他のトレーニーと差別化を図りやすい身体の部分が脚になります。脚は上半身ほど露出する機会が少ないですし、何より脚のトレーニングは吐き気を感じる程辛いからです・・!

 

スクワットやらレッグプレスと言った負荷の高い運動は脚だけでなく上半身もかなり疲労しますし、脚は大きな筋肉ですから、一度のトレーニングでかなりのエネルギーを消費します。

 

ただ、脚トレを極めてこそ私としては一流のトレーニーなのかな、とも思っています。きついですし、見られる機会が少ないからこそ、脚が太い人は本当に筋トレが好きなんだな、と改めて実感します。

 

さて話しは若干逸れてしまいましたが、今回は太ももの前側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、お尻の大殿筋、ふくらはぎの下腿三頭筋と言った、脚を鍛えるトレーニングをご紹介して行く予定です。

 

脚のトレーニングを極めて行く事で、男性であれば筋肉質の馬のような分厚い脚に、女性であればセルライトのない美脚を手に入れる事が出来ますので、是非とも参考にして頂ければな、と思います!

スクワット

まずは脚を鍛えるトレーニングの王道、スクワットからご紹介して行きます。スクワットは部活動の補助トレーニングとしても鍛えていた方も多いのではないでしょうか。

 

足を鍛えるトレーニングの中でもかなり優秀な種目で、正しいやり方で取り組む事で太ももの前側と後側、さらにはお尻の筋肉と、下半身の大半の筋肉を同時に鍛える事が出来ます。

 

そのため、筋肉をガッツリと付けたい男性から、ヒップアップや脚を細くしたい女性にもおすすめな種目!痩せたいのであればシットアップよりもこちらのスクワットがおすすめなんです。

 

↓スクワットの参考動画

 

【スクワットのやり方】
  1. 足は肩幅と同じくらいかやや広めにスタンスを取ります
  2. 手は頭でも良いですが、腕を前に伸ばすとバランスが取り易いです
  3. 膝が前に出過ぎないようにしてしゃがんでいきます
  4. 膝の角度が90度になるのを目標にして行きましょう
  5. 太ももやお尻の筋肉を使いながら身体を起こしていきましょう

 

【スクワットのポイント】
  • 猫背にならない事!

身体の軸となる筋肉が十分に備わっていないと、膝を曲げていく時に猫背になってしまう場合があります。ただし、スクワットで背中が丸くなるのは好ましくありません。

 

重力に負けて腰に変な負担がかかってしまう原因になりますし、姿勢良く行うスクワットは脚の筋肉だけでなく腹筋などの体幹周りの筋肉を発達させていく時にも効果的ですからね。

 

どうしても背中が丸くなってしまう時には腕を真っすぐ前に伸ばしながら行ってみましょう。重心が少し前に移動しますので、腰を曲げなくてもバランスが取りやすくなるんです。

 

  • 膝があまり前に出ないようにする

スクワットでは太ももの前の筋肉をメインとして使っていきますが、この時に膝がつま先よりもかなり前に出ている状態ですと、必要以上に太ももの筋肉が引き伸ばされてしまいます。

 

その結果、膝の靭帯を傷めやすくなってしまいますので、なるべく膝が前に行かないように意識をしてくださいね。お尻を後ろに突き出すイメージで膝を曲げて行くと、少しでも膝関節への負担を減らす事が出来ます。

 

この膝が前に出るスクワットは、筋トレ初心者の方に多く見られるミスですので、癖が染みついてしまう前に早めに正しいフォームを身に着けておきましょう。

 

  • お腹に力を込める

よりスクワットで効率的に痩せて行くのであれば、動作中はねるべく常に腹筋など体幹部に力を込めておくと良いでしょう。身体の中心にガッチリと軸を固めるイメージです。

 

こうする事で背中が折れ曲がってしまう事も少なくなりますし、消費エネルギーは相当なものにもなります。よくスクワット1回は腹筋15回分と言われていますが、正しいスクワットは非常に高い運動効果があるんです!

 

スクワットのさらに詳しい解説ページへ!

 

バーベルスクワット

普通のスクワットに、バーベルを担いだ状態で行うのがバーベルスクワットです。肩の辺り、もしくは前方で担ぐ訳ですが、一気に負荷が高まりますので、より筋肥大をさせたい方におすすめです。

 

下半身の筋肉をフルで使う事になりますので、重量は比較的ガンガン増やして行っても良い種目。ガタイの良い方ですと、初めてバーベルスクワットで100kg挙げてしまう事もあるほどです。

 

ただし無理は禁物です。筋肥大には効果的な反面、腰にかかる負担も倍増しますので、初めは無理をせずゆっくり自分のペースで続けて行きましょう。正しいやり方で鍛えて行った時の効果は計り知れないです。

 

↓バーベルスクワットの参考動画

 

【バーベルスクワットのやり方】
  1. バーベルを肩に担ぎ1歩か2歩下がります
  2. 足は肩幅と同じくらいかやや広めにスタンスを取ります
  3. 膝を曲げて行く前に息を吸って腹圧を高めておきます
  4. 膝が前に出過ぎないようにしてしゃがんでいきます
  5. 膝の角度が90度になるのを目標にして行きましょう
  6. 太ももやお尻の筋肉を使いながら身体を起こしていきましょう

 

【バーベルスクワットのポイント】
  • 呼吸がとても大事!

通常のスクワットより負荷のかかったバーベルスクワットでは、膝を曲げて行く前に息をしっかり吸って腹圧を高めておく事が大切です。

 

腹圧を高めておく事で、身体の軸が折れずに下半身の筋肉にダイレクトで刺激を与える事が出来るだけでなく、腰椎などを上からかかるバーベルの負荷から守ってくれる役割があるんです。

 

そして膝を曲げた後爆発的な力で持ち上げて行く際には、フーッと息を吐きながら上げて行きましょう。

 

  • 膝があまり前に出ないようにする

これはスクワットと同じですね。バーベルスクワットも例外ではなく、あまり膝が前に出過ぎないようにしましょう。特に負荷が高まっている状態ですので、それだけ腱や関節へのダメージは大きいもの。

 

こちらも同じくお尻を後ろに突き出す事で、重心が保たれバランスが取りやすくなるだけでなく、お尻の筋肉にもきちんと刺激を入れられるようになりますので、意識をする事が大切になります。

 

  • 目線は斜め上を向くようなイメージ

背中が丸くならない事がバーベルスクワットでは大切になってくる訳ですが、それをサポートしてくれるのが目線の位置です。目線はやや斜め上を向く事で、無意識の猫背を防いでくれる働きがあります。

 

疲れてくると猫背&顔も下がりがちですが、きちんと最後まで粘り強くバーベルスクワットでの効果を高めていくためにも、顔を上げて背筋を伸ばした状態でスクワットを行ってくださいね。

 

バーベルスクワットのさらに詳しい解説ページへ!

 

ランジ

ランジもスクワットと並ぶ自重トレーニングの代表格のトレーニングですが、横に足を開くスクワットに対してランジでは足を前後に開いて鍛えていくのが特徴です。

 

たったこれだけの違いですが、鍛えられる角度が若干異なりますので、スクワットだけでなく痩せて行きたいor筋肉を付けたいのであれば、ランジも取り入れてみる事をおすすめします。

 

自重でのランジではある程度は筋肉は発達出来ますがいつかは限界が来ます。そのため、各自のレベルに合わせてバーベルを肩の上に担ぐ、ダンベルを両手で持つなど負荷を上げて行くと良いでしょう。

 

↓ランジの参考動画

 

【ランジのやり方】
  1. 手は腰か頭の横に軽く構えておきます
  2. 足は肩幅と同じくらいにスタンスを取り、上半身の力は抜いておきます
  3. 片方の脚を前に踏み出し、目安は股下と同じくらいを目標に
  4. 膝が前に出過ぎないようにしてしゃがんでいきます
  5. 膝の角度が90度になるのを目標にして行きましょう
  6. 上半身の角度をなるべく変えずに、下半身の力だけで上体を起こしていきます

 

【ランジのポイント】
  • 上半身の角度を変えずに

ランジでは身体を沈めて行く際、そして身体を起こしていく際になるべく上半身の角度を変えずに、地面に対して垂直の状態を保つようにしましょう。

 

下半身を鍛えられるランジですが、出来る限り上半身を動かさずに保っておく事でインナーマッスルが鍛えられるようになります。出来る事なら、一度により多くの筋肉を鍛えていきたいですよね。

 

この状態をキープするのは意外と身体の体幹部の筋肉が必要で最初は苦労するかもしれませんが、続けて行けばその内楽に行えるようになります。

 

  • 膝があまり前に出ないようにする

腰を落として下半身を鍛えるトレーニングではお馴染みの、膝があまり前に出過ぎてしまうのもランジではあまり好ましくはありません。

 

これは先ほどの上半身が前に傾いていたりすると自然と膝がつま先より前に行きやすくなってしまいますので、体幹に力を込めてなるべく膝が前に行かないように心がけましょう。

 

  • 慣れて来たら負荷を上げましょう

ランジは初心者向けのトレーニングであり、自宅でも特別な器具を必要とせずに脚を鍛える事が出来ます。ですが、脚を太くしたい男性であればさらに負荷を高めていかなければいけません。

 

楽に15回はこなせるようになったのであれば、まずは軽めのダンベルを持ちながら再び15回程度で辛くなるように調節をして行くと良いです。元々体力に自信のある方は、片手15kgずつのダンベルを持ちながらランジで追い込んでいきましょう!

 

ランジのさらに詳しい解説ページへ!

 

ブルガリアンスクワット

ランジに似た様な種目にブルガリアンスクワットと呼ばれる筋トレ法があります。こちらは、後ろ足をベンチに置くなど高い位置からスタートするのですが、これにより前側の脚に意識が行きやすくなるのが特徴です。

 

特に太ももの裏側のハムストリングスからお尻の付け根、さらにはお尻の筋肉を重点的に鍛える事が出来ますので、ヒップアップを目指している女性であれば是非とも取り入れていきたい種目なんです。

 

専用のトレーニングベンチが無くとも、イスやソファーさえあればどこでも出来ますので、まずは脚を鍛えていきたいけど何をしたら良いのか分からない・・と言う方にもブルガリアンスクワットはおすすめです。

 

↓ブルガリアンスクワットの参考動画

 

【ブルガリアンスクワットのやり方】
  1. 片方の足の甲をベンチもしくはイスなどに乗せておきます
  2. もう一方の脚を前に出し、太ももの裏やお尻に効かせるように下ろしていきます
  3. 膝の角度が90度になるのを目標にして行きましょう
  4. ランジよりもバランスが悪くなりますが、姿勢を極力キープ!
  5. 太ももとお尻の筋肉を使って姿勢を元の状態へと戻していきます

 

【ブルガリアンスクワットのポイント】
  • バランスを保ちながら

片方の足が高い位置にある事から、スクワットよりもランジ、ランジよりもブルガリアンスクワットの順に、バランスを保つ事が難しくなって行きます。

 

なるべく2本脚だけでバランスを保つために、体幹に力を込めて姿勢を安定させるのが望ましいですが、どうしても姿勢が崩れてしまうのであれば、壁などに手を付いても問題ありません。

 

自転車に乗れるまでと同じように、最初は壁に付きながら⇒徐々に手を離して何も持たれかかっていない状態でもバランス感覚を保てるようにして行きたいものです。

 

  • 太ももの裏側とお尻の筋肉を意識

ランジでは下半身の大半、太ももの前側後側お尻の筋肉を鍛えて行きましたが、ブルガリアンスクワットのメインターゲットは太ももの裏側+お尻の筋肉です。

 

前に踏み出した方の脚の太ももやお尻にきちんと効かせる意識を持つ事が重要になってきます。イメージとしては、若干ではありますがお尻を後ろに突き出すような感じで腰を落としていく事。

 

こうする事で刺激が狙った筋肉へと入りやすくなりますのでおすすめです。ランジやスクワット同様、膝が前に行きすぎないようにも注意!

 

ブルガリアンスクワットのさらに詳しい解説ページへ!

 

ルーマニアンデッドリフト

デッドリフトと言えば脊柱起立筋や広背筋と言った、背中を鍛えるトレーニングと言う印象が強い種目ですが、ルーマニアンデッドリフトでは太ももの裏側をメインに鍛える事が出来ます。

 

走る速度を上げたいアスリートから、太もものセルライトを無くしたい女性と幅広い層におすすめのトレーニングですが、バーベルやダンベルと言った特別な器具が無いと行えないのが残念ポイント。

 

ただ、環境さえ整っていればハムストリングスを強化する際に最適な種目ですので、ジムに通っている方、自宅にダンベルセットを揃えている方は是非ともルーマニアンデッドリフトをお試し下さい!

 

↓ルーマニアンデッドリフトの参考動画

 

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】
  1. バーベルもしくはダンベルを用意しておきます
  2. 膝をほんの少し曲げてお尻を後ろに突き出す姿勢を作ります
  3. バーベルを持ち、太ももの裏側に刺激が入るように持ち上げて行きます
  4. 太ももとお尻の筋肉が引き伸ばされていきながら、元の姿勢へと戻って行きます

 

【ルーマニアンデッドリフトのポイント】
  • お尻を後ろに突き出す

ルーマニアンデッドリフトで狙った太ももの後ろ側の筋肉や、お尻の筋肉にピンポインで効かせていくためにはお尻を後ろに突き出す姿勢を作っておく事が大切です。

 

この姿勢が作れていないと、普通のデッドリフトになってしまいます。効かせるメインターゲットが背中の筋肉に移ってしまいますので、まずは鏡を見ながらでも理想的な姿勢を作れるようにしておきましょう。

 

最初は慣れていないと恥ずかしく感じるかもしれませんが、お尻の位置で太ももと大殿筋に効かせられると言っても過言ではありません。

 

  • 背中の日と間隔をあける

主動筋はハムストリングスであるルーマニアンデッドリフトですが、スクワット同様腰への負担が相当多い種目でもあります。補助的に脊柱起立筋も使われると言う訳ですね。

 

そのため、背中の日の翌日にルーマニアンデッドリフトを行った場合、脚の筋肉に適切な刺激が入る前に、背中の筋肉がオールアウトしてしまって効かせられなかった・・と言う場合があります。

 

なるべく背中のトレーニングの日と、脚を鍛えるトレーニングには1~3日の間隔を空けるようにして、狙った脚の筋肉のみを疲労させて行けるのが理想的であると言えます。

 

ルーマニアンデッドリフトのさらに詳しい解説ページへ!

 

レッグプレス

スクワットで脚全体の筋肉を効率良く鍛えていきたい!でも、普通のスクワットでは負荷が物足りないし、バーベルを使うとなるとちょっと怖い・・と言う方も少なくありません。

 

そんな方におすすめな脚を鍛えるトレーニングがレッグプレスです。バーベルを担ぐ必要もなく、潰れる心配もありませんので、より安全に脚を鍛えていきたい方におすすめであると言えます。

 

主にスタック式のものとプレート式のものがありますが、どちらも自分のレベルに合わせた負荷調整が行えるのが魅力の1つ。脚を追い込んでいきたい時にレッグプレスはいかがでしょう。

 

↓レッグプレスの参考動画

 

【レッグプレスのやり方】
  1. 自分が鍛えたい重量にマシンを設定しておきます
  2. 息を吸って腹圧を高めたら、爆発的な力でシートを押していきます
  3. 膝が伸びきってしまう一歩前でキープしておきましょう
  4. 負荷に耐えるようにゆっくりと膝を曲げて行き1回の動作が終了です

 

【レッグプレスのポイント】
  • 足を置く位置を調節

レッグプレスではスクワット同様、脚のほぼ全ての筋肉を同時に鍛えていく事が出来ます。しかし違いがあり、足をどこに置くかで狙った筋肉を微調整出来ると言う点です。

 

例えばシートの下の方に足を接地させますと太ももの前側に刺激が入るようになり、やや上の部分に変更をする事でお尻をメインターゲットにする事が出来るんです。

 

自分がどこの筋肉が弱点なのか、筋肉を付けたい部位はどこかを判断して足を置く位置を細かく調整して行くと良いでしょう。

 

  • 膝を伸ばし切らない

レッグプレスで気を付けるべき点は、膝を伸ばし切らないと言うポイント。膝を伸ばし切ってしまう事で、膝関節に無理な負担が加わって怪我をしやすくなってしまうんです。

 

そのため、膝は伸びきる一歩手前で止めておく事を心がけましょう。伸ばし切るとロックと言って、負荷が完全に抜けた状態にもなってしまい、トレーニング効果も半減してしまいます。

 

レッグプレスのさらに詳しい解説ページへ!

 

レッグエクステンション

バーベルスクワットやレッグプレスで高負荷を脚の筋肉に与えた後、最後の追い込みとして活用して行きたいのがこのレッグエクステンションです。

 

スクワットを5セットもこなしていれば、既に大腿四頭筋はヘロヘロの状態だと思います。そんな時にこの種目を取りいれて行き、乳酸地獄を味わってみてはいかがでしょうか!

 

特に大腿四頭筋の内側部分の筋肉が鍛えられますので、全体的にメリハリのあるカッコいい脚を手に入れたいのであれば、このトレーニングは欠かす事は出来ないと言えるでしょう。

 

↓レッグエクステンションの参考動画

 

【レッグエクステンションのやり方】
  1. 自分が鍛えたい重量にマシンを設定しておきます
  2. 太ももの前側の筋肉で足首のパッドをグイっと押し上げて行きます
  3. 行けるところまで筋肉を収縮させる事が大切です
  4. 戻す時もゆっくりと負荷を与えるようにしていきます
【レッグエクステンションのポイント】
  • 最後の追い込みとして活用

レッグエクステンションでは負荷を与えると言うよりかは、先ほどにも書きましたがスクワットで疲労させた後に追い込み、パンプアップをさせる事を目標にして行く事をおすすめします。

 

マシントレーニングの特徴でもある部分ですが、ピンポイントで筋肉に刺激を入れる事が出来るので、軽めの重量でもジンジン効かせられるようになるのがレッグエクステンションのメリットです。

 

ガンガン追い込んだ後は立っているのがやっとな程、尋常じゃないパンプ感を味わえますので、筋肉を確保しながら脂肪を削ぎ落していきたい方は是非お試しください。

 

  • 筋肉の収縮&伸展を意識

ピンポイントで効かせられると言うメリットがありますので、そのメリットをさらに活かしていくために、大腿四頭筋の収縮と伸展を最大限味わいながら行いましょう。

 

出来る限り可動域を広く取ると言う訳ですね。そのため重量はあまり重いものではなく、15回ぐらいで脚が動かなくなるような重量に設定しておくのが効果的であると言えます。

 

レッグエクステンションのさらに詳しい解説ページへ!

 

レッグカール

太ももの裏側のハムストリングスを鍛えていくのであれば、ルーマニアンデッドリフトと同じかそれ以上にこちらのレッグカールと言う種目がおすすめです。

 

レッグカールはうつ伏せに寝転がりながら鍛えていきますので、割と脚を鍛えるトレーニングの中でも楽に行う事が出来ます。バーベルを扱わないので、予期せぬ事故や怪我も防げるのが初心者にとっても嬉しいポイント。

 

ルーマニアンデッドリフトやブルガリアンスクワットがお尻の付け根であれば、レッグカールは膝に近い部分の太ももの裏側が鍛えられます。バランスの取れたハムストリングスを目指していきましょう。

 

↓レッグカールの参考動画

 

【レッグカールのやり方】
  1. 自分が鍛えたい重量にマシンを設定しておきます
  2. 身体の近くのグリップを掴み、太ももの裏側を収縮させるように足をカールさせます
  3. 足元のパッドがお尻に付いたら今度はゆっくりと元の位置へと戻していきます
  4. 膝が伸びきる一歩手前でキープをし、2回目以降の動作に移ります

 

【レッグカールのポイント】
  • お尻が浮かないように注意

レッグカールでハムストリングスに強い刺激を与えるためには、なるべくお尻が浮かないようにすると効果的です。常にベンチに股関節を密着させておくイメージです。

 

お尻が上がってしまいますと、ハムストリングスにかかる負荷が抜けてしまいます。どうしても上がってしまうのであれば、高重量に設定されている可能性が高いです。

 

きちんとハムストリングスを収縮、伸展のコントロールが効かせられるような重量に設定しておく事が求められます。そのため、軽めの重量でも効かせられているのであれば大丈夫です。

 

  • 回数はなるべく多く取る

レッグカールは膝関節しか動作に関与しない、いわゆるアイソレーション種目になります。高重量ですと負荷は入りますが、筋肉に刺激が行き渡らない場合もあります。

 

この種目ではパンプさせる事が目的として取りいれられる事が多い種目ですので、回数はなるべく12~15回程となるべく多めに取るように設定し、1セットごとにガンガン追い込んでいく事をおすすめします。

 

レッグカールのさらに詳しい解説ページへ!