下半身の筋肉を大きく鍛える事が出来る筋トレとして有名なのがスクワット、さらにはジムへ足を運ぶのであればレッグプレスなどが挙げられると思います。

 

しかし、太ももやお尻の筋肉を鍛えるトレーニングはそれだけではありません!今回紹介するランジもまたその1つ。きついですが、スクワットやレッグプレスとはまた別角度から刺激を加える事が出来ます。

 

さらに特徴的なのが負荷を自由自在に調節出来ると言うポイント!体力がまだまだ十分備わっていない女性や初心者の方であれば自重トレーニングとして、ある程度慣れてきたのであればバーベルやダンベルなどで負荷をかけられます。

 

各自の体力に合わせて下半身の筋力を高めて行けるのは嬉しいものです。それでは、今回は脚やお尻の筋肉を鍛えるランジ(フォワードランジ)のやり方や効果についてご紹介をして行こうと思います!

 

スポンサーリンク

ランジのやり方

 

冒頭にも書きましたが、ランジには何も手に持たない状態で行う方法もあれば、バーベルを担いだまま、さらにはダンベルを横に持ったまま行うやり方もあります。

 

ここのページでは初心者の方でも始められやすいように、何も持たずに行う自重トレーニングでのやり方を解説して行こうと思います。もちろん、バーベルやダンベルを持った時でも、意識するポイントは同じです。

 

1.手をリラックスさせ姿勢はシャキッと!

 

ランジで効かせるための基本姿勢についてです。手は何も持っていませんので、身体の横にリラックスさせておくのも良いですし、頭や腰に手を置いても問題ありません。

 

そして重要なのが鍛える際の姿勢になります。筋トレを始めたばかりの時と言うのは、身体の軸の筋肉が備わっていない場合も多く猫背になってしまうパターンも多いです。

 

しかし背中が丸くなっていると腰を傷める原因にもなりますし、狙った太ももやお尻の筋肉にも刺激が入り辛くなってしまいます。きちんと姿勢はピンと張った状態を作っておきましょう。

 

バーベルを肩に担いでいる場合や、ダンベルを身体の側面で持っている場合も同じです。負荷が加わると姿勢を維持するのが難しくなりますが、なるべく保っておく事がコツになります。

 

2.片足ずつ前方へ踏み出していく

 

スタートポジションが整いましたら、どちらの足からでも構いませんので前に踏み出していきます。ちなみに私の場合は、右足からじゃないと何だかモヤモヤしてしまいます。

 

この時に重要なのが足を踏み込む距離です。遠ければ遠くなるだけ足が開く事になりますので、負荷が強くなって行きます。筋力に自信がある方はどんどん広げて行きましょう。

 

足を着地させましたら、今度は上半身を沈ませていきます。この時に太ももやハムストリングス、さらにはお尻の筋肉にきちんと力が入るようにゆっくりと下ろしていけると効果的です。

 

沈ませていく位置ですが、踏み出した足の膝の角度が90度になるところまでしゃがめたら理想的であると言えます。

 

3.太ももやお尻の筋肉で持ち上げる

 

深くまでしゃがみましたら、今度は息を吐きながら太ももとお尻の筋肉を使って爆発的な瞬発力で持ち上げて行きましょう。

 

身体を上げていく際にも、なるべく上半身の角度は保ったまま。不自然な程前傾しすぎたり後傾し過ぎたりするのは、腰を傷めてしまう原因にも繋がりますのでお気を付けくださいね。

 

そして両足同士をくっつけるようにして、踏み出した方の足を戻していきます。これで片側のランジの1回分の動作が終了になります。次の動作はもう一回同じ足を踏み出しても良いですが、均一に負荷をかけて行くために逆側の足に移行するのがおすすめです。

 

ランジの注意点は?

 

1.上半身をふらつかせない

 

ランジがスクワットと違う動作の特徴としましては、片足ずつ踏み込むと言う事。そのためバランスを取る事が求められるようになり、最初はフラフラする場合も多いかと思います。

 

この時の注意点としましては身体が前傾し過ぎないようにする事。どうしても体重が前に移動する以上、上半身を前に倒してしまいたくなりがちですが、これでは体幹部を鍛えられなくなってしまいます。

 

ランジの主動筋は大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋がメインになりますが、上体を安定させるために必要なインナーマッスルも同時に鍛える事が出来る良いトレーニングです。

 

必ず上半身は地面と垂直になるように下ろしていく事を心がけて下さいね。あまりに前傾してしまうと腰を傷めてしまう原因にもなってしまいます。

 

2.背中は丸めない事

 

ランジで下半身を鍛えていく時には、なるべく背中が丸くならないようにする事が大切です。いわゆる猫背のような姿勢はアウト!と言う訳ですね。

 

どうしても背中が丸くなってしまうのであれば、歩幅を少し狭めてみるのが良いかもしれません。確かに歩幅を広げれば負荷が高まりますが、正しいやり方で鍛えるのが1番大切ですからね。

 

少しずつステップアップをして行けば良いので、負荷に耐えられずに背中に痛みを感じるようであれば、歩幅は無理のない範囲で広げていきましょう。目安は股下と同じくらいの距離がおすすめ。

 

3.膝が前に出ると痛みが

 

ランジでもスクワットでも同じ事が言えるのですが、しゃがんで上半身を沈めて行った際に、膝が余りにも前に出てしまうのは良くありません。

 

太ももの前側の筋肉が必要以上に引き伸ばされる事になってしまい、膝の靭帯に痛みが生じてしまう事があります。身体を鍛えていくための筋トレなのに、怪我をしてしまうのはもったいないです。

 

膝が前に出過ぎてしまう原因として考えられるのが、重心を前に移動させすぎている事。重心はほんの少し移動させる意識で行い、膝に変な負担をかけないように鍛えていくのが効かせるためのコツです。

 

なかなか自分ではどれぐらい膝が出ているか分からないと思いますので、鏡に対して横を向いてランジを行ってみるのも良いかもしれません。鏡を見ながら微調整して行くと良いでしょう。

 

ランジの効果は?

 

ランジの効果で嬉しいポイントと言えば、やはり下半身全般の筋肉に効かせられると言う事。筋肥大をさせたい時にはもってこいの種目です。

 

下半身は大きく分けると太ももの前側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、お尻の大殿筋、ふくらはぎの下腿三頭筋に分けられますが、これらほぼ全ての筋肉を一度に鍛える効果があります。

 

鍛えたいけど鍛える時間の無い、忙しい社会人の方にも効果を発揮してくれるトレーニングでしょう。それだけでなく、下半身の筋肉が必要とされるスポーツ、例えばサッカーですとか野球、ラグビーや登山などの補助トレーニングとしても効果的。

 

下半身は上半身を支えるための軸となる部分ですので、足腰が弱いとせっかくの上半身の筋力が活かされない事もあります。そんな時こそランジをやり込んで、足腰を強靭な物にしておきたいですね!

 

下半身を鍛えるランジのまとめ

 

下半身の筋肉をダイナミックに鍛えられるランジはいかがだったでしょうか。

 

スクワットですとどうしても左右差が出てきてしまう場合もありますが、ランジであれば片方ずつ鍛えられると言う事で、自分の弱点の方の足を克服する事も出来る便利なトレーニングです。

 

足を上下に開くと言う特性を活かして、バランスを支えるための身体の体幹部のインナーマッスルを鍛える事が出来ますので、足を太くしたい男性だけでなくほっそりとした綺麗な姿勢になりたい女性にもおすすめです。

 

畳一畳分のスペースさえ確保出来ればどこでも鍛えられますので、ランジを知らなかった方は今日からトレーニングメニューに組み込んでみて下さいね。

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。