もちろん基本的なやり方は変わりませんので、EZバーでもストレートバーでもダンベルでも同じと言う認識で構わないですよ。

 

1.バーは肩幅程度に握る

 

リバースカールで上腕筋や腕橈骨筋を効率良く鍛えていくためには、バーを握る手幅と言うのが大切になってきます。

 

広すぎてもダメですし、狭すぎても狙った筋肉を鍛えるのが難しくなってしまうんですね。目安としては、だいたい肩幅と同じくらいの位置を握るようにしましょう。足幅も肩幅程度に開き、軽く曲げておくと効果的です。

 

あ、重要な事を言い忘れていましたが、手首はちゃんと下を向いていますか?この時上を向いてしまうとアームカールと言う種目になってしまいますので、今一度確認をしておいてくださいね。

 

これがリバースカールのスタートポジションになります。

 

2.上腕を意識しながらバーを挙げる

 

スタートポジションが整いましたら、反動を付ける事なく手の向きはそのままでゆっくりと上げて行きます。

 

呼吸は止めてしまうと後半苦しくなってきてしまいますので、自然にフーッと息を吐きながら行いましょう。

 

この時も肘は上下することなく体の横辺りで固定しておくと、上腕筋にピンポイントで刺激を効かせる事が出来、三角筋と言った別の筋肉に負荷が逃げるのを防げます。

 

3.息を吐きながら肘を伸ばしていく

 

バーをだいたい肩のラインまで引き上げましたら、今度は息を吸いながらバーをゆっくりと下ろしていきましょう。

 

呼吸をする事が結構大切になってきて、バーを下げると身体も自然と背中が丸まってしまうものですが、肺に空気を入れて胸郭を広げる事で猫背になるのを防いでくれるんですね。

 

そしてバーをなるべくストンと落とさないのも重要です。しっかりと上腕筋と前腕に力を込めて負荷に耐えるようにじっくりと下ろしていくと、太い腕を作り出す事が出来ますよ!

 

肘が完全に伸びきってしまうと、腕にかかる負荷が抜けてしまいますので、伸びきる直前の筋肉に重量が乗っている位置で止めます。そのまま2回目以降の動作に移って行きましょう。

 

主動筋に効かせるコツは?

 

リバースカールでは上腕二頭筋も使われますが、メインとなる主動筋は上腕筋と腕橈骨筋の2種類になります。

 

上腕二頭筋は皆さん聞いた事ありますよね。力こぶの筋肉です。それに対して上腕筋と呼ばれる部分は、二頭筋よりもさらに奥にたたずむ筋肉。

 

あまり有名でなく目立った存在ではないのですが、上腕のラインをより逞しく見せるためにはほぼ必須な筋肉なんですよ。立体感を出してくれるようなイメージですね。

 

そして腕橈骨筋は前腕の親指側に位置する筋肉。腕相撲などを強くするためには、この腕橈骨筋を鍛えると良いよ!と聞いた事がある方も多いのではないでしょうか。

 

それでは、上腕筋と腕橈骨筋の2つの主動筋に効かせるためのコツやポイントなどをまとめてみようと思います。

 

1.肘は身体の側面辺りに固定

 

カール系種目を行う上で大切になってくるのが、肘を固定出来ているかになります。肘ががっちりキープされていると、ピンポイントで狙った筋肉に刺激が行くようになるからです。

 

逆に、肘が上下に動いてしまうと肩関節が動作に加わってきてしまいますので三角筋に負荷が逃げてしまう可能性があります。リバースカールで三角筋が痛むと言う方、肘はきちんと固定されていますか。

 

鏡を見ながら鍛える事で、肘が動いているか止まっているかが一目で分かりますので、これまで自分の鍛えているフォームを見た事無いのであれば、是非とも鏡の前でリバースカールを行ってみて下さい。

 

また、上腕筋では持ち上げられないような重いバーでトレーニングをしていると、肘が動いてしまう傾向にあります。マッスルコントロールが出来、かつ15回程度で限界を迎えるような重量の設定がおすすめです。

 

2.腹筋に力を入れて体幹をブレさせない

 

リバースカールに限った話しではありませんが、カール系の種目を行う場合は、腹筋など体幹部に力を込めて身体が動かないようにきちんと固定をしておくのが効かせるためのコツです。

 

身体の目の前で肘を曲げてバーを上げ下げする訳ですから、腹筋に力が入っていないと動かすたびに身体を支えられなくなって前後上下に動いてしまうようになるんですね。

 

これでは1.の肘を固定する事も難しくなってしまうため、主動筋を鍛え辛くなってしまうんです。特に重量が重くなればなるほど支える力が必要になってくるため、重量もまずは軽めがおすすめ。

 

ただ、体幹周りに力を入れながらリバースカールを行う事で、上腕筋や腕橈骨筋だけでなく腹筋も同時に鍛えられるのもフリーウエイトならではのメリットであると言えます。

 

リバースカールの効果で握力が身に付く

 

アームカールでは手のひらを上に向けて、バーを下からすくい上げるのが一般的なやり方です。

 

それに対してリバースカールは手のひらを下にして鍛えて行きますので、バーを握る力、つまり握力を高めるのにも効果的な種目であると言えるんです。

 

握力って無いよりもあった方が良いに決まってます。例えば、デッドリフトで100kgを超すような高重量になる場合、握力が弱いとバーを握る事すらままならないですからね。

 

リストストラップを使えば多少握力が無くても鍛えられますが、素の握力があれば安心して鍛えられますし!さらにはリンゴを握りつぶすなんてパフォーマンスも出来ちゃいますよ。(笑)

 

素人同士の腕相撲やアームレスリングでは、握力や腕橈骨筋が強い方が有利ですので、どうしてもあいつに腕相撲でギャフンと言わせてやりたい!って方にもリバースカールはおすすめです。

 

チューブやダンベルで鍛えるのもアリ

 

このページでは、リバースカールをezバーを使ったやり方で解説をしてきましたが、家トレをしている方ですと持ってない場合がほとんどだと思います。

 

何もバーを利用して鍛えなければいけない訳ではなく、まだまだ基礎的な体力が備わっていないのであればスポーツ用品店に売ってるチューブで鍛えても良い訳です。

 

チューブであれば仮に手が滑って落下した場合でも、足の甲に落として怪我をする事も床を傷つける事がないですので、初心者や女性の方には特におすすめ出来ます。

 

チューブで15回以上をサクサクと挙げられるようになりましたら、次は少し負荷を加えるためにダンベルでリバースカールを行ってみましょう。重量は5kgぐらいから始めてみると良いと思います。

 

チューブが無い人は・・

 

リバースカールのまとめ

 

上腕筋や腕橈骨筋を鍛えるトレーニング、リバースカールはいかがだったでしょうか。

 

手首の向きがアームカールに比べてクルっと半回転しただけでやり方は同じなので、バランスの取れた美しい腕を手に入れたい方は是非とも試してみて下さいね。

 

ただ、手のひらが下を向く以上落下の危険性もありますので、自宅で行う場合は下にマットレスなど衝撃を吸収してくれるクッションを置いておくと万が一の時も安心ですよー!

 

それでは今回の記事を最後までお読みいただき、ありがとうございました!

 

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