今回は大腿四頭筋やお尻の大殿筋を鍛える事が出来る、レッグプレスのやり方についてご紹介をして行こうと思います。

 

皆さんは脚を鍛える筋トレと言うと何を思い浮かべますでしょうか。恐らく多くの方がスクワット!と答えるのではないでしょうか。

 

下半身の大半を鍛えられるスクワットは便利な反面、正しいフォームを習得しないと効かせられなかったり腰を傷めてしまったりと、簡単そうに見えて結構難しい種目なんですよね。

 

そんな時におすすめな脚トレがレッグプレスです!レッグプレスはマシンを利用したトレーニングなんですけど、正しいやり方が身に付けばピンポイントで太ももやお尻が鍛えられるので初心者の方に是非おすすめしたい種目なんです。

 

しかもやり方を少し変えてみるだけで、太ももに効かせる場合とお尻に効かせる場合の2種類がありますので、どちらを重点的に鍛えたいかを選べるのもレッグプレスの良い所。

 

それでは、レッグプレスの正しいやり方やフォームについてのコツ、さらには効かせ方などについて余すことなくお伝え出来たらな、と思いますのでよろしくお願いします。

 

レッグプレスの正しいやり方

 

それではレッグプレスのやり方について解説をして行きます。

 

主に2パターンありまして、真横に押し出していくものと、シートに角度が付いていて斜め上へと押し出していくマシンがありますが、意識するポイントは同じです。

 

ジムによってはどちらか片方のマシンしか置いていない場合もありますが、基本的には効果については正しいやり方で行えていればそれほど差はありません。

 

1.スタートポジションを作る

 

まずはレッグプレスのスタートポジションの姿勢を作ります。腰はイスの奥深くまで腰掛けるようにします。この時背もたれにもきちんと背中が密着している事を確認してくださいね。

 

イスの周辺に身体を固定するためのグリップがあるかと思いますので、動作中にフラフラしないためにもしっかりと握っておく事が大切です。バランスや体幹を強化する事も目的とするのであれば、握らなくても構いません。

 

そして最後に重要なのが姿勢です。レッグプレスの動作中に猫背になってしまいますと、腰や関節に無理な負担がかかってしまう場合があります。背筋を伸ばした自然な状態で鍛えるようにしましょう。

 

2.呼吸を心がけながら膝を伸ばしていく

 

スタートポジションが整いましたら、息をフーッと吐きながら足元のプレートを押して膝を伸ばしていきましょう。

 

反動を使って上げるのではなくて、出来る限り下半身の筋肉を大きく使っていくとより効果を実感出来ます。膝が伸び切る直前まで上げてキープをします。

 

そして意外と大切なのが呼吸についてです。レッグプレスで鍛えられる筋肉は主に大腿四頭筋と大殿筋です。これらの筋肉は身体の中でトップクラスの大きさを誇りますので、動作後はもう疲労困憊状態!

 

大きな筋肉が主動筋となるため、呼吸が止まったままレッグプレスを行う事で、場合によっては酸欠になってしまう事も。頭痛や吐き気を催してしまう可能性がありますので、きちんと呼吸は意識して下さいね。

 

3.息を吸いながら膝を曲げて行く

 

膝を伸ばし終えましたら、今度は息を吸いながら腹圧を高めるようにして膝を曲げて行きましょう。

 

この時ストンと深くまで下ろしてしまいますと、腱や筋を傷めてしまう可能性がありますので、なるべくゆっくりと負荷に耐えるように下ろしていくと効果的です。

 

レッグプレスでは息を吸って腹圧を高める動作がとても大切で、お腹周りのインナーマッスルを同時に鍛える事も出来ますし、何より呼吸が楽に行えるようになるのが嬉しいところ。

 

呼吸をきちんと行えていませんと、レッグプレス直後に気持ち悪くなってしまう場合もありますので気を付けて下さいね。

 

これでレッグプレスの1回の動作が終了になります。

 

大腿四頭筋と大殿筋、どちらに効かせたい?

 

同じく脚を鍛えるバーベルスクワットでは、下半身のほぼ全ての筋肉が鍛えられますが、とりわけ太ももの前側の大腿四頭筋とお尻の大殿筋への効果は凄まじいものがあります。

 

そしてこのレッグプレスでは、このどちらかの筋肉をよりピンポイントに効かせられる効果もあるため、ここの筋肉がちょいと弱いなー・・と言う方にもおすすめの種目であると言えるんです。

 

そのポイントはプレートに足を置く位置です。例えば、プレートの下部に足を置けば大腿四頭筋にガンガン刺激を入れる事が出来ますし、上部に置けば大殿筋&ハムストリングスへ負荷がシフトして行くんですよ!

 

私の場合はスクワットで太ももに刺激が入りやすい事、レッグエクステンションで太ももの前側を鍛えられると言う事もあり、レッグプレスではお尻を鍛えるようにやや上の位置に足を置いています。

 

女性の方で、太ももは出来る限り細くキープしておきたいけど、お尻だけ鍛えたいと言う方にもこのやり方がおすすめです。多少は大腿四頭筋も使われますが、上であればお尻への負荷が一気に高まります。

 

逆にお尻はもう十分過ぎる程筋肉が付いたから、大腿四頭筋のセパレートをより際立たせたい!と言う方であれば、下部でも良いかもしれません。各個人の目的に合わせて、足を置く位置を調整してみましょう。

 

レッグプレスの効かせ方は?

 

1.高重量でトレーニングをしてみる

 

レッグプレスはレッグエクステンションとは違ってコンパウンド種目です。複数の関節が関与するトレーニングですので、割と高重量でもガンガン追い込む事が出来るのが特徴。

 

なかなかレッグプレスで効かないと言う方、もしかしたら軽めの重量で鍛えてはいませんか?大腿四頭筋は大きな筋肉ですので、割とハードに追い込んでいかないと効いた感じはしないものです。

 

まだまだ数レップ出来そうな重量で行っているのであれば、限界まで自分を追い込んでみるか、さらに重い重量のところにピンをセットしてガンガン追い込んでみると間違いなく効くようになると思います。

 

ただ、高重量でも自分の筋肉の限界を超えてしまう重量でのトレーニングは怪我の元です。あくまでもしっかりとマッスルコントロール出来る重量で鍛えて行かないとダメなんですよ!

 

2.膝を深く曲げてみる

 

もし高重量で鍛えているのになかなか効いている感じがしないのであれば、膝が深く曲がっていない事が原因かもしれません。つまり、上の方でチョコチョコっと動かしているだけ、と言うパターンですね。

 

一般的には筋トレの原則では、可動域を広くしていかないと筋肥大や持久力アップの効果は薄れてしまいます。そのため、きちんと深くまで膝を曲げて、太ももの筋肉を限界まで伸ばす意識で取り組んでみて下さい。

 

その状態から、爆発的な力で足元のプレートを押し出すイメージで行えば、大腿四頭筋や大殿筋にガンガン刺激が入るはず!

 

3.鍛えている筋肉を意識して取り組む

 

ただ漠然と、レッグプレスでプレートを押していれば良い訳ではありません。効かせるコツとしましては、どこの筋肉が使われているかを動作中は常に頭に入れておくと良いですよ。

 

レッグプレスであればプレートの位置にもよりますが、大腿四頭筋と大殿筋ですね。膝を深く曲げていく時に筋肉が伸ばされているのを感じ、伸ばした時に収縮しているのを感じる。

 

たったこれを意識するだけでも、かなりレッグプレスで主動筋に効かせる事が出来ると思います。私も昔はただ力任せに筋トレをしてましたが、鍛えている筋肉を意識するようになってからはかなり変わったものです。

 

特に回数も後半になってきますと、押すだけでも必死になってしまいますが、そんな時こそ太ももとお尻に集中力を密集させておくと、今までとは違ったレッグプレスが体感出来るようになると思います!

 

スクワットとどちらを行うのが良い?

 

バーベルスクワットとレッグプレスは動作的にはとても似ている種目同士ですので、どちらを取り組めば良いのか分からない・・と言う方も多いようです。

 

基本的にはどちらも取り組んだ方が良いと思います。それぞれにメリットがあり、スクワットであれば下半身の筋肉以外にも脊柱起立筋や腹筋なども同時に鍛えられますし、レッグプレスであれば大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスに集中して効かせる事が出来るんです。

 

ただ、スクワットは体幹の力もある程度は必要になってくるため、筋トレを始めたばかりの初心者さんですと、上体を保つだけでも難しく感じてしまう場合もあるんですね。

 

まだ基礎的な筋力が備わっていないようであれば、まずはレッグプレスで下半身の筋肉を徹底的に鍛え抜いて、ある程度安定した軸を作り出せましたらスクワットに移行してみるのが良いと思います。

 

ちなみに私の場合はスクワットでがっつり高重量で疲弊させた後、レッグプレス、レッグエクステンションレッグカールと言ったマシンを使って集中的に追い込む鍛え方をしていますよー。

 

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レッグプレスのまとめ

 

大腿四頭筋や大殿筋を集中的に追い込めるレッグプレス、いかがだったでしょうか。

 

ジムに行けばほとんどの施設で見かける事があるかと思います。マシンの重量を見ると中には最大で300kgを超すような物もありますが、臆することなくヘビーな重量に挑んでみて下さい。

 

筋トレの上級者から、これから本格的に身体を変えていきたい!と言う方にまでおすすめなレッグプレス、正しいやり方で馬のようなしなやかな脚を手に入れましょう!

 

それでは、レッグプレスのやり方のページを最後までお読みいただきありがとうございました。