今回の記事では、ぽっこりお腹を解消させるのに効果的なレッグレイズ(足上げ腹筋)のやり方や回数は何回行えば良いのか、について更新して行こうと思います!

 

シットアップやクランチは、腹筋の中でも上部を鍛えるのには向いているのですが、お腹の下部分を鍛えられるかと言われれば微妙なところです。下腹部だけでボコっと出たお腹は「リンゴ体型」と表現される事もありますが、カッコいい体型とは言えませんよね。

 

そんな時におすすめな筋トレが今回紹介するレッグレイズです!別名「足上げ腹筋」とも言われているレッグレイズは、下腹部を重点的に鍛えられますので、お腹が出てきた中年男性にもおすすめなトレーニングです。

 

自宅に居ながら特別な器具を必要としないレッグレイズは、ダイエットや肉体改造に取り組みたい方が取っつきやすい種目でもあるため、ここでいかに腹筋に効かせられるが今後の肉体改造生活が成功するかしないかの分かれ目にもなります。

 

前置きが長くなってしまいましたが、それではぽっこりお腹に効果的なレッグレイズの正しいフォームややり方、さらには回数や効かせるコツについて余すことなくご紹介して行きます!

 

レッグレイズのやり方

レッグレイズには左右に倒しながら鍛えていくワイパー式のもの、ハンギングレッグレイズなどがありますが、ここでは一般的な床に仰向けに寝転がりながら鍛えるやり方のレッグレイズについて解説をして行きます。

 

1.仰向けになり手をお尻の下に入れる

 

まずは床、もしくはトレーニングベンチの上に仰向けになり、手をお尻の下に入れておく姿勢を作っておきます。これがレッグレイズのスタートポジションになります。

 

床で行う場合は背中や腰を傷めてしまう場合がありますので、トレーニングマットや布団などを敷いた状態で行うと、少しでも腰にかかる負担が減りますのでおすすめですよ。

 

手はお尻の下でなくとも、イスの脚やパートナーの脚を掴んで置くのも良いですが、お尻の下ですと痛みから少しでも解放される上に、骨盤が前傾した状態を固定出来ますのでより腹筋に強い負荷を与える事が出来るんです。

 

上体がフラフラと安定しない方はイスの足を握る、腹筋に刺激を与える事を重視するのであればお尻の下に手を入れておくやり方が良いでしょう。

 

2.ゆっくりと足を上げていく

 

スタートポジションが整いましたら、息をフーッと吐きながら股関節を軸に孤を描くように足先を上げて行きます。

 

負荷を高めるためには出来る限り足は伸ばしておいた方が効果的ですが、どうしてもフォームが乱れてしまうレベルに苦しくなってしまうのであれば、膝は曲げても問題ありません。

 

この時ゆっくりと下腹部を収縮して行くイメージを持ちながら、上半身と股関節が垂直になるまで上げて行きましょう。トップで少しキープすると、筋肉に負荷がかかるのでおすすめです。

 

3.下腹部に効かせるように下ろしていく

 

次に下ろしていく動作に移りますが、この時にもストンと負荷を一気に緩めてしまうのではなく、下腹部や脚の付け根の筋肉にじわじわ効かせるようにして下ろしていけると効果的です。

 

そして呼吸も大切です。呼吸を意識して息を肺やお腹に取りいれる事で腹圧が高くなりますので、骨盤の自然な前傾が行えるようになった結果、より腹筋下部や腸腰筋に負荷を乗せる事が出来るようになります。

 

下ろす時にも腰や背中に痛みが生じるのであれば、ほんの少しだけ膝を曲げると楽に行えるようになります。ヘルニアや腰痛持ちの方は無理しないように、自分の体を労わりながら鍛えて行って下さいね。

 

負荷を常に保っておく事が効果的ですので、足は地面に付くスレスレの所でストップさせておきます。これでレッグレイズ(足上げ腹筋)の1回の動作が終了になります。お疲れ様でした。

 

回数はどれぐらいが理想?

 

レッグレイズについての回数ですが、より太い筋肉を目指したいとお考えであれば、15~20回ぐらいできちんと効かせるように動作を行っていくと効果的です。

 

よく、回数を重視して100回近くこなす方もいらっしゃいますが、回数が多くなると筋肉は肥大し辛くなり、筋肉の持久力が高まるようになります。実践的で日常にも使える腹筋を目指すのであれば、20回以上を目標に取り組むと良いでしょう。

 

ただし、これはあくまでも適切なフォームで鍛えている場合の話しです。いくら100回こなせていようと、上や下の方でちょこちょことしか動かせていない、腹筋に効かないレッグレイズはほぼ意味がありません。

 

回数よりも質が重要で、適当に100回をこなすのであれば、10回をゆっくりとストリクトな動作で行った方が遥かに効果があります。回数ばかりに捉われず、お腹や脚の付け根に効かせる意識を持つと良いですね。

 

逆に10回も出来ない・・と言うようであれば、まずは回数を考えずに行ける所まで取り組んでみて下さい。限界まで追い込む事で筋肉は強くなっていきますので、1か月継続すれば以前とは見違えるようにこなせるはずです。

 

サクサクとこなせるようになったのであれば、より難易度が高いハンギングレッグレイズなどに移って行くのもおすすめですよ!かなり腹筋を使いますので、トレーニング直後の疲労が半端じゃないです・・・。

 

 

効果的な効かせ方は?

 

続いてレッグレイズで腹筋に強く効かせる方法について見て行きましょう!

 

1.足を地面に付けない

 

レッグレイズで腹筋をいじめ抜くためには、動作中は常に足を浮かせた状態をキープしておく事が大切です。下ろす時は、ゆっくりと行い地面に付く数cm上で止めると言った感じになります。

 

実はこのギリギリの状態が最も下腹部や腸腰筋に負荷がかかりやすいポイントで、1回1回の動作を正しく丁寧に行うだけでもかなり強い負荷を加える事が出来るんです。諦めて足を付けてしまう、下ろす位置が浅いのは非常にもったいないんですよ。

 

確かにこのやり方であれば、トレーニング中級者でも相当効かせられるトレーニングが出来るのですが、疲れてくると上がらないなんて事もありますよね。そんな時にもコツがあります。

 

2.上げる時に足を曲げ、下ろす時に足を伸ばす

 

それが足を上げる時に膝を曲げて楽な状態で上げ、下ろしていく時に膝を伸ばすと言うやり方。下ろす動作はネガティブ動作と言われていて、力を発揮するのではなく耐えながらですので、いかに気力を振り絞れるかが勝負!

 

たったこれを意識するだけでもかなり変わってくると思いますので、レッグレイズ後半になって足が痛くて上げられない・・!と言う場合に是非裏技としてお試しください!

 

3.おもりを付けてみるのもアリ!

 

通常の自重でのレッグレイズに慣れてしまって、腹筋に効かせられる感じがしない場合もあるかと思います。そんな時には足首におもりを付けて、腹筋や腸腰筋にかかる負荷を増大させてみると言うやり方がおすすめ!

 

恐らくレッグレイズを行う時には素足のまま鍛えられるかと思うのですが、靴を履きながら行うだけでもこれまでとは違った刺激が腹筋下部に襲い掛かるのではないでしょうか。ダンベルを足で支えるのも良いですね。

 

今では足首に巻けるタイプの重りもありますので、より強度の高いレッグレイズを行いたい方は試してみる価値があると思いますよ!

 

レッグレイズのまとめ

 

腹筋の下部を鍛えてぽっこりお腹の解消に繋がるレッグレイズ、いかがだったでしょうか。

 

この筋トレは器具を使ったベンチプレスやサイドベントと言ったトレーニングと比較をしても、圧倒的に取り組みやすいのが1番のメリットではないかと思っています。

 

テレビを見ながらでも音楽を聞きながらでも、手軽に鍛える事が出来ますので、近頃お腹が出てきて今度の健康診断が不安・・と感じる方、是非とも取り組んでみて下さいね。

 

腹筋は比較的成果が出やすい箇所でもありますので、トレーニングのモチベーションを維持したい時なんかにも便利ですので!