でっかいメロンのような大胸筋を手に入れるためには、ベンチプレスやダンベルフライと言ったウエイトトレーニングは欠かす事が出来ません!

 

ですが、これらの角度が無い胸のトレーニングの場合ですと、胸の中央には刺激が入りやすいのですが、胸の上部はどうしても発達しにくいのが特徴となっています。

 

やはりカッコいいバランスの取れた胸を手に入れるためには、インクラインベンチプレスで角度を付けたトレーニングが必須になってきます。

 

少しだけベンチを起こして角度を付けて上げながらベンチプレスをする事で、フラットベンチプレスでは感じる事が出来なかった刺激を大胸筋上部へと効かせる事が可能になるんです!

 

そこで、今回の記事では胸の上を鍛える種目である「インクラインベンチプレス」で角度はどれぐらい付けるべきか、初心者さん向けにやり方などを徹底的に解説して行こうと思います。

 

インクラインベンチプレスのやり方

 

インクラインベンチプレスの一連の流れは、フラットベンチプレスのやり方とほとんど変わりはありません。

 

重要なポイントはやはり、肩甲骨を寄せて胸を張りながら終始動作を行う事で、胸へビシバシと刺激を加える事が可能になります。

 

違うのは角度があるか無いか、と言う所だけです。ただこの角度が重要で、どれだけ倒すかで胸の上部に入る刺激も大きく変わってきたりします。

 

ここではバーベルで行う事を前提に、インクラインベンチプレスのやり方について解説をして行きます。

 

1.バーベル(ダンベル)を用意する

 

まずは、これからインクラインベンチプレスで鍛えるバーベルもしくはダンベルを用意しましょう。

 

重量はあまり重すぎても大胸筋上部に効かせる事が難しくなってしまいますので、目安としましては10~15回で限界を迎えるような重さのバーを用意します。

 

バーベルもしくは可変式ダンベルでトレーニングをする場合は、左右のプレートの枚数や重量は揃っているか、動作前にきちんと確認をしてお間違えの無いようにして下さいね!

 

2.ベンチの角度は30~45度あたりに設定をする

 

インクラインベンチプレスの肝となるのが、この角度調整です。高すぎてもダメですし、低すぎてもフラットベンチプレスと変わらなくなってしまいます。

 

人によっては少し高めの方が良い、いや低めの方が刺激が入る、など、効かせやすい角度は多少異なってはくるのですが、だいたい30~45度の範囲で行われる事がほとんど。

 

まだまだ慣れていないのであれば、色々な角度でインクラインベンチをやっていきながら、自分にとって1番胸の上側に効かせられるところを見つけて行く段階から始めてみてはいかがでしょうか。

 

ただ、闇雲に角度を付ければ良いと言う訳ではありません。45度よりも高くしてしまいますと、今度はショルダープレスのような形になってしまい、肩に刺激が行ってしまうようになります。

 

逆にあまりに角度が無いと、ノーマルなベンチプレスとほぼ同じ体勢になってしまうため、大胸筋中央には刺激が入るのですが、肝心の上部に刺激が行き渡らなくなってしまいます。

 

3.息を吸いながら胸に付けない位置まで下ろしていく

 

バーとベンチの用意が終わりましたら、いよいよインクラインベンチプレスの動作に移って行きます。

 

ベンチプレス同様、バーを降ろす前にまずはきちんと肩甲骨を寄せ、胸をしっかりと張ったフォームを予め作っておく事が効かせるためには大切です。

 

また、手幅は通常のベンチプレスよりも気持ちほんの少し狭めて持つと、肩にのしかかる負担を少しでも減らす事が出来る上、大胸筋上部に効かせやすくなります。

 

この状態をキープ出来ましたら、慎重にラックからバーを外し、ゆっくりと呼吸を止めることなく息を吸いながらちょうど胸の真ん中あたりを目がけて下ろしていきましょう。

 

一般的なベンチプレスですと、胸に付くまで動作を行う事が多いですが、インクラインベンチプレスで下ろす位置は、バーと大胸筋の盛り上がった部分のおよそ5cm手前になります。

 

4.呼吸を止めず真上に上げて行く事を意識

 

高重量になってくると、力を発揮するために呼吸を止めてしまいがちになりますが、バーを上げる時は息を吐く事を意識しながら動作を行いましょう。

 

呼吸を止めてしまいますと、インクラインベンチプレスを行っている最中ならまだしも、動作を終えた後に酸欠になり頭痛や吐き気に襲われてしまう事もあります。

 

そして、バーを上げる軌道は真上を意識して行いましょう。まれにベンチの背もたれに対して垂直に上げている方もいらっしゃいますが、これでは上げ辛いですし、肩へ刺激が逃げてしまう事もあります。

 

初心者の内から正しいフォームを身に付けておく事が大切ですので、初めの内はビデオカメラで自分のインクラインベンチプレスのフォームを撮影しながら、改善点を見つけて行くのも上達の秘訣です。

 

いきなり正しい軌道でインクラインベンチプレスを行うのはやはり難しいと思います。どうしても慣れないようであれば、マシンのインクラインベンチプレスから始めてみても良いかもしれませんね。

 

以上で1回の動作が終了になります。

 

 

インクラインベンチプレスの回数は?

 

特に拘りを持っていない、まだまだインクラインベンチプレスは初心者である、と言う場合は、まずは10回を3~4セットを目安に行ってみましょう。

 

筋肥大を目的としたトレーニングを行うのであれば、およそ8~12回で限界を迎える重量で行い、インターバルはおよそ45~90秒を目安に行っていきます。

 

筋力アップであれば3~7回のインターバルは1~5分程、筋持久力を高める場合は15回以上をサクサク挙げられる重量で、インターバルは30秒未満で行うと効果的です。

 

どのやり方でもそうですが、後半になるとかなりしんどさを感じてきて、どれだけ力を振り絞ってもバーベルをラックに掛けられなくなってしまうと言う場合も十分に考えられます。

 

ダンベルインクラインベンチプレスであればその心配はありませんが、バーベルで行う場合は安全のためにトレーニング前に必ずセーフティバーを用意しておき、想定外の事故を防いでおきましょう。

 

怪我を防いでくれるお助けアイテム

手幅は狭めで、下ろす位置は胸の手前

 

先ほどもやり方の所でちょろっと触れましたが、インクラインベンチプレスではフラットベンチプレスとは違って、手幅はそれほど広げなくても大丈夫です。

 

実際に動作を行って頂ければ分かるのですが、手幅をフラットと同じくらい広げた状態でトレーニングをしてみても、肩が無理に引き延ばされている感じがすると思います。

 

また、下ろす位置もぴったりと胸まで下ろさなくても、大胸筋上部に十分刺激を行き渡らせる事が可能です。手幅は狭めで胸の数cm手前。これがインクラインベンチプレスとフラットベンチプレスとの違いです。

 

ちなみに私の場合は肩関節が人よりも硬めですので、このやり方でトレーニングをしていますが、肩関節の柔軟性に長けていると言う方であれば、胸まで下ろして大胸筋のストレッチを感じるのも全然アリです。

 

ただ、私のように身体が比較的硬い方ですと、無理をすると肩周りを怪我をしてしまう可能性が高くなってしまいますので、無理はせず自分が行える範囲で鍛えて行く事が大切です。

 

インクラインベンチプレスで得られる効果は?

 

インクラインベンチプレスで得られる効果として、1番嬉しいのはやはり鍛えにくい大胸筋上部をより発達させる事が出来る点ではないでしょうか。

 

一般的なフラットベンチではなく、インクラインベンチを利用したトレーニングですので、ちょっとトレーニングをかじっているような方と差別化を図る事が出来ます。

 

大胸筋の中央だけが発達している男性と、大胸筋の中央+上部がバランス良く盛り上がっている男性、女性にどちらが好み?と尋ねれば、80%の女性が胸の上部も発達した男性と答えるでしょう。

 

また、インクラインベンチプレスで得られる効果で恩恵を受けるのは男性だけではありません。もちろん、女性にとってみても効果的で、バストアップ効果もありますので、美ボディになりたい女性も欠かせません。

 

インクラインベンチが無い時は?

 

インクラインベンチプレスはその名前の通り、傾斜させると言う意味があるトレーニングで、通常のフラットベンチでは鍛える事が出来ません。

 

出来れば自宅にダンベルセットを購入する際には、フラットベンチではなく角度を自由自在に変える事が出来るインクラインベンチを購入するのが断然おすすめですが、既にフラットベンチを買ってしまった方も多いと思います。

 

このような場合は、インクラインベンチプレスは出来ないのかと言われればそうでもなく、角度を変える事が出来る座椅子やチェアーを利用しながら、トレーニングを行ってみるのも1つの方法です。

 

ただ、やはり安定はしないですので、バランスを崩して怪我をしてしまうと言う可能性もあります。あくまでもこう言うやり方もありますよーと言う意味で、やはり安全に行うために、インクラインベンチを購入する事をおすすめします。

 

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