以前の記事では、筋トレをしたら太るのか・・?と、どちらかと言えばなるべく太りたくはないけど筋トレをしたい、と言う方向けの記事を書きましたが、今回は全く逆の内容を更新して行きます。

 

つまり、筋トレをしてムキムキマッチョになりたい、或いはプロレスラーのように筋肉を大きくしながら適度な脂肪が乗った強そうな体型になりたい!と言う方に向けての記事であると言う訳ですね。

 

実際、「筋トレ 太る」と検索をしている方は多いのですが、検索結果を見てみると、太りたくない方なのか太りたい方なのかどちらの要望を満たせているような記事が無くてですね・・・。

 

それなら私がこの際まとめて書いてしまおう!と言う事で、更新をして行こうと思ったワケでございます。このページは太りたい方向けですので、太りたくない方はこちらの筋トレをしたら一時的に太るのはなぜ・・?これは○○が原因かも!のページが参考になると思います。

 

それでは、今回は筋トレをしながら太るにはどのような対策を取れば良いのか、食事やプロテインと言った内容を1つ1つ解説をして行こうと思います!

 

筋トレをして太るための方法!

 

1.食事はオーバーカロリーにする

 

身体を大きくして行く(=太って行く)ためには、摂取カロリー>消費カロリーのようにオーバーカロリーにして行く必要があるんです。

 

これが出来ていないと、筋トレをして筋肉内でエネルギーを燃やしていく訳ですから、筋肉はおろか脂肪も付かずにみるみるうちに体重が減少していってしまうんですね。

 

栄養には大きく分けてタンパク質、炭水化物、脂質の3種類がありますが、この内まずタンパク質はきちんと摂りましょう。タンパク質の量が不足してしまうと、筋肉を付けるための材料が無いので筋肥大は起きません。

 

目安としましては、だいたい体重(kg)×1.5~2gを毎日摂取するようにすると効果的です。例えば体重が70kgの方の場合であれば、105~140gのタンパク質を摂るようにすると、理想的な摂取量になると言う訳ですね。

 

そして炭水化物と脂質も大切です。無駄な脂肪はなるべく付けずに筋肉だけ付けたいと、炭水化物や脂質を抑えてしまう方も多いですが、この2つも筋肉の生成には欠かせませんので適切な量を摂って行く必要があります。

 

ここでは全て書き切れませんので、より詳しくどれぐらいの割合で栄養を摂って行きたいのかを知りたい方は、マクロ栄養素のページがおすすめです。

 

2.有酸素運動は人による

 

有酸素運動は筋トレをしながら太るためには不向きであるのが一般的です。消費カロリーを大きくしてしまいますので、脂肪を燃やして遅筋繊維を多く使ってしまうと考えられているからですね。

 

ただ、人によってはこの有酸素運動も適度に行えば太るための方法の1つになる可能性があります。どういう方が当てはまるのかと言えば、ご飯を食べたくてもあまり量を食べられない少食な方です。

 

先ほどのポイント1でも書いたように、太るにはオーバーカロリーにならなければいけませんので、少食が原因で1日の摂取カロリーが少なくなってしまうのは是非とも避けたいところです。

 

少食になる原因は胃のキャパシティが小さいなどが挙げられますが、有酸素運動を行って身体の代謝をあげておくと、身体はより多くのエネルギーを必要としますので自然とお腹が空いてくる場合もあるんです。

 

さすがに1日に2時間以上動き続けるのは、筋肥大をさせていく上では好ましいとは言えませんが、少食で苦しんでいるのであれば、30分程度汗をかくようなレベルでウォーキングのような有酸素運動に取り組んでみるのも1つの作戦ですよ!

 

3.大きめの筋肉を鍛えていく

 

筋肉で太らせてより身体を大きく見せて行くのであれば、腕や腹筋のような小さい筋肉ではなく、身体の中でも比較的大きめの筋肉を鍛えていくのが特におすすめです。

 

具体的には太もも、お尻、背中、胸の筋肉ですね。これらの筋肉をガッツリと鍛え込んでいく事で、筋肉だけで体重をかなり増やす事に繋がって行きます。デカいバルクが手に入ると言う訳です。

 

そして大きな筋肉を作って行く上で欠かせない種目が、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット(バーベルなどの負荷を加える)の3種目になります。この3つをやり込むだけで大きな筋肉だけでなく、腕や肩、腹筋と言った身体の小さな筋肉も同時に鍛えられていきます。

 

さすがに筋トレを開始して1か月程度で筋肉だけで数kg太らせるのは難しいですが、3カ月、半年、1年後と長い期間をかけて努力し続けられるのであれば、1年経過した時にはかなり体型は変わってきているはずです。

 

筋肉がある一定以上のレベルまで付いてしまえば、その後はさらにバルクアップさせていくも良し、体脂肪を絞ってパキパキの身体に仕上げていくも良しと、ボディメイキングの選択肢が広がって行きますよ。

 

回数も筋肥大に関わってきます

 

筋肉を大きくさせる筋トレをするためには、適当に回数をこなしていれば良い訳でもありません。

 

一般的なイメージからすると、とにかく回数を多くして行けば筋肉が付くイメージがありますが、実は筋肉を大きくさせていく事を目的に筋トレをして行くのであれば、高負荷低回数のトレーニングが原則になります。

 

例えば、ベンチプレスやショルダープレスのようなコンパウンド種目であれば8~12回を目安に、アームカールのようなアイソレーション種目であれば10~15回を目安に鍛えていくのが効率良く筋肉を付けるためのコツです。

 

この時に意識する事として、ただ10回をこなしていれば良いと言う訳ではありません。これ以上どう頑張っても挙げられないまだまだ余力があるのであれば、重量を重くして限界を迎えるように調節をして行きましょう。

 

そのため、負荷を自由に調節出来ない自重トレーニングですと、ある程度までは筋肉は大きくなっていくものの、それ以上筋肉を大きくさせるのは難しいんです。出来る事ならバーベルやダンベル、マシンを使って負荷を加えたトレーニングに移行して行くのが理想的です。

 

プロテインも上手に摂りいれてみる

 

トレーニーであれば、手軽にタンパク質を補えるプロテインはほぼ必須であると言っても過言ではありません。

 

特に無駄な炭水化物や脂質を極力カットしていますので、脂肪はなるべく付けたくない、カロリー計算が面倒くさい、効率良く筋肉を付けて行きたい!と言う方にプロテインはおすすめです。

 

もし、あなたが筋トレ初心者であったとしても、「まだ自分は筋トレを始めたばかりだから・・」と遠慮してプロテインを飲まないのはもったいないです。積極的に購入してガンガン飲んでいきましょう!

 

プロテインはざっくり大きく分けて、タンパク質のみを摂りいれられる一般的なホエイのようなプロテインの他に、炭水化物が多く含まれているタイプのウエイトゲイナーと呼ばれる種類も存在します。

 

こちらのウエイトゲイナーは完全に筋肉も脂肪も付き辛い、ハードゲイナー向けのプロテインになります。

 

「どれだけ食べても太らない、筋トレしたらさらに細くなっちゃうんじゃ・・」と心配な方は、ウエイトゲイナーを使ってみるのも悩みが解決されるための1つの手段になってくれると思います!

 

こんな記事もいかがでしょう?

筋トレサプリがバルクアップに良い?

 

食事もきちんと摂っている、プロテインもトレーニング後に毎回欠かさず飲んでいる、それでも太って行かないのであればHMBサプリを使ってみても良いかもしれません。

 

最近色々なネット広告で見かける機会があるかと思うこのHMBサプリですが、メイン成分であるHMBにはトレーニング中に筋肉が分解されるのを防いでくれるだけでなく、筋肉を合成してくれる手助けをしてくれるのが特徴です。

 

特にこういったサプリメントは肉体改造初心者の方こそ、筋肉に対しての反応が良いですので、最短で結果を出したいのであれば使ってみる価値は十分にあると思っています。ただ、あくまでサプリメントですので、きちんとした食事が摂れている事が大前提となりますが。

 

私が今使っているHMBサプリが、あのガクトさんも愛用していると言うメタルマッスルHMBと言うサプリですが、使ってみた感じなかなか調子が良いです。

 

実際どんなサプリメントなの?興味があるけど少し不安・・・と言う方にも納得出来るように効果等を解説をしていますので、興味がある方はこちらのページも参考にして頂ければ幸いです。

 

筋トレで太る方法のまとめ

 

どれだけ筋トレを頑張っても太って行かない、これを解決するためには食事、筋トレ、プロテイン(+HMBサプリ)を見直す事で解決される場合がほとんどです。

 

特に食事が8割占めていて、いかに毎日オーバーカロリーの生活を送れているかで、3カ月後の体重増加に大きく影響してきます。摂取カロリーが低い場合はプロテインやHMBサプリを利用して効率良く栄養を摂取してみるのも良いですね。

 

筋トレをしていて体重が増え、かつ筋肉が付いた実感が沸くとより一層ボディメイクを楽しめるようになりますよ!最初はやる気が出ないー・・って感じていた筋トレも早くトレーニングをしたい!と待ちきれないようになっちゃいます。

 

なかなか筋肉だけで体重を増やしていくのは難しいですが、毎日コツコツとした積み重ねがとっても大事!今日の筋トレも頑張って行きましょう!

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。