今回の記事では、大胸筋上部をダンベルを使って鍛える事が出来る、インクラインダンベルプレスのやり方や効果についてご紹介して行きます!

 

通常のフラットベンチを利用したベンチプレスでは、大胸筋全般、特に中央辺りにガンガン刺激を入れる事が出来ますが、上部には効かせる事は難しいです。

 

趣味や息抜き程度で筋トレを行う方であればこの一般的なやり方でも構いませんが、そうではなく胸全体を満遍なく鍛えて行きたい方にはベンチの角度を付けた、インクラインダンベルプレスがおすすめです。

 

通常のダンベルプレスから、角度を30~45度付けただけですが、こうする事によって刺激が大胸筋の中でも上部に移るようになるんです。やり方自体は同じで、仰向けに寝てダンベルを真上に持ち上げるだけ。

 

特に胸の上側が鍛えられる事で、Tシャツを着た時などにボリューム感MAXで迫力のある姿になれます。この部分は鍛えていないと盛り上がらないので、他の男性と差別化を図りたい時にも効果的ですよ!

 

それでは、通常のベンチプレスでは鍛える事が難しい、大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルプレスのやり方や注意点などについて、余す事なくお伝えして行こうと思います!

 

インクラインダンベルプレスのやり方

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチプレスのバーベルがダンベルに代わったバージョンになります。やり方や意識するポイントはほとんど同じです。

 

ただ、両手で1本のバーベルを支えるよりも、片手でダンベルを持つ方が遥かに難易度が高いですので、レベルアップを目指していきたいのであればインクラインダンベルプレスがおすすめです。

 

既にインクラインベンチプレスのやり方のページをご覧頂いた方は、ここのやり方の部分については飛ばしてもらっても構いません。

 

1.ベンチの角度を調整する

 

この種目の重要部分である、ベンチの角度をまずは決めて行きましょう。人によって効かせられる角度は異なってきますが、目安としては30~45度あたりに調節をして行くと良いです。

 

腕の長さや経験などによって個人差が出てくる部分になりますので、最初は色々な角度を試していきながら、ピンポイントに大胸筋上部に効かせられる位置をまずは見つけて行く事が大切!

 

効かせられないままダンベルを持ち上げていても効果が薄くなってしまいますので、本格的に始めて行く前にきちんと準備をしておきましょう。

 

2.ダンベルを肩まで担ぐ

 

ベンチの角度を決め終え、これから鍛えていく重量のダンベルを用意しましたら、次はダンベルを肩に担ぎ上げて行きます。

 

軽めの重量であれば、肩の三角筋の力だけでもヒョイヒョイと持ち上げる事が出来ますが、問題は重量が重くなってきた場合です。これではスタートポジションに移行するだけでも一苦労です。

 

そのような場合には両手で同時に持ち上げるのではなく、膝を上げる勢いを利用して片方ずつダンベルを持ち上げるようにすると楽に行えます。これで肩に負担をかける事なく、スタートポジションまで持っていけますよ!

 

もしくは誰かに補助に付いて貰って、肩まで上げるのを手伝ってもらうのも1つの方法です。これが1番楽なので、一緒にトレーニングをするパートナーがいれば、手伝って貰うとかなり楽に行えます。

 

3.ダンベルを真上に上げていく

 

息を吸って腹圧を高めてスタートポジションが整いましたら、ダンベルを真上へと持ち上げて行きます。

 

通常のフラットダンベルプレスでは上体に対して90度に近い角度で持ち上げて行きますが、インクラインダンベルプレスになると角度が少し起き上がるようになりますが、上げる位置は斜め前ではなくて真上です。

 

これによって、刺激が入る部分が胸の中央から上へと移って行くようになるんですよ。さて、この時にも肩甲骨同士を寄せるようにし、胸を張るようにすると胸の筋肉が大きく使われるようになります。

 

肘が伸びきるまでダンベルを挙げてしまうと、肘がロックされてしまい負荷が抜けてしまいます。伸びきる一歩手前で止めておくようにすると、動作中は常に効かせられるようになります。

 

4.胸が伸ばされるのを感じながら下ろしていく

 

トップポジションで大胸筋上部を収縮させましたら、今度は胸の筋肉が引き伸ばされるようにダンベルを下ろしていきます。

 

この時も常に胸を張った姿勢をキープしておきましょう。猫背になってしまいますと、胸のストレッチを十分に感じられなくなり負荷が分散されてしまいます。

 

息を吸いながら肺に溜め込むような意識を持つと、自然と胸を張る姿勢をキープ出来ますのでおすすめです!どうしても背中が丸くなると言う方は、呼吸も意識してみて下さいね。

 

しっかりと筋肉が引き伸ばされた所で、インクラインダンベルプレスの1回の動作が終了になります。まずは12回を3セットを目安に行ってみましょう。お疲れ様でした。

 

インクラインダンベルプレスの効かせ方のコツは?

 

1.肩甲骨を寄せて胸を張る

 

これはインクラインダンベルプレスに限らず、胸を鍛えるトレーニング全般に言える事なのですが、肩甲骨を寄せて胸を張ると言う動きは効かせる上で非常に大切です。

 

高重量で毎回追い込むように意識しているんだけど、なかなか効かないと言う場合は胸が張れていない可能性が高いです。姿勢が崩れてしまう事で、上腕三頭筋や三角筋に負荷が逃げてしまうと言う訳ですね。

 

その場合はスタートポジションで徹底的にフォームを作り込んでおくと効果的です。動作中に軌道修正して行くって結構難しいですからね。筋トレはスタートポジションで全てが決まると言っても過言ではないです。

 

後は反動を使って上げてしまうと、徐々にフォームが崩れてきてしまう原因になります。反動は時にはネガティブ動作を中心に行うために必要になってきますが、効かせられない内は出来る限りストリクトな動作を心がけるようにして下さいね。

 

2.下ろす位置はやや高めに

 

通常のフラットベンチプレスでは、バーベルやダンベルを下ろす位置は乳首と乳首を結んだラインになるのが一般的です。

 

それに対してインクラインダンベルプレスでは、角度が付いてメインターゲットが大胸筋上部へとシフトして行きますので、効かせるためには乳首のやや上あたりを目がけて下ろしていくと刺激が入るようになります。

 

これが普通のベンチプレスと同じ感覚で肘を曲げてしまいますと、胸のストレッチよりも三角筋へと刺激が入ってしまうようになり、正しいやり方であるとは言えなくなってしまうんです。

 

最初は下ろす位置も感覚だけでは分からないと思いますので、軽めのダンベルを使い、鏡を横に置いて自分のフォームを確認しながらインクラインダンベルプレスを行ってみても良いかもしれません。

 

3.筋肥大させるためには回数も大事!

 

インクラインダンベルプレスで、大胸筋上部の筋肥大を目標にしているのであれば、回数についても拘る必要があります。

 

一般的に筋肥大に効果的とされている回数は、8~12回と言われていますので、まずは12回を目標に鍛えてみましょう。もちろんただダンベルを持ち上げて行ければ良い訳でもありません。

 

初心者の内は、大胸筋よりも恐らく腕の筋肉である上腕三頭筋を使って持ち上げてしまうパターンも多いと思います。このフォームのままでは胸は筋肥大を起こしていきませんので、まずは効かせられる感覚を持つ事が大切。

 

回数に拘るのも大切ですが、大胸筋に効かせられている感じがしないのであれば、まずは重量の軽めのダンベルで効かせられる感覚を掴む事を優先に取り組みましょう。

 

 

自宅で鍛える時は?

 

インクラインダンベルプレスは、名前の通り角度を付けなければお話しになりません。

 

ジムに行けばほとんどの場合、角度を自由自在に変えられるベンチが設置されていますし、自宅であっても専用のベンチを購入しさえすればインクラインダンベルプレスを行う事が出来ます。

 

ただ問題なのがフラットベンチしかない場合。もしフラットベンチしかなくてインクラインダンベルプレスで鍛えたいのであれば、ソファや座椅子などを使って無理やり角度を付けてみるのも1つの方法です。

 

ベンチとは違って安定感はありませんが、最悪背もたれさえあれば出来ますので、どうしても・・って方は怪我に気を付けてお試し下さいね。高重量のダンベルは怪我の原因ですので、あまりおすすめは出来ません。

 

重さはどれぐらいに設定すべき?

 

肝心のダンベルの重さですが、何キロから始めるべきなのでしょうか。筋力は人それぞれ個人差はありますが、男性であれば10kgから、女性であれば2.5kgぐらいから始めてみましょう。

 

胸の筋肉は比較的大きい事と、インクラインダンベルプレスはコンパウンド種目ですので、重量は扱える種目ではありますが、まずは筋肉に効かせる事を最優先に取り組んでくださいね。

 

まずは先ほどの重量の目安で取り組んでみて、ゆっくり動かして筋肉にまだまだ余裕があるようであれば、徐々にプレートを継ぎ足すなどしていって負荷を高めてみて下さい。10回程度で限界を迎えるような重さが理想です。

 

ただ、フォームが崩れてしまう、大胸筋上部ではなくて三頭筋の力で持ち上げていると実感しているのであれば、きちんと胸の筋肉に効かせられるような重さのダンベルを選んでいく事が大切になります。

 

自宅での限界は30kg?

 

購入出来るほとんどのダンベルが、左右30kg×2の計60kgのダンベルになるかと思います。

 

ある程度筋トレ歴が長くなってきますと、インクラインダンベルプレスでの30kgと言うのは簡単に突破できてしまう物です。その場合はプレートを追加購入するのも良いですね。

 

5kgプレートを継ぎ足していく事で、40kg以上のダンベルで鍛えられるようになりますので、さらに高みを目指していきたい方はどんどん重量アップして行きましょう!

 

50kg上げられれば凄い!

 

1つの目安として、片方のダンベルを50kgに設定してインクラインダンベルプレスを行うと、左右合計で100kgのダンベルを扱えた事になります。

 

安定した姿勢でこのレベルまで上げられるようであれば、かなりレベルが高い域に到達したと言っても良いでしょう。生半可な気持ちで鍛えていたら、まずもの重量のダンベルを扱うのは無理ですからね・・。

 

片手で50kg持ち上げられるようになったのであれば、通常のバーベルベンチプレスでもかなりの重量を持ち上げられるようになると思います。ダンベルは上体を安定させる事も大切ですから、知らぬ間にインナーマッスルも鍛えられていますしね。

 

インクラインダンベルプレスのまとめ

 

大胸筋上部をダンベルで鍛える事が出来る、インクラインダンベルプレスはいかがだったでしょうか。

 

通常のフラットベンチプレスではどうしても鍛えられる範囲に限度がありますので、時折こういった別角度から刺激を加える事でより強く筋肉が発達して行きやすくなります。

 

ダンベルはバーベルよりもバランス力が求められますので難易度はやや高めですが、効かせられるようになれば非常に頼もしい種目になってくれます。大胸筋上部にガンガン効くようになりますよ!

 

是非とも試してみて下さいね。それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。