部活で日々汗を流している方の場合、補助トレーニングとして腹筋をする機会も多いのではないでしょうか。

 

クランチや足上げ腹筋など色々な種類がありますが、体力テストとして行われる腹筋は上体起こしと呼ばれるタイプのものになります。

 

パートナーに足を抑えてもらい、背中を付けながら身体を起こしていくと言う競技ですが、普段部活に励んでいる方であれば問題はないと思います。

 

問題なのは、運動系の部活に所属していない普段から身体をあまり動かしていない方。慣れていないと起き上がる動作を素早く行うのって難しいですよね。

 

そこで今回の記事では、そんな運動不足の方でも体力テストの上体起こしで10点を取るコツについて書いていこうと思います!

 

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上体起こしのルールややり方は?

 

それではまずは上体起こしのルールややり方について簡単に触れて行きます。

 

脚がしっかり固定されているか

 

まず、マットの上でパートナーに足をきちんと押さえて貰い、動作を行った時に動かないかをしっかりと確認しておきましょう。

 

しっかり固定されているかどうかも非常に重要なポイントで、この時にグラグラと動いてしまったんではバランスを取る事に縛られてしまい、回数をこなせなくなってしまいます。

 

軽く2、3回素早く上体起こしをしてみて、がっちりと固定されているのであれば大丈夫ですが、ふら付くようであればきちんとパートナーに伝えておきましょう!

 

理想的なのは自分よりも身長や体重の大きな人に組んでもらう事。選択制であれば、出来る限り柔道部や相撲部などの重量級のパートナーが選べれば文句なしです。

 

胸の前で手をクロスしておく

 

固定の確認が終わりましたらマットの上に仰向けに寝転び、両手を胸の前でクロスさせておきます。向きはどちらでも良いですので、自分が組みやすい方を前にしておきましょう。

 

そして、重要なのが膝の角度です。しっかりと曲げれば曲げるほど上体起こしはしやすくなりますが、ルールでは90度と定められていますので、あまり鋭角にならないように注意をします。

 

スタートの合図と共に身体を起こしていき、胸の前で組んだ手が太ももに付くまで起き上がるようにします。そして、戻す時は背中がきちんとマットに付くまで。これで1回の回数となります。

 

時間は30秒しかありませんので、余力は残さず最初から最後まで全速力で取り組んでいきましょう!しかも1回勝負ですので、途中でもつれてしまうのは命取りになってしまいます。

 

上体起こしの得点表について

 

男性

 

10点・・・35回以上

 

9点・・・33~34

 

8点・・・30~32

 

7点・・・27~29

 

6点・・・25~26

 

5点・・・22~24

 

4点・・・19~21

 

3点・・・16~18

 

2点・・・13~15

 

1点・・・12回以下

 

女性

 

10点・・・29回以上

 

9点・・・26~28

 

8点・・・23~25

 

7点・・・20~22

 

6点・・・18~19

 

5点・・・15~17

 

4点・・・13~14

 

3点・・・11~12

 

2点・・・8~10

 

1点・・・7回以下

 

 

上体起こしで10点を叩き出すコツ!

 

上体起こし本番で高得点を出すためには、どのような事を意識すれば良いのでしょうか?

 

1.しっかりと排便をしてから臨む事!

 

上体起こしを行う時には、お腹の調子を整えておかないと10点を出すのは難しいと言っても過言ではありません。

 

普通のお腹の状態であれば何も問題はありませんが、便意を抱えてたら腹筋や記録との闘いではなくお尻との闘いにもなってしまいますよね。プッて鳴ってしまった日なんかにはもう・・・。

 

何かネタっぽく聞こえてしまいますが、これは本当に割と重要ですよ!便意をもよおしてしまって、漏らさないように慎重になって記録が落ちてしまったと言う友人もいるぐらいですからね。

 

そのためには前日はなるべく食物繊維の多い食べ物を摂り、体力テスト当日にはスッキリとしたお腹の状態で上体起こしにチャレンジ出来るのが理想的ですね!

 

1番やってはいけないのは、前日や当日の朝に暴飲暴食をしてしまう事。場合によってはお腹を下してしまい、上体起こしだけでなくその他の種目にも影響が出てしまいます・・・!

 

2.常に顎を引いたまま行う事

 

上体起こしは1回1回の動作できちんと背中を付けなければなりませんが、別に後頭部まできちんとマットの上に付けなければいけないと言うルールはありません。

 

背中(肩甲骨)がマットに触れればOKですので、常に顎を引いていつでも2回目以降の動作に移れるように準備をしておきましょう。

 

上体起こしの回数が極端に低い方を観察してみますと、律儀にも頭までマットに付けている事が多いです。これでは素早く行おうにも脳にかかる負担も大きくなってしまいます。

 

ただ、段々回数をこなしていくと動きに慣れてしまって、背中がしっかりとマットに付かないまま次の起き上がる動作に入ってしまう方も非常に多いのがこの上体起こしと言う種目。

 

あまりにも酷いと教官から注意される事もありますので、背中だけはきちんとマットに付けるようにして下さいね。

 

3.呼吸を意識するとリズムが掴みやすい

 

上体起こしをする時に息を止めながらやる方もいます。本人がやり易ければそれでも問題ありませんが、より楽に行いたいのであればきちんと呼吸を意識する事も大切です。

 

スタート前はある程度息を吸い込んでおき、身体を起こす時に素早くフッと息を吐き、戻す時に素早くスッと息を吸っていくとリズムを掴みやすいですし、気持ちを落ち着かせる事も出来ます。

 

ただ、素早い動作での呼吸になりますので、慣れていないと難しく感じてしまうと思います。きっちり練習をして上体起こしと呼吸とをしっかり連動させる癖も身に付けておくと良いですね。

 

上体起こしの練習法は?

 

本番で良い得点を出すためには、普段からきちんと練習をしておく事が求められる訳ですね。

 

いったいどのようなポイントを実践していけば良いのでしょう?

 

1.テレビを見ながらついでに上体起こし

 

学生である皆さんは、家にいる時間も宿題や自主勉などで忙しいと言う方も多いのではないでしょうか。

 

でもずっと勉強をやっている訳ではありませんよね。息抜きとしてテレビを見たり音楽を聞いたりする時などに1日50回程度を毎日行えばかなり変わってきます。

 

行う時間帯はなるべくお風呂に入る前が望ましいです。そしてお風呂に入って身体がポカポカしている時は、長座体前屈のためのストレッチをすると効果的ですよ。

 

2.太りすぎないように注意

 

お腹に脂肪が溜まってしまうと、上体起こしを行う動作がスムーズに行われなくなってしまうので不利になってしまいます。

 

そのため、体力テスト直前にはバキバキに仕上げておくまでの必要はありませんが、ある程度滑らかに上体起こしが出来るレベルまで脂肪を落としておきましょう。

 

痩せて行くための基本はきちんとした食事制限とある程度の運動です。頑張れば確実に痩せて行きますので、諦めずに頑張って行きましょう!

 

上体起こしのまとめ

 

いかがだったでしょうか。

 

上体起こしはスポーツ系の部活動に所属されている方は、トレーニングの一環として行う事も多いかと思いますので、しっかり取り組んでいれば10点は余裕で出せると思います。

 

文科系の部活動、もしくは帰宅部の方の場合は、普段の日常の生活の中で適度に腹筋のトレーニングを行っていくと、運動嫌いな方でも10点を出すのも夢ではありません。

 

比較的頑張れば頑張った分だけ10点を出しやすい種目だと思いますので、是非ともみんなで高得点を叩き出しちゃいましょう!

 

先輩 えっへん

体力テストで活躍するためには、毎日コツコツトレーニングを積み重ねるのも大切だけどそれ以上に大切な事って何だと思う?

 

後輩

うーん何だろう…。毎日夜更かしせずに早く寝るとかですかね?

 

morison

それも正解だけど、やっぱ1番はプロテインのようなサプリメントの摂取。パフォーマンスを発揮するためにはサプリメントを摂取して身体作りをサポートしておく必要があるんだ。特に、筋肉を増やしたり質の良い筋肉を作るためには、プロテインはほぼ必須と言っても過言ではないね。

 

後輩 困る

でも、プロテインみたいなサプリメントって高いんじゃないんですか?特に学生さんにとってサプリメントって高額な買い物ってイメージあるけど…。

 

先輩 えっへん

それが今は本当にありがたい時代でね、プロテインを格安で買える販売店があるんだよ!それがマイプロテイン。普通のプロテインって国産の安い所でも1kg3,000円前後ですが、マイプロテインの場合1kgあたり1,500円前後で買えてしまうんです。

 

後輩 キラリ

な、なんて格安なんだー!1kgで1,500円…キラリ。詳しくはマイプロテインのページで解説しているみたいだから、体力テストで結果を出したい学生さんは要チェックなんじゃないかな!?

 

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