肩を大きくしたい!小顔効果を得たい!そんな方におすすめの肩を鍛える種目の1つとしてサイドレイズがあります。別名ラテラルレイズとも。

 

サイドレイズは名前の通りダンベルを持って身体の横から持ち上げて鍛えて行く肩のトレーニングで、ジムで見た事があると言う方も多いのではないでしょうか。

 

特に三角筋を追い込みたい時の最後に行われる事の多いサイドレイズは、三角筋の中部が主に使われますので、肩幅を広げたい時にはもってこいの種目になります!

 

それでは、今回はそんな肩を鍛える種目であるサイドレイズ(ラテラルレイズ)のやり方について初心者さん向けに解説!ばっちり効かせられる方法について書いていこうと思います。

 

サイドレイズのやり方

 

1.ダンベルを用意しておく

 

まずはサイドレイズで鍛えたい重量のダンベルを用意しておきます。

 

サイドレイズで扱う重量のダンベルはそれほど重いものである必要はなく、ベテランのトレーニーでも5kg程度のダンベルでしっかりと効かす事を意識されている方も多いです。

 

まずは初心者の方であればまずは5kg程度のダンベルから始めて行きましょう。5kgがまだ挙げられない・・と言う場合であれば、2Lのペットボトルをダンベルの代わりにしても構いません。

 

あまりに重いダンベルでサイドレイズを行うと、三角筋ではなく補助的に鍛えられるはずの僧帽筋ばかりに刺激が行ってしまい、三角筋が鍛えられにくくなりますので気を付けましょう。

 

2.呼吸をしながらダンベルを持ち上げる

 

ダンベルを腰の辺りで持ちましたら、反動を付けずにゆっくりと三角筋の力だけを使うイメージでゆっくりと挙げて行きます。

 

この時に呼吸は止める事無くしっかりと口から息を吐いて行うと、筋肉的にも呼吸的にもかなりサイドレイズがやりやすくなりますので忘れずに行います。

 

必ずしも腕はピンと伸ばしながら行う必要はありません。ほんの少しだけ肘を曲げて行うと三角筋への刺激が入りやすくなり、短期間での筋肥大を望めるようになりますよ!

 

また、サイドレイズを行う時には高くまで上げないと効果が無い、と感じていらっしゃる方も多いですが、挙げ過ぎてしまうと三角筋ではなく僧帽筋がメインで使われるようになってしまいます。

 

そこまで高く上げる必要はなく、ダンベルの高さが肩のラインと並行になるまで上げたら、それ以上は無理して挙げなくても三角筋に十分刺激が入っていますので、肩を目安に上げる意識を持ちましょう。

 

3.息を吸いながらダンベルを下ろしていく

 

肩まで上げてしばらくキープをしましたら、今度は息を吸いながらゆっくりとダンベルを腰の辺りまで下ろしていきます。

 

上げてすぐ下ろしても問題はありませんが、肩のラインで2秒程度キープしておくとより肩の筋肉に刺激を行き渡らせる事が出来ますのでおすすめ!

 

そして下ろす時もストンと落とすのではなくて、ダンベルにかかる重力に耐えるようにじわじわと下ろしネガティブ動作を意識していく事で、より筋肥大の効果を見込む事が出来ます。

 

目安としましては2秒かけて肩まで上げ、そこで2秒程度をキープ、そして4秒近くかかるほどゆっくり下ろしていくだけで1回でもかなりしんどさを感じると思います。

 

これで1回の動作が終了になります。同じペースを保ったままそのまま数をこなしていき、まずは10回を3セットを行えるように体力をしっかりと付けて行きましょう!

 

 

サイドレイズの注意点やコツは?

 

サイドレイズは一見するととても簡単そうに見えるトレーニングですが、やり方次第では肩の狙った筋肉に全然刺激が入らないなんて事も結構あります。

 

ですが、初心者の方でも抑えておくべきポイントさえしっかりと抑えておけば、早い内から変な癖が身に付かずに理想的なフォームでサイドレイズが行えるようになります。

 

サイドレイズを行う際にどのような事を意識していけば良いのか、ここからは注意点やコツなどをまとめて行きます。

 

1.僧帽筋に効かないために肩の高さは極力保つ事

 

サイドレイズで僧帽筋ばかりに効いてしまうと言う方は、恐らくトレーニングをしている方なら8割近くの方が通る道だと思っています。

 

皆さんの中にも三角筋ではなく、僧帽筋が先に疲れてしまうと言う経験をされている方もいらっっしゃるのではないでしょうか。

 

これを防ぐために1番大切な事は、なるべく動作中に肩の高さを変えないように意識をするだけでも改善されると言う場合が多いです。

 

肩が上がる(すくむ)事で僧帽筋が収縮してしまうために、三角筋よりもこちらの筋肉が使われてしまうと言う訳ですね。特に疲れてくると無意識の内にフォームが崩れている事が多いです。

 

セットを重ねて行くごとに三角筋にあんまり刺激が入ってないなーと感じるようであれば、肩が上がっている可能性が高いですので、最初の内は鏡を見ながらサイドレイズをする事をおすすめします。

 

最初の内は自分の姿を見るのは恥ずかしいかもしれませんが、鏡を見る事でこっちの肩があまり上がっていないなー、軌道が少しずれているなーなどフォームについての改善点がポンポン見つかりますので、是非とも取り入れてみて下さい。

 

あると便利

2.サイドレイズを片手で行ってみる

 

両手でやるとどうしても利き手の方が力が強かったりするなど、左右でバランスが崩れてきてしまう事があります。

 

特に筋トレにおいては姿勢が1番効かせるために重要ですので、疲れてきたりしてフォームが崩れてきてしまうと狙った筋肉に刺激が入り辛くなってしまうんです。

 

明らかにどちらか一方の肩が弱いと自覚しているようであれば、サイドレイズを片手ずつ行ってみるのも全然アリだと思います。むしろ初心者の方にはこちらのやり方がおすすめ。

 

片方の肩にのみ集中出来ますので、なかなか三角筋に刺激が入らないと言う時にはこちらのやり方で行うとフォームについてのポイントをかなり意識しやすくなります。

 

やり方は複数ありますが1番簡単に行えるのが、柱や棒を持って身体を斜めに倒した状態でサイドレイズを行うやり方です。実際見た方が分かりやすいですよね。以下の画像のような感じです。

 


SINGLE-ARM LEANING LATERAL RAISE

 

このようなフォームを意識しながら、左右交互にサイドレイズで肩の筋肉を刺激して行きましょう!

 

間違っても一方の腕だけ先に3セットを終わらせて、次にもう一方の腕を3セット鍛えると言ったやり方では行わない事。

 

先に一方を鍛えてしまいますと、もう片方の肩を鍛えると言う時に疲労で精神的にも同じ重量、同じ回数でトレーニングしにくくなってしまいます。

 

3.反動を使って上げない事

 

サイドレイズで疲れてくると、無意識の内に全身の力を利用して反動を用いながら上げたくなってしまいますが、極力反動を使わないように意識をしましょう。

 

反動で上げてしまいますと勢いでダンベルが持ち上がってしまうため、三角筋に刺激が入り辛くなってしまいます。疲れた時こそストリクトな動作で行えるようになると、より効果を実感出来るようになります。

 

その時に1.の肩の高さについても意識を向ける事。どうしても反動を使ってしまうと言うようであれば、トレーニングパートナーに肩を押さえておいてもらうなど、対策を取ると反動を使わないサイドレイズが身に付くようになるはず。

 

ただ、反動を使うのは必ずしも悪い事ではありません。上げる時だけ反動を使い、ネガティブ動作(下ろす動作)を重視したトレーニング法もあります。

 

どうしても反動を使わないと挙げられない!と言う場合であれば、この方法を取りいれてみるのもアリです。

 

ただ、初心者で慣れていない内ですと反動を付ける事が癖になってしまう可能性があるので、初めは反動を使わないストリクトなサイドレイズを心がけるようにして下さいね。

 

サイドレイズの回数は?

 

サイドレイズで鍛えられる筋肉は主に三角筋の中部ですが、ここの筋肉は他の大胸筋や脊柱起立筋と比べると割かし小さめの筋肉になります。

 

そのため、大きな力を発揮する事が出来ませんので高重量で低回数を行うよりも、軽い重量で高回数を行う方が筋肥大には効果的であると言われています。

 

目安としましては、10~15回程度で三角筋をピンポイントで効かせられる重量でトレーニングを行いましょう。筋肉に余力があるようであれば、限界まで上げてみても良いです。

 

その重量がまだまだ余裕で挙げられるようであれば、次のセットからはほんの少しプレートを足してダンベルを重くするなど、重量調整は行うようにして下さいね。

 

肩や肘が痛くなってしまう時は?

 

サイドレイズを行っていると、肩が痛い、肘が痛いと言う悩みを持っている方もいらっしゃるようです。

 

肩や肘が痛くなってしまう原因には、サイドレイズを行う前のショルダープレスなどの比較的高重量が扱える種目で無理をしている、ケアがきちんと出来ていないことなどが挙げられます。

 

サイドレイズの影響で筋肉がジンジン痛くなるのではなく、関節そのものに痛みを感じるようであれば無理してサイドレイズを行わない方が良いでしょう。特に高重量で鍛えても怪我の元になってしまいます。

 

この場合はしばらく安静にしておき肩のトレーニングは控えておいたり、不安に思うようであれば病院に通って診察を受けてみるのもおすすめです。怪我が悪化してからでは遅いですからね・・・。

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