筋トレに関するサイトやyoutubeなどでトレーニング動画を漁っていると、たまーにポジティブ動作ですとかネガティブ動作と言ったワードを聞く機会ってありますよね。

 

ちなみに当サイトでもベンチプレスなどの身体の各部位のトレーニングページで、ポジティブ・ネガティブは度々登場している訳ですが、聞いた事が無い方にとってみれば「果て、何のことやら・・」って感じですよね。

 

実際難しいものではありませんので、どんなものかを調べれば一発で理解が出来ると思いますが、一旦ここのポジティブ動作とネガティブ動作の違いについて、またどちらが筋トレに優れているのかをご紹介して行こうと思います。

 

ポジティブ動作とは?

 

ポジティブ動作は別名コンセントリック収縮とも言い、簡単に説明すれば力を発揮する時の事を指すワードです。メインとして狙っている筋肉を収縮させる時とも言い換えられます。

 

例えばベンチプレスで例えるならば、バーを胸に付けた状態から「セイヤー!」と肘を伸ばして主動筋である大胸筋を収縮させながら持ち上げる時がポジティブ動作にあたると言う訳ですね。

 

基本的に筋トレをしていて辛いのはこちらのポジティブ動作です。また、筋トレをしていて楽しいのもこちら。重いバーベルやダンベルを力いっぱい持ち上げる時ほどワクワクするものはありません。

 

ネガティブ動作とは?

 

それに対してネガティブ動作とは、ポジティブ動作と全く逆で力を緩める(=筋肉が伸ばされていく時)の事を指します。

 

もう一度ベンチプレスで話しを進めて行きますと、上げ切った後に再び胸を目がけて下ろしていく動作がこれにあたりますね。この時大胸筋はストレッチされてゆっくりと引き伸ばされている状態です。

 

後述しますが、実は筋トレにおいてはネガティブ動作の方が筋肥大には効果的であるとされています。うーん、ネガティブ動作と名前が付いているのに効果としましてはポジティブですね・・・!分かり辛い・・!

 

筋肥大に良いのはネガティブ動作!

 

一般的なイメージとしましては、筋トレでバーベルやらダンベルを持ち上げる時の方が筋肉の成長には効果的な感じがしますよね。

 

ですが、ポジティブとネガティブ、どちらの動作が筋肉の発達に良いのかと言われれば、科学的にもネガティブ動作の方が成長が早いと言うデータもあるようです。また、多くのボディビルダーの方もこのやり方を取りいれています。

 

代表的なトレーニング方法で言えば「フォーストレップス法」がありますね。これは、自力では挙げられなくなった次のレップから、パートナーに手伝ってもらいながら筋肉を収縮させると言うものです。

 

ネガティブに持っていくためには、ポジティブをこなす必要がありますので、人の助けを借りながら積極的にネガティブ動作を実践して行くと言うメリットがあります。

 

意識している人は意外と少ない

 

ただですねー、やはりジムでトレーニングをしていてもこのネガティブ動作を適当にしている方が多いような印象を受けます。持ち上げる時は精一杯なのに、下ろす時は一気に負荷を緩めてしまうと言った感じですね。

 

ただ気持ちも分からなくないんですよ。実際トレーニングしていて、力を発揮しながら筋肉を収縮させる。重い物を持ち上げた時に楽しさったらないですからね。ですがこれは非常にもったいない!

 

私自身もポジティブ動作よりもネガティブ動作を重視するようになってから、筋肉痛が起きる頻度も増えましたし、以前よりも筋肉量の増加、筋肉の張りなどのあらゆるメリットを実感しています。

 

まぁタイミングが良かったり、食事内容も影響しているんでしょうけど。それでも、ネガティブ動作は筋トレにおいて絶対に疎かにしてはいけないポイントです。これを飛ばすかこなすかで大きく差が出てくる可能性は高いです。

 

 

ネガティブ動作を行いやすくするためには?

 

このネガティブ動作の方が筋肉の発達に良いとは言え、結局のところ辛くて苦しいポジティブ動作を乗り越えなければネガティブ動作には辿りつけません。

 

ですが工夫次第では強引に効かせるためのネガティブに持っていく方法もありますので、こちらも併せてご紹介して行きます。

 

1.チーティングを使う

 

まず1つ目の対策としましては、チーティングと言って反動を使ってバーやダンベルを持ち上げると言ったものです。

 

例えばベンチプレスであれば腰を浮かして胸にかかる負担を少しでも減らしてあげる、ラットプルダウンであれば体重を後ろに思いっきりかけてその勢いだけ引くのがこれにあたりますね。

 

これによって半強制的にポジティブからネガティブへ持っていく事が可能です。注意点はポジティブからネガティブへの切り返しポイント。

 

ただ、上げ切った勢いのまま流れに任せると、ネガティブの最初の部分が負荷に耐えられなくなってしまう可能性があるので、常に鍛えている部位に集中しておく必要はあります。

 

それと癖になってしまわないようにだけ気を付けて下さいね!まだ余力があるにも関わらず、チーティングを使ってしまう癖が付いてしまうのは非常にもったいないです。

 

2.補助に付いて貰う

 

チーティングよりも確実にネガティブ動作に移れるのがこちら、トレーニングパートナーに補助に付いて貰って挙げられなくなったら手助けして貰うというやり方です。

 

こちらであればチーティングでフォームが乱れる心配が無く、上げ切る事が出来ますので、トレーニング効果を最大限に見込む事が出来るのが最大級のメリットであると言えます。

 

特に、命を落としてしまう恐れのあるベンチプレスでは補助は非常に頼もしい存在になります。やはり自分の首元目がけて振ってくるのは、いくらセーフティバーがあるとは言え怖いですもんね。

 

ネガティブ程筋肥大に良いポイントはありませんので、友達を誘ってジムに行く、追い込みたい種目の時だけインストラクターに補助をお願いして貰ってみてはいかがでしょうか。

 

結局はどちらも大切

 

ただ結局のところはポジティブ動作もネガティブ動作もどちらも非常に大切な動きです。

 

ポジティブ動作は筋トレを頑張っている以上必然的にきちんと行えているとは思いますが、どうしても疲れてくるとネガティブ動作が適当になってしまいがちです。

 

そんな時は疲労や乳酸なんかに負けずに強いメンタルを持って、1レップ1レップを確実にこなしていきましょう!ハードコアな音楽を聞いたり、補助に気合いを入れてもらうのも良いですね。

 

ほんとこれを意識するだけでも、これまでの筋トレ効果よりもさらに成長を期待出来ますよ。たかがじっくりと下ろしていくだけに見えますが、筋トレ効果は2倍3倍にも膨れ上がって行きます。

 

もし今まで下ろす動作を適当にしていたなーと言う方は、是非明日からのジムでネガティブを意識してみて下さいね。翌朝の筋肉痛は免れられないかもしれませんが・・・。(笑)

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。