今回の記事では、太ももの前側の筋肉である、「レッグエクステンション」のやり方や効かせるためのコツについて解説をして行こうと思います。

 

ジムに足を運べば必ずと言っていいほど見かけるレッグエクステンションマシン。身体の中でも極めて大きい筋肉である、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの筋肉を鍛える事が出来ます。

 

他にも大腿四頭筋を鍛えられる筋トレにはスクワットなどがありますが、腰を傷めている方にとってみれば大きな負担となってしまうのがデメリットとなります。

 

それに対してレッグエクステンションであれば、腰や背中に無理な負荷が加わる事なく大腿四頭筋のみをピンポイントに効かせられますので、初心者の方や高齢者の方にもおすすめなトレーニングなんですよ!

 

それでは、下半身の強化に繋がるレッグエクステンションのやり方や、効果などについて初心者さん向けに解説をして行こうと思います。

 

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レッグエクステンションのやり方

 

ざっくりレッグエクステンションのやり方を説明しますと、まずは鍛えたい重量の所にピンを差してイスに座ります。

 

そして、足元にあるパッドを足の甲で押し上げるように膝を伸ばしていきましょう。伸びきる直前で少しキープをし、そのままゆっくりと下ろしていきます。

 

完全に負荷が抜けてしまう一歩手前で止め、そのまま再び膝を伸ばしてパッドを持ち上げて行くのが、レッグエクステンションの一連の流れになります。

 

1.重量やマシンを調整する

 

1番最初に取り組むべき内容は、レッグエクステンションマシンの調節から行いましょう。

 

調節する部位は重量とパッドの位置です。始めてレッグエクステンションに取り組む方の場合、まずは軽めの重量から始めて徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。

 

そしてパッドの調節。例えば前にマシンを使っていた方が膝が悪く、かなり膝が伸びた状態からスタートしている場合もあります。これでは可動域が狭くなってしまうため、自分にとって効かせられる位置に調節をしておきます。

 

マシンの調節はレッグエクステンションでも意外と見落としがちな部分ですが、太ももの前側の筋肉に効かせるためにはとても大切になりますので、妥協をせずにきちんと合わせておく事を忘れないようにしましょう。

 

2.グリップを握り、膝を伸ばしていく

 

マシンと重量の調節が終わり、イスに座ってスタートポジションが整いましたら、いよいよレッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛えて行きます。

 

マシンによって位置は異なると思いますが、イスの周辺に身体を固定するためのグリップがありますのでまずはそれを握っておきます。身体がフラつかないようにするためですね。

 

そして背筋を伸ばした状態のまま、太ももの前側の筋肉がギューっと収縮されているのを感じるように、膝を伸ばしてパッドを上へと押し上げて行きましょう。この時息を吐くのがポイントです。

 

伸ばしきる位置は膝が伸びきる一歩手前でストップしておきます。完全に膝が伸びきってしまいますと、膝のお皿の下にある「膝蓋靭帯」を傷めてしまいますので気を付けて下さいね。

 

3.負荷を太ももに残したまま膝を曲げて行く

 

伸び切る直前で大腿四頭筋を収縮させた状態をしばらくキープしましたら、今度は息を吸いながら膝を曲げてゆっくりと筋肉を伸ばしていきましょう。

 

より筋肉を大きくさせていく、レッグエクステンションにおける効果を最大限実感するためには、出来る限り時間をかけながらじっくりと下ろしていくのが効かせるためのコツです。

 

ストンと下ろしてしまうと筋トレ効果が半減してしまいますので、上げる時はもちろんの事、下ろす時にも太ももの筋肉で耐え抜くように刺激を与えて上げる事が効果的なんですよ!

 

おもりがガシャンと音を立ててしまうのは完全に負荷が抜けてしまう証拠。おもりが付くスレスレの所で停止をし、再び2.の膝を伸ばしていく動作へと移って行きましょう。

 

レッグエクステンションで効かせ方のコツは?

 

1.反動を付けずに行う

 

レッグエクステンションで効かせるためには必要な事は、まずは反動を付けずにストリクトな動作を心がける事が大切です。

 

太ももの前側の筋肉と言うのは身体の中でも最も大きい筋肉で、思っている以上に力を発揮出来ます。同じく大腿四頭筋を鍛える筋トレにレッグプレスがありますが、女性の方でもいきなり100kg挙げられる程力強い筋肉なんですね。

 

ですので、無意識の内に反動を付けて上げてしまっている場合が多く、軽めの重量ですとあまり効いている感じがしないなーと言う場合があるんです。割とレッグエクステンションあるあるです。(笑)

 

身体全体を使って反動を付けるのではなく、膝から下だけを動かすような意識で行うと、これまでパンプアップを感じられなかった方でも強烈な収縮を感じられるようになると思います。

 

2.お尻が浮かないように行う

 

1.の反動を付けないに若干似ている部分がありますが、レッグエクステンションを行う際には出来る限りお尻を浮かせないようにイスに密着させておくのが効果的です。

 

お尻が浮いてしまうと言う事はその分だけ負荷が全身に逃げてしまう訳ですので、ピンポイントで大腿四頭筋を鍛えられるとは言えど、効果が半減以下になってしまいますので注意しましょう。

 

イスの横あたりに身体を固定するためのグリップがあるかと思いますので、自然な状態で握り、かつ体幹にも力を入れるようにすると浮かなくなると思います。後は鍛えている重量も原因である可能性は高いですね。

 

自分の太ももの筋力以上の重さに設定してレッグエクステンションをしても、挙げられずに全身を使ってしまうんです。確かに太ももは鍛えられますが、その分だけ怪我のリスクも高くなってしまいます。

 

重量は無理して重くすれば良い訳でもありませんので、身体が浮かない&きちんと大腿四頭筋に効かせられるような重量でレッグエクステンションを行うようにして下さいね。

 

3.片足ずつ鍛えてみる

 

通常、レッグエクステンションは両足ずつ鍛えていく筋トレですが、両足で鍛えようとするとどうしても片方の脚ばかり動作に関与してしまい、もう一方の脚があまり使われないなんて事もあります。

 

そんな状態で続けても筋力バランスが左右で異なってきてしまう可能性もありますので、そんな時には片足ずつ交互にレッグエクステンションを行ってみるのも効果を実感するためのコツになりますよ!

 

片足ずつ行う事で一方に集中する事が出来ますので、両足で行うよりもより追い込みやすくなるのもメリットであると言えますね。私自身両足で行っていた時は右足の方が太かったんですが、片足ずつに切り替えてみたら左右の筋肉のバランスも整ってくるような感じを受けました。

 

何より左右で挙げられる重量に10kg以上も差がある事に驚きでしたね・・。姿勢が悪いと左右でこんなにも筋力に差が出てくるんだなーと実感した瞬間でもありました。

 

ただ、片足ずつ行う場合は息切れがしんどいと言うデメリットもあります。太ももの前側の筋肉って非常に大きな部類ですので、1回1回追い込むと物凄くきついんです。体力が無い初心者さんや女性の方は片足ずつ5回×2で行ってみても良いかもしれません。

 

 

足痩せにも効果的なレッグエクステンション!

 

太ももの筋肉を鍛える事で、脚に付いてしまった無駄な贅肉を落とす事が出来るんです。特に女性の場合ですと太い脚が嫌!と言う方も多いですよね。

 

下半身を鍛えるトレーニングにはスクワットもありますが、やや難易度が高め。こちらのレッグエクステンションであれば効率良く太ももの前側を鍛えられますので、足痩せをしたい方にもおすすめです。

 

ただ多くの女性が不安に感じると思うのが、鍛えれば鍛えるだけ足が太くなってしまうんじゃないの・・?ではないでしょうか。確かに鍛えた直後は筋肉内で乳酸が溜まりますので、一時的に太くなったような印象を受けます。

 

ですが、乳酸は一時的なもので時間が経てば元通りになりますし、筋肉を鍛える事で脂肪燃焼に繋がりますので、総合的に見ればレッグエクステンションで太ももを鍛えれば間違いなく脚は細くなっていきます。

 

足痩せをしたい方は、ジムに行ったのであればスクワット、レッグエクステンション、太ももの裏側を鍛えるレッグカールを重点的に取り組んでみましょう!そこに有酸素運動を追加すれば、足痩せまでの道のりはグンと縮まるはず!

 

レッグエクステンションのまとめ

 

太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋を鍛える筋トレのレッグエクステンションはいかがだったでしょうか。

 

スクワットは全身の筋肉を鍛えられる反面、バランスを取るのも難しいですし何より体力が無い内はとてもキツイ筋トレです。太ももを鍛えたいのに、あまりにきつくて挫折してしまう方も少なくありません。

 

それに対してレッグエクステンションは動かす軌道が固定されており、マシンに腰掛け膝を伸ばすだけで鍛えられますから、ジムに通い始めたばかりの筋トレ初心者さんや女性にもおすすめの種目です。

 

レッグエクステンションである程度太ももの基礎的な筋力が付きましたら、難易度を上げてバーベルスクワットのようなフリーウエイトにもチャレンジして行きましょう!

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました!脚トレ頑張ってください。