体力テストの中で恐らく8割ぐらいの方は、1番やりたくない種目は何ですか？と聞かれた時に、「持久走」と答えるのではないでしょうか。
あらゆる種目を含めても1番体力を消耗するのがこの持久走ですし、筋肉は疲れるわ呼吸は乱れるわで体力が備わっていないとこれほど面白くない競技はありません。
ですが逆を言えば、きちんと本番に備えて練習を積み、持久走で大切な呼吸法を学びながらコツや方法を正しく実践して行けば、どれだけ体力が無い方でも十分記録は伸ばせると思っています。
むしろしっかりとトレーニングを重ねてきた方からしてみれば、声援を受けて気持ちよくなれる種目も、この持久走であると言っても過言ではありません。
そこで今回の記事では、体力テストの持久走でタイムを少しでも縮めるコツや、練習法などについて少しでも皆さまのお役に立てればな、と思い更新をして行こうと思います！
Contents
持久走のやり方や方法は？
男女で走る距離は異なります
持久走と一括りにされていますが、男性の場合は1500m、女性の場合は1000mと、男女で走る距離が異なりますので練習をする際は、この距離を確実に走り切るようにしましょう。
スタンディングスタートで行う
50mではスタートはクラウチングスタートで行いますが、持久走な場合は立ちながら走り始めるスタンディングスタートで行います。
レーンが特に定められている訳ではありませんので、スタート時の混雑で他の走者の脚と絡まって転倒しないようにだけ注意をしてくださいね。
秒未満は切り上げます
他の種目、例えばハンドボール投げでは数値を切り下げて記録を取るのが一般的ですが、持久走の場合は記録は切り上げられますのでお間違えの無いようにしてください。
ハンドボール投げが25.7mの場合ですと25mと言う記録が付きますが、持久走は5分35秒43であれば、その方の正式なタイムは5分36秒が正しい記録となります。
コンマ01でも繰り上げられてしまいますので、出来る限り最後まで気を抜かないでゴールをするように走り切ると、後悔をする事はないかもしれませんね。
体調によっては受けられません
持久走は文字通り全身の持久力を検査する種目になっており、運動強度は体力テストの種目の中でも比較的高めに設定されています。
そのため、持久走を行うためには当日に体調は万全であるか、足などを怪我していないかなど、医師の治療を受けている方や実施が難しいと判断された場合は受けられません。
無理をしても良い記録を望む事が出来ませんし、怪我が悪化してしまう可能性も高いです。基本的には後日再試験を受けられますので、その日までに体調を整えて万全の状態にしておきましょう。
持久走の得点表について
男性（1500m）
10点・・・4’59’’以下
9点・・・5’00’’～5’16’’
8点・・・5’17’’～5’33’’
7点・・・5’34’’～5’55’’
6点・・・5’56’’～6’22’’
5点・・・6’23’’～6’50’’
4点・・・6’51’’～7’30’’
3点・・・7’31’’～8’19’’
2点・・・8’20’’～9’20’’
1点・・・9’21’’以上
女性（1000m）
10点・・・3’49’’以下
9点・・・3’50’’～4’02’’
8点・・・4’03’’～4’19’’
7点・・・4’20’’～4’37’’
6点・・・4’38’’～4’56’’
5点・・・4’57’’～5’18’’
4点・・・5’19’’～5’42’’
3点・・・5’43’’～6’14’’
2点・・・6’15’’～6’57’’
1点・・・6’58’’以上
持久走で10点を叩き出すコツ！
1.しっかりと身体を温めておく
これはどの種目でも同じことが言えますね。競技実施前は念入りに膝や足首などの関節を始め、太ももやふくらはぎなどの筋肉を温めておくと怪我や疲労のリスクを最小限に抑える事が出来ます。
屈伸や脚伸、さらには軽めのもも上げや足をブランブランさせておくのも効果的。ただ、ストレッチに時間をかけ過ぎて持久走を行う前に疲れすぎてしまうのもタイムが伸びない原因にもなってしまいます。
ある程度身体が温まったな、と感じるようであればストレッチはほどほどにしておき、集中力を高めて持久走で最後まで走り切れるだけの気力を身に付けておいたり、友人と談笑をして精神的にリラックスさせるのも良いですね。
2.スタートでの場所取りが大切
20mシャトルランでは横一列に並びながら一斉に走るため、他の走者と足が絡まったりぶつかったりと言う心配も少ないですが、持久走の場合はそのリスクも少なくありません。
特にスタートでわちゃっとなるとぶつかって転倒をしたり、足を捻ったりなどのタイムを伸ばしてしまう悪影響を受けてしまいがちです。そのため、まずはスタートで自分の場所取りを徹底しましょう。
1番理想的なのは先頭に出る事ですが、体力が無かったり先頭で走るのが不安だと言う場合であれば、最初は中間あたりをキープしておくのが良いかもしれません。
時間が経てば列は縦に大きくなって行きますが、とりあえず安全に走る事を心がけて下さい。無理に抜かそうとするのも、前の走者を踏んで転倒しかねないので慎重に行きましょう。
持久走のコツと言う訳ではありませんが、こういった細かな対策もとても大切になりますので頭の片隅に入れておく事をおすすめします。
3.呼吸は吐く事を重視し一定のリズムで
走り始めは楽に呼吸を行いながら走れているかと思うのですが、時間が経過するにつれてどんどん呼吸が苦しくなってくるのがこの持久走。
疲れてくるとどうしても酸素を取りいれるために息を吸う方ばかりに目が行ってしまいがちですが、持久走で楽に走るコツは実は二酸化炭素を体外へ出す吐くと言う作業！
二酸化炭素が身体に溜まり切ってしまう事で、酸素が入るスペースが無くなってしまうためなかなか苦しさから抜け出せない、と言うイメージを持つと分かりやすいのではないでしょうか。
苦しくてもまずは息をしっかりと吐く事。その上で新鮮な酸素をたっぷりと肺の中に摂り込むようにする事で、少しでも全身に酸素を回せられますので、記録の短縮を望む事が可能です。
そして呼吸も一定のリズムで行うのも忘れてはいけません。理想的なのは吸って吸って吐く、吸って吸って吐く、スッスッハースッスッハーを繰り返していく感じになります。
走るリズムに合わせてスッと息を吸い、息をまとめて吐くイメージですね。きつくなるとこの呼吸のリズムも乱れがちになりますが、いかに一定のリズムを刻めるかが大切になる事を覚えておきましょう。
当日は風が強く、呼吸を行うのが困難だと言う場合は、あえて自分の前に人を走らせて風よけとして利用してみるのも1つの方法ですので試してみて下さい。
4.上半身は上下せず、自然な体重移動を心がける
タイムを縮めようと言う気持ちが強くなりすぎてしまうと、本来出来ていた正しいフォームではなく疲れが溜まりやすいフォームになってしまう事もあります。
まず良くないフォームは何かと言いますと、身体が大きく上下動してしまい弾むように走ってしまう事です。余程体力に自信がある方ならこのようなダイナミックな走りでも良いかもしれません。
しかし、体力が無いと言う場合であれば、上に弾むと言う動作分だけ無駄な動きとなってしまい、早く疲れてしまう原因になりますので、気を付けなければいけません。
短距離には短距離の走り方があるように、持久走にもそれに向いている走り方があります。それは、なるべく身体の上下動を減らし、脚ではなく腰からの体重移動を心がけて行く事です。
走ると言うと脚を大きく動かして・・・と言うイメージが強いですが、1番最初に動かすべき場所は腰（体幹部）です。腰から前に移動する事で、自動的に脚が付いてくるのが理想的ですね。
5.脚にかかる負担を少しでも減らすコツは？
次に恐らく皆さんが1番知りたいであろう、持久走で少しでも脚の疲れを感じなくさせるコツについて書いていこうと思います。
まず、足を着地させるのは腰の真下あたりで行いましょう。あまりにも身体よりも前で着地してしまうと、ブレーキとして働いてしまうだけでなく、太ももの前側にかかる負担も増してしまいます。
特に太ももの前側は身体の中でも大きな筋肉ですから、ここが消耗すると体全体にかかる負担も大きくなってしまいます。スピードを殺さないため、疲労を少しでも軽減するため、着地は身体の真下を心がけましょう。
そして前への推進力を得るためには地面を蹴らなければいけないと言う認識を持っている方もいます。ですが、正確には「蹴る」のではなく「押す」と言うイメージを持って行いましょう。
強く蹴る事でふくらはぎへの負担が大きくなります。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれているほど、血液を多く循環させる場所ですから、ふくらはぎに疲労が溜まると動けなくなってしまうんです。
また、蹴ってしまって足が後ろに残ると、後ろから前に持ってくると言う手間があるため、その分だけタイムロスになります。蹴ると言うよりかは自然な感じで押す事を意識する事が大切です。
腰から移動をすると言う動作を会得しておきますと、蹴る動作はそれほど必要ではないと言う事に気づくはずです。この部分は練習を積み重ねて感覚を身に着けておきましょう。
持久走の練習法は？
1.毎日走り込みを行う
持久力を高めるためには、毎日もしくは週に最低でも3回は走り込みを行っていくのが1番の近道になります。
まだまだ体力が付いていない状態ですと、少し走っただけでもすぐに息が上がってしまって続ける気力が無くなってしまうかもしれません。
ですが、最初から体力が付いていた人と言うのは稀で、みんな毎日の厳しいトレーニングをしてきたからこそ、無尽蔵のスタミナを手に入れる事が出来ています。
確かに最初の内は疲れだけが溜まって行って記録は目に見えて変化がないかもしれません。ただ、毎日諦めずに努力をしていればいつかグーンと伸びる日がきっと来るはず！
一昨日よりも昨日、昨日よりも今日、今日よりも明日をモットーにして、毎日コツコツと練習を積み重ねて行きましょう！
2.実践形式でタイムを把握しておく事
50m走の場合ですと、最初から最後まで全速力で走る事が出来るのですが、持久走ではその戦法は通用しないですよね。
どうしても慣れずにペース配分を間違えてしまうと、最初にぶっ飛ばし過ぎて後半へたれてしまう事もあれば、最初に温存し過ぎてタイムが伸びなかったと言う事もありますよね。
ただ練習を行うだけでなく、ストップウォッチを用意して200mを通過した時は何秒か、○○秒で500mを通過しておくのがベスト、などをきちんと把握しておく事で、本番当日も自分のペースをキープ出来ます。
3.脚のストレッチは欠かさないように
どれだけ一生懸命トレーニングを重ねてきても、怪我をしてしまって当日に走れなくなってしまったのでは本末転倒ですよね。
人間の身体と言うのは特に対策を取らないと疲労はどんどん蓄積されて行きます。走り込んだ日には、きっちりとストレッチやマッサージを行って疲れを取っておきましょう！
おすすめなのはお風呂から上がった後のストレッチ！お風呂で身体があったまって、血液の流れが良くなっている状態ですので、よりストレッチ効果を感じる事が出来るようになります。
走る動作は下半身のほぼ全ての筋肉を使いますので、どれか1つだけではなく、太ももの前側や裏側、さらにはお尻やふくらはぎなどあらゆる筋肉をきちんと労わって上げる事が大切。
持久走のまとめ
いかがだったでしょうか。
持久走は20mシャトルランとは違いゴールがありますので、そこまで精神的に追い詰められる訳ではないですが、それでも体力テストの中で上位を争う程きつい種目です。
その中でも10点を出すために意識するポイントは、脚を始めとした全身の使い方と、毎日の練習の積み重ね、練習時と同じペース配分で走る、この3つとなります。
周りの応援してくれる声も後押しになってくれますので、万全の状態で挑むとこれほど楽しい種目はないのでは、と私は思っているぐらいです。
きついのを楽しめるようになり、なおかつ良いスコアも取れれば何も言う事はありません。
体力テストで活躍するためには、毎日コツコツトレーニングを積み重ねるのも大切だけどそれ以上に大切な事って何だと思う？
うーん何だろう…。毎日夜更かしせずに早く寝るとかですかね？
それも正解だけど、やっぱ１番はプロテインのようなサプリメントの摂取。パフォーマンスを発揮するためにはサプリメントを摂取して身体作りをサポートしておく必要があるんだ。特に、筋肉を増やしたり質の良い筋肉を作るためには、プロテインはほぼ必須と言っても過言ではないね。
でも、プロテインみたいなサプリメントって高いんじゃないんですか？特に学生さんにとってサプリメントって高額な買い物ってイメージあるけど…。
それが今は本当にありがたい時代でね、プロテインを格安で買える販売店があるんだよ！それがマイプロテイン。普通のプロテインって国産の安い所でも1kg3,000円前後ですが、マイプロテインの場合1kgあたり1,500円前後で買えてしまうんです。
な、なんて格安なんだー！1kgで1,500円…ｷﾗﾘ。詳しくはマイプロテインのページで解説しているみたいだから、体力テストで結果を出したい学生さんは要チェックなんじゃないかな！？
【体力テスト対策：各ページはこちらからご覧いただけます！】
⇒50m走
⇒握力
⇒持久走 ←今ここ
