これから筋トレを始めよう！って考えた時に、真っ先に思い浮かぶのがこの腕立て伏せだって方も多いのではないでしょうか。
そんな筋トレ初心者の方でも手軽に行う事が出来る腕立て伏せですが、筋力トレーニングの一環として毎日鍛えて行っても何も問題はないのでしょうか？
今回の記事では毎日腕立て伏せをしても大丈夫なのか、不安を抱いている方に向けて解説をしてみようと思います。
毎日行っても良い場合と悪い場合がある
筋トレについて色々と調べていると、筋トレは毎日行っても良いと言う考えもあれば、出来る限り日を跨いで鍛えて行った方が良いと言う意見を見かけると思います。
実際にはどちらも合っていて、例えばウエイトを用いたトレーニングで毎日同じ筋肉ばかり鍛えていくのは休まる時間が無くなる結果、筋肥大が起きにくい事もありますし、負荷が軽い運動であれば毎日行ってもそれほど問題ではないと言う考え方もあります。
腕立て伏せは筋力トレーニングの中でも比較的運動強度が軽めな種目です。確かに体力には個人差がありますので、腕立て伏せでも十分きついと言う方もいれば、サクサク何百回とこなせる方もいます。
良い場合
腕立て伏せを運動不足を解消する事を目的とした運動、つまりは本格的に筋肥大を目指していないのであれば、過度な刺激が筋肉に加わる事はありませんので毎日行っても問題はありません。
また、10回程度ではなく1セットの間に100回以上軽々とこなせるなど、腕立て伏せと言う種目が有酸素運動と感じる場合も、毎日行っても問題はありません。
悪い場合
まだまだ筋トレ初心者で腕立て伏せを10回行うだけでもかなりしんどい・・と言う方の場合、毎日腕立て伏せを行うのは正直言っておすすめ出来ません。
この場合は筋肉に強い負荷がかかっていますので、場合によってはオーバーワークになってしまい筋肉が大きくならないどころか、逆に萎んでしまう、怪我をしてしまう事にも繋がります。
毎日筋トレをすれば必ずしも効果が出る訳ではなく、肉体改造をする場合には適度な休息も必要になってきますので、基礎体力が備わっていない場合は1日おきに腕立て伏せを行うようにしましょう。
極度の筋肉痛の時は無理をしない
ただ、いくら腕立て伏せを極めて1セットで100回は楽にこなせる、と言う方であったとしても、酷い筋肉痛を感じている場合は休息日を設けた方が安全です。
多少の筋肉痛であれば続けても大丈夫なのですが、何もしていなくても痛みを感じるレベルですと、痛みをこらえるために胸ではなく肩の筋肉に負荷が逃げた腕立て伏せになっている場合もあります。
間違ったフォームで腕立て伏せをしても実感出来る効果は薄れてしまいますし、身体に無理な負荷がかかってしまうあるため思わぬ怪我に繋がってしまう可能性が高くなってしまうのが特徴です。
ですので、あまりにも筋肉に何かしらの違和感を覚えるようでしたら、無理はせず1日や2日休憩して再度疲れが取れましたら腕立て伏せで大胸筋や上腕三頭筋を鍛えて行く事をおすすめします。
毎日行わず別の筋肉を鍛えてみましょう
腕立て伏せを毎日行っていると言う方の中には、本当に腕立て伏せしか筋トレとして行っていない方もいれば、全身を満遍なく鍛える一環として腕立て伏せや背筋やらを1日でこなす人もいます。
後者の場合は全身が鍛えられているので良いのですが、腕立て伏せしか行わない場合と言うのは上半身の胸や肩の筋肉しか鍛えられないため、アンバランスな体型になってしまう場合があります。
理想的なのは身体をいくつかのパーツに分けて筋トレを行っていく事。例えば今日胸や腕のトレーニングとして腕立て伏せに取り組むのであれば、翌日は脚のトレーニングとしてスクワット、その次の日は背中を鍛える背筋運動と言った感じですね。
1日に1つのパーツに集中して取り組み、翌日に別のパーツを鍛えている間に前日鍛えたパーツを休める。
これは超回復理論と言い、筋肉を酷使した場合は48～72時間の休憩をする事で、筋肉を一旦破壊した後修復をしてより強靭な身体にして行くと言うものです。
これであれば毎日筋肉痛と格闘しながら筋トレに励む必要がないですし、なおかつ全身を満遍なく鍛えて行く事が出来るので、毎日腕立て伏せをしていたと言う方はこちらの方法もおすすめします。
筋肥大を望める内は最初だけ
ただ、最初の方にも書きましたが、腕立て伏せは筋力トレーニングの中でも自分の体重を利用した、いわゆる自重トレーニングですので、運動強度は比較的低いです。
それでも、まだまだ筋トレを始めたばかりの方や、体重が重い方などで十分な負荷を感じている場合は、この腕立て伏せであっても大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉を肥大させていく事は可能です。
ですが、筋肥大を目的としたトレーニングを行う場合、およそ8～12回程度で限界を迎える重量で鍛える事が重要になりますので、既に腕立て伏せが15回以上楽に行える方の場合は筋肥大を見込む事は厳しいかもしれません。
この場合は筋肉が太くなって行くのではなく、どちらかと言えば何回でも腕立て伏せが行えるようになると言う筋持久力を高める事が可能です。筋肥大を目的としている方には向いていませんが、持久力を高めたい場合にはどんどん取り組んでみるのも良いと思います。
腕立て伏せを毎日行うのまとめ
長くなってしまいましたので、ここで再度結論をまとめて見ようと思います。
＜毎日行っても良い場合＞
- 健康目的として身体を動かす場合
- 筋持久力を高めて実践的な肉体に仕上げたい場合
＜毎日行わない方が良い場合＞
- 10回程度しか腕立て伏せが出来ない場合
- 筋肉に過度の疲れが残っている場合
腕立て伏せを毎日行っても良い場合と、行わない方が良い場合の2種類があると言う事が分かって頂けたかと思います。
ただ恐らく、「腕立て伏せ 毎日」と検索されて下さった多くの方が、筋肥大を目的に腕立て伏せは毎日行っても良いの・・？と言う思いから来てくださったのだと思います。
腕立て伏せも筋肥大が出来ない訳ではありませんが、やはり何度も言っているようにある程度のレベルに達してしまうと、単体だけで筋肥大を望む事はかなり厳しくなってきます。
それこそ食事を徹底してタンパク質が多い物にするとか、脂っこい物を控えるなどをしていかないと筋が通った腕や盛り上がった大胸筋に仕上げるのは厳しいでしょう。
もし腕立て伏せ20回を余裕にこなせるようになったのであれば、さらに運動強度が高いベンチプレスへと移行する事をおすすめします。
同じプレス系の種目でありながら、負荷を自由に調節出来ますので筋肥大をさせるのであればこちらの筋トレ種目の方が遥かにおすすめです。
