ハムストリングスを鍛える事が出来る種目には、スクワット、ブルガリアンスクワットルーマニアンデッドリフトなどがあります。

 

ただ、これらの種目はハムストリングスだけを鍛えられるかと言われれば微妙な所。スクワットやブルガリアンスクワットは大腿四頭筋や大殿筋に、ルーマニアンデッドリフトは脊柱起立筋にも効いてしまいます。

 

では、ハムストリングスだけを効率良く鍛える種目は無いのか?と言われればあるんです。それが今回の記事で紹介させて頂くレッグカール!膝を曲げる事で太ももの裏側である大腿二頭筋をピンポイントで鍛えられるんです。

 

一般的にはうつ伏せに寝転がったり、座ったりと、マシンを使わなければ出来ないようなイメージが強いレッグカールですが、工夫次第では自宅にいながらでも行う事は出来るんですよ。

 

そこで今回の記事では自宅に専用のマシンを持っていない方でも、ハムストリングスを鍛えられるレッグカールのやり方についてご紹介をして行こうと思います。

 

レッグカールのやり方をおさらい!

 

まずは、レッグカールはどのようなトレーニングなのか、鍛えられる筋肉はどこなのかをおさらいしておきましょう。

 

マシンのベンチにうつ伏せになり、パッドを足首あたりにかけておきます。その状態のままお尻が浮かないようにして、パッドを膝を中心に弧を描くように上げて行きます。

 

きちんとハムストリングス(太ももの裏側)を収縮しているの感じながら引き上げるのが効かせるコツです。そして、ゆっくりと息を吸いながら元の位置へと戻してレッグカール1回の動作が終了です。

 

レッグカールで鍛えられる筋肉はハムストリングスと呼ばれる、太ももの裏側の筋肉群になります。大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋を同時に鍛えられますので、非常に便利な種目であると言えますね!

 

ハムストリングスは日常で意識して使っていかないとどんどん衰えて行きます。レッグカールを積極的に行って、大腿四頭筋とのバランスの取れた美しい脚のラインを作り出していきましょう。

 

やり方についての詳しいページはこちら!

 

レッグカールの正しいやり方や効かせるコツ!ハムストリングスを鍛える筋トレ

 

自宅で鍛える方法は?

 

1番理想なのはジムに足を運んで、レッグカールのマシンを利用してハムストリングスを鍛える事ですが、ジムが近くにないと言う方も多いかと思います。

 

そのような場合には、自宅に転がっているダンベルやチューブ、もしくはダンベルが無くても家族がいれば鍛えられる方法がありますので、そのやり方についてご紹介をして行きます。

 

ダンベルで鍛える方法

 

 

まずはダンベルを使ってレッグカールを行う方法です。言葉だけでは説明が難しいですので、動画を参考にしながら行ってみて下さい。

 

床にダンベルを置いて、背中を向けておきます。その状態から足の裏でダンベルを引っ掛けるようにしながらうつ伏せに寝て行きましょう。

 

どうしても足に掛けられないと言う場合は、家族に手伝って貰ったりしながら行ってみて下さい。慣れれば簡単ですが、最初の内は難しく感じると思います。

 

そしてなるべくダンベルの角度を変えないようにしながら、膝を曲げてお尻の方へと引きつけて行きます。この時も腰が浮かないように意識をしてくださいね。

 

自宅でも簡単にレッグカールが出来る反面、マシンと比べると動かせる範囲が狭くなってしまいますので、トレーニング効果は半減してしまうのがデメリットであると言えるでしょう。

 

チューブで鍛える方法

 

スポーツ用品店などで買う事が出来るチューブを使うのも効果的です。ダンベルは両足で挟まなければいけませんが、チューブであればその手間がありませんので初心者さんでも楽チンです!

 

やり方としましては、チューブを机やイスの脚に縛り付けておき、もう片方を足首のあたりに引っかけておきます。その状態のままゆっくりと太ももの裏側の筋肉を使いながら引き上げましょう。

 

引っかけられる場所があれば基本的には何でも大丈夫ですが、筋力が強い方の場合ですと軽めのイスですと安定しないかもしれません。出来る限りテーブルか、イスしかないようであればおもりを乗せておくとぶれる事無くレッグカールを行えますよ。

 

ちなみにチューブを使ったレッグカールは、私が中学時代の部活でも取りいれていた筋トレですので懐かしさを感じてしまいます・・・!

 

誰かに抑えて貰う方法

 

ジムに通えない・・ダンベルも無い・・それでもレッグカールでハムストリングスを鍛えていきたい!と言う方には、誰かに足を抑えて貰いながら鍛えるのも1つの方法です。

 

トレーニングパートナーさえいれば鍛えられますので、まだまだ筋トレ初心者で基礎的な筋力が身に付いていない、という方にもおすすめのトレーニング方法であると言えます。

 

やり方もとても簡単です。まずは通常のレッグカールのようにうつ伏せになります。そして、パートナー側の方はかかとを押さえ、後ろに引いてある程度の負荷を掛けてあげましょう。

 

後はレッグカールと同じ要領で行います。一定の力で抑えるのも良いですが、引き上げる時は普通に抑え、戻していく時に少し強めに抑えると筋肉にとってはより効果的になります。

 

抑える側の方にとってみれば広背筋を鍛えるトレーニングである「シーテッドロー」のようなトレーニングが出来ますので、どちらにとってもメリットしかない筋トレ方法なんですよ!

 

回数はどれぐらいが良い?

 

ダンベルやチューブ、さらには人を利用したレッグカールの場合、重量は必然的に軽くなってしまいますので、筋力がある方の場合物足りなくなるかもしれません。

 

そうではなく、まだまだ筋力が備わっていない方の場合であれば、マシンを使わないレッグカールでも十分効果を感じる事が出来ます。回数としましては、目安としては15~20回を3セットを目標に取り組んでみましょう。

 

ただし、回数をこなせば良いと言う訳ではない事を忘れないでくださいね。10回を超えたあたりから、太ももの裏側に乳酸が溜まってくるかと思うのですが、ここがレッグカールの効果を最大限活かせるかのターニングポイント!

 

適当にやってしまったんでは、せっかく途中まで追い込んだのにもったいないです。最後まできちんとセットをこなせるかが大切になってくるんですね。出来る限り行けるところまで頑張ってみましょう!

 

ダンベルレッグカールの注意点

 

チューブを使ったやり方、手で引いてもらうやり方のレッグカールであれば注意点は無いのですが、ダンベルを使ったレッグカールを行う時には気を付けるポイントが1つだけあります。

 

それは、お尻の上にダンベルを落とさないように注意しましょう!と言う点です。特に疲れてくるとハムストリングスだけでなく、かかと同士で支えるだけでも精一杯になってしまう場合も・・・。

 

気を抜いているとお尻の上にダンベルが落ちてきて痛い思いをしてしまいますので、落下しないようにだけ注意をする必要があります。出来れば誰かに補助に付いて貰って、限界を迎えたらダンベルを持ってもらうのも良いですね。

 

例え3kg程度のダンベルであってもぶつけてしまうと、下手をしたら打撲になってしまう場合もありますので、動作中はハムストリングスだけでなく落とさない事にも意識を向けておきましょう!

 

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自宅で出来るレッグカールのまとめ

 

自宅でダンベルやチューブ、補助を用いたレッグカールをご紹介しましたがいかがだったでしょうか。

 

自宅でのトレーニングと言うと、腕立て伏せやスクワットのような自重トレーニングが思い浮かぶと思いますが、身近にあるものを使えばジムで鍛えるような筋トレも出来てしまいます。

 

基本的な筋トレを繰り返すのも大切ですが、トレーニングの種類にもバリエーションを増やす事で、より筋肉の発達やスラっとした美しい体型になれるんですよ!

 

特に太ももの裏側であるハムストリングスを鍛えると、足全体のバランスや見た目が良くなりますのでスタイルアップをしたい女性にもおすすめなんです。

 

是非ともジムに通えない方であっても、自宅で簡単に行えるレッグカールを試してみて下さい!