太ももの前側の大腿四頭筋を効率良く鍛えていくなら、スクワットよりもこちらのレッグエクステンションが効果的です。

 

大腿四頭筋のみをピンポイント、特に内側広筋(ないそくこうきん)と呼ばれる太ももの前面の内側の筋肉の発達には欠かす事が出来ないんです!

 

ですが、実際のところレッグエクステンションの回数は何回にするべきなのか、平均的な重量を知りたい!と言う方も多いのではないでしょうか。1つ目安を知っておくのは、トレーニング効果を高める上でも大切ですからね。

 

適当に回数と重量を設定して筋トレに取り組んでいれば、いつの間にか筋肉が発達していたと言うのも難しい話しです。

 

そこで、今回の記事ではレッグエクステンションで回数の設定方法や、平均重量について私が思う事をご紹介して行ければな、と思います。

 

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レッグエクステンションの回数はどれぐらい?

 

まずはレッグエクステンションは何回数をこなせば良いのかについて見て行きましょう。

 

通常、筋肥大をさせたい時には8~12回、筋力を高めたい時には6回未満、筋持久力を高めたい時には15回以上をこなすのが良いとされています。

 

また、同じく脚を鍛えるトレーニングであるスクワットは複数の関節が関与するコンパウンド種目であるのに対し、レッグエクステンションは1つの関節しか関与しないアイソレーション種目になります。

 

アイソレーション種目の場合、高重量を扱っても狙った筋肉の収縮や弛緩を感じる事は難しく、頑張って重めの重量を設定してもなかなか筋肉が発達して行かないと言う場合があるんですね。

 

私自身、昔は10回程度でしんどくなる重量で鍛えていたのですが、どうもオールアウトしている感じがせずにただ息切れをしているだけ、という経験をしていますので、人一倍痛感しているんです。比較的軽めの重量で追い込んでいくやり方が良いと思います。

 

長々となってしまいましたが、私自身レッグエクステンションの回数としましては、12~15回ぐらいで筋肉が動かなくなるような重量で鍛える事がおすすめです。もちろん筋肉に効かせられている事が前提ですけどね。

 

後輩 困る

確かにこの前3レップぐらいのレッグエクステンションやった事あったけど、太ももに刺激が入っているのかどうか分かんなかったな。筋トレ熟練者であれば効かせられるのかもしれないけど、僕みたいな初心者は効かせられる重量で鍛えた方が良さそうだね!

 

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回数に捉われ過ぎない事も大切

 

確かにレッグエクステンションで予め回数を決めておくのも、ゴールが見えているのでがむしゃらに取り組みやすいと言うメリットはあります。

 

ただ、私としましては回数に縛られてしまうのもどうなのかなーと言った所です。まだまだ筋肉的には余裕があるのに、15回こなしてはい終わり!では勿体ないと思ってしまうんですよね。

 

筋肉を肥大させていくためには、出来る限り追い込む事が大切になってきますので、設定した重量が軽めだったのであれば、これ以上どうあがいても挙げられないとこまでチャレンジしてみるのも1つの方法です。

 

1セットごとに限界まで追い込むと、次のセット以降は必然的に重量は軽くなってしまいますが、その重量でひたすら追い込んでいくイメージでレッグエクステンションを行うとより筋肥大を実感出来ると思います。

 

筋トレでは○○の回数が良いよ!とは言われていますけど、結局のところは正解は無いですからね。自分にとって1番効かせられる重量や回数を決めて行くのも筋トレの醍醐味だと思っています。

 

平均重量ってどれぐらい?

 

恐らくレッグエクステンションの平均重量を知りたがっている方は、これから始めてみたいんだけど、どれぐらいの重量で鍛えれば良いか分からない・・と言う方ではないでしょうか。

 

平均重量を知っておく事で、自分が今どれぐらいのレベルなのかを把握出来ますので、「レッグエクステンション 平均」と検索されている方も多いようですね。

 

ですが、残念ながらレッグエクステンションの平均についての具体的な数値は明らかにされていないようです。と言うのもマシンごとに設計が異なるので、Aと言うマシンでは100kg上げられても、Bと言うマシンでは80kgがやっと・・と言う場合もあるみたいです。

 

平均と言う訳ではないですが、参考程度に私の場合1番最初にレッグエクステンションに取り組んだ時には50kgの重量から始めてみましたよ。その時は特に重量には拘っていなかったです。

 

まずは何kgを何回上げる!と言う意気込みは持っておらず、筋肉に効かせる感覚とはどんな感じだろう・・?と好奇心を持ちながら試してみたと言う感じですね。

 

あくまで私の経験ですが、何kgから始めたら良いのか分からないと言う方は参考にしてみて下さい。そこから15回ぐらいで限界を迎える重量を見つけて行きましょう!

 

スクワットとどっちを行うのが効果的?

 

レッグエクステンションの他にも、大腿四頭筋を鍛える筋トレとしてはスクワットが有名ですよね。自重トレーニングとしても優秀なスクワットは、筋トレをしている方なら必須の種目です。

 

そんなスクワットとレッグエクステンション、どちらが筋トレ効果が高いのでしょうか?まずはスクワットですが、太ももの前側だけでなく大殿筋やハムストリングス、脊柱起立筋など全身の筋肉が満遍なく鍛えられます。

 

それに対してレッグエクステンションでは大腿四頭筋のみ鍛えられます。全身を効率良く鍛えていきたい人にはスクワット、太ももの前側が弱くて克服したい!と言う方にはレッグエクステンションがおすすめであると言えます。

 

また、筋トレの原則としまして、大きな筋肉を鍛えた後に小さい筋肉を鍛えると言う物があります。小さい筋肉を1番最後に鍛える事で、より追い込みやすくなるとされているんですね。

 

私自身スクワットで下半身を全体的に傷めつけた後に、レッグエクステンションやレッグカールと言ったより細部を鍛えられる筋トレを行うと、ピンポイントで効かせられるので効果も実感しやすいと思ってます。

 

つまり、どっちを行うべきかではなくてどっちも取りいれると脚の肥大に効果的ですよー!って訳ですね。スクワット後のレッグエクステンションはでかい筋肉をフル稼働させっぱなしなので、吐き気を催して地獄ですが、太い脚にしたいのであれば是非チャレンジしてみて下さい。

 

後輩 ブルブル

この前先輩と一緒に脚のトレーニングをしたけど、滅茶苦茶追い込まれまくってホント死ぬかと思いましたよ。噂に聞いていた通りやっぱ脚トレめちゃしんどいっす…!でも細い脚がコンプレックスだから、頑張って馬みたいな筋肉が付いた脚になるぞー!

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レッグエクステンションの回数や平均重量のまとめ

 

今回はレッグエクステンションの重量や回数についてでしたが、いかがだったでしょうか。

 

あくまで筋トレにおける回数や重量と言うのは、人によって個人差があるため必ずしもここで書いた事が正解であるとは言えません。

 

もしレッグエクステンションで何回行えば効かせられるのか分からない、というのであれば、私のやり方を参考にして頂いても良いですし、思い切って高重量に取り組んでみるのも良いと思います。

 

低重量高回数で効かないようであれば、高重量低回数に変えてみたら効くようになったと言う話しも耳にします。是非、各自に合ったレッグエクステンションの効かせ方を見つけて行ってみて下さい!

 

先輩 ガッツ

記事を最後までお読みいただきありがとうございました!他のページも、私と後輩君の2人で面白おかしく会話形式で伝えていければと思ってます。宜しければ是非、別のページもご覧になって下さいね!