主に下腹部を鍛えてくれるレッグレイズは健康に気を遣っている方を始め、スポーツのパフォーマンス能力を高めていきたい方にもおすすめな種目です。
やり方もとても簡単で、仰向けに寝て足を上げるだけ！動作自体も難しくありませんので筋トレ初心者の方にも最適な種目であると言えます。特に社会人になって運動する機会も減ると、ぽっこりお腹って気になりますもんね。
今回の記事ではレッグレイズを行う事によって得られる効果や、動作を行う際の注意点や背中が痛い時にはどうしたら良いのか、などについてご紹介して行けたらな、と思います。
Contents
レッグレイズで鍛えられる場所
- 腹直筋の下部
- 大腿直筋
- 腸腰筋
レッグレイズでは腹筋の中でも特に下の部分を鍛える事が出来ます。シックスパックの下2つとイメージが付きやすくなるのではないでしょうか。
腹筋を鍛える運動としてその他にはクランチなどがありますが、クランチはどちらかと言えば腹筋の上部分、みぞおち直下の筋肉を鍛える事が出来るのが特徴で、下には効かせられにくいんですよね。
バランスの取れた腹直筋を育てていくのであれば、クランチだけではなくレッグレイズにも取り組んでいけるとより効果を実感出来ると言う訳ですね！私の場合は、クランチ⇒レッグレイズの順に鍛えていますが、結構調子が良いです。
さらにレッグレイズの優れたポイントは腹筋だけでなく、大腿直筋と呼ばれる太ももの前側の筋肉や、腸腰筋と呼ばれる脚の付け根部分に位置する筋肉まで同時に鍛える事が出来るんです。
1回の筋トレで日常生活に重要な3つを鍛える事が出来るので、時間の無い方にも是非取り組んで欲しい種目の1つとなっています。どれも大切な筋肉ですので、鍛えておいて損はない筋トレです。
レッグレイズで得られる効果
次に、レッグレイズをやり込む事でどのような効果を期待出来るのかについて解説をして行きます。
レッグレイズで腹筋下部を鍛える事で得られる1番嬉しい効果は、やはりぽっこりお腹の原因となる部分にダイレクトで効かせられると言う事ではないでしょうか。
特に男性で付き合いなどでお酒やおつまみを多く食べる機会のある方も多いと思います。成人すると代謝もどんどん落ちて行きますので、お腹にもどんどん脂肪が蓄積されていきリンゴ型の体型になってしまうんです。
そんな時におすすめなのがレッグレイズと言う訳です。直に効かせる事が出来ますので、早い方ですと1週間毎日実践して行くだけでも違いを感じられるようになる方も多いと聞きます。
ぽっこりお腹そのものを解消するためには、スクワットのような大きな筋肉を動かす筋トレや、ジョギングのような有酸素運動が必要になりますが、レッグレイズはその手助けをしてくれるのに効果があります。
効果を高めるために実践したい内容
レッグレイズは普通に行うだけでも十分な筋トレ効果を味わえます。
ですが、回数を重ねて負荷にも慣れてきますと、だんだん効果が薄れてしまうと言うか、筋肉が発達していかなくなってしまうんです。特に体重が軽い方の場合最初から楽に行えてしまう場合も。
寝たまま行うレッグレイズは自重トレーニングですので、仕方ないと言えば仕方ないですが、そんな中でもより効果を高めるためにはどのような事を意識していけば良いのか、をご紹介して行きます。
1.ゆっくりと行う
レッグレイズに限らずどんな筋トレでもそうですが、反動を使わずにゆっくりとした動作で行う事で、筋肉に負荷が乗る時間が長くなるのでより効果を実感出来るようになります。
特に足を上げて戻していく動作を徹底する事で、腹筋や腸腰筋に尋常じゃない刺激を加えられますのでおすすめです。早く足を動かして瞬発力を高めるのも良いですが、たまにこういった違う刺激を加えるのも筋肉には効果的です。
目安としましては、3秒かけてあげて5秒をかけて下ろす。これを10回繰り返すだけでも、合計で80秒筋肉が力を発揮している状態が続きますので、レッグレイズにマンネリ化を覚えた方は挑戦してみて下さい。
2.可動域を広く取る
後の注意点のところでも書きますが、レッグレイズでちょこちょこ動かしているやり方をしてしまうと、せっかく効かせられるはずが全く意味の無いレッグレイズを行っている可能性があります。
レッグレイズで下腹や腸腰筋に効かせるためには、出来るだけ可動域を広く取り脚のみを動かす意識で取り組む事です。動かす目安は腰から足にかけてのラインが、地面と垂直になるぐらいまでがおすすめです。
足を大きく動かす事で、その分だけ腹筋下部や腸腰筋がダイナミックに使われるようになりますので、早い内から効果を実感出来るようになります。ちょこちょこ30回やるよりも大きく10回の方が効果は高いです。
ただし、可動域を広げ過ぎれば良い訳でもありません。身体に柔軟性がある方はですとそれ以上倒せるかと思うのですが、90度よりもさらに足を引き上げてしまうと筋トレの効果はほぼ無くなってしまいます。
なので最高でも90度を超えないように意識をしておきましょう。
レッグレイズの注意点は？
1.反動を使わない事
レッグレイズは動作の関係上、足を大きく振りかざして反動を付けたくなってしまうのが特徴です。ただ、最初から最後まで反動を使っていたんでは、鍛えられる効果も少なくなってしまいますよね。
理想的なのはゆっくりと動き始め、足が地面に付くスレスレの所でゆっくりと止まる。反動を使えば楽に鍛えられますが、このようにストリクトな動作を心がけるだけでも、筋トレ効果は2倍以上に膨れ上がります。
ただ反動を使っても良い場合もあります。普通にやっていたのではこれ以上挙げられない・・！と言う時に、反動を使ってあげてじっくり時間をかけて下ろしていくやり方です。限界を超えたい時などにお試し下さい。
注意点は振りかぶり過ぎて腰を傷めてしまう事。私もかつて、大きく動かし過ぎて腰をやってしまった経験もありますので、皆さまはお気を付けください・・！あくまで常識範囲内の反動でレッグレイズを行ってくださいね。
2.回数に捉われない事
筋トレは回数をこなせば良いとお考えの方もいらっしゃると思います。私は否定をしませんが、効かせられていないようであれば、回数に捉われるのはあまりおすすめ出来ません。
先ほどにも書きましたがちょこちょこ刺激が入らないような状態で鍛えてもほとんど意味がありませんので、回数を見るのではなく1回1回の動作で効かせられているかで判断をしてみる事をおすすめします。
可動域を大きくとってゆっくりと10回程度行うだけでも、かなり疲労感を覚えると思いますよ！回数重視の方も、たまには質を高めたレッグレイズにも取り組んでみて下さいね。
3.背中が痛い時は無理をしない
レッグレイズは股関節を動かす筋トレですので、腰を傷めている方にとってみれば余計に背中を傷めてしまう可能性があります。
痛くなる原因には元々腰を傷めているなどが挙げられますが、そうでない場合はマットなどを敷いた柔らかい場所で鍛えると、背中の痛みは解消出来るケースも多いです。
出来れば専用のトレーニングマットを自宅に購入するのがベストですが、敷布団などの上で鍛えても背中にかかる負担を吸収出来るのでおすすめです。背骨は大切ですので守って上げて下さいね。
どうしても痛くて動かせないようであれば、無理をしてレッグレイズを行う必要はありません。腹筋下部を鍛えるトレーニングには腹筋ローラーなどがありますので、そちらを代わりのトレーニングにしてみて下さい。
もしくは難易度は急上昇しますが、ハンギングレッグレイズなどでも代用出来ますので、出来る方はこちらもお試しください。
太ももが痛い時は膝を曲げる
レッグレイズで太ももが痛くなってしまうと言う方、もしかしたら膝をピンと伸ばした状態で足を上げ下げしていませんか？
膝を伸ばすと下腹部や腸腰筋にかかる負荷もその分だけ上がるのですが、それと同時に太ももの筋肉である大腿直筋も疲労を覚えてしまうようになるんです。特に太ももは大きい筋肉ですので、疲れるとかなりしんどいんです。
そんな時には、ほんの少しだけ膝を曲げながらレッグレイズを行ってみて下さい。出来る限り腹筋に刺激を残しながら太ももへの負担を減らせますので、「痛くて出来ない！」の原因を取り除けるようになります！
ただ、曲げれば曲げるだけ楽に行えてしまいますので、曲げるレベルは皆さま各自の体力に合わせて調節して行ってくださいね。太ももへの痛みを減らしつつ、腹筋を鍛えられるちょうど良い膝の角度を見つけて行きましょう。
レッグレイズの効果まとめ
レッグレイズは動きそのものは単調ですが、筋トレによる効果は非常に高いです。下腹部や腸腰筋は足を上げる動作に大きく関与していますので、ここが衰えていると疲れを感じたり怪我をしやすくなるんです。
老後の生活の事まで考えると、出来るだけ早い内からレッグレイズに取り組んで、足を上げる筋肉を発達させておく事をおすすめします。しっかり足が上がれば、自然とウォーキングのような運動も楽しいと感じるはずです。
レベルに合わせて負荷も自由に調節出来る良いトレーニングですので、鍛える習慣がこれまで無かった方も是非とも鍛えてみて下さいね！
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
