一生懸命筋トレをしているはずなのに、筋トレ直後や翌朝目覚めた時に筋肉痛にならないと、「ちゃんとトレーニング出来ているのかな・・」と不安に感じてしまいますよね。

 

せっかくジムで筋トレをして追い込んでいても身体に筋肉痛が起きてくれないと、筋肉が大きくならないと思っている方も多いようです。かくいう私も筋肉痛になるのが好きですので、翌朝筋肉痛に襲われないとヤキモキしたりするわけですが・・。(笑)

 

ですが、果たしてこれは本当なのでしょうか?

 

そこで、今回の記事では筋肉痛にならないとその日の筋トレは意味が無いのか、について私の経験も踏まえてご紹介をして行こうと思います。筋肉痛にならないと、悩みを抱えている方に参考になれば幸いです。

 

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筋肉痛にならなくても筋肉は大きくなる

 

まず結論から言ってしまえば、どれだけ追い込んだ後に筋肉痛にならなくても、筋肉を大きくさせて行くのであれば全く問題はありません。

 

と言うのも、筋肥大を起こしていくためには、適切な負荷で筋トレをこなしていれば問題無いからです。具体例を挙げるとするならば、マックスの70~80%のウエイトで8~12回程度で限界を迎えるような重要で筋トレをする事ですね。

 

このトレーニングをする事で、筋肉を大きくしていくための速筋が鍛えられていきます。逆にここで焦ってしまい、負荷や回数が足りないからと、15回以上、セット数も7~10セットもこなしてしまうようなトレーニングをしてしまうのは要注意!

 

逆に筋持久力系が高められる遅筋繊維が鍛えられてしまう他、オーバーワークに陥り余計に筋肉の成長を感じられなくなってしまう場合もあります。

 

一般理論に基づく、マックスの70~80%で10回程度の筋トレをきちんとこなしていれば、筋肉痛はこなくても筋肉は大きくなって行きますのでそれほど不安に感じる必要はありません。

 

私自身、筋トレを結構頑張っているはずなのに、筋肉がイキイキしていた時はもの凄く不安に感じていましたが、トレーニングを継続した結果問題なく筋量は増えて行きましたし。その時初めて筋肉痛にならなくても筋肥大出来るんだなーと実感した瞬間でもありました。

 

フリーウエイトも取りいれてみる

 

もし、あなたが筋肉痛にならない事に悩んでいて、ジムでマシンを使ったトレーニングを中心とした筋トレライフを送っているのであれば、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトにチャレンジしてみてはいかがでしょう。

 

私も筋トレに目覚めた大学時代はひたすらマシンでのトレーニングをしていましてね、最初は普段日常では使わない筋肉を使っていたので筋肉痛になっていたんですよ。でも、1か月ぐらい経過してからはほとんど筋肉痛にならなくなってしまったんです。

 

これはマシントレ特有の「軌道が一定」と言う点が大きく影響しています。マシンは軌道が安定していますので、極端な話しグチャグチャな姿勢であっても重りを上げてしまえば上げた事になります。

 

ですが、バーベルベンチプレスやデッドリフトのようなフリーウエイトではそうは行きません。バーベルを持ち上げる時に姿勢をキープする必要が出てきますので、全身の色々な筋肉が使われていきます。

 

例えばスミスマシンのようなベンチプレスとフリーウエイトでのベンチプレス、動作的には全く同じですが、フリーウエイトのベンチプレスをやり込んだ方が間違いなく筋肉痛は起こりますし、筋肥大にも効果的です。

 

マシントレーニングは安定して効かせられると言うメリットがある分、逆にある程度の負荷に慣れてしまうと筋肉の成長効果が薄くなると言うデメリットもあります。今までマシントレ中心の生活からフリーウエイトに移るのは怖く感じるかもしれませんが、間違いなく効果が高いのはフリーウエイト。

 

初めは軽めの重量から始めて行けば予期せぬ怪我に襲われる可能性も少ないですので、フィットネスジム等フリーウエイトを使える環境があるのであれば積極的に挑戦してみるのも大切になってきますよ。

 

 

筋肉痛にならない原因は?

 

普段の生活や筋トレの取り組み方次第では、筋肉痛にならないようなトレーニングや食生活を送っている可能性があります。

 

1.ネガティブ動作を適当にしている

 

筋肉痛にならない原因として考えられる1つ目の原因が、ネガティブ動作と言ってバーベルやダンベルを降ろす動作を適当にしている事があります。

 

筋トレで筋肉が使われる時と言うのは、力を発揮している時よりも重さに耐えながら筋肉が引き伸ばされている時により強い負荷が筋肉に加わっているんです。

 

挙げる動作をポジティブ動作(コンセントリック収縮)、下げる動作をネガティブ動作(エキセントリック収縮)と言うのですが、この内のネガティブ動作をストンと落としてしまうと筋肉にかかる負荷が弱くなってしまいます。

 

逆を言えばこのネガティブを時間をかけて行うようにすると、筋肉がストレッチされながら負荷が加わる事になりますので、筋トレ直後や翌朝起床した時に筋肉痛になりやすいと言われているんです。

 

ポジティブ動作、ネガティブ動作を詳しく!

2.栄養がきちんと摂れている

 

筋肉痛になるのは、いわば筋肉が筋トレによって破壊されて救済措置を求めている状態であるとも言い換えられます。

 

この状態では筋肉は相当なダメージを受けていますので、「俺に早く栄養を送ってくれ~。そして十分な休養を与えておくれ~・・」と悲鳴を上げていると言う訳です。

 

そんな時に筋トレ直後にプロテインを飲み吸収の早いバナナを食べるなど、筋肉に対して良質な栄養を送って上げる事で、筋肉に素早いリカバリーが行き渡りますので、回復が早くなるのが特徴です。

 

つまりこれは筋肉痛にならない理想的なパターンであると言えますね。それほどハードに筋トレをしていないのに筋肉痛が治まらないと言う方、もしかしたらトレーニング後の栄養が適当である事が原因かも?

 

3.同じ負荷で筋トレをしている

 

ずっと同じ負荷で筋トレを続けているのも、筋肉痛にならない原因の1つです。

 

筋肉はある程度の負荷を与える事で、次に同じ刺激が来ても耐えられるように、少しずつではありますが強くなって行きます。

 

例えばベンチプレスを60kg×10回で潰れてしまったのであれば、このトレーニングを続けて行けばいつかは60kg×12回になるように筋肉自身がレベルアップをして行くと言う訳ですね。

 

ですが60kg×12回を余裕で挙げられる筋力があるのに、毎回負荷を上げずに60kg×10回でトレーニングを続けていたらどうでしょう。

 

筋肉からしてみれば「あれ、負荷に耐えるために強度を上げたのに、この程度であればこれ以上は成長しなくて良いな」と判断をしてしまうんです。これが筋肉痛にならない原因であると同時に、筋肥大をして行かない原因でもあるのです。

 

ですので、筋トレを続けて行き少しでも筋力アップを実感出来たのであれば、どんどんプレートを付け足して行って負荷を上げていくのが筋肥大&筋力アップのコツですよ!

 

筋肉痛にならないのまとめ

 

もう一度まとめますが、例え筋肉痛にならなくても適切な負荷でトレーニング出来ているのであれば、それほど神経質になる必要はありません。

 

私の場合筋肉痛が来ると「あぁー頑張った成果が出てるなぁ」と感じられますが、日常生活においては不便です。仕事も集中力が下がりますし、階段を登るだけでも結構しんどかったりと・・・。(笑)

 

そのため、理想なのはやはり筋肉が大きくなっているのを実感しながらなるべく筋肉痛にならない事であると言えますね。毎日筋肉の成長を実感しながら、日々の生活をイキイキと活動する事が出来る。これ程楽しい事はないですよね。

 

そしてそれを可能にしてくれるのが、筋トレ前後の適切な栄養補給。特に最近注目が集まっているのがHMBサプリです。私はメタルマッスルHMBと言うサプリメントを使っているのですが、エネルギー量が減る減量中でも、筋肉のコンディションが良好に保たれているのを実感出来ています。

 

興味がある方は是非こちらの記事もご覧頂ければ、もしかしたらお役に立てる内容が書かれているかもしれませんので是非!

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。