腕立て伏せは手幅を広げると大胸筋に刺激が入るようになり、逆に手幅を狭めると上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。

 

これはベンチプレスにも同じ事が言えまして、手幅を広く取れば大胸筋狭くすれば二の腕の筋肉が鍛えられるようになります。このように手幅を狭めたベンチプレスの事をナローベンチプレスと言い、上腕三頭筋を大きくさせて行きたい時に向いている種目です。

 

もちろん上腕三頭筋だけではなく大胸筋にも刺激は入りますので、腕をメインに鍛えたいけど胸にも効かせたい!と言う欲張りな方におすすめです。大胸筋にかかる負荷は手幅を広めたベンチプレスよりは劣ってしまうんですけどね。

 

通常のベンチプレスと同じ要領で手幅を狭めるだけで効かせる部位が二の腕へと移りますので、腕を太くしたい!ベンチプレスで挙げられる重量を強化したい!のであれば、是非ともナローベンチプレスに取り組んでみて下さいね。

 

ナローベンチプレスのやり方

 

1.肩甲骨を寄せて胸を張る

 

これは普通のベンチプレスと同じですね。筋トレにおいて猫背になっていいのは腹筋を鍛えるトレーニングだけです。きちんと肩甲骨を寄せて胸を張ると言う基本姿勢を作り出しておきましょう。

 

猫背になってしまいますとメインとして狙っている腕の筋肉ではなくて、三角筋に負担が逃げてしまう可能性もありますので、まずは正しいフォームを作ってから動作に移って行きます。

 

2.肩幅より狭めにグリップを取る

 

これが一般的なベンチプレスとナローベンチプレスとの決定的な違い。通常のベンチプレスは肩幅の1.5倍程取りますが、ナローの場合は肩幅よりもほんの少し狭めにグリップを取ります。

 

こうする事で大胸筋よりも腕の筋肉である上腕三頭筋をピンポイントに鍛えていく事が出来るようになります。逆に胸に効かない…と言う場合は、手幅を広く取るようにしてみましょう。

 

3.ゆっくりと下ろしていく

 

バーをラックから外し胸の真上で構えましたら、そのまま大胸筋を目がけてゆっくりと下ろしていきましょう。この時息を吸って腹圧を高めておくのをお忘れなく。

 

ストンと落としてしまうとせっかくのネガティブ動作が無駄になってしまいます。1~2秒近くかけてジワジワと耐えるように下ろしていくと、上腕三頭筋にストレッチがかかり筋肥大に期待が持てます。

 

下ろす位置は出来れば胸に付くまで下ろしてくださいね。肩を傷めている方や身体の硬い方は怪我防止のために、無理をせずに行ける所までで大丈夫です。

 

4.上腕三頭筋の力で上げる

 

胸まで下ろしましたら、上腕三頭筋の力を使って爆発的なスピードで挙げて行きます。この時呼吸をフーッと吐くようにすると楽に挙げられるようになりますよ。

 

軌道がフラフラしてしまったり、どちらかの腕が傾いてしまう場合はバーの重量が重すぎる可能性があります。初心者の内であれば、変な癖が付いてしまう前に綺麗なフォームで上げる事を心がけましょう。

 

上げ切る際には肘を伸ばし切ってしまうのではなく、伸び切る直前でロックしておくと上腕三頭筋にかかる負荷を常にキープ出来るようになるので、よりハードに鍛えていきたい方にはおすすめです!

 

これがナローベンチプレスのやり方になります。初心者の方の場合は、まずは15回を綺麗なフォームで連続して行える重量に設定して鍛えて行きましょう。

 

 

ナローベンチプレスのコツや注意点

 

1.手幅は肩幅より狭め程度

 

ナローベンチプレスは手幅を狭める事で効かせられる範囲が大胸筋から上腕三頭筋へと移って行くトレーニングです。

 

そのため、中には必要以上に狭めてしまう方も多いですが、拳2個分の隙間しかない程狭くする必要はありません。あくまでも肩幅より少し狭い程度でも、狙った二の腕の筋肉にビシッと効かせる事が出来ますよ!

 

逆に狭くし過ぎてしまうと、今度はバーを支えるだけのバランス感覚が必要になってしまうので、初心者の方にはあまりおすすめ出来ません。

 

2.潰れた時用にセーフティバーを用意

 

ナローベンチプレスでも通常のベンチプレスでも、潰れた時の対処法を予め用意しておいて下さいね。

 

特に筋力アップ目的で高重量のベンチプレスで潰れてしまった場合、脱出出来ないととても危険な状況になってしまいます。場合によっては命も落としかねません。

 

基本的にはどこのジムでもナローベンチプレスで潰れた時ように、専用のセーフティバーが置かれていると思いますので、アップはともかくメインセットで鍛える場合は絶対にこれを使って下さい。

 

もしくはトレーニングパートナーに補助に付いて貰うのも1つの方法です。追い込むと潰れてしまうのは仕方がありませんが、何にせよ潰れても問題無いように対処法を用意しておきましょう。

 

3.肘は真下に下ろす

 

ナローベンチプレスではグリップが狭くなりますので、下ろした時に肘を張ってしまうと手首が必要以上に捻られてしまう事になります。

 

そのため、バーを持ち上げて下ろしていく際には、出来る限り脇を締めるようにして手首にかかる負担を和らげるようにして下さい。

 

高重量になればなるほど腱や関節に負担がかかってしまいますので、重い重量にチャレンジする前にまずはきちんと正しいフォームが身に付いているかを確認するのも大切です。

 

正しいフォームなのに手首が痛い…と感じる時は、リストラップを使ってみても良いかもしれませんね。手首を保護してくれる役割がありますので、高重量を扱う方にも安心です!

 

ナローベンチプレスの効果

 

ナローベンチプレスでは上腕三頭筋をメインにして鍛えられるので、ジムで鍛えている方はもちろんの事、ホームトレーニーの方でもぶっとい腕を作り出せる効果があります。

 

さらに上腕三頭筋と言うのはベンチプレスで補助的に使われる筋肉ですので、力を付けておくと相対的にベンチプレスの重量をアップさせられる可能性もグンと高まるのも取りいれたい理由の1つですね。

 

最近頑張っているのにベンチプレスの記録が伸びない、100kgが挙がらないのは、もしかしたら上腕三頭筋の筋力不足かもしれません。そんな時に実践したいのがナローベンチプレスです!

 

ナローベンチプレスのまとめ

 

上腕三頭筋をメインに鍛えるナローベンチプレスはいかがだったでしょうか。

 

胸のボリュームは出てきたけど、何だか腕が物足りないと感じる場合に素晴らしい効果を発揮してくれるトレーニングですので、まだ取り組んだ事無いと言う方は是非とも腕のトレーニングのメニューに加えてみて下さい。

 

きちんとしたフォームや適切な重量でトレーニング出来れば、上腕40cm越えも夢ではありません!それだけ腕を太くするのに最適なトレーニング方法なんです。

 

それでは、最後までお読み頂きありがとうございました。