バッキバキの鬼の姿を背中に浮かび上がらせたい男性も多いですよね!ダブルバイセップスのポーズを取った時に、肩甲骨周りに浮かび上がってくる筋肉の凹凸・・。

 

筋トレをされている方であれば、腹筋を割る事と同じくらい目標に掲げている方が多いのがこの広背筋の鬼です。でも、自重トレーニングとして腕立て伏せをしているだけでは出す事は出来ません。

 

背中に鬼が現れてもらうためには、懸垂ですとか今回紹介するラットプルダウンをやり込む事でその効果を実感出来るようになります。早い人ですと1か月で効果が出るとか出ないとか!

 

でも、ラットプルダウンってやり方は1つではなくって複数種類があるんです。今回はどのような種類があるのか、またどんな効果を実感出来るようになるのかを書いていこうと思います。

 

ラットプルダウンの種類一覧

 

フロントネック

バーを引くときに自分の身体の前側へ持ってくる方法を、フロントネックでのラットプルダウンと言います。

 

一般的と言うか、より広背筋に刺激を入れたいのであれば、ビハインドネックよりもこちらのフロントネックでのやり方がおすすめです。

 

首に無理な負担がかかりませんので、なるべく筋肉痛を最小限に抑えたいと言う方にもおすすめなやり方!懸垂と同じ要領で行えるのが特徴的ですね。

 

ただし、フロントネックで行う場合は、体重を利用して後ろに倒さないように注意が必要です。なるべく状態はキープしたまま、広背筋の力だけで引き上げるようにします。

 

ビハインドネック

フロントネックが身体の前側であれば、こちらのビハインドネックは身体の後側へとバーを引いていくやり方になります。

 

後ろに引く事で鍛えられる筋肉が若干変わってきて、フロントネックであれば広背筋全体に効かせる事が出来たのなら、ビハインドネックであれば広背筋上部や僧帽筋を鍛える事が出来ます。

 

ただ、私的には筋トレを始めたばかりの初心者さんには、このビハインドネックでのラットプルダウンは正直おすすめ出来ません。と言うのも、首付近を傷めやすいんですよねこのやり方だと・・・。

 

背中が丸まりがちになりますし、頭も前に突き出るようなフォームになってしまうので、筋トレで効かせるために必要な「肩甲骨を寄せる」「胸を張る」と言う動作を習得するのが難しくなってしまうデメリットもあります。

 

特に普段からの姿勢が猫背だ、という方の場合、さらにトレーニングをする時に猫背になってしまう癖が染みついてしまう可能性もありますので、なるべくフロントネックでラットプルダウンを行うと効果的です。

 

オーバーグリップ

バーを握った時に、手の甲が自分の方を向くような握り方がオーバーグリップになります。

 

オーバーグリップの場合上腕二頭筋の力が関与しにくくなるため、より広背筋や僧帽筋の筋肉を鍛えたい時におすすめの握り方になります。

 

ただ、それだけ始めたばかりの初心者の方ですと、挙げるのが難しくなると言うのもこのオーバーグリップの特徴です。初めの方は数回しか出来ないかもしれません。

 

この辺は使い分けが必要になってきます。オーバーの方が効かせやすいのであればこれで良いですし、逆に次に紹介するアンダーグリップの方が良いと言う方は種類にバリエーションを持たせるのも1つの方法です。

 

アンダーグリップ

 

オーバーグリップに対して、手のひらがこちらを向くような握り方をラットプルダウンでのアンダーグリップと言います。

 

こちらの握り方でラットプルダウンを行う事によって、広背筋の中でも下部を中心に刺激する事が出来ます。上部ばかり鍛えていてもあれですので、きちんと下部も鍛えていく事が望ましいですね。

 

ただ1つ欠点を挙げるとすれば、上腕二頭筋が使われやすくなってしまうと言う点。肘を曲げますので、力こぶが収縮されるようになった結果、広背筋よりも二頭筋に効いてしまうと言う場合もあります。

 

ちなみに私の場合は、オーバーグリップよりもこちらのアンダーグリップが広背筋を意識しやすく、効かせられやすいように感じました。個人差はあると思いますので、オーバーかアンダーどちらかやりやすい方を選ぶと良いでしょう。

 

アンダーグリップですと上腕二頭筋が関与しますので、広背筋をネガティブ動作で効かせる場合にも良いですね。どうしても広背筋で引けなくなった場合は、腕の力を借りて戻す時の動作で広背筋に集中させるのも1つの方法です。

 

ワイドグリップ

通常ラットプルダウンで取るグリップ幅は、だいたい肩幅の1.5倍ぐらいが良いとされている中、ワイドグリップですともう少し広くグリップを取るのが特徴です。

 

ワイドグリップになりますと可動域がかなり減る他、上腕の筋肉があまり使われないですので、こちらも初心者からしてみると難易度は少し高めに感じるかもしれません。

 

私自身、最初はこのやり方はかなり苦戦したのを覚えています。普通の手幅であれば楽々と挙げられていた重量が、ワイドグリップに変えただけで挙げられなくなるなんてザラです。

 

これも腕が使われず動かすのが難しい広背筋をピンポイントに鍛えられるからですね。始める場合は、比較的軽めの重量で広背筋にジカに刺激が加わるおもりを設定するのが効果的です。

 

クローズグリップ

 

クローズグリップでのラットプルダウンでは、肩幅と同じくらいかもしくはそれよりも狭めてバーを引いていくのが特徴です。別名ナローグリップとも。

 

手幅を狭めると広背筋の下部をより広範囲にストレッチする事が出来るようになるため、一般的なグリップでは物足りなくなった方にはこちらの握り方がおすすめです!

 

広背筋だけでなく僧帽筋の中部まで鍛える事が出来るメリットがある反面、肩がすくみやすくなるデメリットもあります。肩がすくんでしまうと肩甲骨を寄せる動きが難しくなってしまうので、クローズグリップで行う際には常に肩を下げておく事を意識しておきましょう。

 

 

どの種類がおすすめなの?

 

握り方や手の幅、さらには広くするか狭くするかなど色々な種類がありますので、一体どのやり方が1番広背筋に効果的なの・・?って混乱してしまいますよね。

 

ただ、これには答えと言うのはありません。もちろん種類によっては広背筋の上部に効かせやすい、下部にビシッと刺激が入るなどがあるのですが、どれが1番効くのかはやはり個人差と言う部分が大きいです。

 

例えば私の場合ですと、ワイド・オーバーグリップでは刺激を感じるのが難しく感じていた時に、アンダーグリップに変えてみたら狙った筋肉に効くようになった!と言う経験もありますからね。

 

1番良いのは満遍なく色んなラットプルダウンを行ってみて、あらゆる方向から広背筋を刺激していく事。一方向だけから刺激を加えていても、いつか筋肉って慣れてしまって発達しなくなってしまうんです。

 

例えば今日オーバーハンドでビハインドネックのラットプルダウンをやったのでしたら、次やる時にはアンダー・クローズでフロントネックで行ってみるなどですね。トレーニングに正解はありませんので、自分に合ったトレーニングを見つけて行くのも筋トレの醍醐味ですよ。

 

広背筋を鍛えるとこんな効果が!

 

1.背中で語れる男になれる!

 

よく男は背中で語れ!などと言われたりしますよね。簡単に説明すれば男性として頼りがいのあると言うような意味合いの言葉なのですが、この時の背中を作り出せるのもラットプルダウンの魅力ですよね。

 

主に背中に広がりを実現してくれる広背筋の筋肉を鍛える事が出来ますから、女性から見たら広がった逆三角形の背中は頼もしい事この上ないでしょう!広い背中が嫌いだなんて女性は世の中にはきっと少ないでしょう。

 

私の女性の友人にも、「広い背中を見ると抱き付きたくなる!」と言う意見を持っている方もいますので、これまでモテ期が来なかったのであれば、ラットプルダウンで広い背中を作り出しておくと良い事があるかも!?

 

2.よりくびれを強調出来る!

 

女性にもラットプルダウンは嬉しい効果をもたらしてくれます。それがお腹や腰回りのくびれをより強調してくれると言うもの。

 

よく「筋トレはしたくなーい」と言う女性も少なくないですが、ラットプルダウンで広背筋を鍛えておくと、いわゆるボン、キュッ、ボンの「ボン、キュッ!」を作る事が出来るんです。

 

メリハリがあるボディと言えば分かりやすいですかね。恐らく痩せたい女性もただ痩せたい訳ではないと思います。出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む。このダイエットが出来れば理想ですよね!

 

そしてラットプルダウンであれば、その夢を実現させてくれる手助けとなってくれるはず。女性であっても有酸素運動ばかりでなく、筋トレをしていく事も大切なんですよ。

 

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