脚を鍛えるトレーニングである「ランジ」をやると、足が太くなるんじゃないか・・と思って、本当は足を細くしたいはずなのにやらないと言う方も多いです。
ただ、足が太くなるのは大きく分けて2つの原因があります。1つは元々の脂肪量に筋肉が付いて太く見えてしまう場合、もう1つが単純に脂肪だけが蓄積されていった場合です。
このように2種類の太り方があるのですが、果たしてランジの場合はどちらに当てはまるのでしょうか。結論から言えば、ランジをする事で筋肉が付き、太く感じてしまうパターンがあるようですね。
今回の記事では、ランジをすると足が太くなるについての誤解、ダイエットをする際にランジの適切な回数などについてご紹介をして行こうと思います！
Contents
太くなると感じた場合は？
筋肉が付いてきた
ダイエットや肉体改造に取り組み始めて、ランジなどの脚のトレーニングも取り組んでいくと思います。最初の内はほぼ変化はないかと思いますが、身体が変わり始めるのはだいたい3カ月前後くらいから。
このぐらいになると、定期的に筋トレに励んできたのであれば筋肉は少なからず付いてきます。ランジは脚周りの下半身を鍛える運動ですので、太ももやお尻に筋肉が付くようになると言う訳ですね。
そして元々の脂肪量があまり変化をせずに、筋肉だけ付いてしまったのであれば当然数値だけを見れば+○○cmとなってしまうため、「ランジをしたら太った・・！」と言う事態に陥ってしまうんです。
食事制限も並行して行う
ただ、ランジだけをしていれば勝手に痩せて行く、と思っている方も少なくありません。ただ、無駄な脂肪が無いスラっとした筋肉質な脚を目指すのであれば、適度な食事制限も大切です。
脂肪を落としていくのであれば、基礎代謝分のエネルギーは摂取して残りの余分なカロリーをなるべく摂らない事が大切。そして、タンパク質、炭水化物、脂質の3つの内タンパク質を中心とした食事を摂る事も忘れずに！
このような食事制限を緩やかに行うだけでも、体重は落ち無駄な脂肪は削ぎ落されていきます。ランジもめげずに続けていれば、筋肉は発達させるけど脂肪は燃やすと言う事が出来るようになるんですね。
ランジだけして甘い物やカロリーの高い物を食べていたのであれば、どれだけ頑張って行っても脂肪は燃えにくくなります。これはダイエットの基本でもありますよね。
乳酸で太くなると感じる場合も
これは特に、女性が勘違いしがちな間違いですが、ランジを始めとした筋トレをした直後と言うのは、筋肉内に乳酸と呼ばれる物質が放出されるようになり、足が膨れ上がったような状態になります。
いわゆる「パンプアップ」と呼ばれる状態なんですが、これを筋肉が付いた、足が太くなった！と言って、ダイエットとして筋トレを止めてしまう女性も非常に多いのが現状です。
ただこの乳酸、いつまでも筋肉内に居座り続ける訳ではなくて、時間の経過とともに消失して行きますので心配はしなくても大丈夫です！お風呂に入った後に、ストレッチやマッサージをしていれば問題ないでしょう。
総合的に見れば、頑張ってランジ+食事制限を続けて行けば、皆さんが想像するような足が太くなる、にはなりませんのでご安心下さい。男性であれば筋肉質な脚、女性であればスラっとした綺麗な脚になります。
ダイエットへの最適な回数は？
各個人によってランジを行う目的は異なるかと思うのですが、ここでは筋肉を太くしたい場合の回数と、脂肪を落としていきたい回数についてご紹介をします！
筋肉を付けたい場合
筋肉を付けて足を太くしたいランジを行うのであれば、最適な回数は8～15回で限界を迎えるような重量で鍛えていく事が大切になってきます。
恐らくほとんどの方が負荷を加えていない自重トレーニングでのランジでは余裕だと思いますので、バーベルを担ぐ、ダンベルを持つなどのある程度の負荷を加える事が必要になります。
下半身の筋肉は全身の中の筋肉と比較をしても割と強い筋肉ですから、結構重めのバーベルを担いでも大丈夫です。男性であれば30kg、女性であれば10kgを目安に取り組んでみて下さいね。
ただ、辛くなるまで追い込む必要がありますので、万が一バーベルやダンベルを落としても良いように、近くにマットを敷いておくか、誰かに補助に付いて貰う事をおすすめします。
足を細くしたい場合
足を細くして行きたいのであれば、高負荷低回数で鍛えていくよりも、低負荷高回数でガンガン追い込んでいった方がより効果があると言えるでしょう。
具体的には15回以上を目安に鍛えていくと良いですよ！回数を多くして筋肉をパンパンにさせると、筋肥大を起こしてしまうんじゃないの・・？と不安に思ってしまうかもしれませんね。
しかし、このように回数を多くしたランジでは、筋肥大を起こす速筋ではなく、筋持久力に関連した遅筋と呼ばれる大きくなり辛い筋肉をたくさん使うようになるんですね。
その結果、筋肉はなるべく太くさせずに体脂肪だけ燃やせると言う訳です！しかも、ランジで鍛えられる脚の筋肉はとてつもなく大きいので、より効率良くエネルギーを消費してくれるんです。
ランジ直後は筋肉がパンパンに乳酸が溜まった状態にはなりますが、時間が経てば戻りますし、長い目で見れば間違いなく痩せて行きますので、最低でも3カ月は続けてみましょう！
捻りを加えると腹筋にも効きます！
普通のランジで下半身をいじめ抜くのも良いですが、足を前に踏み出した際に捻りを加える事で、足の筋肉だけでなくお腹の横の腹斜筋も鍛える事が出来ます。
バーベルやダンベルを持っている状態では厳しいですね。何も持っていない自重トレーニング限定となってしまいますが、よりダイエット効果を期待するのであれば捻りのランジも取りいれてみましょう！
捻る方向は足を踏み出した方を向くようなイメージです。例えば右足を踏み出したのであれば、上半身を右を向いて腹筋をシェイプアップして行きます。左足であれば左を向くような感じですね。
ただ上半身を捻るだけでなく、きちんと横腹の筋肉がギューっと収縮されているような感覚を味わうのが効かせるためのコツです。
難しい時は壁に手を付くのもアリ！
ランジは上下に足を開いて鍛えていくトレーニングですので、身体の軸となるインナーマッスルが必要とされるのが特徴です。
そのため、筋トレを始めたばかりの女性の方はバランスを保つだけでも一苦労な場合も考えられます。そんな時には壁や手すりに持たれながらランジをするのも1つの方法です。
最終的にはインナーマッスルも鍛えていくのが好ましいので、いつまでも持たれてばかり・・と言う訳にも行きませんが、どうしてもバランスを崩す場合に取り入れてみて下さいね。
ただ、手すりに対して体重を掛けてしまうのは、脚の筋肉にかかる負荷を減らしてしまう要因になってしまいますので、あくまでも手は支えておくだけのもの、と言う認識が大切です。
慣れてきましたら少しずつ持たれる回数を減らしていき、最終的には脚だけでバランスが取れるようになれれば大成功です！
ランジのまとめ
ランジは非常に優秀なトレーニングで、特別な器具やセットが無くても気軽に行える下半身のトレーニング。部屋が狭くても寝るだけのスペースがあれば行えるのも魅力の1つですね。
ただ足を広げて身体を沈めるだけの単純な運動ですが、足を太くしたい時にも細くしたい時にも最高の筋トレになってくれるでしょう！筋肉を付けたいor痩せたい方は是非取り組んでみて下さいね。
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
