メロンのような肩を手に入れたい。筋トレを熱心に励む男性であれば誰しも一度はそう思いますよね。
私もまるでプロテクターのようながっしりとした肩幅を手に入れたくて、ショルダープレスのトレーニングを欠かした事はありません。
さて、そんな肩を鍛える種目であるショルダープレス。肩のトレーニングの中でも比較的高重量を扱えますので、好んで行っていると言うトレーニーの方も多いです。
ショルダープレスの効果と言うページでも解説をしていますが、肩幅が広くなる事で相対的に小顔効果も期待できますので、男女問わず美しいプロポーションを手に入れたいのであれば、このショルダープレスは欠かす事は出来ません！
それでは今回はまだまだ始めたばかりの初心者さん向けに、ショルダープレスのやり方や効かせるためのコツ、さらには重量設定などを解説して行こうと思います！
ショルダープレスにはバーベルやダンベルを使ったものがありますが、今回の記事ではシャフトを利用したバーベルショルダープレスについて触れて行きます。
Contents
ショルダープレスのやり方
それでは、バーベルショルダープレスのやり方について解説をして行きます。
主に立ったまま行うスタンディング形式のものと、座りながら行うものがありますが、初心者の方は怪我防止のために座った状態でのショルダープレスをおすすめします。
そして、慣れて来たら立ちながらのショルダープレスを行ってみても良いかもしれません。
1.パワーラックにバーベルを用意する
まずは、自分がショルダープレスで鍛えたい重量のバーを用意するところから始まります。
ラックをかける位置としましては、頭の頂点にバーのラインが来るようにセットをしますと比較的スムーズに動作が行えますのでおすすめです。
また、初心者の方がたまーにしてしまうミスとしまして、シャフトの両端にプレートを付ける時に左右で違う重量を付けてしまうと言う事もあります。
重量がバラバラの状態ですと、バランスを崩しやすくなりバーを支えられなくなってフロアに落としてしまう事もありますので、トレーニング前はしっかりと確認をしておきましょう。
2.慎重にラックからバーを外しゆっくり下ろす
重量の設定が終わりましたら、いよいよショルダープレスに取り掛かって行きます。
まずは慎重にバーをラックから外してくださいね。勢い良く外そうとしますと手から滑って怪我をしてしまう可能性があります。必ずしっかりを握ったのを確認してからラックから外すようにします。
そして上体が安定しましたら、息を吸いながら肩の筋肉に刺激が入るようにゆっくりと下ろしていきます。ショルダープレス中は呼吸を止めてしまう事もありますが、意識をする事で楽に行えるようになりますよ。
下ろす位置はなるべく顎のラインまで行きたいですね。肩関節が硬かったり、まだまだショルダープレスに慣れていないのであれば、まずは口のラインまででも大丈夫です。練習を重ねて深く下ろせるようにして行きましょう。
3.息を吐きながら肩を意識しながら上げる
バーベルを深く下ろし終えましたら、次は吸った息をフーっと吐きながらバーベルを上げて行きます。
呼吸を行いながら上げて行く事で、筋肉に発揮出来る力が増していきますので、自然な呼吸を心がけるようにして上げると効果的です。
なるべく肩をすくめないようにして、肩の筋肉が使われている事を意識しながら、肘が伸び切る一歩手前までグーッと挙げて行きましょう！
フロントプレスで行う場合は真上に上げるのではなく、上げ切る時はバーが頭上にあるような上げ方をしていきます。
これで1回の動作が終了になります。同じような感じで2回、3回と数をこなしていきましょう。初心者の方はまずは10回を目標にしてみて下さい。
忘れてはいけないのがバーをラックに掛ける時。疲れているかとは思うのですが、思わぬ怪我を防止するためにも、しっかりとバーがラックに掛かっている事を確認してから手を離す事が大切です。
バーベルショルダープレスは立ちながら？座りながら？
バーベルショルダープレスは、必ずしもベンチに座りながら行う必要もなく、立ちながら行うスタンディングバーベルショルダープレスと言うやり方もあります。
先ほどにも書きましたが、座りながらであれば肩の筋肉をピンポイントに鍛える事が出来ますので、始めたばかりの初心者さんは座りながらでのショルダープレスがおすすめ。
でも、毎回座ってばかりだと段々飽きてきてしまいますよね。ある程度回数を重ねてきてフォームにも慣れてきたようであれば、バリエーションを増やしてみるのも肩の筋肉を発達させる1つの方法です。
立ちながらショルダープレスを行うと、身体を支えるポイントが左右の足裏+お尻だった座りながらのやり方に対して、左右の足裏のみになりますので、全身のバランスも同時に鍛える事が出来ますよ。
ただし、重心を安定させるためには技術も必要になり、転倒をするリスクもその分だけ高くなってしまいます。トレーニング前は靴の裏に埃は付いていないかなど、転ばないように対策を取る事も重要です。
バーベルショルダープレスで効かない時は？
次にバーベルショルダープレスのフォームのポイントやコツについて書いていきます。
肩の筋肉に効かない時などは、以下の原因が当てはまっていないかを確認してみて下さい。
1.肩が上がらないように意識をする
バーベルを降ろす時ならともかく、頭の上へとバーを上げて行く時に肩も一緒に上がってしまうようなやり方をしている方がいますがこれは間違い。
重い重量で肩が疲れてしんどくなってきても、僧帽筋をすくめずに出来る限り肩の位置は一定の位置を保ちながらショルダープレスを行うようにしてください。
メインとして鍛えられる筋肉は三角筋ですが、肩をすくめてしまう事で本来補助的に使われるはずの僧帽筋ばかりに刺激が入ってしまい、肩が発達しないなんてことも。
きついのを頑張って堪えながら三角筋で上げて行くのが理想的ですが、どうしても肩がすくんでしまうと言うようであれば、ほんの少し重量を下げながら行ってみましょう。
2.あくまでも扱える重量でトレーニングを
ショルダープレスでも筋トレであれば何でもそうですが、きちんと効かせられる重量でトレーニングを行う事が筋肉を発達させる1番の近道です。
ジムに行って周りに高重量でショルダープレスをしている人を見ると燃えてくる気持ちも分かりますが、自分がしっかりと扱える重量でトレーニングを行いましょう。
無理をして重いバーベルで鍛えても三角筋などの狙った筋肉に刺激が入り辛くなりますし、肩を脱臼するなどの深刻な怪我にも繋がってしまう可能性があります。
まずはプレートを付けずにシャフトだけでも良いですので、10回程度を行って三角筋など、肩にジンジン刺激が入るような重量を見つけていく事を心がけて行きましょう。
3.反動を使わずストリクトな動作で
最初の内は三角筋の力だけを使ってショルダープレスを行える方がほとんどだと思います。ですが、5回6回と数をこなしていき、疲れてくると途端に反動を使って上げる方もいます。
ですが、ここがショルダープレスで三角筋を発達させることが出来るか出来ないかの境目。伸びる人は疲れてきても出来る限り反動を使わずにストリクトな動作で継続する傾向が非常に高いです。
特に心臓に近い部分でもあるため、肩の筋肉に疲労を覚えるととてもしんどいですが、メロンのような膨らんだ肩を手に入れたいのであれば、極力反動に頼らずにショルダープレスをする事をおすすめします。
4.胸を張り身体が後ろに傾き過ぎない事
ショルダープレスでは胸を張る事が大切ですが、後ろの背もたれに頼りすぎてしまうと狙った三角筋に効かせられなくなってしまう可能性があります。
本来であればショルダープレスは地面と上体の角度が垂直になっていることが好ましいのですが、深く腰掛けられていないなど、若干角度が付いてしまうと胸の上部に刺激が入るようになってしまうんですね。
つまりは、バーベルショルダープレスをしていたつもりが、いつの間にか胸を鍛えるトレーニングであるインクラインベンチプレスに切り替わってる、と言うイメージを持つと分かりやすいかと思います。
まずは背もたれが付いているベンチを使うのであれば、しっかりと深くまで腰掛ける事、さらには体や腰が反り過ぎないように心がけると、びしっと肩のみに刺激が入るようになりますよ！
