ハムストリングス(太ももの裏側)を鍛える事が出来るレッグカールは、バランスの取れた下半身を目指しているのであれば欠かす事が出来ない種目です。

 

特に、アジア系の民族の特徴としまして、太ももの前側は発達しやすいのですが、裏側の部分であるハムストリングスは意識してトレーニングをして行かないとなかなか肥大して行かないんです。

 

そんな時に取りいれて行きたい種目がレッグカール!一般的なスクワットやブルガリアンスクワットでも鍛えられるのですが、このレッグカールはピンポイントでハムストリングスを鍛える事が可能なんです。

 

女性にとっても効果的な種目でして、太ももが弛むのを防いでくれたりセルライトにも働きかけてくれるんですよ!ジムに足を運んだのであれば、積極的に脚トレに組み込んでいきたい種目であると言えます。

 

それでは、今回の記事では太ももの裏側を鍛えてくれるトレーニングである「レッグカール」の正しいやり方や、効かせるためのコツなどについてご紹介をして行こうと思います!

 

レッグカールのやり方は?

 

ここのページでは、主にマシンでうつ伏せで行うレッグカールのやり方について解説をして行きます。

 

基本的な流れとしましては、マシンの上にうつぶせに寝転がりパッドの下に足を入れて、太ももの裏側の筋肉を使ってお尻へと足首を近づけて行きます。

 

ハムストリングスの強い収縮を感じた所でしばらくキープをし、再び元の位置へと足首を動かして元の位置へとパッドを戻していきます。

 

1.マシンを調節しておく

 

いきなりレッグカールを始めるのではなく、まずはマシンを色々と調整するところから始めて行きましょう。

 

特に調節するべきポイントは足のパッドの位置です。前にマシンを使った方が体格が小さい方の場合、初めから曲がった状態でセットされている場合があります。

 

パッドの位置があまりにもお尻側にあると、レッグカールの可動域が狭くなってしまいますので、ハムストリングスのストレッチを十分に感じる事が出来なくなってしまいます。

 

足を引っかけた時に、なるべく膝が伸びた状態の位置に来るようにセットをしておきましょう。足がつりそうな場合は無理をせずに、ある程度膝が曲がった状態からでもOKです。

 

2.グリップを握りハムストリングスで上げていく

 

マシンの調整が終わりベンチへうつ伏せに寝転がりましたら、いよいよレッグカールでハムストリングスを鍛えて行きます。

 

まずはパッドを持ち上げた時に身体が浮いてしまわないように、頭の周辺にあるグリップをきちんと握っておきましょう。グリップが無い場合はベンチを握っても大丈夫です。

 

そして、息をフーッと吐きながら、ハムストリングスが収縮されているのを感じながら膝を中心に弧を描くようにしてゆっくりと持ち上げて行きます。

 

3.筋肉が伸ばされるのを感じながら元へ戻す

 

ハムストリングスをトップポジションできちんと収縮させた状態を1秒近くキープしましたら、今度は息を吸いながらパッドを元の位置へと戻していきます。

 

酸欠になる可能性があるため、この時も呼吸を止める事なく息を吸いながらハムストリングスが引き伸ばされる感覚を味わう事が大切です。1秒かけて上げて、2秒かけて下ろしていけると理想的!

 

後半になると脚に乳酸が溜まってきて早く下ろしてしまいたいものですが、ここでいかに我慢をしてハムストリングスに刺激を入れられるかが、筋肥大のコツになります。

 

完全に元の位置へと戻してしまいますと、ハムストリングスにかかる負荷が抜けてしまいますので、膝が伸びきる直前でストップさせておきましょう。これでレッグカール1回の動作が終了になります。

 

鍛えられる筋肉はどこか?

 

レッグカールで鍛えられる筋肉は、太ももの裏側、通称ハムストリングスになります。

 

膝を曲げて行く事でハムストリングスが収縮して行き、拮抗筋である大腿四頭筋は引き伸ばされていくのが特徴です。レッグエクステンションでは逆に膝を伸ばすと大腿四頭筋が収縮し、ハムストリングスが伸ばされます。

 

ハムストリングスが鍛えられると、足が速くなる効果を見込む事が出来ますので、陸上競技の短距離を専門としている方やサッカーやラグビーをされている方にもおすすめなトレーニング種目であると言えます。

 

主動筋は太ももの裏側になるのですが、やり方が間違っていたりフォームが崩れてしまいますと、ふくらはぎに効いてしまったり、腰に無理な負担がかかってしまう繊細な種目。正しいフォームで鍛える事を心がけましょう。

 

もし、何度レッグカールを行ってもふくらはぎばかり刺激が加わってしまうと言う方は、以下の効かせるためのコツの項目も参考にしてみて下さいね。

 

 

レッグカールで効かせるためのコツは?

 

1.腰が浮くのを防ぎましょう

 

レッグカールで膝を曲げて行く時に、無意識の内に腰が浮いてしまう場合があります。特に疲れてきたり重量が重くなってくると、顕著に現れてきてしまうのが特徴です。効かせるためには、腰が浮かないように骨盤をベンチに付けながら行いましょう。

 

腰が浮くとどうして良くないのかと言えば、ハムストリングスにかかる負荷が抜けてしまう事。全身の筋肉を使って上げようとしますので、高重量を扱っている割にはなかなか太ももの裏側が発達しないパターンも多いんです。

 

どうしても腰が浮いてしまう方は、もしかしたら間違ったフォームが染みついてしまっているのかもしれませんね。その場合は、初心に戻って軽めの重量からレッグカールを行い、正しいフォームを身に付けておくのも1つの方法だと思いますよ。

 

浮かないようにするためには、腰をほんの少しだけ反らせる意識を持ち、骨盤とベンチが強力なボンドで接着されたつもりで行うのがおすすめです。昔私もお尻が浮く事で悩んでましたが、腰を若干反らせるようにしたところその悩みから解放されましたので!

 

2.高重量は効かせ辛い

 

私の体験談ですが、レッグカールを高重量で鍛えてみても、狙ったハムストリングスにビシっと刺激を入れるのはとても難しいように感じます。今でも結構苦手意識があるんですよね・・。

 

人それぞれ重めの重量の方が効かせやすい、軽い方がパンプアップしている感じがするなど個人差はありますが、私と同じタイプの肩の場合、効かない原因は無理な重量設定である場合が考えられます。

 

特にレッグカールの場合はバーベルスクワットとは異なり、1つの関節しか関与しないアイソレーション種目ですので、10回程度の回数で限界を迎える重量ですとオールアウトしないパターンがあるんです。

 

たまには違う刺激を加えるために高重量で低レップと言うやり方もありますが、基本的には12~15回ぐらいでガンガン乳酸を分泌させるスタンスでレッグカールに取り組んでみた時が、私的には筋肉が大きくなって行くような気がしました。

 

高重量で効かすのは苦手だと言う方は、思い切って低重量高回数のやり方に切り替えてみるのも違った新鮮な刺激をハムストリングスに効かせられますのでおすすめです。

 

3.可動域を広げられているか

 

レッグカールを始めとした脚のトレーニングって凄くきついです。下半身は身体の実に7割近くの筋肉を占めている部分ですので、フル稼働させた時の体力の消耗って半端じゃないんですよ。

 

なので、どうしても苦しくなってくるとレッグカールできちんと膝が伸ばせなくなってしまう事も増えてくると思います。下まで下ろさずに、上の方でちょこちょこと動かしているようなイメージですね。

 

アイソメトリックと言って、きつい状況をキープし続けるトレーニングもありますが、筋肥大をさせて行くのであればパッドを元へ戻していくエキセントリック(ネガティブ)動作を中心に行うと効果的です。

 

出来る限り反動を付けないストリクトな動作でレッグカールを行うのが理想的ですが、場合によっては引き上げるコンセントリック動作を無視して下ろしていくエキセントリック動作で鍛える方法もあります。

 

誰かに補助について貰い、自力では挙げられなくなったらパッドをお尻の位置まであげてもらいながら、じんわりと負荷に耐えるように下ろしていくやり方もありますので、是非こちらもお試し下さい。

 

レッグカールのやり方まとめ

 

太ももの裏側であるハムストリングスを鍛えるレッグカールは、デスクワークが中心で太ももがむくみやすい方から、野球やサッカーなどのスポーツに取り組んでいる方にもおすすめの種目です。

 

正しいやり方で鍛える事で、大腿四頭筋とのバランスを保ってくれる効果がありますので、見た目を美しくしたいのであればレッグカールは必要な種目であるように感じています。

 

腰が浮かないようにだけ注意すれば、筋トレを始めたばかりの初心者や女性の方であってもバッチリと効かせる事が出来ますので、ジムに行ったら是非ともレッグカールに取り組んでみて下さいね。

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました!