今回の記事では、上腕二頭筋をピンポイントで鍛える事が出来る、プリチャーカールの正しいやり方や効果についてご紹介して行きます!

 

上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるトレーニングとして、バーベルやダンベルを用いたアームカール有名ですよね。立つもしくは座った状態から肘を曲げて二頭筋を収縮させていく筋トレです。

 

ただ、このアームカール、フリーウエイトでのトレーニングですので、腕だけではなく体幹周りの筋肉で上体を支えなければいけませんので、慣れていないと狙った筋肉に効かせるのって難しいんですよね。

 

そんな時にアームカールの代わりとして取り組みたいのが、今回紹介するプリチャーカールと呼ばれるトレーニングです。プリーチャーカールと伸ばす呼び方もありますが、ここではプリチャーで。

 

まだまだ筋トレを始めたばかりで難易度低めで二頭筋に効かせたいのであれば、こちらのトレーニング種目から取り組んでみても良いかもしれませんね。肘が固定されますので、ピンポイントに効かせられるのはもう最高です!

 

それでは、プリチャーカールとはどのようなトレーニングなのか、やり方や効かせるためのコツなどを余す事なく紹介して行けたらな!と思います。

 

プリチャーカールの正しいやり方は?

 

 

プリチャーカールには、ストレートバーやEZバーを用いて鍛えるやり方もあれば、マシンとして上腕二頭筋を鍛えていく方法もあります。

 

ここではバーを利用する事を前提に話しを進めて行きますが、根本的に意識するポイントは同じですので、どちらの場合にも応用を利かせる事が可能です。

 

1.バーにプレートをセットする

 

まずは鍛えるためのバーを用意しましょう。ストレートバーでも良いですが、肘や手首にかかる負担を考えるとEZバーの方が良いかもしれません。

 

バーにプレートをセットして行く訳ですが、左右で重量が違ってしまうとバランスを崩してしまいますので、均等になっているかを確認しておきます。

 

2.肘を固定し身体をやや前のめりに

 

バーを用意しましたら、肘をパッドに付け身体をやや前のめりになるように倒しておきましょう。これがプリチャーカールのスタートポジションです。

 

どのように握るかですが、手の甲を下に、つまり手のひらが自分の方向を向くようにアンダーグリップで握るようにします。手の甲をこちらに向けてしまいますと「リバースカール」と言って、上腕筋や腕橈骨筋が鍛えられるトレーニングになってしまいます。

 

プリチャーカールでは上腕二頭筋をメインにして鍛えて行きますので、パッと見た感じ大差はないかもしれませんが、手首の向きと言うのも非常に大切になってくるんですよ。

 

3.二頭筋(短頭)の収縮を感じながら引き上げる

 

バーを握りましたら、反動を使わずにストリクトな動作で肘を中心として孤を描くように持ち上げて行きます。この時息を吐きながら行うと力を発揮しやすくなりますよ!

 

プリチャーカールでは前腕の筋肉も関与しますが、意識を向けるポイントは上腕二頭筋です。特に、内側の短頭と呼ばれる部分をギューっと収縮させるイメージで行うと効果的です。

 

ちなみにですが、プリチャーカールでは上腕二頭筋の内側の長頭を鍛える事が出来、リバースカールでは外側の長頭を鍛える事が出来ます。ここでついでに覚えてしまいましょう。

 

4.ゆっくりとネガティブを意識して下ろす

 

バーを負荷が抜ける手前まで引き上げましたら、今度は呼吸を止める事なくフーっと息を吐きながら元の位置へとゆっくりと戻していきます。

 

この時もネガティブ動作(筋肉が伸ばされる動作)をきちんと意識し、バーが下へと落ちて行く重力に耐えるようにじわじわと下ろしていくと筋肥大的にはgood!

 

上げる動作も大切ですが、下ろす動作は同じかそれ以上に大切です。ストンと下ろしてしまうのはもったいないですので、1回1回のネガティブ動作を大切に行っていきます。

 

肘が伸び切る手前まで下ろしましたら、これでプリチャーカール1回の動作が終了になります。まずは15回を目標に3セット行ってみましょう。

 

効かせ方についてのコツは?

 

1.二頭筋に刺激が乗る重量を選ぶ

 

プリチャーカールに限った話しではありませんが、筋トレをしていてきちんと狙っている筋肉に効かせられる重量を選ぶ事をまずは頭に入れておきましょう。

 

ジムに行くとプリーチャーカールで50kgとか、凄い人ですと100kg近い重量でトレーニングをしている場合もありますが、彼らは熟練のトレーニングを経験してきたからこそ効かせられている訳です。

 

特に上腕二頭筋はベントオーバーローイングなどで鍛えられる広背筋と比べればかなり小さい筋肉です。割と「えっ?こんな重量でも大丈夫なの!!」と感じるレベルのバーでも効かせられますので、重量に捉われずに自分にとって最適な効かせ方を見つける事が大切です。

 

2.握りは小指や薬指を意識

 

バーを下から上へと持ち上げて行きますので、ギューっと握った方が力が入りそう!と言うイメージがありますよね。ですが、実際には強く握りすぎてしまうと上腕二頭筋に効かせ辛くなってしまいます。

 

握りについて意識するのは、手をこちらに向けた時の内側の部分である薬指や小指。ここに力を入れておくと、上腕二頭筋の短頭部分に効かせやすくなりますのでおすすめです。親指は添えておくだけのイメージで。

 

どうしても強く握らないと挙げられない・・!と言う場合は上腕二頭筋が支えられる限界以上の重量である可能性が高いです。その場合は、少し重量を落としてみるとあっさり解決すると思いますよ。

 

3.手首は返し過ぎず自然な位置をキープ

 

持ち上げる時に苦しくなってきますと、上腕二頭筋にかかる負荷を少しでも減らそうと、手首を返してしまって前腕の筋肉がプリチャーカールに関与してきてしまいます。

 

私の失敗談でもあるのですが、辛くなってきて手首を返す癖がついてしまい、最初から手首が返された状態でプリチャーカールを行っていたんです。もちろん前腕ばかりに刺激が行ってましたね・・。

 

なかなか二頭筋が発達しないなーって思ってたんですが、後になってこれが効かない原因かな?って気づく事が出来ましたので、効かせ方どうだったっけ・・?とお悩みの方に参考になればと思います。

 

かと言って手首を寝かせすぎてしまうのも、手首周辺を傷めてしまう原因の元なので気を付けて下さいね。あくまでも自然な位置を心がけて行く事が大切ですので。

 

4.反動を付けずに二頭筋を意識

 

プリチャーカールはダンベルカールとは違って、肘が固定されていますので上腕二頭筋を意識しやすくなるのが特徴のトレーニングです。

 

かと言って適当に持ち上げれば良い訳でもありません。勢いを付けてガっと持ち上げても、それは勢いで挙げたのであって腕の筋肉が使われたかと言われれば怪しいですよね。

 

肘が固定されているからこそ、よりストリクトに反動を使わないように上げてみて下さい。そうすると、より上腕二頭筋がギューっと収縮する感じが味わえると思いますよ。

 

目線も前を見るのではなく、鍛えている部分である二頭筋に視線を落としてみると、「力を発揮しているなー」とか、「あぁ今は緩んでいる時なんだ、」と実感しながらプリチャーカールを行えるのでおすすめです。

 

 

どれくらいの角度で上げれば良いのか?

 

プリチャーカールと一般的なアームカールの違いは、肘が固定されているのもそうですが、スタート時の角度にも違いがあります。

 

そのため、どの角度までバーを挙げたら良いの・・?と戸惑ってしまう場合もあるかと思います。結論から言ってしまえば、上げる角度はだいたい45度を目安にしてバーを引き上げて行きましょう。

 

これ以上角度を付けてしまいますと、肘よりもこちら側にバーが来る事になりますので、上腕二頭筋にかかる負荷が抜けてしまうんです。ふんがー!って挙げてたらスッと力が抜けてしまう時ってありますよね。

 

45度はあくまで目安です。引き上げていくにつれ、負荷が弱まって来たなと感じたようであればそれ以上引き上げるのは止め、ネガティブ動作へと移って行くと効果的です。

 

1番やってはいけないのは、負荷が抜けた部分でしばらく休憩してしまうパターンです。これではせっかくのプリチャーカールも効果が半減してしまいますから、上げる位置についてはきちんと把握しておくと良いでしょう。

 

フォームを崩さないように注意!

 

プリチャーカールの正しいフォームは、肘が動かないように固定し、身体をやや前のめりにさせながら極力反動を使わずにストリクトな動作で上げていく事です。

 

ただ、使用重量が増えて行ったり、回数やセット数を重ねて段々苦しくなってくるとフォームが崩れてきてしまいます。特に、上腕二頭筋の負荷を軽減させるために、足を前に投げ出して身体を反りながら引き上げるのはNGです。

 

これも、かつての私の間違ったやり方の1つですね。チーティングと言って、ネガティブ動作を重視する方法で行っていましたが、引き上げるのには身体を反らせて引き上げ、戻す時も身体を動かしながら元の位置へ。今思えばほんと酷いフォームでした・・。(笑)

 

辛くなってくるとどうしても身体が無意識に動いてしまいがちです。ほんの少しであれば反動を使うのもアリですが、きちんと上腕二頭筋に効かせるのであれば、出来る限り常に正しいフォームで最初から最後までやり通すのが理想であると言えます。

 

器具が無い時はインクラインベンチで代用もあり

 

プリチャーカールを行うためには、ジムもしくは自宅で専用の器具やマシンで鍛えるしか方法が無いように思いますよね。ですが、これはインクラインベンチで代用出来ます。

 

背もたれの部分をパッドに見立てて行えば、形だけでもプリチャーカールを行えますので、ジムが近くに無いと言う方にはこのやり方がおすすめ。アームカールで二頭筋に効かせる感覚が分からない、という時には是非試してみて下さい!

 

ただ、デメリットとしましては背もたれの幅が狭いため両肘を付けないと言う点ですね。片手のみのダンベルプリチャーカールになってしまいますが、片手だからこそ1点に集中しやすいと言うメリットもあります。

 

プリチャーカールのまとめ

 

プリチャーカールは、座りながら出来る上に肘が固定されて上腕二頭筋をピンポイントに鍛えられますので、初心者さんにもおすすめの種目であると言えます。

 

まずは二頭筋に効かせるとはどういうことかを、このプリチャーカールでしっかりと身体に覚えさせていき、より高重量が扱えるバーベルカールに取り組んでいきましょう!

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました!

 

こんな記事もいかがでしょう?