今回の記事では、ダンベルで肩の三角筋の後部を鍛える最適なトレーニング方法である「リアレイズ」のやり方や効かせるためのコツについてご紹介をして行きます。

 

自分の姿は鏡で見る事が出来ますよね。特に筋トレをハードに取り組んでいる方にとってみれば、自分の筋肉がきちんと鍛えられているかをチェックする良い機会です。

 

大胸筋、腹筋、腕の筋肉や大腿四頭筋、そして肩の筋肉。発達していると「あぁ、俺も筋トレ頑張った成果が出ているんだなあ・・。」と感慨深いものがあります。

 

ですが、本当に鍛えられているのでしょうか。注目すべき点は身体の後ろの筋肉です!鏡や肉眼で見る事が出来ないので、筋トレで正しく刺激を与えられているのか怪しい方も多いのでは。

 

その1つの部位が三角筋の後部。三角筋前部・中部は発達しているんだけれど、真横から見た時に後ろが「スットーン」となっているのはちょっともったいない気がしまうよね。せっかくなら後部も鍛えちゃいましょう!

 

と言う事で、肩の後ろを鍛える効果的な種目であるリアレイズの正しいやり方をご紹介!肩の後ろの筋肉の鍛え方が分からない・・と言う方は是非とも参考にして頂ければ幸いです。

 

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リアレイズの正しいやり方

 

リアレイズは別名ベントオーバーラテラルレイズと言うカッコいい呼び方もありますが、ここではスッキリとリアレイズで統一して行こうと思います。

 

また、やり方も立った状態で鍛えるやり方や座ってやる方法、或いはベンチにもたれかかってと様々ですが、初心者向けに1番上体が安定しやすいベンチにもたれかかった状態を前提に解説して行きます。

 

角度が変えられるベンチがある事が前提となっていますので、インクラインベンチが自宅や通っているジムに無いのであれば、立った状態やベンチやイスに座った状態で鍛えてみて下さいね。

 

1.ベンチの角度を30度に設定

 

まずはもたれかかるためのインクラインベンチの設定から行っていきます。

 

効かせやすい角度は人それぞれかと思うのですが、だいたい30度を目安に調節して行きましょう。インクラインベンチではなく通常のフラットベンチしかないようであれば、角度0でも大丈夫です。

 

重力がかかり思いっきり三角筋後部の筋肉が使われるため、扱える重量は少なくなりますので、この場合はきちんと筋肉に負荷が乗るようなダンベルの重量に設定をしておきましょう。

 

2.肘を張るようにして三角筋後部で持ち上げる

 

スタートポジションが整いましたら、脇は開き、肘を突っ張ったような状態にしながら三角筋の後部を意識して持ち上げて行きましょう。

 

この時肩甲骨が固定されている状態ですと、可動域が狭くなってしまって肩の後ろの筋肉に効かせ辛くなってしまいます。適度に肩甲骨を寄せて可動域を広く取ると刺激がビシッと入ります!

 

腕の力でダンベルを持ち上げる方法は間違っていますので、上げた時に肩ではなく腕に負荷がかかっているのであれば、やり方が間違っているか重量が重すぎる場合が考えられます。

 

筋肉に余力が残っているのであれば、トップで収縮させた時に一瞬だけキープする姿勢を見せると、より三角筋後部が鍛えられるようになるのでおすすめです。

 

3.難しいけど負荷を感じながら下ろしていく

 

ダンベルをだいたい肩の高さまで持ち上げましたら、難しいかもしれませんが、なるべく負荷を抜かないようにダンベルをゆっくりと元の位置へと戻していきます。

 

上げ切った後に完全に力を緩めてしまって下ろすのも1つの方法ですが、肩の筋肉を大きくしていきたいのであれば、ゆっくりと筋肉に効かせるように下ろしていくと効果的です。

 

この時負荷が強いと僧帽筋で重力に立ち向かおうとしてしまいますが、あくまで主動筋は三角筋後部。下ろしながら三角筋後部に集中し、刺激が加わっているのが確認出来ているとgood!

 

負荷が完全に抜け切る一歩前で止めてリアレイズ1回の動作が終了です。そのまま回数を重ねて2回、3回と同じ動作を繰り返していきましょう。

 

立った状態で行う場合は難しい

 

自宅にトレーニングベンチが無い時、ジムでベンチが全て占領されている時などは、立ちながらリアレイズをやるかと思うのですが正直難しいです。

 

座った状態やベンチに上半身を預けた状態であれば、姿勢をキープする必要は無いので比較的安定して鍛えられますが、立ったままですとダンベルの重さで身体の軸がブレてしまうんですよね。

 

そのため、基礎的な筋力やインナーマッスルが鍛えられていない方ですと、三角筋後部を鍛えるどころか、最初の内は身体のバランスを取るだけでも精一杯・・って事もあるかもしれないですね。

 

出来ればイスに座るなりインクラインベンチに寄りかかるなりが出来れば理想的ですが、もしベンチが使えないのであれば、軽めのダンベルでストリクトな動作を心がけると効かせられるようになると思います!

 

リアレイズで効かせるコツは?

 

1.重すぎるダンベルは僧帽筋に

 

肩の筋肉、とりわけリアレイズで鍛えられる三角筋の後部は身体全体の中でも結構小さい筋肉です。同じ上半身の大胸筋などと比べてみても一目瞭然ですよね。

 

筋肉が発揮出来る力は大きさによって比例して行きますので、リアレイズで扱える重量はかなり下がります。筋トレ歴が長い方でも10kg以下のダンベルを使って鍛えているのもザラです。

 

美しい筋肉を付けたり筋肥大をさせていくためには、きちんと狙った筋肉へと適切な負荷を与えてあげるのがとても大切になりますので、まずは男性であれば5kg女性であれば1kgのダンベルから始めてみるのがおすすめ!

 

あまりに重すぎるダンベルは三角筋後部に効くどころか、かえってターゲットではない僧帽筋に刺激が逃げて行ってしまいます。僧帽筋であれば、シュラッグで鍛えられますので、リアレイズではお休みさせておきましょう。

 

2.肩甲骨を寄せて上げるイメージ

 

リアレイズで三角筋後部にピンポイントで刺激を入れるためには、きちんとそこの筋肉を動かしてあげる必要があります。

 

そのために意識をすべき点は、肩甲骨を寄せて肩が十分に動かせられるスペースを作って上げ、さらに肩甲骨を上に持ち上げるようにするとさらに可動域が広がり鍛えられるようになります。

 

効かないと言う場合には、思っている程ダンベルが動かせていない事が原因である場合があります。肩関節が硬い方は日頃からある程度の柔軟性を保っておき、筋肉を収縮させやすい状態を作っておくのも良いですね。

 

そしてこの肩甲骨を寄せる動きは、背中を鍛えるトレーニングであるラットプルダウンベントオーバーロウでも役立つ動きです。リアレイズに限らず、早い内にマスターをしておくとさらに筋肉の成長を早められますよ!

 

3.慣れない内はイスやベンチを利用

 

先ほどにも軽く書きましたが、リアレイズは立ちながら鍛えるのは初心者の方ですと難しく感じる場合がほとんどだと思います。

 

ですので、筋トレを始めてまだ間もないようでしたら、イスに座りながら上体を前に倒した状態でリアレイズを行ってみるのがおすすめです。下半身が安定しますので、三角筋後部だけを意識出来るようになりますよ。

 

そしてもっとおすすめなのが、トレーニングベンチが自宅に無いようであればこの機会に購入してみるのも良いですね。インクラインベンチにもたれかかれば、上半身下半身共に固定されるので、より効かせやすくなります。

 

自宅にトレーニングベンチがあると、ダンベルプレスやダンベルプルオーバーなど、トレーニングに幅が広がりさらに細部の筋肉まで鍛えられます。ジムに通わずカッコいい体型になるのであれば、必須のアイテムです!

 

4.ダンベルで効かない時はケーブルも

 

リアレイズはダンベルを使って鍛えるトレーニングと言うイメージが強いですが、必ずしもダンベルを使わなければいけない訳でもなく、ケーブルでも同じように鍛える事が可能です。

 

ダンベルとケーブルの1番の大きな違いは負荷の掛かり方。ケーブルマシンを利用したリアレイズの場合ですと、常に三角筋後部に一定の刺激が乗り続けるので、効かせ方に安定感が無い方でもバッチリ負荷を与えられます。

 

大手フィットネスジムや本格的な設備を取り揃えたジムなどでないと、ケーブルマシンが置かれている事は稀かと思いますが、見かけた場合は是非ケーブルを使ったリアレイズにも挑戦してみて下さいね。

 

もしくは最初の内はチューブでも良いかもしれません。負荷はダンベルよりもグッと下がってしまいますが、三角筋後部に効かせるとはどういう事かが分かりますので、効かないと言う方はチューブもおすすめです。

 

リアレイズのまとめ

 

三角筋後部を鍛えられるリアレイズは、より丸みを帯びたメロンのような逞しい肩を作って行く時に非常に便利な種目です。

 

ジムに行っても、よくショルダープレスやサイドレイズを頑張って鍛えている方は見かけるのですが、角度を付けて前傾姿勢でリアレイズをやっている人はあまり見かけません。

 

ここの部分をきちんと鍛え込む事で、他のトレーニーの方と差別点を付けられますので、もしリアレイズを知らなかったのであれば今日以降の肩のトレーニングの日に是非取り入れてみて下さいね。

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。