腕立て伏せは比較的簡単な筋トレでありながら、効果を実感しやすい種目としても有名です。

主に大胸筋や上腕三頭筋などの上半身全般の筋肉を鍛える事が出来ますので、Tシャツをかっこよく着こなしたい方にもおすすめです!

さて、今回の記事では腕立て伏せを行う事で、どのような嬉しい効果を得る事が出来るのか、について書いていこうと思います。

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正しいやり方についておさらい

まずは効果について触れて行く前に、簡単に腕立て伏せとはどのような筋トレ法なのか?をさらっとおさらいしておきましょう。

腕立て伏せのやり方は、まず肩幅よりもほんの少しだけ広く手を取ります。この時手の形がハの字になっていると、刺激を効かせやすくなりますよ。

そして、身体は頭の頂点から足の先までをピーンと一直線の状態を出来る限り保ちながら、息を吸いながらゆっくりと肘が90度になるまで曲げて行きましょう。

この時に肘が曲がらずに、顎だけ地面に付けようとしても狙った筋肉を鍛える事は出来ませんので注意して下さいね。回数を重ねたい腕立て伏せをする時によく見られる間違ったフォームです。

肘を90度まで曲げ終えましたら、今度は息を吐きながら出来るだけ胸の筋肉が使われている事を意識しながら、肘をゆっくりと伸ばしていきます。肘は伸びきる一歩手前でストップさせておきましょう。

これがざっくりとした腕立て伏せ1回のやり方です。さらに詳しく知りたい方は、腕立て伏せのやり方のページも併せてご覧ください。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は?

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、メインターゲットとなるのが胸の筋肉である大胸筋と、二の腕の部分である上腕三頭筋です。

さらには補助的に鍛えられる部位として、肩の筋肉である三角筋があります。主に鍛えられる筋肉はこの3種類になりますが、身体を支えるためのインナーマッスルも同時に鍛える事が可能です。

大胸筋

肘を曲げて行く事で、胸が引き伸ばされている感覚を得る事が出来ると思います。

この時に引き伸ばされている筋肉が何を隠そう大胸筋なんです!胸の筋肉を鍛える事で、ボリュームのある上半身を作り出す事が出来ますよ。

上腕三頭筋

肘を伸ばして押し出すと言う動作をする際に使われる筋肉が、二の腕の筋肉である上腕三頭筋。

腕の筋肉にはこの筋肉ともう1つ上腕二頭筋がありますが、こちらの上腕三頭筋を鍛えた方が太い腕を作り出す時には効果的!

胸ではなく腕に効かせる腕立て伏せをしたい時には、手の幅をスタンダードなやり方よりも狭くする事で刺激を感じられるようになります。

三角筋

肩の筋肉である三角筋も、腕立て伏せを行う事で鍛える事が出来る筋肉の1つになります。

ただメインとして鍛えられるのは上2つの筋肉ですので、あくまでも三角筋は補助的に使われる筋肉であると言う事を覚えておいてください。

もし、腕立て伏せの回数をこなしても胸や腕ではなく肩ばかりが疲れると言うようであれば、やり方がどこか間違っていると言う可能性があります。

腕立て伏せで実感出来る効果は?

腕立て伏せを頑張るとどのような効果を味わう事が出来るのか・・・

1つ1つ詳しく探って行きましょう!効果を知っておくと、筋トレに対するモチベーションも上がりますよね!

1.胸の筋肉が大きくなる

やはり腕立て伏せでメインとして鍛えられる、大胸筋が大きくなると言う事が1つのメリットになり得る事でしょう。

筋トレをしているかしていないかを見極める時は、腹筋を見ろ!とよく言われていますが、服を着ていると隠れているため分からない時ってありますよね。

でも、大胸筋は他の筋肉と比較しても盛り上がりが大きいため、服の上からでも「おっ!あいつ筋トレやってるな!」と言うのが一目でわかるものです。

鍛えられた大胸筋は服を上手く着こなすアクセントとしての役割があるため、適度に発達した胸を目指している方は腕立て伏せはほぼ必須な筋トレ法であると言っても過言ではありません。

2.腕を太くする事が出来る!

先ほどの、腕立て伏せで鍛えられる筋肉はどこか?でもちょろっと触れたのですが、腕立て伏せをする事で上腕三頭筋を鍛える事が出来ます。

腕を太くしたいのであれば筋トレは欠かす事は出来ません。でも、知識が無い方と言うのは太くするためにアームカールなどの上腕二頭筋を鍛えがちです。

実際には腕の筋肉と言うのは二頭筋よりも三頭筋の方が大きいですので、総合的に太くしたいのであれば上腕三頭筋をガッツリと鍛え込む方が効果的なんですよ!

でも、やはり二頭筋と三頭筋、どちらかが極端に発達しているのもあまりカッコいい体型とは言えませんよね。やはり太くしたくてもバランス良く鍛えて行く事が大切です。

3.細マッチョになれる

筋肉を太くしたいのであれば筋トレは必須ですが、どれだけ太くしたいのかは個人差がありますよね。

ハルクのようなごっつい身体になりたい方もいれば、ある程度筋の浮き出た程度の体型で良いと言う方もいる訳です。

ウエイトなどを用いて強い負荷を与えれば与えるだけ筋肉は発達して行きますが、腕立て伏せは自分の体重を利用した自重トレーニングですので、そこまで大きな筋肥大は望めません。

確かに最初の内であれば、胸の筋肉を使うと言う事に慣れていないため、急激に筋肉の発達を実感する事が出来ますが、重量に慣れてしまえば筋肥大よりも筋持久力が強くなっていきます。

これ以上大きな胸にしたいのであれば、ベンチプレスやフライ系の種目を取りいれて行くのですが、細マッチョ程度で良いのであれば、腕立て伏せだけでも十分効果を感じられるようになるんです。

4.姿勢改善され肩こり解消にもなる

筋トレをすると良い姿勢になる事が出来ます。人間は元々筋肉が備わっているのですが、動かす機会が無いとどんどん衰えて行ってしまうのが特徴です。

筋肉量が減少してしまう事で猫背になり姿勢が悪くなってしまった結果、肩こりだの腰が痛くなるなどの身体の不調に悩まされてしまう事が多いんです。

そんな時に腕立て伏せをして上半身周りの筋肉を強化しておく事で、身体を支えるための筋力が付きますので、姿勢が改善され肩こりが解消されると言う効果も見込めます。

最初の内は運動不足から来る筋肉痛で、肩が痛くなったりするかもしれませんが、続けて行けばいずれは慣れてきます。歳を取ってからでは遅いですので、早めの内に腕立て伏せをしておくと良いかもしれません。

どれぐらいの期間で効果を実感出来るか?

筋トレをこれまで習慣にしてこなかった方にとってみれば、比較的運動強度が低めな腕立て伏せでもかなりきつく感じると思います。

やはり出来る事なら短い期間で早く効果を実感したい、と言う方も多いはず。中には3日程度で腕を太くしたい!逆に腕を細くしたい!と言う方も多いのでは。

ただ、現実的には短期間で腕立て伏せで効果を感じられるのは難しいと思います。どんな身体になりたいのかは個人によって違うと思うのですが、目に見えて変わった!を痛感するためには最低1か月はかかると思って良いでしょう。

楽して痩せたい、と言う方には残念な結果だと思うのですが、やはり身体を変えると言うのは大変な事。少しずつでも良いですので、継続して筋トレをしていく事が身体を変えるために必要な事なんです。

ですが、昨日よりも今日、今日よりも明日と言った感じに、変化は見られなくても着実に体は変わってきていますので、諦めないと言う事が何より大切だと言う事を頭に刻んでおくと良いかもしれません。

回数を多くすれば運動効果は高まる?

中には腕立て伏せを質よりも量、と捉えている方もおり、とにかくひたすらに100回、200回と腕立て伏せをこなしてしまうような方もいらっしゃいます。

腕立て伏せの回数を多くこなすのにはメリットとデメリットがあり、メリットとしましては筋肉の持久力がアップする事。ここ1番でへたれずに粘り切る力が発揮できるようになると言う訳ですね。

デメリットはやはり筋肥大には向いていないと言う事。筋肉が大きくなるためにはある程度重い負荷をかけなければなりませんので、自重トレーニングである腕立て伏せをやり込んでもゴリゴリの身体になるのは厳しいと思います。

結論としましては、筋肉をそこまで大きくしたくない、筋肉の持久力を高めたいと言う場合には腕立て伏せの回数を多くするやり方は向いていますが、筋肥大を目的として筋トレをしている方にはおすすめ出来ないと言う事になります。

ただ回数に捉われてしまい、フォームが崩れてしまうのは本末転倒です。きちんと効かせられるやり方で、何回数をこなせるかを極めて行くと良いでしょう。

腕立て伏せは毎日やった方が良い?

筋トレを始めたばかりの頃って、毎日トレーニングで追い込んで行っても良いのか分からないですよね。

結論から申し上げれば、毎日やっても良いパターンと出来る限り毎日は避けた方が良いパターンの2種類があります。

その2つのパターンについて解説をして行こうと思います。

やった方が良いパターン

腕立て伏せを運動不足解消目的として、1日10回を3セット程度行いかつ疲労もそこまで溜まっていなければ毎日行っても問題はありません。

要するに腕立て伏せの強度に慣れている方や、そこまで追い込んでいない方が対象です。この場合は筋力の維持や持久力のアップが目標となっているため、毎日行ってもパフォーマンスの低下は少ないと考えられます。

やらない方が良いパターン

腕立て伏せを1回も出来ない、もしくは10回程度でこれ以上挙げられなくなると言う方は無理して毎日行う必要はありません。

この場合まだまだ基礎的な筋力が備わっていない状態ですので、鍛えた翌日に激しい筋肉痛に襲われているのであれば無理をしなくても大丈夫です。

毎日で無くとも、2日に1回でも効果は実感出来ますので、無理をせず自分のペースで続けていく事が理想的な体型になるための近道です。

効果を実感出来たら次のステップへ!

正直なところを言えば、腕立て伏せを最低でも20回はこなせるのであれば、さらなる高みへと突き進んでいった方が筋肉的には好ましいです。

カッコいい身体になりたい、より一層筋肉を大きくしたいとお考えであれば、自宅にダンベルセットを購入してみたり、近くのジムに通ってベンチプレスに取り組んだ方が効果的です。

あくまでも腕立て伏せは初心者さん向けのトレーニングですので、ある程度慣れてしまったのであれば、どんどん難易度の高い筋トレにチャレンジしてみてはいかがでしょうか!