中学生になると部活も本格的に始まり、県大会を目指している学校、或いは全国制覇しか目標にない学校など様々だと思います。出来る限り上を目指すに越した事はありませんよね！
やはり部活動やスポーツクラブなどで結果を出すためには、学校での練習に真剣に取り組むのはもちろんの事、ある程度自宅でも筋トレをして身体を強くして行く必要があります。
サッカーにしろ野球にしろ、バスケにしろ、運動系の部活動であればフィジカルの強さがそのまま結果に結びつくと言っても過言ではありません。身体の弱い選手はレギュラーにすら選ばれない事もざらです。
ただ闇雲に身体を動かしているだけでは、運動能力を向上させるどころか、かえって筋トレそのものが邪魔になってしまったり怪我をしてしまったりと、あまり良い効果は期待出来なくなる可能性も…。
そこで今回の記事では、スポーツを頑張りたい中学生が行うべき、自宅でも行える筋トレのメニューについてご紹介して行こうと思います！回数や時間など、これからどう筋トレして行けば良いのか分からない方に参考になれば幸いです。
Contents
筋トレをする前に意識したいポイント
まずは筋トレのメニューを組む前に、中学生の皆さんが筋トレをする際に覚えておきたいポイントについて解説をして行きます。
やはり皆さんの場合はまだまだ骨格的には子供です。大人と同じトレーニングをするのも良いですが、怪我に繋がる可能性も高くなってしまいますので、ここのポイントはしっかり押さえておいて下さいね。
1.高重量で鍛えない
成長期に入り、声変わりも訪れたし身長も急激に伸びた。でも、骨の強度はどうかと言うと、まだ大人と比べると完全には硬くなっておらず、ちょっとの刺激で傷めてしまいがち。
例えば成長痛などが典型的なパターンですね。骨の強度に対して無理な負荷が加わってしまっているので、軟骨が悲鳴を上げてしまった結果膝の下の部分に痛みを覚えてしまうんです。
高重量のバーベルやダンベルで鍛えるとカッコよく見えるものですが、中学生の皆さんはまずは無理をせずに軽めの重量での筋トレをおすすめします。怪我をしてしまったんでは元も子もありませんからね…。
他のライバルたちに差を引き離されてしまう一方ですし、何より怪我のせいで練習が出来ない辛さと言ったらありません。私も学生時代に経験があるので、痛いほど怪我の辛さは理解しているんです。
2.まずは自重トレーニングから始める
筋肉を付けるトレーニングには主に２種類あって、自分の体重を利用した腕立て伏せなどの自重トレーニングと、バーベルやダンベルを利用したベンチプレスなどのウエイトトレーニングです。
この内中学生の皆さんにおすすめなのが自重トレーニングです。無理な負荷が腱や関節に加わる事が少なくなりますので、怪我のリスクを最小限に抑えつつ筋肥大や筋力アップを目指していけるんです。
いきなりウエイトトレーニングから取り組んでしまいますと、まず基礎的な体力が備わっていない場合正しいフォームで鍛える事が出来ません。そうなると、身体の軸がずれた状態でトレーニングをする事になり、技術のパフォーマンスにも大きな影響をもたらしてしまいます。
結果的に運動能力を高めるために始めた筋トレで、パフォーマンス能力を低下させてしまう事にも繋がりかねません。なので、まずは無理をせず自重トレーニングから始めてみましょう。
3.技術練習の妨げにならない程度に
部活動に所属はしておらず、趣味としてボディメイクに励む方であればこの項目は飛ばしてもらっても構いません。
3つ目に忘れないで欲しい事は、筋トレに熱中し過ぎて本業のサッカーや野球、バスケと言った種目の技術練習に支障が出ない程度に頑張ると言う事です。
よく勘違いしている方が多いのが、筋トレをして筋肉を付ければ体力や基礎体力が上がってスポーツの結果も良くなると言う点。確かに体力や筋力は筋トレをしていない中学生よりも付くのは間違いありません。
ですが、かと言ってサッカーのシュート精度が上がるとか、ボールをミートポイントで捉えやすくなるかと言えば話しはまた別です。筋トレをしているだけでは、これらの技術を習得するのは不可能です。
大切なのはスポーツに必要な身体作り+そのスポーツに適した技術の２つ。どちらかが欠けてしまっても、一流の選手になるのは厳しいでしょう。なので、筋トレばかりに集中するのではなく、技術練習とのバランスを上手く保つようにしてくださいね。
4.身体を各部位に分けて鍛える
筋トレは毎日やってはいけない、と聞いた事がある中学生の皆さんも多いかもしれませんね。
確かに例えばその日に胸を鍛えたのであれば、翌日に再び胸を鍛えるのは避けておいた方が良いです。ですが、必ずしも１日空けてから筋トレをしなければいけないかと言われればそうではありません。
おすすめなのが、身体を各部位に分けて日にち毎に鍛える部位を変えていくと言う筋トレ方法。これを分割法と言うのですが、部位別に分ける事で効率良く筋肉を強く、そして大きくして行く事が可能になります。
腕ばかり太くしたいのも良いですが、腕を太くするのであれば大胸筋も大きい方が良いですよね。背中に筋肉痛を感じるようであれば、今日は胸を鍛える、明日は脚を鍛えると言った具合に、１日で鍛える部位は１つにしておくと効率が良いですよ。
中学生におすすめな自重トレーニング
1.腕立て伏せ
手のひらと足の計4点で支える腕立て伏せは、大胸筋や二の腕の上腕三頭筋と呼ばれる筋肉を強くして行きたい場合におすすめの筋トレになります。
また、手幅を肩幅よりも広めにスタンスを取ると大胸筋に、肩幅よりも狭く取ると上腕三頭筋をメインに効かせやすくなります。どちらをより強くして行きたいかによって、フォームを変えて行けるのも腕立て伏せのポイント！
頭の先から骨盤にかけて金属の棒で繋がっているイメージを持ちながら安定をさせます。その状態でゆっくりと肘を曲げて、顎が地面に付くまで下ろしていきます。身体がぐにゃりと折れ曲がらないように気を付けて下さいね。
2.スクワット
スクワットは本当に良い筋トレですよ！メインとして鍛えて行ける部位は、大腿四頭筋やハムストリングスなどの太もも系全般やお尻ですが、それ以外にも腹筋を鍛えていく事が出来るんです。
サッカーであればシュートの威力を強く出来ますし、野球であれば下半身を軸に強いスイングが可能になります。柔道や相撲であれば必要不可欠な筋肉ですね。踏ん張る時に下半身が強いとそれだけでも勝率は高まります。
ただし正しい姿勢で行えている事が前提です。腰が曲がらないように背筋をピンと張り、膝はほんの少しだけつま先よりも前に出る様にしゃがんでいきます。お尻を後ろに突き出すイメージで行うと、よりイメージしやすいかもしれません。
手の位置は頭でも良いですが、バランスを取りやすくするためには手を肩の高さになるように前へと伸ばしていくのがおすすめです。しゃがんだ時に最低でも膝の角度が90度になるまで降ろしましょう。
3.クランチ
甘ーいお菓子のような名前をしているクランチですが、このトレーニングはシックスパックを作り出したい時に最適な筋トレです。
特にシックスパックの中でも上部を鍛えるのに向いており、後に紹介するレッグレイズと組み合わせる事によって、中学生ながらもパッキパキに割れた腹筋を手に入れる事が実現できます！
鍛え方は仰向けに寝転がって、足を宙に浮かせた状態で背中を曲げると言う一見すると地味なトレーニングですが、回数をこなしていく内にボディブローのようにじわじわと効いてくる事間違いないでしょう。
可動域は腕立て伏せやスクワットと比べると短いので、回数をなるべく増やしてボリューム重視のトレーニングをして行くのが良いでしょう。まずは20回を目安に頑張ってみて下さい。
4.レッグレイズ
仰向けに寝転がりながら、背中は地面に付けたままで脚を振り子のように振りながら鍛えるのがレッグレイズと言うトレーニングです。
先ほどのクランチが腹筋上部を鍛えるならば、こちらのレッグレイズは腹筋下部を爆発的に鍛えていく事が出来ます。ぽっこりお腹解消に最適なので、ちょっと体型が気になる..と言う方にもおすすめです。
脚を振り子みたいに振るのですが、この時に手をお尻の下に敷いておくと身体がブレに安定して鍛える事が出来ますよ。腹筋下部だけでなく腸腰筋と呼ばれる、速く走るための筋肉も鍛えられますので、運動系の部活動全般に向いている筋トレ種目です。
通常の地面に寝るタイプのレッグレイズに慣れてきたのであれば、難易度がグンと跳ね上がるハンギングレッグレイズと言う種目にもチャレンジしてみて下さいね。
１回の筋トレに掛ける回数や時間はどれぐらい？
これらの自重トレーニングがおすすめですが、時間としましてはだいたい30分で終わらせるように出来れば理想的であると言えます。
特に既に部活動やスポーツクラブでトレーニングをしてきた中学生の皆さんは、帰宅をしている頃には体力のほとんどを使い果たしていると思うのですが、この状態で無理をしても筋肉が疲れて思うように言う事を聞いてくれません。
必ずしも鍛える時間は長ければ長いほど良いと言う訳でもなく、出来る事ならコンパクトに必要最低限の筋トレ種目をして身体を作って行くのが理想的であると言えます。翌日のトレーニングに疲れを持ち越すのは良くないですからね。
回数としましては、１つの種目に付き15～30回をこなしていき、トレーニングのセット間の休憩を30秒から1分程度取ります。これを4セット行うと、先ほどの4つの筋トレ種目はだいたい20分程度で終わるはずです。
もう少し筋持久力を高めたいのであれば、回数を多めにして休憩時間を減らすのも良いですね。各競技に必要な筋力に合わせて、回数などを調整して行ってくださいね。
筋トレを終えたらストレッチは必須！
そして重要なのが筋トレを終えた後のストレッチになります。これを忘れる中学生の方も多いですが、ストレッチを怠ると怪我や疲労の原因にもなります。
特に中学生の時期は骨が柔らかいため、筋肉痛によって筋肉が凝り固まると筋肉に骨が引っ張られて関節や腱を傷めやすくなってしまうんです。こんなんで怪我してしまうのはもったいないですよね。
筋トレで追い込んだ後はぐったりしたくなりますが、せめてストレッチを終えてからベッドで横になりましょう。ストレッチに掛ける時間の目安は5～10分程度がおすすめです。じっくりと筋肉を労わって上げて下さいね。
重要なのは太ももの前側の筋肉です。特に走る機会の多い陸上部やサッカー部の場合、太ももの前側のストレッチを怠るとオスグッド病と呼ばれる、膝の下の軟骨がボコッと飛び出てしまう症状に悩まされる事になります。
走ったりジャンプする事はもちろんですが、日常の何気ないタイミングでも痛みを感じる場合があります。練習もろくに行えなくなってしまいますので、太ももの前側のストレッチは絶対に忘れないようにしましょう。
プロテインを飲んで筋肉のリカバリーも
ストレッチまで終えたら、トレーニングの〆はプロテインで。プロテインは食事と比べるとタンパク質の吸収速度が段違いですので、トレーニングを終えた後にプロテインを飲む事で筋肉の回復が早まります。
トレーニングを終えた後に長時間何も栄養を摂らないと、筋肉内の栄養はどんどん失われて餓死状態になってしまうんです。筋肉は弱く細くなってその日のトレーニングが無駄になってしまう事も…。
なので、出来ればトレーニング後30分以内にはプロテインを飲んで筋肉に良質な栄養を送って上げましょう。プロテイン+バナナであれば、タンパク質と炭水化物をバランス良く摂れますので、より筋肉の回復を促してくれます。
今では色々なメーカーのプロテインがありますが、中学生の皆さんにおすすめなのがマイプロテインです。どこのメーカーよりも格安な値段で手に入りますので、お金を気にせずガブガブ飲めるのが魅力の1つなんですよ。
詳しくはマイプロテインのページで解説をしていますので、興味がある方はこちらのページも併せてご覧頂ければ幸いです。支払い方法なども詳しく書いています。購入する場合は親御さんにこのページを見せてあげて下さいね。
