筋肉が付かない体質で悩んでいる方も少なくありません。毎日毎日一生懸命身体を鍛えても、1か月経とうが2カ月経とうが一向に体型の変化が見られない。

 

最初の内は意気揚々と始めた筋トレも、もともと身体を鍛えるのがそこまで好きでない方の場合、何のために鍛えているんだろう・・と自問自答をする時期って必ずあると思うんです。

 

今でこそ私自身は筋肉が付かないと言う悩みから解放されましたが、筋トレを始めた当初は全然結果が出なくて何度ジムに行って鍛えるのを止めようと思った事か・・。

 

かつての私と同じように悩んでいる筋トレ初心者さんって多いと思うんです。モチベーションを失わないためにも、ここで改めて筋肉が付かない原因について探って行こうと思います。

 

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色んな角度から筋肉が付かない原因を探る

 

一言で筋肉が付かないとは言っても、その原因はたった1つのものである可能性は極めて低いです。

 

ここでは私がこれまで経験した事も兼ねて、思いつく限り何が原因で理想的な身体になる事が出来ないのかを見て行きましょう。

 

もしかしたら皆さまの中にも当てはまっているものがあるかと思います。普段の生活やトレーニングの様子などを照らし合わせながら、参考にしてみて下さいね。

 

1.筋トレの負荷が足りない

 

自分はどれだけ頑張っているつもりでも、第三者から見れば「まだまだいけるんじゃない?」と指摘されてしまうような重量で筋トレをしてはいませんか?

 

よくあるパターンなのが、まだまだ余力が残っているにも関わらずそのセットを終えてしまう、そんな経験がある方は多いと思います。筋肉を肥大させていくためには限界まで追い込む事。

 

これが出来なければいつまで経っても自己満足のトレーニングをしている事になります。ベンチプレスをしている時でも、潰れる事を恐れて後3,4回は出来るのにやらないと言うのは非常にもったいない!

 

1回1回の動作を集中して行い、反動無しでこれ以上挙げる事が出来ない!と言う重量で毎セット追い込んでみましょう。時にはトレーニングパートナーに補助についてもらい、負荷を加えてもらうのも方法の1つです。

 

2.高回数のトレーニングばかりしている

 

これも筋トレ初心者の方にありがちなミスなのですが、重量よりもとにかく回数を意識して筋トレをされている方も多いです。

 

低負荷高回数のトレーニングは筋持久力を高める効果がありますので、場合によっては回数重視のトレーニングでも問題は無いのですが、筋肉を付けたい、筋肉を大きくしたい!と言う方には全く真逆のトレーニングです。

 

例えば分かりやすい例を挙げるとするならば腕立て伏せがあります。筋トレを始めよう!と言う時にも特に必要な器具も無く、手軽に始められますので1番最初に取り組む筋トレとして腕立て伏せを取りいれる方も多いです。

 

これまで運動の経験がほとんど無ければ、自重トレーニングである腕立て伏せでも最初はかなりの運動強度を感じるかもしれません。ですが、ある程度日数を重ね筋肉も適応してくると20回ぐらいは軽々と行えるようになる事がほとんどだと思います。

 

実は筋トレの重量と回数には大きな関係性があり、1~6回程度で限界を迎える重量でのトレーニングは筋力アップを、6~12回であれば筋肥大を、12回~限界までのトレーニングであれば筋持久力が高められるんです。

 

このパターンに当てはめれば、筋力が無い場合の10回程度で限界を迎える腕立て伏せであれば筋肥大を見込む事が出来ます。

 

ですが、15回以上をサクサク挙げられるレベルまで筋肉が発達してきたのであれば、これ以上同じように腕立て伏せを行っても筋肉が付かないと言う現象が起こる訳ですね。

 

この場合は腕立て伏せをメインのトレーニングにするのではなく、さらに運動強度が高く、自分で負荷を調節出来るベンチプレスのようなトレーニングに切り替えて行く事が必要になってきます。

 

3.正しいフォームで行えていない

 

筋トレをガッツリやり込んでいるのに、筋肉が付かないのはもしかしたら正しいフォームで行えていない事が原因である可能性も捨てきれません。

 

ジムに行って何となくマッチョの人の見様見真似でトレーニングをしてはいませんか?一見同じようなトレーニングをしていても、力を入れるタイミングやどこの筋肉を意識するかでかなり変わってきます。

 

例えば背中の筋肉である広背筋を鍛える筋トレとして、ラットプルダウンと呼ばれるものがあります。この筋トレは一見すると腕でバーを引いているため、腕のトレーニングかな?と勘違いをしてしまう方も多い種目です。

 

実際の所は、肩が上がらないようにしながら肩甲骨の動きを重視する事で、このラットプルダウンを行う事で狙った背中の筋肉に効かせる事が出来るのです。

 

ただ、初心者さんがいきなりこの種目はどこを鍛えるか?と聞かれても、トレーニング歴が無く初見で答えられる方と言うのは3割弱しかいないと思います。実際にはもっと少ないかもしれません。

 

そのため、ジムのインストラクターなどに説明を受けることなく、ただ腕っぷしの力だけを利用してバーを引いていても一向に背中の筋肉は発達していかないんです。

 

闇雲にジムに置かれているマシンで身体を鍛えて行くのではなく、まずはそのトレーニングで鍛えられる部位はどこなのか、どうすれば効かせられるのかをきちんと把握しておくと良いでしょう。

 

4.全体的に筋トレに取り組む時間が少ない

 

そもそも筋トレに取り組んでいる時間が少ないのも、なかなか思うように筋肉が付いてくれない原因の1つにあてはまるでしょう。

 

理想的なのは身体を胸、背中、脚など各パーツ毎に分けて、毎日それぞれの1つのパーツをガッツリと鍛え込んでいく事ですが、実際には仕事で忙しくて筋トレをしている時間が無いと言う方もいらっしゃると思います。

 

必ずしも毎日筋トレをしなければ筋肉は大きくならないと言う訳ではありませんが、出来る限りは2日に1回は1時間程度の筋トレをする時間を確保しておくと、筋肉を少しずつ発達させ、なおかつ筋肉が萎むのを最小限に抑えてくれます。

 

またどうしても時間が取れないようであれば、腕や腹筋などの身体の中でも小さな筋肉を鍛えて行くのではなく、BIG3と呼ばれているベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つの種目を重点的に取り組んでみましょう。

 

これらの種目は大胸筋や脊柱起立筋、大腿四頭筋や大殿筋などの大きな筋肉を鍛えられるため、時間が無い方が是非とも積極的に取り組みたい種目となっています。補助的に腕の筋肉や腹筋も同時に鍛えられるため、個別に腕メイン、腹筋メインのトレーニングをする時間を省く事が出来ます。

 

5.食事の量が全体的に少ない

 

意外と気が付いていない方も多いんですが、筋トレをして筋肉を傷めつけさえしていれば身体は大きくなって行く訳でもないんですよ。

 

筋トレと同じくらい筋肥大にとって重要なのが食事です。私たちの身体は私たちが食べた物で構成されていますので、筋肉を付けるためにはそれ相応の食事量が必要です。

 

もっと言ってしまえば、食が細くてなかなかご飯が食べられないようであれば、筋肉が付かないのも無理はないと思います。身体の材料が無ければ筋肉は作り出されません。

 

一度にドカンと食べる必要はありませんので、不規則な食生活が続いている、朝に弱いと言う方であっても、1日3食朝・昼・晩は欠かさずにしっかりと摂るようにして行きましょう。

 

皆さんは伝説のボディビルダー、マッスル北村さんをご存知ですか?マッスル北村さんはボディビルを始めた当初は体重が55kgしかなく元々体の線は細かったのですが、胃腸薬を飲みながらご飯をたくさん食べるようになった結果、1年もの間に40kgもの増量に成功したそうです。

 

6.タンパク質の量足りてますか?

 

5.で食事は大切です!とは言ったものの、何でもかんでも手あたり次第口に放り込めばいい訳でもありません。

 

やはり筋肉を構成していく上で1番大切なのはタンパク質です。お肉やお魚、さらには大豆食品や乳製品などに多く含まれているのが特徴です。

 

タンパク質は1日に平均的な成人であれば、体重×1~1.5gの量を摂れば十分とされています。ですが、筋肉が付かないと嘆いているのであれば、これだけでは正直足らない可能性があります。

 

筋トレをし、筋線維が破壊されている事が多いトレーニーであれば、1日に体重×2gものタンパク質を摂りいれて行く必要があると言う訳です。体重が60kgの人であれば120gのタンパク質が必要と言う事になります。

 

またアミノ酸バランスを考えるのであれば、1つの食材からまとめてタンパク質を摂るのではなく、牛肉やマグロ、納豆や牛乳など色んな食材から満遍なく補った方が間違いなく効率が良いです。

 

ただ、一度にまとめて120gを摂れば良い訳でもなく、1回の食事で吸収されるタンパク質の量と言うのは多少個人差はありますが、30~50g程度とされていますので、これぐらいを目安に3食摂って行きたいですね。

 

筋肉が付かない状態から抜け出すためには?

 

いかがだったでしょうか。筋肉が付かない原因を大きく6つに分けてご紹介しましたが、恐らく当てはまるものがあったのではないでしょうか。

 

1番理想を言ってしまえば、当てはまった原因を解決させる方向に向かわせる事です。例えば低負荷高回数のトレーニングをしていたのであれば、少し負荷を上げてみる、などですね。

 

でも中にはそんな簡単には改善出来ない原因もあるかと思います。そこでここからは、最低でも筋肉を付けるために行いたい4つの方法についてをご紹介して行こうと思います。

 

1.自宅に筋トレセットを購入。1日10分でも継続する

 

皆さんはどこで筋トレをしていますか?会員専用のジムで会費を払って鍛えている方もいれば、自宅にトレーニングセットを完備して鍛えている方も多いと思います。

 

もし、ジムで筋トレをしているんだけど、仕事で疲れてなかなか鍛える気力が沸かないと言う場合には、自宅にダンベルやトレーニングベンチなどの器具を購入する事をおすすめします。

 

ジムに行くとなると周りにもガッツリと鍛え込んでいる人も多く、気を引き締めてやらなければならないため、気が持たずに「やっぱ今日はいいっか・・」なんて言う経験ありますよね。

 

そんな中でも自宅にトレーニング器具があれば、気を引き締めなくとも筋トレを行う事が出来ますので、筋肉が付かない原因である筋トレをする時間が無いと言う問題を解消する事が可能です。

 

筋トレは1週間に1度だけドカン!よりも、毎日コツコツ継続して行った方が明らかに筋肉の成長速度が異なりますので、モチベーションが沸かない時は自宅に筋トレセットを置いておくのも1つの方法です。

 

2.ジムのインストラクターから指導を受ける

 

筋肉が付かない原因には、正しいフォームで行えていないと言うのもありましたね。筋トレって見た目以上に難しくて、特に始めたばかりの方にとって狙った筋肉に刺激を与えるのってなかなか至難の業なんです。

 

今でこそ私も昔に比べれば重量を筋肉に乗せると言う感覚を掴めるようになったのですが、初心者の頃は本当に効かなくてですね・・・。

 

ベンチプレスをやっても胸ではなく肩が痛くなる、アームカールなのに上腕よりも先に前腕が疲れてしまうと言った悩みに苦しんでいたんです。

 

ジムに行く、自宅にダンベルを購入しさえすればいきなり筋トレを行う事は出来るのですが、完全に自己流で行うのは間違った筋トレフォームを生みだしてしまう原因にもなります。

 

特に染みついた癖って言うのはなかなか変える事は難しく、頭の中で理想的なフォームを思い浮かべていても実際やってみると全然思っていた動きと違うなんてこともザラです。

 

やはり間違ったフォームが染みつく前に、ジムのインストラクターから直接指導を受け、どうすればその筋トレで狙った場所に効かせられるのかをビシバシ指導して貰うと良いでしょう。

 

P.S.

 

ちなみに当サイトでも自宅で行えるダンベルを用いた筋力トレーニング、ジムでのバーベルやマシンなどのトレーニングについても、文字だけではありますが解説をしています。

 

このトレーニングで意識するポイントはどこだったっけ?をまとめてありますので、是非とも活用して頂ければ私もサイト運営をしていて良かったなーと感じる次第であります。

 

3.日々の食事からタンパク質を意識する

 

食事は筋肉を付ける上でとても大切で、特にタンパク質を重視して摂取して行く必要があります。

 

意外かと思われるかもしれませんが、タンパク質は摂れているようで思っているほど摂取量が少ない場合があり、鍛えている方でも体重の1.5倍の量にも満たない方も結構います。

 

まずはタンパク質を中心とした食生活を送って行く事を心がけましょう。自炊出来る方であればお肉やお魚を増やしていけば良いのですが、私みたいに料理なんてほとんど作れないぜー!と言う方も多いと思います。

 

そんな方におすすめのタンパク質食材が、コンビニなどで販売されているサラダチキン!鶏肉ですので脂肪が少なくそれでいて高タンパク質ですので、不足しがちなタンパク質を簡単に補う事が出来るんです。

 

また夕食を作る気が無いからと、うどんやラーメンなど簡単なもので済ませてしまうのも良くありません。料理が作れない私が良く食べていたのは、茹でたササミと卵かけ納豆ご飯。

 

これであれば料理が下手くそな方でも簡単に作れますし、タンパク質もガッツリと摂りいれる事が出来ますので、食事で筋肉が付かないなんて問題はこれだけでも正直解消する事が出来るはずです。

 

4.筋肉系サプリメントを活用してみる

 

筋トレも頑張って10回程度で限界を迎えるまで努力している、食事もきちんと摂っているつもりで他に何を改善して行けば良いのか分からない。

 

もし、トレーニングも食事も充実しているのに筋肉が付かないのであれば、筋肉系のサプリメントを活用してみるのも筋肉を付けるための1つの手段になります。

 

筋肉系のサプリとしてパッと思い付くのはプロテインですよね。水に溶かしてシャカシャカシェイクをするだけでタンパク質を手軽に補う事としても非常に有名です。

 

1回分だけでも20~30gものタンパク質を補給する事が出来ますので、食が細い、歳と共にお肉が食べられなくなったと言う方にもおすすめ出来るサプリメントとなっています。

 

ただ、最近の筋肉を付けるためのサプリメントとしてのトレンドが変わりつつあり、今ではプロテインよりもHMBサプリと呼ばれるサプリメントを愛用していると言うトレーニーが急増しています。

 

HMBサプリって聞いた事が無い方も多いと思いますので、簡単にどんなものか説明させて頂きますね。筋肉を付けるためにはタンパク質が重要だ、と言う事はこのページでも何度か出てきたと思います。

 

そしてタンパク質をさらに細かくアミノ酸に分解をした時に、BCAAですとかグルタミンなどの成分に分ける事が出来るんですね。その中の1つのであるロイシンと言う成分があるのですが、これが代謝された物質をHMBと呼びます。

 

このHMBが筋肉を作り出す時に効果的な成分だと言う事が最近の研究でも明らかにされたんです。

 

通常食事やプロテインなどからタンパク質を摂ると、タンパク質⇒ペプチド⇒アミノ酸⇒ロイシン⇒HMBと分解されて体内へと吸収されるのですが、HMBサプリから直接HMBを摂る事で、代謝される過程がありませんからダイレクトに筋肉へと届ける事が出来るようになります。

 

筋肉を効率良く付けるために必要なHMBは1日に1000~3000mg必要とされているのですが、これをプロテインから摂ろうと思えば20杯以上、食事から摂るとなると胸肉3kg分と尋常じゃないぐらいの量を摂らなければいけないんですよ。

 

正直筋肉を付けたいとは言えこれだけの量はなかなか食べられないですよね。そんな時におすすめなのがHMBサプリと言う訳です。

 

さらに詳しい情報については、HMBサプリのおすすめ比較サイトでより細かく説明されていますので、こちらもよくご覧頂くとより理解を深められるのではないでしょうか。

 

ちなみに私は、そこのサイトで掲載されていたメタルマッスルHMBと言うサプリメントを現在愛用しています。1日分のHMB量が1600mgも摂れるので、食欲が無いなーって時にも手軽にHMBを摂取出来るので非常に重宝しているんですよ。

 

対策次第では筋肉が付かないなんて事は決して無い

 

長々となってしまいましたが、ここまで最後までお読みいただきありがとうございました。

 

確かに筋肉が付きやすい体質、逆に付きにくい体質などはあるのですが、どんな方でも最大限の努力をしても筋肉が付かないなんて事は決してないと私は考えています。

 

自分のレベルに合った筋力トレーニングを着実にこなしていき、食事も怠る事無く、時にはHMBサプリのようなサプリメントを栄養補給として活用して行く。これだけでもかなり変わります。

 

筋肉は1週間程度で見違える程付くものではなく、場合によっては半年、1年以上のスパンで付けていくものですが、努力を重ねて行けばいつか必ず自分の理想となる体型になれるはずです。

 

1日1日積み重ねたものは決して無駄にはなりませんので、数カ月後の筋肉が付いた自分の姿を常に頭に思い描きながら日々のトレーニングを頑張って行って下さいね!