大腿四頭筋や大殿筋、さらにはハムストリングスを効率良く鍛えられるレッグプレス!脚トレの日に取りいれようと検討されている方も多いと思います。

 

でも、実際に重量はどれぐらいに設定するべき?気を付けるべき点はどこなの?とレッグプレスで鍛える前に、いくつか不安に感じている点もあるのではないでしょうか。

 

このページではレッグプレスでの重量設定はどれくらいか、動作中に気を付けなければいけない点について、余すことなくお伝えして行ければなと思います。

 

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レッグプレスの重量は?

 

レッグプレスでメインとして鍛えられる大腿四頭筋は体の中でも1番大きな筋肉です。大腿四頭筋に比べたら腕の筋肉である、上腕二頭筋なんか霞んで見えてしまうレベルです。

 

大きな筋肉ですのでその分だけ扱える重量は増えて行きます。これまで筋トレの経験が無い方であったとしても、100kgをすんなり挙げられてしまうなんてよくある話しなんです。

 

コンパウンド種目であると言う特徴も持ち合わせていますので、基本的には10~12回程度で限界を迎えるような重量で、3~5セット程度でがっつりと追い込んでみましょう。

 

ただ10回をこなせば良い訳ではない事だけ頭に入れておいてくださいね。これ以上はどうあがいても挙げられないと言う10回が理想的です。11回目以降は補助無しでは無理!と言った状況を作り出してあげる事が大切。

 

もし、10回終えてみてまだまだ体力に余裕があれば、重量をほんの少しだけ落としてドロップセット法で追い込んでもよいですし、そのまま何回こなせるかに挑んでみるのも筋肉を発達させるための方法です。

 

よくレッグプレスは高負荷低回数が良い、低負荷高回数はダメだ!と聞く事もありますが、結局のところ筋トレでは正解はありません。色んな重量で試してみて、どれが1番自分に効かせられるかを探って行くのも良いかもしれませんね。

 

レッグプレスの注意点は?

 

1.膝が伸び切らないようにする

 

レッグプレスで一生懸命プレートを押すとなると、膝が伸びきってしまうまでプレートを押してしまうような方もジムに行くとよく見かけますがこれは実は間違い。

 

レッグプレスでは膝が伸び切る一歩手前でキープしておく事が非常に大切になってくるんです。と言うのも、膝を完全に伸ばし切ってしまいますと、膝の靭帯を傷めてしまう可能性があるから。

 

いわゆる膝が逆の方向に曲がってしまう現象が起きてしまうと言う訳ですね。YouTubeで私もレッグプレスの失敗集として見かけた事がありましたが、逆に曲がってしまうのは本当に恐ろしいです・・。

 

この怖さを分かっていれば、膝を伸ばし切る事は考えなくなりますが、初心者さんはそれが全く分からない訳です。思わぬ怪我をしてからでは遅いですので、レッグプレスでは膝は伸び切る一歩手前!と頭に入れておくと良いでしょう。

 

2.膝とつま先は同じ方向を向いているか?

 

スクワットの注意点として、膝とつま先が同じ方向を向いているかがありましたが、これはレッグプレスでも同じ事が言えます。つま先と膝の向きは揃えておきましょう。

 

仮にも膝とつま先が別々の方向を向いていた場合、膝が変な方向に折れ曲がってしまい、下手をしたら複雑骨折をしてしまう可能性があるんですよ。こちらもとても恐ろしいレッグプレスの注意点です。

 

幸いにもレッグプレスでは動作中に自分の脚を見ながら確認出来ますので、万が一向きがバラバラになっていたとしても軌道修正が効くので安心です。

 

レッグプレスで膝とつま先が別方向を向いてしまう癖がなかなか治らないと言う方は、ここできちんと癖を解消させてからスクワットへと移行する事をおすすめします。

 

あ、後言い忘れていましたが、非常に高重量で鍛える場合はカルシウムを多めに摂っておいた方が間違いなく良いです。知らぬ間に骨にヒビが入ってました!なんて笑えないですからね・・・。

 

3.膝に負担がかかって身長が縮む?

 

どうやら「レッグプレス 身長 縮む」と検索されている方も少なからずいらっしゃるようです。身長が縮んでしまうのは嫌ですよね・・。私も身長が大きい訳ではないですので痛いほど分かります。

 

確かに角度が付いたレッグプレスを行う場合、上から高重量のプレートが脚にのしかかる訳ですから、押しつぶされて足が短くなってしまうんじゃないかって不安に感じてしまいますよね。

 

ただ、今の所はレッグプレスをして身長が縮んだと言う報告はされていないみたいです。そもそも本当に小さくなってしまうのでしょうか・・。パワーリフティングなどではよく聞きますが・・。

 

どうしても心配であれば、高重量で追い込むのは膝にも大きな負担がかかってしまうため、止めておいた方が良いでしょう。レッグプレスの代わりになるトレーニングは色々ありますからね。

 

例えば大腿四頭筋を鍛えるならランジやレッグエクステンション、大殿筋を鍛えるならバーベルヒップスラストなどで代用出来ます。膝への影響を考えるなら、これらの種目がおすすめです!

 

レッグプレスの効果は?

 

1.足痩せに効果的!

 

レッグプレスは文字通り脚を大きく動かして行う筋力トレーニングですので、最近体重が気になり始めた女性にとっても足痩せ(太もも痩せ)効果を期待する事が出来ます。

 

さらに太ももの前側や後側、ふくらはぎと言った限定的な部分ではなく、下半身ほぼ全ての筋肉を総動員させて鍛えて行きますので、全体的にほっそりとした美しい美脚ラインが出来上がる訳です!

 

凄いのはそれだけでなく、大きな筋肉の集合体である下半身にある程度筋肉が付く事で代謝が良くなります。代謝が良くなる事で、必然的に脂肪を溜めづらい体質になりますのでまさに一石二鳥であると言えます。

 

筋肉が付く事で血液の流れもこれまでとは違ったものになりますので、ふくらはぎや太ももに溜まってしまったむくみも解消する事に繋がるんですよ。筋トレって凄いですよね・・・。

 

最初は足痩せ効果、次いでお腹周りや二の腕のたぷんたぷんも解消に繋がりますので、筋トレでダイエットをしたい!と言う女性の方は、まずはレッグプレスから取り組んでみても良いかもしれませんね!

 

2.腰痛持ちや高齢者でも安心!

 

筋トレについての知識を持ち合わせていないと、脚を鍛えるトレーニングはスクワットしかないものだ、と思ってしまいがちです。

 

確かにスクワットは最大級のトレーニング効果をもたらしてくれるのですが、どうしても腰痛持ちや高齢者の方にとってみればよりヘルニアを悪化させてしまう可能性もあります。

 

特に下半身は鍛えて行かないと、どんどん衰えて行く部位でもありますので、腰痛を我慢しながらもなんとかスクワットをされている方も多いようです。ですが、そんな悩みは今日でおさらば!

 

レッグプレスであれば重い重量を肩に担ぐ訳でもなく、真横、もしくは斜め上にプレートを押し出す種目ですので、腰にかかる負担はスクワットよりも何倍もマシになります。これで腰を気にする事無く足腰を鍛えられるのですね。

 

ただし重量には気を付ける必要があります。当然、無理な重量でレッグプレスを行ってしまえば腰を傷めてしまいます。細かく重量調整をしながら、刺激が入りながらも腰に痛みを感じない重量に設定をします。

 

さらに持ち上げられなくなって、床にバーベルを落としてしまって傷つけてしまう心配もありません。レッグプレスは腰痛持ちや高齢者の方にとってもおすすめしたい種目であると言う訳です。

 

筋肉痛にならない?

 

レッグプレスを頑張って取り組んでいるんだけど、なかなか筋肉痛にならないと不安に感じていらっしゃる方も多いようです。

 

ただ、下半身の筋肉は非常に大きいですので、ある程度筋トレに慣れてしまうとそこまで筋肉痛にならないのが一般的なんですよ。

 

私の場合も既に筋肉が慣れてしまっているのか、吐き気を覚えるまでガンガンスクワットやらレッグプレスやらで追い込んでいるのですが、翌日にはケロッとした状態で朝を迎えます。

 

もちろんトレーニング直後は、まともに立っていられるのもやっとな状態なんですけどね。(笑) 脚はガクガクするわでまるで生まれたての子鹿みたいになってます。

 

必ずしも筋肉痛になる必要性はありませんが、どうしても効かせられているのかを不安に感じるようであれば、自分のトレーニングメニューを一度見直してみてはいかがでしょうか。

 

もう少し重量が増やせそうだな、とか、セット数を多めに組んでみよう、ドロップセットで追い込んでみようなど、色々改善点が見つかるはずです。自分でメニューを組むのも筋トレの醍醐味ですよ!

 

ただし無理は禁物です。脚トレは辛いですので戻してしまったり、疲労が溜まっている状態ですと肉離れを起こす可能性も。あくまでも集中力を保てる範囲で追い込む事が大切です。

 

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レッグプレス重量のまとめ

 

レッグプレスでは比較的高重量が扱えますので、トレーニング開始時にいきなりガンガン追い込んで筋肉を疲れさせる事に向いている種目です。

 

スクワットに比べれば怪我をするリスクは圧倒的に減りますので、スクワットは怖いけど大腿四頭筋や大殿筋を鍛えたい・・!と言う方は是非とも取り組んでみて下さいね。

 

ただし、注意点もいくつかある事を忘れないでください。正しいやり方でない&無理をしてしまいますと簡単に関節や靭帯を傷めてしまうので、今一度このページとレッグプレスのやり方のページでしっかりと復習をしておいてくださいね!